PDF úryvok Diéta Takže klamem! Zadarmo na stiahnutie PDF
Stručný opis
1 Osobné požiadavky Cieľom tejto elektronickej knihy je jasná a ľahko praktizovateľná istota.
Popis
Ukážka na čítanie: Diéta - tak klamem!
Osobné požiadavky
Cieľom tejto elektronickej knihy je podpora jasného a ľahko praktizovateľného chudnutia. Je objasnené pozadie, problémy s porozumením, rámcové podmienky, ciele a limity.
Je možné schudnúť až 10 kíl do 4 týždňov, ale nie úplne bez rizika! Preto je veľmi dôležité, aby ste si od začiatku uvedomili niekoľko vecí, ktoré si kladiete nasledujúce základné otázky: 1) Chcete schudnúť veľmi rýchlo, z akýchkoľvek dôvodov, bez toho, aby ste uvažovali, ako po chudnutí postupovať ? 2) Chcete podľa našich rád podniknúť kroky, ktoré vám umožnia rýchlo a zdravo schudnúť a zabezpečiť si udržanie vysnívanej postavy? Ak poviete ÁNO na bod 2, tak začnite prvým krokom: spoznajte svoje telo!
Ako si na tom so zdravím?
Chcete schudnúť a neohroziť svoje zdravie? Potom sa najskôr nechajte prejsť jeho tempom, až potom urobte svoju osobnú lekársku prehliadku. Konzultácia s lekárom je vždy dobrý nápad, pokiaľ ide o prijímanie rozhodnutí o stravovaní, najmä ak chcete udržať tempo chudnutia. Váš lekár vám môže poskytnúť pokyny, ktoré kroky môžete podniknúť, a čo je najdôležitejšie, ktoré by ste nemali robiť. Pretože návrhy v nasledujúcich kapitolách a častiach vám ukážu, že existuje viac ako len cesta k
Ukážka na čítanie: Diéta - tak klamem! Summit tam. Nájdete niekoľko smerovníkov, ktoré vám pomôžu zvoliť správnu úroveň obtiažnosti. Takže sa nebojte, lekár by mohol zistiť niečo, čo by prekazilo vaše plány. Okrem kontroly stavu, ktorá nemôže nijako ublížiť, si položte nasledujúcu základnú otázku:
O čom snívaš? Ako vyzerá tvoja vysnená postava?
Chcete iba „len“ zdravé telo, v ktorom sa budete cítiť dobre? Chcete byť športovejší ako cieľ a nie ako cieľ a cítiť sa narušený a postihnutý svojou nadváhou? Zodpovedá „normálne“ telo vašej vysnívanej postave alebo chcete dosiahnuť viac charizmy s krajším telom? Chcete napodobniť významnú osobnosť verejného, šoubiznisového alebo medzinárodného filmu? Chcete získať vyšportované telo, ktoré nemá extra gram tuku, ale iba svaly?
Telo a koncept krásy Dovoľte mi, aby som vás varoval. Vonkajšia krása sa podriaďuje meniacej sa móde. Ideály krásy nepodliehajú žiadnemu univerzálnemu zákonu, ale v najlepšom prípade spoločenským obmedzeniam. Krásne je to, čo spoločnosť, kultúra prostredníctvom ústredných vzorov a všeobecného konsenzu vníma ako krásne. Stručne načrtnuté, história fyzickej „krásy“ v posledných niekoľkých storočiach vyzerala takto: Na začiatku modernej doby sa štíhli ľudia prispôsobovali ideálu krásy, až kým neprišla takzvaná „malá doba ľadová“. V 17. storočí bol ideál krásy to, čo dnes nazývame obezita, a cieľom usilovať sa o postavu Rubensa. Od impéria až po obdobie po prvej svetovej vojne boli krehko vyzerajúce štíhle ženy snom,
Ukážka na čítanie: Diéta - tak klamem! ktoré predstavovali vysnívanú postavu, zatiaľ čo muži museli pôsobiť honosne, ako to jeden eufemisticky parafrázoval. Medzi tým bol takzvaný viktoriánsky vek, v ktorom bol matronický vzhľad anglickej kráľovnej vnímaný rovnako pozitívne ako vzhľad cisárovnej Márie Terézie v storočí pred.
Po rokoch hladomoru prvej modernej globálnej hospodárskej krízy, po „veľkej hospodárskej kríze“ v USA a veľkej nezamestnanosti v Nemecku a veľmi štíhlych rokoch po druhej svetovej vojne v Nemecku boli opäť žiadané ženské formy. Počas ekonomického zázraku mali medzinárodné hviezdy ako Marilyn Monroe a Anita Eckberg tie bujné vysnívané postavy, ktoré mohli byť všetko, len nie štíhle. Teraz by sa dalo povedať, že tieto „sexbomby“ mali miernu nadváhu.
Dnes mladé ženy napodobňujú ideál kráčajúceho hladu, a preto ohrozujú svoje zdravie na celý život. Pre nich je vysnená postava v skutočnosti nefiguratívom. Ideálom je tu zrazu nebezpečná podváha. Modely s medzinárodným dopytom už ukazujú niečo z „bella figura“, krásneho, mierne zaobleného tvaru ženského tela. Všeobecne však v našej západnej bohatej spoločnosti vždy existuje rozsiahla mánia popri širokej mánie mládeže, a to až po výkonné poschodia politiky a obchodu. Ale je to tvoje osobné rozhodnutie, čo pochopíš podľa vysnívanej postavy, aké vzory máš. Vašu vysnívanú postavu by však malo formovať zdravé telo a cesta tam nesmie ohroziť vaše zdravie.
Čo je však vlastne zdravé z hľadiska tela, telesnej hmotnosti? Bez znalosti tohto rámca, ktorý je možné definovať nezávisle od súčasného vkusu a módy, by bola vaša vysnená postava zaplatená z príliš vysokej ceny.
Namiesto tohto jednoduchého pravidla, ktoré môže používať každý, poskytuje rámec pre hodnotenie nový BMI, index telesnej hmotnosti.
Ukážka na čítanie: Diéta - tak klamem! zdravej normálnej hmotnosti. Aj keď ho v 19. storočí vyvinul belgický štatistik Adolphe Quételet, módnym výstrelkom sa stal až v 70. rokoch prostredníctvom amerických publikácií. Vzorec je komplikovanejší a údajne spoľahlivejší, ale má vážnu chybu podobnú jednoduchému Broca indexu: individuálna postava a pomer svalovej hmoty k telesnej hmotnosti sa v skutočnosti neberú do úvahy. Bez tabuľky je BMI tiež celkom bezcenný, pretože index nie je lineárny. Číslo, ktoré vznikne vydelením telesnej hmotnosti v kilogramoch výškou v metroch štvorcových, sa musí ešte interpretovať. Na tom zarába veľa poskytovateľov kníh, výrobcov váh BMI alebo „kontrolovaných“ opatrení kúpeľov podľa BMI. (V bonusovej časti nájdete adresy URL bezplatných interaktívnych kalkulačiek BMI alebo stiahnuteľného softvéru.)
Uložený telesný tuk - skutočná obezita
Už sme poukázali na to, že BMI je veľmi rozšírený a je cenným nástrojom pre štatistikov v oblasti zdravia, ale neberie do úvahy osobné zvláštnosti. Veľmi svalnatému mužovi môžu nadmerné hodnoty BMI dávať falošné signály, ako schudnúť, rovnako ako príliš nízke hodnoty môžu neprávom upokojiť zemiak. Je o to úžasnejšie, že sa ťažko šíri lepší výpočet na posúdenie fyzického zdravia, ktorý je tiež oveľa jednoduchší, a to pomer veľkosti tela k veľkosti tela. Medzinárodne sa tento vzorec nazýva WHtR (pomer pása k výške). Vzorec WHtR zohľadňuje časti proporcií individuálnej štruktúry tela, a teda aj percento telesného tuku. Vzorec je mimoriadne jednoduchý. Dvakrát je obvod tela v úrovni pása v centimetroch (2 x š) vydelený výškou v centimetroch (ht). Normálna hodnota by mala byť okolo 1 a nemala by ju prekročiť. Od 40 rokov sa môže mierne zvýšiť, ale nie výrazne nad 1,2 ani po 50 rokoch. Je ľahké si to zapamätať. Ak to skombinujete s Brocovým vzorcom, získate dve užitočné indície
Ukážka na čítanie: Diéta - tak klamem! zdravý fyzický vzhľad. Nepotrebujete ťažkopádne stoly ani nič viac ako štandardnú kúpeľňovú váhu a meter. Používatelia džínsov už poznajú svoju hodnotu W (W cm = W palcov x 2,54) a ich výška je zvyčajne tiež známa. Ht sa mení pomalšie ako hodnota W.
[WhtR sa nesmie zamieňať s WHR, pomerom pása a bokov. Pomer pásu a bokov hovorí niečo o zdraví iba nepriamo. Používajú ho najmä ženy ako vzorec „atraktivity“ - kľúčové slovo „postava presýpacích hodín“. Podľa DGSP (Deutscher Sportärztebund) by hodnota nemala prekročiť 0,8 pre ženy a 0,9 pre mužov. Hodnoty nad 0,85 alebo 1,0 naznačujú obezitu (obezitu) a naznačujú radu, ako schudnúť.] Je pravda, že ani vzorec WHtR nie je dokonalý. Ideálne by bolo meranie percenta telesného tuku v kombinácii so stanovením distribúcie telesného tuku. To by si však vyžadovalo mimoriadne zložité vyšetrovanie. WHtR ale zohľadňuje aspoň čiastočne fyziku a oblasť tela, pod ktorou sa ukladá najnebezpečnejší tuk, brucho. Vnútorný brušný tuk - vnútrobrušný tuk, ako ho lekári odborne popisujú - je obzvlášť silne spojený s metabolizmom tela a nebezpečný pri nadváhe. WHtR však proporčne zohľadňuje brušný tuk.
Prebytok telesného tuku je skutočným rizikovým faktorom, nie predpokladanou nadváhou, ktorú je potrebné interpretovať individuálne pre rovnaké množstvo. Existujú jednoduché približné vzorce na výpočet telesného tuku, z ktorých najjednoduchšia je metóda amerického námorníctva. Pre nich okrem veľkosti tela potrebujete obvod pása na úrovni pupka a veľkosť goliera zodpovedajúcu voľne oblečenej košeli. Pretože vzorec pracuje s logaritmami, odporúča sa interaktívna kalkulačka. (Pozri bonusový materiál, bblex.de). Pri hodnotení indexu telesného tuku je potrebné vziať do úvahy rámec pre určité etnické skupiny, pretože existujú genetické rozdiely v hustote kostí. Zariadenia na meranie telesného tuku inzerované na obchodoch a na (zvláštnych) veľtrhoch, najmä telesného tuku
Ukážka na čítanie: Diéta - tak klamem! Váhy sa napriek všetkým chválam považujú za nespoľahlivé. Odborníci, vrátane odborníkov zo zdravotných poisťovní, neodporúčajú spoliehať sa na tento typ prístroja. Nemecká športová univerzita v Kolíne nad Rýnom jednoducho odporúča navštíviť (športového) lekára.
[Informácie o zdravotnom aspekte percenta telesného tuku nájdete v nasledujúcej kapitole.]
Spoznajte výživové potreby a zásoby tuku v tele
Spotreba energie - únavné kalórie
Zatiaľ čo výpočet ideálnej hmotnosti súvisiacej so zdravím sa zdá byť pomerne jednoduchý, výdaj kalórií sa trochu komplikuje. Bez výpočtu energetickej potreby nedosiahnete nijaké rozumné výsledky. Výpočty sa však vykonávajú podľa rôznych aproximačných vzorcov, a preto ich možno použiť iba ako základné informácie. (V prílohe, bonusovej knihe, nájdete internetové adresy interaktívnych počítačov a softvéru na stiahnutie.) Uvádzame iba niekoľko priemerných hodnôt, ktoré slúžia ako pomôcka na základe upraveného Harrisovho-Benediktovho vzorca, ktorý vyšiel už v roku 1919.
Ukážka na čítanie: Diéta - tak klamem! Žena vo veku 35 rokov s výškou 165 centimetrov a hmotnosťou 75 kíl má bazálny metabolizmus 2 300 kalórií. Bazálny metabolizmus je potreba energie, ktorá sa vyžaduje iba pri udržiavaní funkcií tela počas spánku alebo sedenia. Zahrnutá je energia potrebná na príjem a využitie potravy
je potrebné. Ľahká aktivita doplnená o pol hodinu chôdze a hodinu na bicykli zvyšuje výdaj energie o 450 kalórií na 2 750 kalórií. Keby bola tá istá žena o 20 rokov staršia a pribrala 5 kíl, spotrebovala by iba 2 700 kalórií kvôli zníženej bazálnej rýchlosti metabolizmu.
Muž vo veku 40 rokov a 175 centimetrov vysoký a 85 kilogramov by na podobnú prácu potreboval 3 200 kalórií. Ak by sa dal na tvrdú prácu alebo bol veľmi športovo aktívny, mohol by zvýšiť svoju potrebu kalórií asi o 1 000 až 3 200 kalórií, zatiaľ čo fiktívna 35-ročná žena by mu mohla zvýšiť iba kalórie o 900 kalórií na 3 650 kalórií. Tieto príklady poskytujú vodítko pre rámec, v ktorom sa môže diéta pohybovať, v neskorších informáciách o stravovaní.
Telesný tuk - dôležitosť a strava
Zjednodušene povedané, chudnutie pomocou diéty a bez chirurgického zákroku je eliminácia ukladaného tuku. Telo si ukladá tuk, ktorý nepotrebuje na podporu života, ako tuk. Na zabezpečenie čistej podpory života potrebuje telo iba 2 - 6 percent svojej hmotnosti u mužov a 10 až 13 percent u žien ako tukový vankúš, najmä ako ochrana svojich orgánov. Ale stavia sa na „zlé časy“ .................................