PECTORAL TRAINING - články na blogu
Pretože prsné svaly sú veľmi zložitá svalová skupina, musíme im venovať oveľa väčšiu pozornosť ako akejkoľvek inej svalovej skupine. Nesprávny a nevyvážený tréningový program môže spôsobiť disharmonický vývoj týchto svalov. V závislosti od fázy prípravy a akýchkoľvek existujúcich nedostatkov je potrebné vypracovať program odbornej prípravy a výživy.
Prsníky pozostávajú z dvoch častí: pectoralis major a pectoralis minor.
Hlavný prsný je horná časť (viditeľná), ktorá sa tiahne od klavikuly po dno a od hrudnej kosti po bok, a menšia je pod hlavným prsným. Oba svaly sú pripevnené k šľachám ramien a majú rovnaké funkcie, čo pomáha pri pohybe paží.
Tvar a veľkosť prsných žliaz sú dané dvoma faktormi:
Genetický faktor - ovplyvňuje veľkosť hrudného koša objemom hrudného koša a veľkosť kľúčnej kosti. Tí, ktorí majú objem hrudníka a veľkú dĺžku kľúčnej kosti, majú väčšiu pravdepodobnosť, že dostanú veľké prsné svaly.
Školenie - ak nie je správne štruktúrované, môže spôsobiť nerovnováhu vo vývoji prsných žliaz. Napríklad silný dôraz na horizontálny ťah na lavičke a paralelné plaváky môže spôsobiť vývojovú nerovnováhu, zväčšujúcu dolnú oblasť na úkor hornej oblasti.
Z hľadiska tréningu je prsný rozdelený do štyroch oblastí: horný, dolný, vnútorný a vonkajší prsný.
Pre každú z týchto oblastí existujú cvičenia, ktoré stimulujú rozvoj:
Horná časť prsná: predstavuje 1/3 prsnej kosti a nachádza sa v oblasti kľúčnej kosti. Konkrétne cviky sú: tlačenie zo šikmej lavičky o 30-45 ° s činkami alebo činkami a bočné trepanie tiež na šikmej lavičke.
Stredné a dolné prsné kosti: predstavujú 2/3 prsných žliaz a vyvíjajú sa oveľa rýchlejšie, ak sa zameriame na cviky ako: tlačenie z vodorovnej a klesajúcej lavice, bočné výkyvy z vodorovnej a klesajúcej lavice a paralelné plaváky.
Vnútorný hrudník: predstavuje časť okolo hrudnej kosti, ktorá sa vyvíja pri cvičeniach, ako sú: bočné trepotanie na kladke alebo na palubnom prístroji.
Vonkajší hrudník: vonkajšia časť prsnej časti, ktorá sa vyvíja pri cvičeniach ako: tlačenie z vodorovnej lavice s veľmi širokým úchopom a bočné výkyvy z vodorovnej a sklonenej lavice.
Cvičenia je možné rozdeliť do dvoch kategórií:
Základné cviky - zapojenie 2 alebo viacerých svalových skupín, ale s väčším dôrazom na jednu skupinu. Táto kategória zahŕňa všetky formy tlačenia a plávania. Používajú sa na zvýšenie svalovej hmoty a sily.
Izolované cviky - ktoré pôsobia na jednu svalovú skupinu alebo na jej časť. Do tejto kategórie patria všetky formy motýľov, či už s činkami, kladkami alebo rôznymi zariadeniami. Používajú sa na definíciu svalu.
Školenie pre začiatočníkov
Začiatočníci by sa mali zamerať na zvýšenie svalovej hmoty pomocou základných cvikov. Začiatočná fáza môže trvať 5 až 6 mesiacov, ak existuje kontinuita v tréningu a kŕmení špecifických pre kulturistov, alebo môže trvať roky alebo dokonca celý život, ak trénujeme sporadicky a kŕmime náhodne.
Výcvikový program pre začiatočníkov bude obsahovať základné cvičenie a izolované cvičenie, napríklad:
Program 1:
- tlačené z hrude na vodorovnej lavici s činkou 3s x 12-15r
- bočné trepotanie na šikmej lavici s činkami 3s x 12-15r
Program 2:
- tlačené od hrudníka na šikmej lavici s činkou 3s x 12-15r
- bočné trepotanie na vodorovnej lavici s činkami 3s x 12-15r
odporúčania:
- tieto programy robte dvakrát týždenne, pri prvom programe relácie 1 a pri druhom programe 2
- na každom tréningu si na začiatku urobíte špecifickú rozcvičku pozostávajúcu z 2s x 20r, od prvého cviku
- zvoľte váhu, ktorá vám umožní urobiť maximálne 12 správnych opakovaní
- necvičte až do vyčerpania
- prestávka medzi sériami bude 1-2 minúty, počas ktorých sa musíte úplne zotaviť z novej sady
Školenie sprostredkovateľov
Ak ste mali kontinuitu v tréningu a výžive (minimálne 5 - 6 mesiacov) a telo na tieto podnety reagovalo dobre s nárastom svalovej hmoty najmenej o 5 kg, môžete sa považovať za sprostredkovateľa na obdobie 1 - 2 rokov, v ktorom úroveň tréning a výživa sa zmenia. Program prsného tréningu bude obsahovať cvičenia pre horný, dolný a vnútorný prsný sval.
Program 1:
- tlačené z hrude na vodorovnej lavici s činkou 4s x 10-12r
- bočné trepotanie na šikmej lavici s činkami 4s x 10-12r
- bočné trepačky s káblami 4s x 10-12r
Program 2:
- odtlačené od hrudníka na šikmej lavičke s činkami 4s x 10-12r
- bočné mávanie na vodorovnej lavici s činkami
- bočné trepačky s káblami 4s x 10-12r
odporúčania:
- tieto programy robte 1 - 2-krát týždenne, pri prvom programe relácie 1 a pri druhom programe 2
- na začiatku každého tréningu urobíte špecifickú rozcvičku pozostávajúcu z 2s x 20r od prvého cvičenia
- zvoľte váhu, ktorá vám umožní urobiť maximálne 10 správnych opakovaní
- nerobte vynútené opakovania alebo iné pokročilé techniky
- prestávka medzi sériami bude 1-2 minúty, počas ktorých sa musíte úplne zotaviť z novej sady
- Podľa toho, ako medzi jednotlivými tréningami kŕmite a omladzujete, môžete týždenne absolvovať 1 alebo 2 prsné tréningy.