Pektorals - deficitná skupina Despreculturism
Abstrakt: „Váha je iba číslo“
Kľúčové slová: Hrudník, cviky, dýchanie, technika
Úvod: Sval pectoralis je pre mňa na vrchole hierarchie svalových skupín, ktoré tvoria symetriu tela, a tu hrá genetika rozhodujúcu úlohu z hľadiska vloženia svalu, skutočného vývoja svalovej skupiny, zotavenia a tým aj jeho tvaru. Prvé príznaky, ktoré prezrádzajú oneskorený vývoj prsnej žľazy, sú rýchle výviny predného deltového svalu a tricepsu, ktoré sa dosahujú nesprávnou technikou na precvičenie tejto svalovej skupiny. Z vlastnej skúsenosti teda predstavím niektoré z nazhromaždených poznatkov, ktoré mi pomohli transformovať prsný systém z nedostatočnej svalovej skupiny na silnú stránku svalovej symetrie:
V prvom rade, ak ste začiatočníci, neskúšajte reprodukovať tréning výkonnostných športovcov (dotknutých prsných žliaz), ktorý si prezeráte na internete, pretože títo športovci už dosiahli pokročilú úroveň z hľadiska rozvoja tejto svalovej skupiny a najviac pracuje na zlepšení symetrie prostredníctvom tréningov, ktoré sa zameriavajú viac na svalové detaily (často horná časť prsnej žľazy), ako na skutočnú hmotnosť. Bolo by vhodnejšie asimilovať informácie dostupné na internete a použiť ich na dosiahnutie svojich vlastných cieľov pomocou svojich vlastných techník.
Ako začiatočník potrebujete masívnu podporu svalov, na ktorej môžete začať budovať cieľový sval, v tomto prípade - prsný, a potom potrebujete cviky na vytvorenie tejto podpory, a na prekvapenie mnohých z vás - tlak pomocou tyče nie je medzi cviky, ktoré zabezpečia mohutný hrudník.
Tu sú niektoré techniky a princípy, ktoré používam pri tréningu hrudníka:
Svalové pre-vyčerpanie - aplikuje sa na začiatku tréningu (lepšie je používať prístroje, ktoré izolujú hrudník (Pec-Deck), ale aj káble alebo činky). Cieľom bude zahriať sval, ako aj aplikovať správnu dýchaciu techniku (nádych na excentrickej strane - negatívny a výdych na koncentrickej strane - pozitívny), využiť celú amplitúdu pohybu na zahrnutie komplexnejšieho rozsahu svalových vlákien, byť prvým cvičenie), konštantný tlak na prsné svaly (vyhýbanie sa izometrickým kontrakciám).
Zostupné súpravy - Keď dosiahnete vyčerpanie svalov (neschopnosť vykonať aspoň 1 ďalšie opakovanie) pomocou partnera, znížite váhu, s ktorou ste dosiahli vyčerpanie, a to na vopred stanovený počet opakovaní. Pre jednu samostatnú sadu (najlepšie poslednú) je možné vykonať 2 - 3 klesajúce série.
Nútené opakovania (najlepšie sa vykonáva na zariadeniach s podperou tyče - hrudná lavica alebo Smithov stroj). S pomocou partnera sa pri dosiahnutí svalového vyčerpania tyč premiestni s vopred určenou záťažou a po prestávke 30 sekúnd sa vykoná ešte 1 opakovanie (touto technikou je možné vykonať ďalšie 2 - 3 vynútené opakovania, ktoré povedú priamo k hromadný prírastok a svalová sila).
Super súpravy - Zahŕňa kombináciu najmenej 2 rôznych cvikov na precvičenie prsného systému z rôznych uhlov (napr. Tlaky s činkami zo sklopenej roviny + vlajúce ku káblom).
Kruhový tréning - Výcvik bude pozostávať zo 4 preddefinovaných cvičení na precvičenie prsného systému zo všetkých rovín a uhlov. Na jedno cvičenie sa budú opakovať maximálne 4 série s 8 - 10 opakovaniami, s prestávkou 1 minúta medzi cvičeniami a 3 - 5 minút medzi sériami. Tento typ tréningu odporúčam raz za 4 týždne, aby som vytrhol prsný sval z jednotvárnosti klasických tréningov a vyčerpanie a svalový odpor posunul na inú úroveň.
Osobne najdôležitejší aspekt súvisiaci s tréningom tejto svalovej skupiny je PREDSTAVENIE - Hovorím to preto, lebo ak sa vám nepodarí zachytiť sval pri každom tréningu, všetky tieto prezentované techniky zostávajú iba teóriou. Vymýšľať cviky bez toho, aby ste sa v miestnosti hanbili za tradicionalistov, robiť kombinácie cvikov, ktoré nemajú logiku, nadviazať spojenie mysle a svalov atď. Kulturistika je dlho bijúci šport, takže tieto nepodarené kombinácie alebo cviky sú povolené, ale pokiaľ potvrdenie dobrého tréningu vykoná svalová FEVER v cieľovej svalovej skupine, potom viete, že niečo z vášho šialenstva funguje.
Tí, ktorí sa sťažujú na zlú úroveň vývoja hrudníka, sú tí, u ktorých dolná časť hrudníka nie je ani vyvinutá. Z vlastnej skúsenosti odporúčam kombináciu cvikov, ktoré sa pozerajú na tie svalové vlákna ako - tlačenie z klesania s činkami na úkor tlačenia s tyčou, vyhýbanie sa váham, ktoré neumožňujú vykonať aspoň 8 opakovaní a ich zvýšenie, ak sa dá urobiť viac ako 12. techniku, dýchanie, bezpečie a veľa trval na strečingových cvičeniach s vonkajšou váhou alebo izometrickou kontrakciou prsného disku s diskom po skončení série.
Najlepšie cviky na rozvoj hrudníka:
1. Vytlačené činkami zo skloneného lietadla
2. Paralelné plaváky
3. Motýle s činkami zo skloneného lietadla
4. Cvičenie na prístroje, ktoré izolujú spodnú časť hrudníka (v závislosti od vybavenia miestnosti) - káble/Pec-Deck
závery - Vzhľadom na skutočnosť, že je potrebné zohľadniť veľa premenných, nie je možné ustanoviť výživový štandard alebo ideálny tréning pre tento šport. Je normálne, že nie všetci súhlasia s tým, čo už bolo povedané vyššie, a je normálne, že spoločne zdieľame osobné skúsenosti, pretože tieto tipy budú správne použité, tak či onak, každému z nás.