Percento ženského telesného tuku (KFA); Obrázky, kalkulačka; Vysvetlenia
Percento telesného tuku - skrátene KFA - je veľmi dôležitá hodnota, ak byť zdravší a alebo vyzerať lepšie chcieť.
KFA hovorí, aké% vašej telesnej hmotnosti tvorí tuk.
- ... tvoj Vzhľad alebo aký dobrý cieľ KFA môže byť pre teba.
- ... váš zdravotný stav a zdravotné riziká. Štatisticky existuje špecifická oblasť KFA s najnižšími zdravotnými rizikami a mierou úmrtia.
- ... právo Veľkosť vášho deficitu kalórií pri chudnutí. KFA je v strave rozhodujúci. Čím viac tuku máte, tým väčší si môžete zvoliť deficit kcal.
- ... tvoj hormonálna situácia a metabolická situácia. Nízky obsah KFA spôsobuje, že ste náchylní na spomalenie metabolizmu a stratu cyklu (amenorea).
I. Čo je to normálne percento telesného tuku?
To, čo je vlastne za normu, pre vás osobne nie je dôležité. S rôznymi KFA proste vyzeráš inak a je viac menej zdravé.
V nasledujúcej tabuľke vidíte, s ktorými oblasťami KFA sa často stretávate v určitých skupinách ľudí. V pravom stĺpci nájdete zodpovedajúce hodnoty indexu telesnej hmotnosti (BMI), ktoré často používajú lekári pre širokú verejnosť.
| Porovnania KFA a BMI podľa Gallagher et. al 1 Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Rozsahy zdravého percenta telesného tuku: prístup k vypracovaniu pokynov založených na indexe telesnej hmotnosti. U J Clin Nutr. 2000 september; 72 (3): 694-701. PubMed PMID: 10966886. | ||||
| 15-20 | Športovci - v závislosti od športu a genetiky. Neodporúča sa pre každú ženu. | 39 | obezita | > 30+ |
Ktoré faktory určujú vaše individuálne KFA?
Genetika, prostredie a vaše správanie určujú vaše súčasné KFA. Často sa mylne tvrdí, že KFA je geneticky absolútne určená. Nie je to však správne.
Myšlienka jedného je lepšia geneticky preferovaný rozsah KFA, v ktorej sa môžete pohybovať hore alebo dole v závislosti od vášho správania.
KFA sa s vekom pomaly zvyšuje. Starší ľudia často strácajú svalovú hmotu a priberajú na tuku. Cvičením a zdravou stravou s tým môžete urobiť veľa.
Hej, skôr ako budeš čítať ďalej. Dôrazne odporúčame 100% bezplatný e-mailový fitnes kurz dokumentovať (viac ako 30 000 absolventov). Na 10 e-mailových lekciách získate dokonalý úvod do vedecky podloženého sveta chudnutia, budovania svalov a zdravia.
Rozdiel medzi percentom telesného tuku a indexom telesnej hmotnosti (BMI)?
BMI sa počíta z vášho Váha a vaša výška. BMI nerozlišuje, či váš Váha z tuku, svalovej hmoty alebo vody sa skladá.
BMI = Telesná hmotnosť v kg/(telesná výška v m) 2
KFA na druhej strane popisuje iba percento tuku vo vašom tele.
Toto je problém pre športovcov a športovcov (najmä silových): nahromadená svalová hmota vedie k väčšej hmotnosti, čo má za následok vyššie BMI. To znamená, že športovkyne patria skôr do kategórie „nadváha“, hoci to tak vôbec nie je! Aj keď je to pre ženy menej dramatické ako pre mužov (pretože dokážu vybudovať dvakrát viac svalovej hmoty), BMI je napriek tomu nepresné pre atletky.
BMI nevhodné na sledovanie vášho pokroku pri chudnutí a budovaní svalov: Ak stratíte 3 kg tuku a 3 kg svalov, vaše BMI zostane rovnaké. Vaše KFA na druhej strane klesá o niekoľko percentuálnych bodov. KFA je preto tou zmysluplnejšou hodnotou, ktorá sleduje váš vývoj.
Nemusíte démonizovať BMI. Pre netrénovaná všeobecná populácia BMI je dobrým indikátorom zdravotných rizík. Ak nerobíte silový tréning, BMI veľmi úzko súvisí s KFA. 2 Flegal KM, Shepherd JA, Looker AC, Graubard BI, Borrud LG, Ogden CL, Harris TB, Everhart JE, Schenker N. Porovnania percentuálneho podielu telesného tuku, indexu telesnej hmotnosti, obvodu pásu a pomeru postavy a výšky u dospelých. U J Clin Nutr. 2009 február; 89 (2): 500-8. doi: 10,3945/ajcn.2008.26847. Epub 2008 30. decembra. PubMed PMID: 19116329; PubMed Central PMCID: PMC2647766.
II. Ktoré percento telesného tuku má pre vás zmysel ako cieľ?
Chceš Byť štíhly, fit a zdravý, 20 - 25% telesného tuku je dobrý cieľ. A to z estetických aj zdravotných dôvodov. Tento rozsah KFA zodpovedá BMI 19-21 a popisuje dolnú polovicu normálnej hmotnosti. 3 Normálna hmotnosť je definovaná ako BMI 18,5–24,9 kg/m²´. Zdroj: Svetová zdravotnícka organizácia (WHO), http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/body-mass-index-bmi Táto oblasť KFA je pravidelná spojené s najnižšími zdravotnými rizikami.
Nad 25% KFA sa zvyšuje riziko cukrovky, vysokého krvného tlaku, kardiovaskulárnych chorôb a ďalších chronických chorôb. 4 Willett WC, Dietz WH, Colditz GA. Pokyny pre zdravú váhu. N Engl J Med. 1999 5. augusta; 341 (6): 427-34. Preskúmanie. PubMed PMID: 10432328. Riziko rakoviny, napríklad rakoviny prsníka alebo krčka maternice, sa tiež zvyšuje, ak prekonáte normálnu hmotnosť. 5 Calle EE, Rodriguez C, Walker-Thurmond K, Thun MJ. Nadváha, obezita a úmrtnosť na rakovinu v prospektívne študovanej skupine USA dospelých. N Engl J. Med. 2003, 24. apríla; 348 (17): 1625-38. PubMed PMID: 12711737.
Ak nemáte problém s niekoľkými kg navyše na bokoch, môžete tiež zamerať na KFA vo výške 25 - 30%. Takto sa dostanete do hornej polovice normálnej hmotnosti. Zo zdravotného hľadiska to nie je absolútne optimum, ale stále je to celkom dobré. Najmä ak máte veľkú nadváhu alebo je pre vás ťažké schudnúť.
Zorientujte sa v dosiahnutí vášho osobného cieľa KFA v závislosti od toho Genetika, vek a súčasné KFA skôr v dolnej alebo hornej časti týchto rozsahov KFA. Ďalej má zmysel rozdeliť dosiahnutie vašich cieľov na etapy.
Príklady: Ak máte momentálne KFA 35%, 30% je vynikajúci prvý gól. V ďalšej fáze by ste potom mohli zacieliť na 25%. Ak ste na druhej strane v súčasnosti na úrovni 26% KFA, ďalším cieľom by mohlo byť 22%.
Ak máte momentálne KFA 45%, budete oveľa zdravší a budete vyzerať lepšie aj pri 35%. Každých% menej vás robí o niečo štíhlejšími a zdravšími, aj keď ešte nie ste v optimálnom rozmedzí.
Nebezpečenstvo! Žiadne pravidlo, žiadny zákon a žiadna inštitúcia neurčuje, o ktoré KFA by ste sa mali usilovať. Je to na vašom vlastnom rozhodnutí. Prechody sú navyše plynulé: 26% KFA nie je zlé a 25% KFA nie je dobré naraz. Prosím, nestavajte mentálne väznice. Účelom KFA je poskytnúť hrubú objektívnu orientáciu a nie je nevyhnutnosťou.
III. Takto určujete svoje percento telesného tuku
Najlepší spôsob, ako určiť svoje KFA, je v troch krokoch:
- Optický vzhľad: Porovnajte sa s obrázkami alebo si nechajte svoje KFA posúdiť skúsenými ľuďmi.
- Kalkulačka KFA: Vypočítajte svoje KFA pomocou kalkulačky KFA. Aby ste to dosiahli, musíte zmerať niekoľko obvodov tela.
- Použiť priemernú hodnotu: Z týchto dvoch hodnôt vytvoríte priemernú hodnotu (= spočítajte obidva výsledky KFA a vydelte dvoma). Prax ukazuje, že sa veľmi blížite realite.
Absolútna 100% dokonalá presnosť pri určovaní KFA?
100% presnosť nie je dosiahnuteľná ani nevyhnutná.
Aj tie najlepšie metódy stanovenia KFA majú určitú nepresnosť. Tu odporúčaná metóda vám poskytne viac ako dosť dobrých výsledkov.
Absolútna presnosť tiež nie je vôbec potrebná. Hodnota KFA je iba číslo. V skutočnosti vám záleží na tom, ako vyzeráte alebo ako ste zdraví. V obidvoch prípadoch je KFA iba približnou referenčnou hodnotou s medznými rozsahmi tečenia.
„Ale stupnica môjho telesného tuku (stupnica BIA) hovorí ...“
Váhy telesného tuku pre domácnosť nie sú vhodné na stanovenie KFA. Princíp bioimpedančnej analýzy (BIA) znie profesionálne, váhy domácnosti však v praxi ukazujú veľmi nespoľahlivé výsledky. Princíp BIA: Elektrina prechádza telom a rôzne časti tela môžu byť zaznamenané pomocou nameraného odporu (= impedancia).
V praxi sa však ukázalo, že váhy KFA môžu byť veľmi silne ovplyvnené hmotnosťou. Napríklad, ak držíte v ruke 2 litre vody, vaše KFA sa náhle zvýši. Je zrejmé, že meranie odporu má na výsledok iba veľmi obmedzený vplyv.
1. krok: porovnanie obrázkov alebo hodnotenie
Pozrite sa na nasledujúci obrázok a zamyslite sa nad tým, kde sa s najväčšou pravdepodobnosťou uvidíte:
Ak kolíšete medzi 2 obrázkami, urobte hodnotu medzi nimi. Ak ich máte o niečo viac alebo menej ako na obrázku, pripočítate alebo odčítate 1 - 2 body KFA.
Prípadne si môžete nechať svoje KFA posúdiť skúsenými ľuďmi. Je dôležité, aby títo ľudia danú tému poznali. V skupine Fitladies na Facebooku môžete kedykoľvek zverejniť obrázky a získate veľa kvalifikovaných odhadov.
Uverejňujte iba obrázky, ktoré zobrazujú celé vaše telo spredu a zozadu. Najlepšie v spodnom prádle alebo v bikinách. V opačnom prípade prehliadnete skryté tukové zásoby alebo nadhodnotíte určité časti tela.
Krok 2: Kalkulačka KFA - vypočítajte percento telesného tuku pomocou meraní obvodu
Zmerajte nasledovné Obvody páskovým meradlom.
Alternatívne môžete tiež zmerať obvod kúskom šnúrky a potom zmerať meranie pomocou meradla. Svinovací meter by mal ležať vždy vodorovne alebo rovnobežne s podlahou a voľne napnutý.
3. krok: Berte priemer z výsledkov
Vezmite strednú hodnotu z obrázkového porovnania alebo z hodnotení a z výsledku kalkulačky KFA.
Príklad: Ak ste sa napríklad na základe porovnávacích obrázkov odhadli na 26% a pomocou kalkulačky KFA ste zistili 28%, za konečný výsledok považujete 27%.
IV. Čo robíte teraz so znalosťou percenta vášho telesného tuku?
Všeobecne teraz viete, z akého% tuku sa vaše telo skladá. Teraz tiež vidíte, ako ďaleko ste od požadovaného KFA sú.
Vaše KFA vám pomôže zistiť, čo treba urobiť ako prvé: chudnúť, budovať svalovú hmotu alebo oboje súčasne?
Ak ste spokojní so svojimi KFA a percentami svalov, môžete si ich jednoducho nechať.
Percento telesného tuku
Odporúčané destinácie
3.1 Čo vám hovorí percento vášho telesného tuku pri chudnutí - metabolické spomalenie? Deficit Kcal?
Tuk v tele je najväčšou zásobou energie v tele. Pokiaľ také nemáte vysoká KFA, vaše telo sa ho ochotne vzdá.
Pri a nízke KFA vaše telo sa však cíti ohrozené a nie je pripravené zbaviť sa tukových zásob. Ak sa vaše telo cíti ohrozené, reaguje jedným Zníženie spotreby kalórií (spomalenie metabolizmu) a zvýšenie hladu/chuti do jedla.
Čím vyššie sú vaše KFA, tým skôr je vaše telo pripravené vzdať sa ho - bez metabolických úprav a straty svalovej hmoty.
Upravte svoj deficit kalórií tak, aby zodpovedal vašim KFA:
Percento telesného tuku
Možný deficit kalórií
Vysvetlenie
Veľký deficit kcal nie je povinný, a to ani v prípade, že váš KFA vás oprávňuje. Pomalšie chudnutie s menším deficitom kcal je vždy možnosťou. Rýchle chudnutie môže byť náročné - trvanie diéty je kratšie a rýchle úspechy sú motivujúce. Pomalšie chudnutie môže byť jednoduchšie - trvá dlhšie držať diétu a viac času, kým sa dostavia výsledky.
Čo tak silový tréning na chudnutie?
Pri inteligentných diétach to robíte vždy tiež Silový tréning pri chudnutí. Ako začiatočník s posilňovaním budete v strave dokonca priberať nejaké svaly. Ako pokročilý užívateľ môžete udržiavať svoju svalovú hmotu pri chudnutí.
3.2 Vzťah medzi silovým tréningom/budovaním svalov a percentom telesného tuku
Silový tréning má zmysel s každým KFA. Nezáleží na tom, či ste Chudnutie šetrí vaše svaly a zvyšuje spaľovanie tukov alebo len podržte svoje KFA a budovať nejaké svaly chcieť.
Vaše KFA je skutočne dôležité pri budovaní svalov iba v dvoch prípadoch:
IV. Záver
KFA je pre vás jednou z najdôležitejších hodnôt Vzhľad a vaše zdravie. Chcete byť fit, štíhly a zdravý je jeden KFA vo výške 20 - 25% je dobrý cieľ.
Najlepší spôsob, ako zistiť svoje KFA, je pomocou jedného priemerná hodnota od a optický odhad a Kalkulačka KFA. 100% presnosť nie je ani nevyhnutná, ani dosiahnuteľná.
Čím vyššie sú vaše KFA, tým väčšie môžete získať svoje deficit kcal v strave vybrať. Pri KFA nad 30% by ste sa mali najskôr zamerať na chudnutie. Ak chcete budovať svalovú hmotu a zároveň stratiť tuk, vaše KFA by malo byť 20 - 30% (lepšie v hornom rozmedzí). Pre klasickú fázu budovania svalov a diéty oscilujete v rozmedzí KFA od 20 do 25% (+/- 2%).
Teraz sa pozrite na naše odporúčania týkajúce sa diét na optimálne zníženie percenta telesného tuku:
Chcete pomaly topiť tuk?
Diéta BURN nie je samostatnou stravou, ale skôr pojmom. Ukazuje vám rôzne cyklické stravovacie štruktúry - vy sa rozhodnete, ktorá z nich vám a vašim okolnostiam najlepšie vyhovuje.
Cieľ je vždy jeden: Pomaly topiť tuk s úbytkom hmotnosti cca. 0,3-0,5 kg za týždeň s čo najmenšími metabolickými úpravami a vysokým tréningovým výkonom aj napriek diéte.
Aké výhody vám ponúka Ebook o diéte BURN?
- Jasné informácie o výžive: Viete presne, čo a kedy jesť.
- 1-5x tréning týždenne: Vy rozhodujete o tom, ako často trénujete.
- Flexibilné školenie: Vy sa rozhodnete, či budete trénovať silu, vytrvalosť alebo hru a bojové umenia. Voľné kardio voliteľne až 3-krát týždenne.
- Refeedy a diéty: Máte dostatok zotavenia a sily na vysoký tréningový výkon.
Chcete schudnúť čo najrýchlejšie?
S vysokorýchlostnou stravou 1 - 2 kg týždenne Strata tuku možná. Rýchle úspechy zaisťujú veľkú motiváciu!
Začnite ihneď po podrobných pokynoch, namiesto toho, aby ste všetko usilovne zhromažďovali. Absolútna bezpečnosť a zaručuje optimálne výsledky bez jo-jo efektu, zbytočného hladu a straty svalovej hmoty atď.
Aké výhody vám ponúka elektronická kniha HSD?
- Jasné pravidlá a pokyny na rýchle chudnutie: Určite robíte všetko dobre.
- Zohľadnenie jednotlivých faktorov: HSD sa vám prispôsobí.
- Možný tréning doma A V telocvični: Je to tvoja voľba.
- 3 výcvikové plány v súlade s HSD: Tréningové plány zaručujú optimálny tréning pri rýchlom chudnutí.
- 60 receptov kompatibilných s HSD: Dodatočná kuchárska kniha HSD vám zaručuje optimálne recepty na rýchle chudnutie.
| Vysokorýchlostná diéta (HSD) Strata tuku čo najrýchlejšia. Na úvod a pre rýchle výsledky. Vedecky založený, anti-jo-jo efekt, bez straty svalovej hmoty. 2x silový tréning týždenne. Vrátane 3 tréningových plánov. Žiadne kardio. Vrátane krmiva a kontrolovaného stravovania. | |
| BURN diéta Chudnite pomaly, ale efektívne. 1x, 2x, 3x, 4x alebo 5x tréning týždenne týždenne. Kardio voliteľné. Pravidelné refe. Šablóny časovania pre každú situáciu. |
Páčil sa vám článok? Už nikdy nepremeškajte žiadne novinky! Pripojte sa k našej skupine na Facebooku Fitladies (výlučne pre ženy).