Glykemický index nie je všetko; Rezistencia na inzulín; Cesta k oživeniu
Je strava s nízkym glykemickým indexom založené, všeobecne dobré pre nás?
"Takto som si to myslel a urobil." Zo začiatku to bolo tiež veľmi užitočné, najmä pokiaľ išlo o výber správnych zdravých potravín. Ale tiež som mal niekoľko ťažkostí a nezodpovedaných otázok, napríklad Tekvica je zdravá, Nutella nie. Prečo potom podľa glykemického indexu môžem jesť Nutellu a nie tekvicu?
Druhá obtiažnosť: kúsok varenej mrkvy v polievke je veľmi zdravý, ale ak sa pozrieme na tabuľku Glyx, nie je to dovolené, pretože glykemický index je príliš vysoký. Veľký tanier celozrnných cestovín je povolený, má nízky GI, ale robí ma ospalým. Niečo sa tam nehodí.
Po mnohých rozhovoroch s lekármi, odborníkmi na výživu, trpiacich a po mojich vlastných pozorovaniach som zmenil pohľad na glykemický index a nielen sa o ňom zmienil. Glykemická záťaž (GL) nabrala na dôležitosti, pretože zohľadňuje množstvo potravy.
Štandardná hodnota je vždy 100 g. Glykemický index to nikdy predtým nerobil. Podľa glykemickej záťaže pre nás kúsok varenej mrkvy nemôže urobiť toľko ako veľký tanier celozrnných cestovín, pretože to v nás môže spustiť veľmi vysokú hladinu inzulínu kvôli vysokému množstvu sacharidov v porcii. Kto však chce zakaždým vypočítať glykemickú záťaž jednotlivého produktu? Ešte lepšie celé jedlo. Ja urcite nie!
Existuje však niekoľko tipov a trikov, ktoré nám pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi:
Nasledujúce ukazovatele sú veľmi dôležité, aby ste slepo nesledovali tabuľky Glyxu a nejedli Nutellu namiesto zdravého jedla - alebo aby ste neustále museli počítať glykemickú záťaž každého jedla. Aby sme sa tomu vyhli, tu sú hlavné skupiny potravín, na ktoré by sme nikdy nemali zabudnúť a ktoré by mali tvoriť prevažnú časť našej stravy.
Odporúčané jedlá
1. Zelenina, zelenina a opäť zelenina.
Áno, tiež kúsok mrkvy alebo melónu, ktorých GL nie je nijako zvlášť vysoký, ak vezmete do úvahy množstvo. Zemiaky alebo tekvica? Áno, aj toto. Nemali by sme vyvinúť zemiakovú fóbiu; dôležitejšia je ich príprava. Niekedy zjeme zemiak pečený v šupke a urobíme z neho zemiakové pyré, ktoré sa musí zohriať na panvici. Zeleninové smoothie? Ale samozrejme, je dôležité, aby bolo do nej zahrnutých čo najviac buničiny. Robia to malé triky
Podporujte pre nás metabolizmus týchto produktov. Polievky sú tiež veľmi zdravé a nemali by sme sa ich báť.
2. Ovocie!
Áno, vieme, že veľa z nich sa bojí, pretože obsahujú fruktózu = cukor. A v skutočnosti platí, že mnohí, ktorých hodnoty nie sú zvlášť dobré, by ich mali znížiť a niektoré by mali byť aj tak zo stravovacieho plánu vypustené. Ale to rozhodne iba lekár alebo výživový poradca na základe hodnôt príslušného pacienta. Mnohí z nás však často robia chybu, že kvôli „zlej fruktóze“ nejedia žiadne ovocie. „Zlá fruktóza“, ktorá sa často myslí, nie je v
Ovocie, ale v zmesiach glukózy, fruktózy a sirupu neobsahujúcich vlákninu (anglický vysoko fruktózový kukuričný sirup) a všetkých sladidiel na ich základe. Mali by sme sa im vyhnúť, pokiaľ pre ne nemáme kontraindikácie, a nemali by sme sa báť ovocia. Ovocie je dobrým zdrojom vlákniny, pretože spomaľuje vstrebávanie „zlej fruktózy“. Je tiež bohatý na vitamíny a minerálne látky, ktoré potrebujeme pre zdravý život.
3. Ryby: tučné a nízkotučné odrody.
Všetci! Ryby sú zdravé, majú mastné kyseliny, bielkoviny a nízky glykemický index. Tieto by sme mali jesť častejšie. Je preto dôležité kupovať dobrý výrobok z bezpečného a udržateľného zdroja. Lacné druhy rýb sú často kvôli znečisteniu nekvalitné a zvieratá sa chovajú zle.
4. Celozrnné obilniny
Áno, poznám zlý lepok! S paleo a bezlepkovou diétou, ktorá koluje, je ťažké si predstaviť, že konzumácia výrobkov obsahujúcich lepok má zmysel. Celozrnné výrobky v malom množstve sú vysoko odporúčané pre všetkých, ktorí netolerujú alebo majú prísne diéty s nízkym obsahom sacharidov (čo sa aj tak neodporúča pre inzulínovú rezistenciu).
To však neznamená: každý deň sladké rožky s xylitolom a palacinkami a každý deň a plnú misku celozrnných penne. Nebudete schopní zlepšiť svoju inzulínovú rezistenciu, pretože váš inzulín sa bude uvoľňovať energicky. Čo treba brať do úvahy je suma.
Ak ste boli varovaní pred zlou vecou lepku, nezabudnite, že celé zrná obsahujú zložité sacharidy, vďaka čomu je glykemická odpoveď „pomalšia“. Sú tiež dodávateľom mnohých vitamínov a vlákniny. Iba ich veľa sacharidov môže spôsobiť problémy - v príliš veľkom množstve.
Tu je kombinácia výživných látok veľmi dôležitá. Tuky a bielkoviny
znížiť príjem sacharidov, a preto by ich mal obsahovať
Kombinácia na zjedenie.
5. Orechy a jadrá
Mnoho ľudí si myslí, že sú zlé, pretože majú vysoký obsah kalórií. Ale tieto majú pre nás veľmi dobré nenasýtené mastné kyseliny, ktoré by sme mali používať pre seba. Aj v súčasnosti existujú štúdie, ktoré naznačujú, že orechy a jadrá vám môžu pomôcť pri chudnutí. 1 malá hrsť orechov denne nám neublíži, práve naopak.
6. Vajcia a mliečne výrobky
Rovnako ako lepok, obe majú v súčasnosti zlú povesť, o tejto problematike existuje veľa štúdií a vždy sa nájdu nové, ktoré si často protirečia.
To isté platí aj tu: pozorne preskúmajte zdroje a sponzorov štúdií. Ak máte intoleranciu alebo alergiu, určite by ste sa im mali vyhnúť. Aj pri niektorých ďalších chorobách. Všetci musíte zistiť sami, či sú prospešné alebo škodlivé pre vaše zdravie. Ak už jeme mliečne výrobky/vajcia, mali by sme tu dbať aj na kvalitu a vždy si vyberať prírodné produkty bez pridaného cukru, škrobu alebo múky.
7. Mäso
Kvalita je tu obzvlášť dôležitá a to, aby výrobky neboli priemyselne spracované a/alebo aromatizované. Najlepšie je teda odobrať párky a párky s cukrom alebo z plechoviek z nášho jedálnička.
To isté mimochodom platí pre vegetariánske/vegánske klobásy. Opäť je dôležité vždy si prečítať zoznam zložiek.
Neodporúčané jedlá
Mali by sme sa však vyhnúť nasledujúcim potravinám, ktoré zhoršujú inzulínovú rezistenciu:
1. Spracované potraviny
Výrobky, ktoré sú priemyselne spracované! Vždy je dôležité prečítať si zoznam zložiek, aj keď tieto výrobky propagujú cukrovku alebo sú diétne, často majú v sebe skrytý pridaný cukor.
Hlavným príkladom toho sú napríklad kávové nápoje pripravené na použitie bez cukru, ktorých hlavnou zložkou je maltodextrín. Glykemický index maltodextrínu je 95, takmer taký vysoký ako index čistej glukózy bez vlákniny.
2. Mali by sme sa vzdať náhrady sladkostí
Aj keď na to používame xylitol alebo erytroid, malo by byť zrejmé, že sa nevyhneme silnejšiemu výdaju inzulínu. Je jasné, že ním nemôžete prejsť celý život.
Ak pečieme niečo sladké dvakrát do roka, je to v poriadku. Ale ak je súčasťou nášho denného menu, nerobíme si láskavosť.
3. Šťavy a farebné sýtené nápoje
„Ľahká“ alebo diétna verzia: s nulovým obsahom cukru nie sú ani zďaleka zdravé. Sú vysoko priemyselne spracované a ešte nezdravšie. Často tieto látky neobsahujú biely cukor pre domácnosť, ale sladidlá, glukózový sirup alebo iné pre nás nevhodné prísady, ktoré majú negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi. Ovocné džúsy, nech už sú priemyselne vyrobené, zabalené a inzerované akokoľvek krásne, alebo dokonca aj domáce, napriek tomu nie sú ničím iným ako jednoduchým (ovocným) cukrom (fruktózou), ktorý sa rýchlo dostane do krvi bez vlákniny, ktorá je pre nás dôležitá ( Buničina). Ani ovocný džús s dužinou neobsahuje dostatok vlákniny. Rozhodnime sa pre celý kus ovocia, ktoré je v súlade s predpismi, alebo aspoň vlastné, zodpovedajúce smoothies, najlepšie zmiešané s ešte lepším kúskom zeleniny alebo s dvoma.
4. Alkohol a návykové látky
Najmä farebné alkoholické nápoje takmer vždy obsahujú veľa cukrov/sacharidov, ktoré rýchlo a silne namáhajú naše telo. Rovnako tak škrobové pivo, ktoré sa len pre nič nenazvalo prezývkou „tekutý chlieb“. Tieto alkoholické nápoje spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi a tým spôsobujú silnú produkciu inzulínu. Nie sú teda pre nás vhodné.
Samotný alkohol - dokonca aj odrody s nízkym glykemickým indexom - môžu spôsobiť hypoglykémiu (nízky obsah cukru), pretože samotný alkohol pozostáva z bez obsahu živín a bez vlákniny, ktoré môžu rozprúdiť hladinu cukru v krvi. Aspoň toľko z nás vie, že pod vplyvom alkoholu si ľudia často zle vyberajú stravovacie návyky, ktoré sú väčšinou plné nasýtených tukov, cukru, bielej múky a iných sacharidov s nízkym obsahom vlákniny.
Ako už bolo uvedené vyššie, všetky ostatné lieky sú tiež tabu, pretože - napríklad cigarety - podporujú inzulínovú rezistenciu a vedú ku kardiovaskulárnym chorobám alebo k horšiemu.
Choroby ako rakovina. Väčšina drog je navyše nelegálna a neprichádza do úvahy len z tohto dôvodu.
Existujú rôzne štúdie na tému kofeín/čaj, tj. Káva a čierny/zelený čaj. Zdá sa, že to nášmu telu nevadí v žiadnom množstve, ale väčšie množstvo môže mať nepriaznivé účinky, napríklad problémy s krvným tlakom. Pretože s našou inzulínovou rezistenciou už máme zvýšené riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, každé ďalšie dráždidlo alebo akákoľvek iná návyková látka zvyšuje toto riziko.
Tiež teobromín obsiahnutý v čokoláde. Káva a čierny čaj tiež vo veľkom množstve dehydratujú a odstraňujú z tela dôležité minerály a stopové prvky. Preto by sme nemali zabúdať piť veľa nesýtenej vody, aby sme udržali naše telá hydratované.
5. Sladidlá
Mali by sme to vnímať iba ako výnimku. Xylitol a erytriol majú v súčasnosti dobrú povesť inzulínovej rezistencie/cukrovky; cez stéviu, ktorá sa zvykla tak často odporúčať
Medzitým však človek číta znova a znova kontroverzné alebo negatívne veci. Je možné, že presne to isté sa stane s dvoma cukrovými alkoholmi.
Okrem toho majú u mnohých pacientov silný až mierny laxatívny účinok, a preto nemôžu nahradiť cukor 1: 1, pretože hnačka vedie k strate tekutín, a tým k strate minerálov, ktorá už bola viackrát spomenutá ako škodlivá. Okrem toho, nie každý má rád tiež trávenie v spoločnosti ostatných. 😉
V súčasnosti existujú štúdie, ktoré dokazujú, že sladidlá nie sú užitočné pri chudnutí - pretože spôsobujú chute.
Glykemický index/glykemická záťaž sú pre nás dôležité, ale mali by sme vždy obrátiť svoju myseľ a tiež dôverovať nášmu telu, že sa bude zdravo stravovať s vedomím toho, čo máme teraz, a možno dokonca tak, že príznaky úplne zmiznú.
* Dominika je zakladateľkou Nadácie inzulínovej rezistencie v Poľsku.