Perfect Fit Cvičenie, ktoré funguje o bielkovinách

14 feb O bielkovinách

Pokračujeme v sérii článkov o výžive a dnes začneme hovoriť o makroživinách. Prvá kategória makroživín, ku ktorej pristupujeme, je skupina bielkovín.

Bielkoviny majú v tele veľa úloh. Pôsobia ako enzýmy, ktoré katalyzujú určité chemické reakcie a tvoria „kostru“, ktorá udržuje tvar buniek. Bielkoviny sú primárnou zložkou svalov, kostí, chrupaviek, kolagénu, elastínu a keratínu a sú nevyhnutné pre metabolizmus. Teraz si uvedomíte, aké dôležité sú bielkoviny pre celkové fungovanie vášho tela a pre prežitie.?

Z morfologického hľadiska pochádza termín proteín od slova „proteín“, čo v starogréčtine znamená „najdôležitejší význam“ a označuje spolu so sacharidmi a tukmi jednu z troch makroživín, ktoré ľudské telo potrebuje. Čo však znamenajú makroživiny a prečo sú tak pomenované? Odpoveď je jednoduchá: jedná sa o živiny, ktoré sa dajú transformovať pomocou rôznych metabolických procesov na energiu.

Z biochemického hľadiska sú bielkoviny organické molekuly zložené z aminokyselín vzájomne prepojených chemickými väzbami, aby vytvorili trojrozmerné štruktúry, ktoré sú veľmi dôležité pre fungovanie tela. Aminokyseliny sú „tehly“, ktorých je 20, a ktoré v kombinácii vytvárajú desaťtisíce rôznych druhov bielkovín. Z týchto 20 aminokyselín je 12 neesenciálnych, telo má schopnosť syntetizovať si ich samo a 8 je esenciálnych, nedokáže ich syntetizovať organizmus, ktorý ich potrebuje z vonkajšieho zdroja, ktorým je samozrejme jedlo . Esenciálne aminokyseliny sú: izoleucín, leucín, lyzín, trenonín, tryptofán, valín, metionín, histidín a fenylalanín.

Pretože nemôžeme syntetizovať všetky aminokyseliny („tehly“, ktoré tvoria proteíny), ktoré potrebujeme na prežitie, proteíny MUSIA byť získané z potravy, buď z rastlín, alebo zo živočíšnych produktov. Pretože nadbytočné bielkoviny sa neukladajú v tele, musíte pre optimálne výsledky jesť neustále dostatok správneho typu bielkovín. Vaše telo používa na vytvorenie nových buniek špecifickú kombináciu aminokyselín, takže je potrebné neustále doplňovanie paliva, aby sa zabezpečil nepretržitý zdroj.

Príjem bielkovín tiež pomáha zvyšovať hladinu hormónu nazývaného glukagón, ktorý sa podieľa na procese metabolizmu a ukladania tukov. Glukagón sa vylučuje pri poklese hladiny cukru v krvi, čo je proces, ktorý spôsobuje, že pečeň rozkladá uložený glykogén na glukózu. Bielkoviny tiež spúšťajú uvoľňovanie esenciálnych mastných kyselín z tukového tkaniva a ich premenu na energiu na bunkovej úrovni.

Príjem bielkovín požadovaný každý deň sa môže u jednotlivých osôb líšiť, pretože sa líši v závislosti od niekoľkých individuálnych faktorov, z ktorých mimoriadne dôležitým faktorom je úroveň fyzickej aktivity.

Odporúčania špecialistov ukazujú, že je potrebná denná dávka bielkovín 0,8 gramu na kilogram hmotnosti. Napríklad človek, ktorý váži 68 kilogramov, potrebuje každý deň asi 54 gramov bielkovín. Tieto referenčné hodnoty sa týkajú prevencie nedostatku a neodrážajú optimálne množstvo bielkovín, najmä pre športovcov (ktorí potrebujú vyšší príjem potravy).

Ďalej je uvedený zoznam 20 potravín a ich obsahu bielkovín.

Vajcia - celé vajcia patria medzi najkompletnejšie a najzdravšie jedlá na planéte. Sú plné vitamínov, minerálov, zdravých tukov, antioxidantov a výživných látok pre mozog. Obsah bielkovín: Veľké vajce obsahuje 6 gramov bielkovín so 78 kalóriami.
Čerstvý odstredený kravský syr - je bohatý na vápnik, fosfor, selén, vitamín B12, riboflavín (B2) a ďalšie živiny. Obsah bielkovín: 226 gramov čerstvého odstredeného syra (2% tuku) obsahuje 27 g bielkovín a 194 kalórií.
Grécky jogurt - grécky jogurt, ktorý sa tiež nazýva precedený jogurt, je veľmi hustý druh jogurtu. Je lahodný, má krémovú štruktúru a je plný živín a bielkovín. Obsah bielkovín: 170 g gréckeho jogurtu má 14 gramov bielkovín. Aj keď obsahuje viac kalórií, vyberte si celý grécky jogurt, nie odtučnený, pretože odtučnené obsahujú skryté cukry. Ďalšie podobné možnosti sú obyčajný jogurt a kefír.
Mlieko - Mlieko je veľmi výživné, ale existuje dosť ľudí, ktorí neznášajú mlieko. Obsah bielkovín:. 250 ml plnotučného mlieka obsahuje 8 gramov bielkovín a 149 kalórií.
Kuracie prsia - obsah bielkovín: Vyprážané kuracie prsia obsahujú 53 gramov bielkovín a iba 284 kalórií.
Chudé hovädzie mäso - Chudé hovädzie mäso má vysoký obsah biologicky dostupného železa, riboflavínu a ďalších výživných látok. Obsah bielkovín: 85 gramov vareného mäsa s 10% obsahom tuku má 22 g bielkovín a 184 kalórií.
Morčacie prsia - obsahuje väčšinou bielkoviny s veľmi malým obsahom tuku. Obsah bielkovín: 85 g morčacích pŕs obsahuje 24 gramov bielkovín a 146 kalórií.
Ryby (všetky druhy) - Ryby sú plné základných živín a majú tendenciu byť bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Obsah bielkovín: 19 g bielkovín až 85 g lososa s 175 kalóriami.
Krevety - krevety sú morské plody. Sú nízkokalorické, ale plné výživných látok vrátane selénu a vitamínu B12. Rovnako ako ryby, aj krevety obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Obsah bielkovín: 85 g kreviet obsahuje 18 gramov bielkovín a 84 kalórií.
Ovos - ovos je plný vlákniny, horčíka, mangánu, tiamínu (vitamín B1) a ďalších výživných látok. Obsah bielkovín: 50 gramov celých ovsených vločiek obsahuje 13 gramov bielkovín a 303 kalórií.
Quinoa - Quinoa je zrno, ktoré je v súčasnosti na vrchole superpotravín. Je bohatý na množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny a je plný antioxidantov. Má sa za to, že má veľa zdravotných výhod. Obsah bielkovín: 185 g varenej quinoa obsahuje 8 gramov bielkovín a 222 kalórií.
Šošovica - Šošovica je bohatá na vlákninu, horčík, mangán, draslík, železo, foláty, meď a ďalšie živiny. Šošovka patrí medzi najbohatšie zdroje rastlinných bielkovín a je vynikajúcou voľbou pre vegetariánov. Obsah bielkovín: 198 g varenej šošovice obsahuje 18 gramov bielkovín a 230 kalórií. Ďalšia zelenina bohatá na bielkoviny: sója (33% kalórií), cícer (19%) a červené fazule (24%).
Brokolica - brokolica je mimoriadne zdravá zelenina, plná vitamínu C, vitamínu K, vlákniny a draslíka. Brokolica je tiež plná niektorých bioaktívnych živín, o ktorých sa predpokladá, že vás chránia pred rakovinou. Obsah bielkovín: 100 g brokolice má 3 g bielkovín a 31 kalórií.
Ružičkový kel - ružičkový kel je ďalšia zelenina bohatá na bielkoviny príbuzná brokolici. Má vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a ďalších výživných látok. Obsah bielkovín:. 80 g ružičkového kelu obsahuje 2 gramy bielkovín a 28 kalórií.
Tekvicové semená - sú neuveriteľne bohaté na živiny vrátane železa, horčíka a zinku. Obsah bielkovín: 28 g tekvicových semienok obsahuje 5 gramov bielkovín a 125 kalórií.
Ostatné semená bohaté na bielkoviny: ľan (12%), slnečnica (12%), chia (11%).
Mandle - Mandle sú plné dôležitých živín vrátane vlákniny, vitamínu E, mangánu a horčíka. Obsah bielkovín:. 6 gramov bielkovín na 30 gramov mandlí, spolu 161 kalórií.
Arašidy - Arašidy sú plné vlákniny, horčíka, bielkovín. Arašidové maslo je tiež bohaté na bielkoviny, ale nepreháňajte to, pretože je dosť kalorické. Obsah bielkovín: 28 g arašidov obsahuje 7 gramov bielkovín a 159 kalórií.
Srvátkové bielkovinové prášky - Keď vás tlačí čas a nemôžete variť, môžu vám pomôcť bielkovinové prášky. Srvátkový proteín je najkvalitnejší proteín dostupný ako doplnok výživy a je mimoriadne efektívny pri vývoji svalovej hmoty a dokonca pri chudnutí. Obsah bielkovín: Líši sa podľa výrobcu a typu, s 20 - 50 gramami bielkovín na porciu.

Výrobky živočíšneho pôvodu - mäso, mliečne výrobky a vajcia - sú najbohatšie z hľadiska bielkovín, niektoré dokonca presahujú 30%. Namiesto toho existuje veľa rastlinných výrobkov s vysokým obsahom bielkovín: strukoviny (sója, fazuľa, hrášok, šošovica, cícer), pseudoobilniny (quinoa, amarant), huby, orechy a semená. Pokiaľ ide o strukoviny, ale aj orechy a semená, musíte byť veľmi opatrní pri konzumovanom množstve, pretože ak sú veľké, ľahko sa dostanete k prebytočnému zdraviu škodlivému proteínu.

To, do akej miery prijímate bielkoviny do svojej stravy, by malo brať do úvahy nielen predchádzanie nedostatkom tejto živiny, ale aj zlepšenie účinnosti základných funkcií tela, imunitného systému, metabolizmu, sýtosti, kontroly hmotnosti a fyzickej výkonnosti.

Zaistením dostatočného príjmu bielkovín, ktoré sa štiepia na aminokyseliny, sa ubezpečte, že máte telo, ktoré funguje správne. To sa zase premieňa na optimalizované zotavenie a umožňuje maximálny rast svalov. Zvýšená spotreba týchto živín môže pomôcť udržať vynikajúci svalový tonus a silný imunitný systém.