Perfektné cvičenie pre svalnaté predlaktia
Prvý dojem robí zvyčajne pevné podanie ruky. Bohužiaľ, silné podanie ruky nie je problém, ktorý sa dá dosiahnuť viac tréningom na zvlnenie. Je to skôr otázka predlaktia. Ak počas tréningu bicepsu cítite mierne zatiahnutie zápästia, konkrétnejšie do svalov „pronator quadratus“ (predlaktie) a „abductor pollicis brevis“ (palec palca), je to celkom zreteľný znak toho, že vaše predlaktia sú po ďalšom tréningu hovor.
Prečo je tréning predlaktí o niečo náročnejší
Svaly vašich nadlaktí majú relatívne jednoduchú štruktúru. Prinajmenšom v porovnaní s budovaním svalov predlaktia, ktoré sú úzko spojené so svalmi vašich rúk. Okrem už spomenutých svalových skupín existujú aj „flexor retinaculum“, „abductor digiti minimi“, „opponens digiti“, „flexor digiti minimi“, „opponens pollicis“, „adductor pollicis“ a „palmárna aponeuróza“. Bez toho, aby ste sa obťažovali presným umiestnením a funkciou týchto svalov, sa rýchlo vyjasní jedna vec: tréning predlaktí je zložitý. Nie je to však žiadna raketová veda.
Na čo potrebujete silné predlaktia
Ale skôr ako začnete cvičiť na predlaktie, je dôležité pochopiť, na čo sú silné predlaktia. Atraktívne predlaktia sú samozrejme tiež otázkou estetiky. Nikto si nemyslí, že je pekné mať mohutné nadlaktie a potom na nich visieť jemné predlaktia, ktoré pripomínajú skôr stojan na bicykel ako predlaktie. Oveľa dôležitejší je však úplne iný aspekt a to je výhoda silného predlaktia. Určite ste to už zažili počas tréningu lokne: Svaly nadlaktia sú tam, myseľ ochotná, telo vlastne tiež. Ale iba vlastne, pretože tam, kde by sa nadlaktie mohlo oveľa viac ťahať a dvíhať, došlo k zatiahnutiu zápästí. Výsledkom je obvykle buď dosiahnutie pomôcky na ťahanie, alebo nesprávne držanie tela: Zrazu zdvihnete závažie z bokov a vykleniete chrbát. Túto jedinú prirodzenú reakciu spôsobujú slabé svaly predlaktia v spojení so slabými svalmi rúk. So silnými predlaktiami však bude celý váš tréning mnohonásobne efektívnejší. Ale ako presne to urobiť teraz?
5 najlepších cvikov na predlaktie svalov
Nebojte sa, nemusíte si kupovať drahé vybavenie na svalnaté predlaktie. Samozrejme existujú a nepochybne dosahujú požadovaný efekt, ale napríklad aj niekoľko malých cvikov s činkami robí svoju prácu minimálne tak dobre a dokonca ich odporúčajú aj športovci. Zistite viac o rôznych cvičeniach nižšie.
Cvičenie 1: Farmárska prechádzka
Farmárska prechádzka je prakticky cvičenie typu „všetko v jednom“, pretože trénujete nielen úchop, ale aj celé svalstvo hornej časti tela a nôh. Aby ste dosiahli dobrý tréningový efekt, činky by mali vážiť medzi 12 a 25 kg. Podľa potreby môžete použiť aj ťažšie závažia. Pri zdvíhaní činiek najskôr stojte medzi nimi, kolená pokrčte vystretým chrbtom a vytŕčajúcim zadkom a závažia dvíhajte hore pomocou opory nohy a brušných svalov, až kým nebudete späť v rovnej polohe. Teraz sa začína Farmárska prechádzka. Nájdite pevný bod v miestnosti a choďte k tomuto bodu so závažiami v ruke, pomaly sa tam otočte a vráťte sa späť. Rýchlosť nie je dôležitá! Toto cvičenie opakujte 2-5 krát podľa požadovaného tréningového efektu, dajte si 90-sekundovú pauzu a začnite odznova. Uistite sa, že máte dostatočné napätie tela. Vaše ruky by sa nemali voľne hýbať po stranách, mali by pevne zvierať činky. Stručne povedané: musia byť použité svaly úchopu.
Cvičenie 2: Kučery na zápästie sediacej činky
Menej typu „všetko v jednom“ je cvičenie 2. Toto izolované cvičenie sa používa na posilnenie predlaktia a svalov ruky, ako aj dlaňových svalov. Ideálne je, ak si pri tomto cviku sadnete na koniec rovnej lavice s činkami. Ak nemáte po ruke, bude to koniec pohovky alebo kuchynskej stoličky. Potom zaujmite rovný sed a napnite svaly jadra. Najskôr by mala horná časť predlaktia spočívať na stehnách, aby zápästia trochu vyčnievali nad kolená. Stále vystretý chrbát, pomaly spúšťajte závažia dole, aby ste mali ruky vystreté. Tu váhu krátko uchopíte a potom ju zdvihnete naspäť, aby sa prehla. Tento cvik zahrnuje prehnutie zápästia a je nepochybne najobľúbenejším cvikom na silnejšie predlaktia.
Cvičenie 3: Kučery na zápästie za chrbtom
Cvičenie 3 trénuje hlavne flexory predlaktia a prstov. Potrebujete iba činku. Ak začnete s cvičením, môžete spočiatku použiť činku bez závažia. Aby ste cvik vykonali správne, umiestnite činku za seba do polohy, v ktorej ju môžete dobre uchopiť, ideálne pod výšku bokov. Rovnako ako v cvičení 1, pokrčte kolená, oboma rukami chyťte činku za chrbát a zdvihnite ju tak vysoko, aby ste mali ruky stále rovné. Z tejto polohy dvíhate činku a striedavo ju spúšťate. Zdvihnite iba zápästia, samotné paže sa nehýbu.
Cvičenie 4: Nechajte sa ísť
Znie to príliš uvoľnene, aby to bola pravda? Samozrejme, že to tiež vyžaduje určité úsilie, ale inak by ani cvičenie nebolo efektívne. Jedným z najlepších cvikov je v skutočnosti len nechať sa spadnúť, napríklad pri šplhaní po lane alebo tyči, ale zavesenie na stene tiež nesmierne posilňuje svaly predlaktia. Pre efektívne precvičenie celého tela si môžete kúpiť aj tyč na vyťahovanie pre domáce použitie. Aj keď príťahy ešte nemôžete robiť, zavesenie na nich vám predlaktia spevní.
Cvičenie 5: Curl Curve Wrist Curl
Na cvičenie, ktoré trénuje extenzor paží, nepotrebujete zvlášť ťažké váhy. Ak začnete s 5 kg činkou, môže to stačiť. Pri cvičení 5 zaujmite sedenie s mierne dutým chrbtom. Spodná strana predlaktia spočíva na vašich stehnách, takže zápästia mierne vyčnievajú nad kolená. Teraz spustite zápästie s váhou nad kolenom a opäť ho čo najviac zdvihnite. Cieľom je maximálna flexia a natiahnutie zápästia. Toto cvičenie opakujte najmenej 20-krát, potom si dajte 90-sekundovú prestávku. V závislosti na sile a vytrvalosti môžete cvičenie opakovať častejšie a skracovať prestávky medzi jednotkami.
Záverečné slovo
Všetky uvedené cviky vám pomôžu posilniť svaly predlaktia. Ak ich budete robiť každý deň, čoskoro budete môcť dosiahnuť efektívnejší tréning bicepsov, tricepsov a ramien. Pri každom cvičení dávajte pozor na napäté držanie tela, sústreďte sa na svaly, ktoré sa využívajú, jedzte zdravo a zdravému stravovaniu nič nestojí v ceste vášmu telu Adonis.