Perfektné push-upky
Napnuté svaly s čistou silou
19. októbra 2015, 9:06 | Uwe Kauss - chcel.de
Žiadne vybavenie - iba vy a vaše svaly. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Push-upy sú mužská záležitosť: vojaci a väzni sa s nimi trápia, aby si zafixovali svoje telá. Nechýbajú ani drepy, príťahy a iné pevné cviky bez náradia. Stará vŕtačka má nový názov - a má správny trend: Freeletics. Fitness tréner Jörn Giersberg vysvetľuje, ako správne začať.
Cvičenia sú možné kedykoľvek a kdekoľvek: či už doma, vonku, cez obednú prestávku alebo neskoro v noci. Tento šport má teraz tri milióny fanúšikov. Dohodnú si schôdzku, aby sa navzájom motivovali k cvičeniu. Mnohí používajú aplikáciu od troch mníchovských študentov, ale funguje to aj bez nej.
Najprv premýšľajte - až potom sa zapotte
Vyžaduje si to však správny koncept: "Freeletika prináša veľa, ak to robíte správne. Najprv premýšľajte, potom sa potte - to je správny prístup, ak chcete budovať svaly a posilňovať svoju výdrž," hovorí športový vedec a tréner celebrít vo fitnes Jörn Giersberg ktoré možno vidieť v mnohých televíznych programoch. Giersberg vyvinul svoju vlastnú metodiku pre výcvik bez vybavenia už v roku 1996. Pri práci fitnes trénera ju využíva dodnes. >>
Perfektné push-upky
Na začiatok odporúča poctivý inventár. „Pre tých, ktorí sedia celý deň v kancelárii, nemá cvičenie na plný plyn na začiatku zmysel.“ Odporúča začať s klikmi - ale malými krokmi. Najskôr vyskúšajte polohu push-up s priamkou medzi hrudníkom a bruchom a rukami a nohami rovno a zostaňte v tejto polohe päť až desať sekúnd.
Či už v parku, na brehu rieky, na parkovacej terase alebo doma v obývacej izbe: Freeletics sa dá robiť kedykoľvek a kdekoľvek. Namiesto výstroja alebo činiek slúži ako tréningový doplnok vaša vlastná váha. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Najskôr vyskúšajte polohu push-up s priamkou medzi hrudníkom a žalúdkom, ako aj s rovnými rukami a nohami a v tejto polohe zostaňte päť až desať sekúnd. (Zdroj: Dilly Photographer, www.figurtrainer.de)
Potom zaujmite rovnaký cvičebný postoj, ale striedavo uvoľnite ľavú a pravú ruku od podlahy. (Zdroj: Dilly Photographer, www.figurtrainer.de)
Ak to funguje dobre, ľavá ruka a pravá noha sa v tejto polohe nakrátko zdvihnú z podlahy na jednu až dve sekundy. Ak to dobre dopadne, je to všetko o kľučkách. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
V prvom kroku sú však telo a ruky spustené iba do polovice podlahy. Ak zvládnete dve až tri opakovania, môžete pokračovať v plnom plynu. Teraz sa spúšťate ďalej smerom k zemi, kým sa jej nedotknete nosom a znovu sa úplne nevytlačíte. (Zdroj: Dilly Photographer, www.figurtrainer.de)
Nárast je súčasťou Freeletics: Každý, kto zvládne 20 klikov v čistej polohe, zvyšuje odpor. Je to veľmi ľahké: Položte prsty na stoličku a veci sú inak. (Zdroj: Dilly Photographer, www.figurtrainer.de)
Kondičný tréner Jörn Giersberg ukazuje správny postoj pre „príťah“. Predtým sa to volalo jednoducho „chin-up“. Ale buduje svaly na hrudníku a rukách - a počas intenzívneho tréningu sa môže stať mučením. (Zdroj: Dilly Photographer, www.figurtrainer.de)
Poriadne potiahnite, inak to nič neurobí. Jörn Giersberg ukazuje, že príťahy sa dajú vykonať správne. Keď chytíte lištu, existujú dobré variácie: spredu, tu z boku alebo s rukami otočenými dovnútra. (Zdroj: Dilly Photographer, www.figurtrainer.de)
Staré dobré drepy prežívajú s Freeletics renesanciu: dnes sa im hovorí „drepy“ a sú vykonávané intenzívne a rýchlo. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
S programom Freeletics je veľmi ľahké zvýšiť intenzitu budovania svalov. Na utiahnutie drepov zabalíte do malej škatule ťažké predmety, ako sú knihy, naplnené fľaše a všetko, čo je po ruke. Pri ohýbaní sa paže uvedú do napätia. To vytvára novú úroveň. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Športový vedec Jörn Giersberg a fitnes tréner z Oberhausenu intenzívne spolupracujú s osobnosťami, televíznymi hviezdami a hercami. Je tiež viditeľný v mnohých televíznych programoch a vedie online koučovanie o vytrvalosti, fitnes a budovaní svalov na www.figurtrainer.de. (Zdroj: Dilly Photographer, www.figurtrainer.de)
Potom zaujmite rovnaký cvičebný postoj, ale striedavo uvoľnite ľavú a pravú ruku od podlahy. Ak to funguje dobre, ľavá ruka a pravá noha sa v tejto polohe nakrátko zdvihnú z podlahy na jednu až dve sekundy. Ak to funguje dobre, môžete urobiť kliky - v prvom kroku sú však telo a ruky spustené iba do polovice podlahy. Ak zvládnete dve až tri opakovania, môžete pokračovať v plnom plynu. Teraz sa spúšťate ďalej smerom k zemi, až kým sa jej nedotknete nosom a znovu sa úplne nevytlačíte. „Opakovania by sa mali vykonávať s mocou. Je dôležité, aby napätie >>
zostáva úplne na tele. To je jediný spôsob, ako rozvíjať svaly „15 až 20 správne vykonaných klikov bez prestávky je dobrou hodnotou pre ďalšie fungovanie:„ Teraz má zmysel zvýšiť odolnosť tela, napríklad položením nôh na stoličku. “Vyžadované po každej sérii telo má však na regeneráciu jednu až dve minúty pauzy.
Zapamätáte si počet opakovaní, ktoré ste vykonali, a pri ďalšom tréningu sa pokúsite urobiť niekoľko ďalších. Tieto prírastky sú obzvlášť dôležité pre budovanie svalov. „Pri každom tréningu sa pýtaš sám seba trochu viac bez toho, aby si ohromil svoje telo.“ To znie neformálne, ale je to ťažké, keď cvičíte.
Nebuďte pod časovým tlakom!
Postupne zvyšovaná intenzita je rozhodujúca pre rast svalov. "Ak nebudete cvičiť svaly správnym spôsobom, nebudete cítiť žiadne nahromadenie." Intenzita cvičení je oveľa dôležitejšia ako rýchlosť prevedenia. V koncepcii Freeletics hrá dôležitú úlohu počet opakovaní v určitom časovom okne. Naznačuje to: čím viac môžete urobiť, tým ste montér. Ale to je omyl: „Ktokoľvek, kto dokončí opakovania super rýchlo, aby dosiahol cieľ, zanedbáva správne vykonanie.“ Ale toto je jeden z najdôležitejších faktorov pre budovanie svalov, zdôrazňuje Giersberg.
Ako často musím týždenne trénovať?
Dôležitá je aj kombinácia cvikov: "Stačí tréning trikrát týždenne. Raz sú svaly paží a horná časť tela namáhané najmä tlakom a príťahom, raz brušné svaly a svaly nôh stiahnutými brušákmi. To stačí. Svaly rastú počas regenerácie.", nie pri tréningu, “vysvetľuje Giersberg správny prístup. >>
Ak si chcete zlepšiť vytrvalosť, môžete si po skončení tréningu zacvičiť a oddýchnuť si. Dôležité je: „Vždy behajte za sebou, inak nebudete mať silu robiť silové tréningy.“ Cvičenie vonku je dobrá vec: „Máte čerstvý vzduch, veľa kyslíka, môžete robiť príťahy na strome a príťahy robiť na schodoch.“ Cvičte ráno v parku ako vojak z elitnej jednotky - to vám dá silu na celý deň.
Cvičenia si pozrite v našej foto show.
Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.