Periodizácia - dlhodobé efektívne školenie - SMARTGAINS

efektívne

Obsah

Zdieľajte so svojimi priateľmi ...

Periodizácia - téma, ktorej sa venuje veľa pokročilých hráčov silového tréningu. Máte na mysli cieľ, ale stagnujete na tréningu? Potom je tento príspevok pre vás to pravé! V nasledujúcom texte by sme vám chceli ukázať, čo sa rozumie pod periodizáciou, a vysvetliť prístupy k periodizácii. Užite si s tým veľa zábavy!

Viac užitočných a bezplatných infografík nájdete na našom instagramovom kanáli @ smartgains.de

Periodizácia - čo to vlastne je?

Zjednodušene povedané, periodizácia nie je nič iné ako plánovanie tréningu v dlhodobých, strednodobých a krátkodobých obdobiach. Pre pokročilých používateľov to môže byť cielený nástroj na kontrolu tréningu s cieľom dosiahnuť dlhodobé úpravy tréningu alebo maximalizovať úspešnosť tréningu a vyhnúť sa stagnácii tréningu.

Periodizácia zahŕňa manipuláciu so širokou škálou premenné. Patria sem predovšetkým objem, intenzita, frekvencia, rozsah opakovaní, intervaly odpočinku atď.

Periodizácia - prečo to robíš?

Neperiodizované školenie by bolo z dlhodobého hľadiska dosť nudné. Každý tréning používa rovnaké cviky, v rovnakom poradí, rovnaký počet sérií a rovnaký počet opakovaní - vlastná jednotvárnosť. Zmenou tréningu sa jej snažíte uniknúť. V popredí je dlhodobý úspech, ale predovšetkým zábavný faktor.

Športovec, ktorý pravidelne trénuje, prechádza rôznymi fázami, aby dosiahol požadovaný výkon. Boli by to:

  • Stabilizácia skutočného stavu počas tréningu
  • Optimalizácia súčasného stavu
  • Adaptácia tréningu
  • Stabilizácia zmenených štruktúr

Mikrocyklus, mezocyklus, makrocyklus

Ako už bolo spomenuté, periodizácia rozdeľuje tréning na časové segmenty. Sú určené krátkodobé tréningové obdobia Mikrocyklus určený. Vytvárajú ich jednotlivé tréningové jednotky a sú často spájané s týždňom, aj keď tu neexistuje pevné pravidlo. Niekoľko mikrocyklov spolu vyúsťuje do strednodobého plánovania tréningu, tzv Mezocyklus, ktorá zvyčajne trvá jeden až dva mesiace. V rámci dlhšieho časového bloku môže byť tréning navrhnutý tak, aby sa športovci sústredili na rôzne svalové skupiny.

  • Mesocyklus 1: zamerajte sa na prsník
  • Mesocyklus 2: zaostrené ramená
  • Mesocycle 3: focus back
  • ...

Súčet všetkých mezocyklov potom vedie k Makro cyklus. Inými slovami: celý tréningový plán na určitý čas. Prax ukazuje, že sa to obvykle spája s obdobím medzi dvoma dôležitými udalosťami alebo kalendárnym rokom.

Aké modely periodizácie existujú?

Existuje veľa periodizačných modelov! Podrobný zoznam jednotlivých modelov by presahoval rámec tohto článku v blogu, a preto sa obmedzujeme na dva najbežnejšie modely (*). Ak máte záujem vysvetliť ďalšie modely, dajte nám vedieť!

Prehľad periodizačných modelov

  • Lineárna periodizácia *
  • Blokovať periodizáciu
  • denná vlnitá periodizácia (DUP) *
  • Systém konjugovanej sekvencie
  • ...

Lineárna periodóza

Lineárna periodizácia je model plánovania tréningu, pri ktorom klesá objem s rastúcim časovým intervalom, zatiaľ čo intenzita rastie. Spravidla začínate s nízkou intenzitou a veľkým tréningovým objemom a pomaly sa prepracujete k vyššej intenzite a menšiemu tréningovému objemu. Sady a opakovania sú tu kľúčové.

Praktický príklad - lineárna periodizácia

  • 1. týždeň: 3 × 12 opakovaní, intenzita: 65%
  • 2. týždeň: 3 × 10 opakovaní, intenzita: 70%
  • 3. týždeň: 3 × 8 opakovaní, intenzita: 75%
  • 4. týždeň: 3 × 6 opakovaní, intenzita: 80%

V príklade sa množstvo tréningu zníži o počet opakovaní a zvýši sa intenzita tréningu. To isté sa dá rovnako ľahko upraviť pomocou počtu viet.

denná vlnitá periodizácia (DUP)

Denná zvlnená periodizácia Denná zvlnená periodizácia alebo skrátene DUP je pre niektorých známa aj pod pojmom nelineárna periodizácia. V rámci mikrocyklov sa trénujú rôzne ohniskové body/zručnosti, čo vytvára periodizáciu podobnú vlne.

Praktický príklad - nelineárna periodizácia po dobu 2 týždňov

  • Pondelok: 3 × 8 opakovaní.
  • Streda: 5 × 10 opakovaní.
  • Piatok: 8 × 4 opakovania.
  • Pondelok: 4 × 6 opakovaní.
  • Streda: 5 × 9 opakovaní.
  • Piatok: 7 × 4 opakovania.

Napríklad v prvom týždni účastník absolvuje 24 opakovaní v pondelok, 50 opakovaní v stredu a 32 opakovaní v piatok (1. vlna). V 2. vlne (2. týždeň) stážista vykoná 24 opakovaní v pondelok, 45 opakovaní v stredu a 28 opakovaní v piatok.

Na záver možno s týmto modelom povedať, že s premennými vetami a opakovaniami existuje veľa spôsobov, ako ovplyvniť tréning. Dúfame, že sa vám článok v blogu páčil a nezostanú nezodpovedané žiadne otázky. Ak je to tak, potom nás rada poskytne!

Chcete optimalizovať budovanie svojich svalov? Smart Training vám ponúka tréning 1 × 1 a všetko, čo potrebujete vedieť o tréningu s vlastnou váhou.

Naše posledné články na blogu nájdete na www.smartgains.de/blog!

SMART TRÉNING

Krok za krokom k úspechu v silovom tréningu

zrozumiteľne vysvetlenú odbornú literatúru

know-how vášho dokonale zladeného tréningového plánu