Periodizácia v kulturistike - 1. časť - MUSQLE

Tím Musqle.com

Periodizácia je základným pojmom vo všetkých športoch. Profesionálni športovci musia rozdeliť svoj tréning na niekoľko fáz: zvyčajne sú to všeobecná fyzická príprava, športovo špecifická príprava, ktorý dosahuje svoj vrchol pred dôležitou súťažou a samozrejme Fáza odpočinku.

Najdlhšia tréningová fáza sa volá MAKROCYKL. Je to zvyčajne rok, ale niektorí športovci môžu trénovať na súťaže, ktoré sa konajú každé dva roky, potom bude ich makrocyklus dva roky. Pre olympijských športovcov sa celé 4-ročné obdobie medzi olympiádou považuje za dlhý makrocyklus.

Makro cyklus sa skladá z niekoľkých krátkych fáz alebo mezocyklov. Mesocyklus môže trvať 2 týždne alebo 4 mesiace, v závislosti od daného športu.

Mesocyklus je zase rozdelený na MIKROCYKLY. Mikrocyklus zvyčajne trvá 1 týždeň a slúži iba na cvičebné účely. Pokiaľ ale tréningový plán pozostáva zo 4 dní tréningu a dňa odpočinku a vy sa rozhodnete víkend ignorovať, potom má mikrocyklus 5 dní.

Každý mikrocyklus sa totiž skladá z VÝCVIKOVÝCH JEDNOTIEK. Väčšina z nás absolvuje jeden tréning denne (denné cvičenie), ale niektorí profesionálni športovci majú až 3 tréningy denne.

Makrocyklus typického kulturistu pozostáva z fázy budovania, fázy chudnutia, vrcholov pre Mr. Olympia alebo inej súťaže a fázy pokoja.

Je periodizácia niečo aj pre amatérskych športovcov?

Aj keď väčšina amatérskych kulturistov ignoruje periodizáciu, má niekoľko odlišných výhod, ktoré jednoducho nemožno ignorovať:

Športovci, ktorí používajú periodizáciu, majú lepšie výsledky, čo sa týka sily a stavby tela. Dokazovali to viaceré vedecké štúdie.
Prepínanie medzi ťažkým a ľahkým až stredným tréningom. Tento prístup je dôležitý pre zdravie kĺbov.
Obchádzate nekonečné rutiny bez perspektívy zmeny. Psychický vplyv rutiny vo výcviku by sa nemal podceňovať.
Dekontaminácia centrálneho nervového systému (CNS). Nemôžete len stále zvyšovať zaťaženie. Ale bez postupného zvyšovania odolnosti proti zaťaženiu sa výsledky znižujú. Fáza medzi makrocyklami pomáha CNS „zabudnúť“ na stres a potom môžete začať znova s nižšími váhami.
Vytrvalostný tréning. Pre niektorých kulturistov (najmä hardgainerov) nie je najlepší nápad zahrnúť vytrvalostný tréning do každého makro cyklu. Môžete striedať budovanie makro cyklov bez vytrvalostného tréningu a ľahších makro cyklov s malým kardio tréningom.

Bežné nedorozumenia

Pred začatím vlastného makrocyklu je dôležité sa dozvedieť o najbežnejších prístupoch k periodizácii v kulturistike:

Problém je v tom, že väčšina autorov pri ponúkaní tréningového plánu pracuje so starými, nevedeckými myšlienkami. Čo mám na mysli pod vedeckým? Jedná sa o dobre mienené tréningové plány, ale sú založené výlučne na osobných skúsenostiach, nie na výskume.

Spoločný prístup vedcov vyzerá takto:

Zbierajte informácie a skúsenosti
Vytvorte pracovnú hypotézu
Pokus o potvrdenie (vyvrátenie) hypotézy testovaním a výskumom

Bohužiaľ sme svedkami ďalšieho trendu v kulturistickej komunite:

Zbierajte informácie a skúsenosti
Vytvorte pracovnú hypotézu
Dajte tomu pútavý názov, povedzte všetkým, že je to konečná metóda budovania svalov, a zarobte na nej čo najviac peňazí

Prečo to spomínam v článku o periodizácii? Pretože ak hľadáte na webe, narazíte na mnoho periodizačných programov pre kulturistov založených na chybných teóriách.

Predtým, ako začneme vlastný makrocyklus, obnovme si vedomosti o budovaní svalov a sily:

a) Niekoľko opakovaní a vysoká odolnosť (nad 75 alebo 80% 1RM) je najlepších pre silu, ale takto budú rásť aj svaly. Výskum ukázal, že 8 - 10 opakovaní nie je lepších ako 3 - 5 opakovaní pre rast svalov.

b) Zdvíhanie ľahších váh (dokonca 30% 1RM) až do úplného zlyhania stimuluje rast svalov rovnako ako pri vyššej záťaži, hoci na zvýšenie sily by to bolo menej. V takom prípade nemá zmysel predpisovať určitý počet opakovaní. Rast svalov je stimulovaný zlyhaním, takže zlyhanie je našim cieľom.

c) Pomalé pohyby (napr. 3-sekundová kontrakcia a 3-sekundová relaxácia) nakoniec zbavia sval kyslíka a zvýšia anabolickú stimuláciu v mechanizme podobnom totálnemu zlyhaniu svalov.

d) Ideálne prestávky medzi sériami sú 2 až 3 minúty. Nie sme si vedomí žiadneho dôveryhodného výskumu, ktorý by ukázal výhody plynúce z kratších alebo dlhších prestávok.

Všeobecný adaptačný syndróm

Periodizácia v športe je z veľkej časti založená na teórii, že telo reaguje na stres, ktorú vytvoril maďarsko-kanadský vedec Hans (Janos) Selye (1907-1982).

Selye vytvoril termín General Adaption Syndrome (AAS), ktorý všeobecne popisuje tri fázy reakcií na akýkoľvek druh stresu, či už fyzického alebo psychického:

Reakcia alarmu. To je odpoveď „boj alebo útek“ sprevádzaná uvoľňovaním výživných látok pre svalovú činnosť, ale aj uvoľňovaním katabolických hormónov (stresovým faktorom je v našom prípade silový tréning)
Stupeň odporu. Telo si zvykne na stres - v našom prípade buduje nové svalové tkanivo a zvyšuje silu.
Stupeň vyčerpania. Ak stres trvá príliš dlho, telo stráca schopnosť prispôsobiť sa a adaptačný mechanizmus sa pokazí. V reakcii na psychický stres môže fáza vyčerpania znamenať vysoký krvný tlak a infarkt myokardu alebo úplnú stratu imunity. V športe to zahŕňa pretrénovanie, katabolické procesy a zranenia.

V kulturistike a iných športoch kladieme dôraz na svoje telo a očakávame, že sa adaptuje zvyšovaním sily a stavby tela. Úmyselne indukujeme fázu odporu a snažíme sa vyhnúť fáze vyčerpania. A to sa dá najlepšie dosiahnuť periodizáciou.

Bežné formy periodizácie v kulturistike

Periodizácia tréningu u kulturistov zvyčajne zahŕňa manipuláciu s rozsahom a intenzitou tréningu. Základným prístupom je začať s vysokou hlasitosťou a nižšou intenzitou, postupne znižovať hlasitosť a zvyšovať intenzitu.

Z praktického hľadiska to znamená, že začíname s vysokými opakovaniami, ľahkými váhami a znižovaním počtu opakovaní so zvyšovaním hmotnosti.

Niektorí siloví športovci sa rozhodli zvýšiť váhu až do okamihu dočasného pretrénovania (správneho pretrénovania) a potom sa vrátia k ľahším váham.

Existuje niekoľko podobných metód založených na tomto vzorci periodizácie.

Typicky by človek začínal s 10 až 12 opakovaniami a primeranou hmotnosťou (povedzme 60% 1 RM). Počet opakovaní by sa postupne znižoval na 1 až 3 a hmotnosť sa zvýšila na 95% 1RM. Potom bude nasledovať prechodná fáza, s približne 30% váhami 1RM a vysokým počtom opakovaní (13 až 20).

Pred implementáciou periodického plánu zameraného na budovanie svalov by si mali byť vedomí dvoch faktov:

Väčšina článkov o periodizácii, ktoré sa nachádzajú v časopisoch a na webových stránkach o kulturistoch, sú vlastne programy pre powerlifterov. Ich cieľom je maximálny prírastok sily, nie prírastok svalovej hmoty.
Väčšina periodizačných programov pracuje so starými dogmami (viac opakovaní s menšou hmotnosťou pre rast svalov, menej opakovaní s vyššou% hmotnosťou 1RM pre nárast sily) a neobsahujú žiadne nové poznatky o raste svalov.

V časti 2 tejto série vám predstavím najobľúbenejšie periodické plány powerlifteru. Diskutujeme o ich silných a slabých stránkach a ich výhodách pre kulturistov. V časti 3 sa pokúsime vytvoriť efektívny periodizačný plán pre kulturistov založený na najnovších vedeckých poznatkoch.