Perspektívy - Čo jeme, keď jeme (o jedle, mimo taniera)
Stravovanie znamená pre každého z nás niečo iné, v závislosti od dennej doby, nálady a kontextu. Jeme v reakcii na pocit hladu, jeme únavu, radosť, nudu, nervozitu - a zoznam pokračuje. Miesto, kde jeme, môže byť rovnako odlišné. Môže to byť v organizovanom prostredí (doma, v kancelárii, v reštaurácii) alebo v neorganizovanom prostredí (v rýchlom občerstvení na rohu, na ulici, v premávke, na „klávesnici počítača“). Či už si to uvedomujeme alebo nie, jedlo zostáva „palivom“ pre každého z nás a jeho získanie je nevyhnutnou potrebou. A napriek tomu, prečo jeme a čo obsahuje naše jedlo? Pozývame vás urobiť si prestávku a pozorne sa pozrieť na tanier.
Výživa je predovšetkým vzťah medzi potravinami, ktoré konzumujeme, a spôsobom, akým ich naše telo používa v rôznych procesoch - rast, regenerácia - a sú v podstate zdrojom života. Potraviny, ktoré konzumujeme, obsahujú mikroživiny a makroživiny, ktoré nám pomáhajú v každodennom živote.
Makronutrienty, tri stĺpy jedla
Naša strava sa skladá z troch hlavných skupín makroživín: bielkoviny, sacharidy a tuky.
roteinele ktoré konzumujeme v potrave, sa transformujú na aminokyseliny, základné zložky pre „stavbu tkanív“, svalovú hmotu, pokožku, vlasy a pre syntézu hormónov a neurotransmiterov. Dôležitým zdrojom bielkovín je mäso, ale aj niektoré výrobky rastlinného pôvodu, ako napríklad quinoa, fazuľa, orechy, celozrnné výrobky, sója. Proteín by mal byť vrcholom jedla. Dospelý človek potrebuje najmenej jeden gram bielkovín/deň na každých 2,2 kg telesnej hmotnosti. Ak telu neposkytneme potrebné bielkovinové zdroje, začne pomaly spotrebovávať tkanivo. Ale príliš veľa bielkovín môže byť zdraviu nebezpečné. Môže to viesť k dehydratácii a poškodeniu obličiek. Telo nemá veľkú kapacitu na ukladanie bielkovín, a preto sa nadbytočné bielkoviny premieňajú na glukózu a tuk.
C.arbohidratii sú to ľahko stráviteľné zlúčeniny a dôležitý zdroj energie. Sacharidy konzumujeme prostredníctvom sladkých potravín (ovocie, zelenina, sladkosti), ale aj prostredníctvom tých, ktoré obsahujú veľa škrobu (chlieb, zemiaky, biela ryža, cestoviny). Mlieko a mliečne výrobky sú jediné potraviny živočíšneho pôvodu, ktoré obsahujú sacharidy. Sacharidy môžu byť jednoduché a zahŕňajú fruktózu (ovocný cukor), sacharózu (potravinový cukor), laktózu (mliečny cukor) a komplexy, ktoré zahŕňajú vlákninu a škrob. V posledných rokoch sa o sacharidoch hovorí ako o vyhnancoch „výživy“, ktoré ich z jedálnička vylučujú vďaka mnohým diétam. Pri správnej konzumácii sú však sacharidy veľmi dôležité a užitočné v strave. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám, sladkostiam, škrobovým výrobkom a zamerajte sa na obilniny a ovocie s vysokým obsahom vlákniny.
GRasim (lipidy) sú koncentrovaným zdrojom energie. Pomáhajú chrániť orgány, cievy a nervy, chránia telo pred zmenami teploty a sú nevyhnutné pre vstrebávanie vitamínov. Nadmerná konzumácia tukov môže viesť k obezite, srdcovo-cievnym ochoreniam alebo ochoreniam pečene. Ale ak si vyberieme správne tuky a spotrebujeme ich v primeranom množstve, môžu nám priniesť iba výhody. V závislosti na mastných kyselinách, ktoré sú základom tukov, môžu byť nasýtené alebo nenasýtené. Nasýtené tuky tuhnú pri izbovej teplote, zatiaľ čo nenasýtené tuky zostávajú v pôvodnom stave.
Nasýtené tuky nachádzajú sa najmä v produktoch živočíšneho pôvodu (tučné mäso), plnotučných mliečnych výrobkoch (kyslá smotana, mlieko, syry, maslo), olejoch (kokosový olej, palma). Pečeň využíva tieto tuky na tvorbu cholesterolu v krvi a nadmerná konzumácia týchto kategórií potravín sa neodporúča.
Nenasýtené tuky, tiež považované za „dobré tuky“, obsahujú polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré prispievajú k zníženiu LDL - cholesterolu (zlý cholesterol) bez ovplyvnenia hladiny HDL - cholesterolu (dobrý cholesterol).
Mononenasýtené tuky zostávajú tekuté pri izbovej teplote. Nachádzajú sa hlavne v lieskových orieškoch, arašidoch, repke olejnej, orechoch, ľanových semienkach, hroznovom oleji.
Polynenasýtené tuky nachádzajú sa v mnohých výrobkoch, ktoré sú výnimkou z pravidla „tuhá látka-kvapalina“. Do tejto kategórie patria banánové ovocie, ryby, arašidové maslo. Polynenasýtené tuky sa nachádzajú aj v olejoch ako sója, slnečnica, kukurica alebo šafran.
Mikroživiny, rovnako nevyhnutné prvky pre život
Vitamíny a minerály sú dve kategórie mikroživín dôležitých pre správne fungovanie nášho tela. Či už ich konzumujeme prostredníctvom potravy alebo doplnkov výživy, pri hovorení o našom zdraví by sme nemali zanedbávať ich úlohu. Napríklad vitamín B1 zlepšuje funkciu mozgu a dodáva nám energiu, vitamín A je potrebný pre zdravie očí a pokožky, zinok, na podporu imunitného systému, reprodukčné funkcie a zdravie pokožky. Vápnik, dobre známy minerál, sa používa na stavbu a udržiavanie kostných štruktúr, na prenos nervových impulzov, uvoľňovanie energie z makroživín a na udržiavanie normálnej srdcovej frekvencie, pričom poskytuje dobrú kontrolu nad koncentráciami rôznych látok v tele. Dr. Bruce N. Ames z Kalifornskej univerzity ukazuje, že nedostatok mikroživín môže spôsobiť určité lézie v DNA a následne rýchle starnutie a choroby ako rakovina, strata zraku, kardiovaskulárne choroby, infekčné choroby. dýchacie *.
* Bruce N. Ames, The Metabolic Tune-Up: Metabolic Harmony and Disease Prevention, The Journal of Nutrition, jn.nutrition.org
Článok publikované v Nr. 1 časopisu „Perspectives, Journal of Integrative Medicine“