Pilates Ako aktivovať svoje základné ZDRAVIE ŽIEN

Pilates Tieto cviky dokonale precvičia vaše jadro

Kvôli „mäkkému“ športu: Cvičenie pilates sa zdá byť cudzincom často nenápadné, ale tréning celého tela má všetko. Pretože cvičenia sú ideálne jemné a plynulé, ale mimoriadne účinné. Extrémne boľavé svaly po prvej hodine sú zaručené.

A výsledky sú viditeľné a viditeľné už po niekoľkých mesiacoch. Odkiaľ však vlastne pochádza Pilates a ako začať? Vysvetľujeme vám to tu.

45-stranový tréningový plán ako PDF
Prehľad vášho tréningového týždňa (prispôsobiteľný) a všetkých 9 tréningov
Podrobný popis všetkých 52 cvičení s obrázkami pre dokonalé prevedenie
Optimalizované pre tlač, ale tiež dostupné na akomkoľvek digitálnom zariadení
Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

V tomto článku:

Čo je to pilates?
6 princípov pilatesu
Kedy uvidím prvé úspechy na Pilates?
Ako funguje tréning Pilates?
Potrebujem vybavenie pre Pilates?
Čo je letecký pilates?
Aký je rozdiel medzi jogou a pilates?
3 najefektívnejšie cvičenia pilates
Aké doplnky potrebujem doma na Pilates?
Pilates na ploché brucho

Čo je to pilates?

Cvičenie pilates je jemné a zároveň efektívne cvičenie pre telo i myseľ, ktoré je primárne zamerané na silné jadro. Vynašiel ho na začiatku 20. rokov 20. storočia nemecko-americký Joseph Hubertus Pilates. Tréner pre svojich študentov vyvinul boxer a neskôr aj tréner. Zo začiatku to bolo o namáhavých svalových cvičeniach, ktoré boli kombinované s plynulým dýchaním a tým predovšetkým posilňovali jadro tela.

Na pilates by dýchanie malo podporovať cvičenie a viesť vás do pohybu a napätia koncentrovaným, pomalým a veľmi vedomým spôsobom. Sám Joseph Pilates svoju metódu pôvodne nazýval „Contrology“. Vďaka vplyvu svojej manželky Clary, zdravotnej sestry, sa pridali aj jemné aspekty. Keďže Pilates veľa pracoval s tanečníkmi, prvky pochádzali aj z tohto smeru: Silné mentálne zameranie na pohyb ich prináša požadovanú presnosť cvičení a tiež vám umožní prísť do pohybu.

Mimochodom, neexistujú prísne pokyny, kedy a kedy sa nadýchnuť. Marcus Renner z ElbPilates: "Existuje hrubé pravidlo: Ak naťahujete svoje telo, to znamená, že ak sa namáhate, mali by ste sa nadýchnuť. Keď sa telo vráti do relaxácie, potom by ste mali vydýchnuť znova. Dych podporuje pohyb. Ale: To existujú aj cvičenia, pri ktorých je možné dych vedome obracať, aby sa dalo s dychom hrať. ““

6 princípov pilatesu

Pri rozvíjaní svojho výcviku sa tréner a vynálezca Joseph Pilates riadil 6 zásadami, ktorými sa cvičenia riadia dodnes:

1. Tok

Plynulé vykonávanie pohybov je nevyhnutnou súčasťou tréningu Pilates. Každé jednotlivé cvičenie by sa malo vykonávať prietokovo, ale samotná cvičebná séria slúži aj ako prietok.

2. Koncentrácia

Je dôležité, aby sa pohyby vykonávali vedome od začiatku do konca. To znamená, že pozornosť by sa mala sústrediť výlučne na vaše vlastné telo.

3. Dýchanie

Vedomé dýchanie je na Pilates mimoriadne dôležité, pretože aktivuje hlboko uložené svalové vrstvy a zabraňuje napätiu.

4. Centrovanie

Udržať jednotlivé časti tela a svalové skupiny na chvíľu v pokoji si vyžaduje nielen koncentráciu, ale aj absolútnu presnosť a kontrolu tela.

5. Ovládanie

Ovládaním tela, svalov a mysle sa dajú pohyby vykonávať plynulo.

6. Presnosť

Na Pilates má každé cvičenie veľmi špecifickú postupnosť s konkrétnymi pokynmi na držanie tela.

Pilates sa najviac zameriava na takzvaný „power house“, teda na stred tela. Patria sem šikmé a priečne brušné svaly, ako aj panvové dno a chrbtové svaly. To zaisťuje nielen dobre definovaný žalúdok, ale aj skvelý. držanie tela.

Kedy uvidím prvé úspechy na Pilates?

Profesionál v oblasti Pilates Marcus Renner odporúča, aby ste si v posilňovni zaobstarali kartu 10. triedy, pretože potom určite pocítite obrovský rozdiel.

Mimochodom, sám Joseph Pilates povedal toto: "Po 10 hodinách pocítite rozdiel, po 20 hodinách uvidíte rozdiel a po 30 hodinách budete mať nové telo."

Ako funguje tréning Pilates?

Cvičenie pilates sa zameriava na „silu“ - jadro tela. Používa sa pri každom cvičení a je východiskovým bodom pre precvičenie všetkých ostatných oblastí tela. Obzvlášť efektívne je precvičené aj panvové dno, plecia, pás a boky. Navyše sú kĺby jemne spevnené.

Najlepšie: Pilates je vhodný aj pre začiatočníkov. Ale buďte opatrní, nielen začnite: „Ak ste boli práve na operácii, máte akútny herniovaný disk alebo ste tehotná a nikdy ste predtým Pilates nerobili, mali by ste byť opatrní,“ hovorí Marcus Renner. „To znamená: cítiť sa pomaly ! "

Ak sa chcete udržiavať v kondícii, môžete sa venovať cvičeniu pilates dvakrát až trikrát týždenne. Tí, ktorí už majú prax, môžu dokonca trénovať každý deň. Ráno po vstávaní je niekoľko cvikov, čo je vynikajúci spôsob, ako začať deň.

Mimochodom, Pilates môže v podstate ktokoľvek naučiť, neexistujú pre to žiadne pravidlá. Ale samozrejme existujú špeciálne školiace kurzy, ktoré kvalifikujú ľudí na to, aby sa stali trénermi Pilates. Náš tip: Najlepšie je vopred si na domovskej stránke štúdia zistiť, aké školenia školitelia absolvovali a koľko skúseností už majú.

Potrebujem vybavenie pre Pilates?

Nie, okrem dobrej podložky na cvičenie nepotrebujete nijaké špeciálne vybavenie. Táto tenká podložka na jogu je veľmi vhodná napríklad na Pilates. Ale tradične sa pilates v skutočnosti praktizuje nielen na podložke, ale aj na prístrojoch. Toto už zahrnul do svojho tréningu aj Joseph H. Pilates. Vyvinul tréningové vybavenie, ktoré by malo dopĺňať cvičenie na podložke. Dodnes sa veľa hodín pilatesu koná na výstroji, ktorý je kombináciou veslovacieho trenažéra a naťahovacej dosky.

Ilona Bialojan z hamburského štúdia Pilates im Hof absolvovala výcvik v Londýne a s náradím trénuje už viac ako 20 rokov. Hovorí: "Príjemné na výbave je, že vždy máte cvičného partnera, ktorý vás podporuje. Na rozdiel od tréningu na podložke máte vždy protizávažie, ktoré vás ešte viac podporuje a vaše telo trénuje ešte lepšie."

Čo je letecký pilates?

Pravdepodobne už poznáte Aerial Yogu, druh jogy, pri ktorej cvičíte v uteráku, ktorý visí zo stropu. Ale poznáte už Pilates vo vzduchu? Sonja Ehrlich z Hamburgu uviedla na trh Flying Pilates v roku 2012. Odvtedy nielenže vedie kurzy, ale trénuje aj trénerov. Špeciálna vec pri cvičení Pilates v uteráku je, že uterák sa dá použiť na mnoho spôsobov.

"Šatka na jednej strane podporuje mojich účastníkov cvičením Pilates, ale na druhej strane tiež pomáha zefektívniť a zintenzívniť tréning. Takto sa dá hlbšie svalstvo osloviť ešte viac, ale zároveň sa dá v šatke na konci hodiny úžasne uvoľniť," hovorí Ehrlich . "Cviky navyše vyzerajú veľmi esteticky a dodajú vám vynikajúci pocit tela. Každý chodí s úsmevom."

Pre koho je vhodná letecká pilates?

Mimochodom, lietanie alebo letecká pilates sú vhodné aj pre všetkých. „Presne preto mám Flying Pilates tak rád, mám účastníkov všetkých vekových skupín, pohlaví a všetkých úrovní schopností. Je len zábavné vidieť, že každý na svojej príslušnej úrovni sa vrúbe do uteráka a robí niečo dobré pre svoje telo.“ Štúdio ponúka 3 rôzne výkonnostné úrovne, takže pre každú úroveň existuje niečo.

Šatka je vhodná aj na „púšťanie“: pri správnom umiestnení na tele šatka pomáha aj správnemu natiahnutiu končatín alebo chrbtice alebo ich pohodlnému zaveseniu. To je dobré nielen pre kĺby, ale aj ideálne pre ne Fascia a autonómny nervový systém.

Tip Sonji Ehrlich pre všetkých hobby akrobatov: "Šál je tiež skvelým tréningovým partnerom, pokiaľ ide o ťažké polohy alebo jemné doladenie komplikovanejších polôh. Počas tréningu poskytuje šatka okamžitú spätnú väzbu o tom, či je telo správne zarovnané: Takto sa dá šatka použiť Napríklad vylepšite držanie tela v stojke alebo sa natiahnite ešte hlbšie do rozparkov. ““

Aký je rozdiel medzi jogou a pilates?

V mnohých štúdiách sa pilates ponúka v kombinácii s (napríklad Yin) jogou. Aj keď majú jóga a pilates spoločné niektoré veci, ako napríklad podporné dýchanie a vzájomné pôsobenie napätia a relaxácie, postupy sa navzájom líšia.

Jóga je holistickejší prístup, ktorý kombinuje telo, myseľ, duchovnosť a celý postoj k životu. Cvičenie pilates nie je všetko, ale všetko sa zameriava jasne na jadro tela a na posilnenie svalov.

3 najefektívnejšie cvičenia Pilates

Aby ste mohli cvičiť pilates aj doma, máme pre vás tie najlepšie cviky na vyskúšanie:

1. ramenný most

Ľahnite si na chrbát na podložku, nohy majú šírku bokov, chodidlá sú hore. Nadýchnite sa a najskôr vyvaľkajte panvu, potom driekovú časť a nakoniec hrudné stavce nahor a držte. Pri výdychu sa vráťte späť na podložku, premiešajte vírením.

2. Prevrátiť

Ľahnite si na chrbát na podložku s nohami natiahnutými smerom hore v 90-stupňovom uhle, teda v pravom uhle. Ruky položte na boky. S nádychom zdvihnite panvu smerom k hrudnej kosti a pomaly vyvaľkajte dnom a späť.

Dôležité: Ramená a hlava zostávajú na podložke. S výdychom privedieme stavce za stavcom späť na podložku. Pokračujte v rolovaní, až kým nebudete môcť sedieť.

3. Pretiahnutie chrbtice

Sadnite si vzpriamene na podložku s nohami natiahnutými dopredu a rukami natiahnutými nahor. Nadýchnite sa a pomaly sa predkloňte. Chrbát majte zaokrúhlený, prsty na nohách priťahujte k telu a päty odtláčajte od tela. Výdych späť do východiskovej polohy.

Aké doplnky potrebujem doma na Pilates?

Základnou výbavou pre Pilates je podložka, aby ste mohli cvičiť doma na podlahe. Každý, kto nikdy necvičil na Pilates, by mal cvičiť aj s DVD alebo trénermi cez YouTube a Co. Ľahko tak napodobňujete cviky a krok za krokom cítite svoju cestu.

Na Pilates nepotrebujete špeciálne oblečenie. Ak sa v ňom cítite pohodlne, mali by ste nosiť čo najtesnejšie oblečenie, aby ste získali lepší pocit pre svoje telo, dýchanie a cvičenia. Tiež nepotrebujete topánky, môžete si pilates robiť naboso alebo v ľahkých pančuchách.

Aby boli cviky Pilates ešte efektívnejšie, môžete použiť špeciálne príslušenstvo. Obzvlášť populárny je krúžok Pilates, ako napríklad tento kruh Pilates. Toto je obzvlášť dobrý spôsob, ako trénovať nohy: napríklad si zacvaknite krúžok medzi nohami a počas cvičení ho jemne stlačte. Alebo zaháknite nohu a pomocou krúžku vytiahnite nohu priamo hore a úsek držte.

Malá mäkká guľa môže tiež odľahčiť krk a podoprieť hlavu, ak máte problémy s krkom.

Pilates na ploché brucho

Cvičenie pilates je jednou z najefektívnejších tréningových metód, vďaka ktorým sa váš žalúdok dostane do formy okamžite - a je obzvlášť jemný. Pretože cviky sú kombináciami pomalých, plynulých pohybov.

Aj keď pilates vyzerá na prvý pohľad skutočne uvoľnene, tréning nie je úplne bez neho, koniec koncov by počas cvičení malo byť udržiavané napätie celých podporných svalov.

Cvičenie pilates je pre vás ideálnym tréningom, ak chcete predovšetkým stabilné jadro a dobre trénované celkové telo. Na cvikoch je pekné to, že ich môžete robiť v skupine alebo doma sami.

45-stranový tréningový plán ako PDF
Prehľad vášho tréningového týždňa (prispôsobiteľný) a všetkých 9 tréningov
Podrobný popis všetkých 52 cvičení s obrázkami pre dokonalé prevedenie
Optimalizované pre tlač, ale tiež dostupné na akomkoľvek digitálnom zariadení
Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu