Pilates Pre lepšiu kvalitu pohybu

Pre lepšiu kvalitu pohybu

Jemný a efektívny tréning rovnováhy, ktorý posilňuje, formuje a naťahuje telo od stredu a optimalizuje držanie tela a vedomie tela - to je Pilates. Aby sa zabránilo chybám pri pohybe a držaní tela, je dôležitý profesionálny úvod do metódy.

Cvičenie pilates je viac ako krátkodobý trend, ktorý na trh prináša fitnes priemysel. Klasická „Pilatesova metóda“ má svoju históriu, pretože teóriu výcviku a veľkú škálu cvičení vyvinul niekoľko desaťročí Joseph Hubertus Pilates (1883-1967), jeho potomkovia a študenti.

Dnes Pilates používajú zdraví a rekreační športovci všetkých vekových skupín, profesionálni tanečníci a športovci, ako aj pri rehabilitácii. V súčasnom cvičení Pilates sa berú do úvahy novšie vedecké poznatky o tréningu a čoraz viac sa robia úpravy špecifické pre cieľovú skupinu.

„Ako“ je rozhodujúce

Vykonávanie úplnej klasickej rutiny pilates je dosť náročné a ak sa vykoná nesprávne, môže viesť k posturálnym problémom a bolestiam. V porovnaní s klasickou metódou sa v dnešnom cvičení Pilates znížilo tempo a rytmus sa zmenšil. Pri vykonávaní cvikov stále nejde o „koľko“, ale o „ako“. Za týmto účelom sa na hodine Pilates uplatňujú určité zásady.

Deväť základných princípov

Koncentrácia: Pozornosť sa plne sústredí na cvičenie. Každý pohyb vychádza zo stredu tela, zo stredu.
Dýchanie: Vedomé dýchanie má zásadný význam a umožňuje efektívne cvičenie bez brušného dýchania. Technika laterálneho medzikostálneho dýchania umožňuje konkrétne posilnenie brušných svalov.
Centrovanie: Jadro tela alebo svaly stredu sú zdrojom sily na vykonávanie cvikov.
kontrola: Výcvik sa riadi hlavnou zásadou: „maximálny výsledok s minimálnym úsilím“ alebo „toľko, koľko je potrebné, čo najmenej“. Cieľom je trénovať čo najefektívnejšie.
presnosť: Presné pohybové sekvencie a neustále riadenie správneho vykonania vedú k efektívnym výsledkom.
Tok pohybu: Vyvarujte sa prudkých, rýchlych a nepresných pohybov, cvičenia sú navzájom spojené. Existuje pocit „toku“.
izolácia: Izometrická aktivácia hlboko uložených a stabilizujúcich svalov pred dynamickým cvičením.
Pravidelnosť: Prax pacientov a pravidelná účasť prinášajú úspech.
integrácia: Aplikácia získaných poznatkov v každodennom živote, napr. Zaujatie vzpriamenej polohy pri sedení.

Centrum tela ako základ

Lekcie zahŕňajú globálny tréning tela, prostredníctvom ktorého sa trénujú predné, zadné a skrížené kinetické svalové reťazce, ako aj dýchanie a koordinácia s pohybovými sekvenciami. Výcvik je holistický a integruje všetky časti tela. To zlepšuje vnímanie držania tela pri cvičení. Zvýšená koncentrácia umožňuje kontrolu pohybu, kĺbov, polohu prstov, ramien, chrbta, panvy, dolných končatín a tým kontrolu tela od hlavy po päty.

Pohyby nie sú tuhé a napäté, ani príliš rýchle alebo príliš pomalé, ale skôr harmonické, ladné, plynulé a kontrolované. Tok pohybu je riadený zo stredu tela (pozri rámček vyššie). Cvičenie takzvaného „centra“ - čo znamená svaly okolo chrbtice, ktoré ležia hlboko v strede tela, takzvané podporné svaly - je základom všetkých cvikov.

Mechanické princípy

Svaly panvového dna a svaly hlbokého jadra sa špecificky posilňujú pomocou dýchania. Každé cvičenie podlieha dýchaciemu modelu, ktorý podporuje kontrolu nad hlboko položenými svalovými skupinami. Sťahovanie svalov zvyčajne prebieha pri výdychu. Postero-laterálne medzikostálne dýchanie vám umožňuje udržiavať aktívny stred a brušné svaly pri dýchaní.

Okrem podporného dýchacieho modelu je vyrovnanie chrbtice tiež dôležitým faktorom pri vykonávaní efektívneho tréningu. V neutrálnej bedrovo-panvovej polohe sú pubická kosť a kosti kyčelného hrebeňa na rovnakej úrovni.

Pri neutrálnej bedrovo-panvovej polohe má chrbtica svoj prirodzený dvojitý tvar S a váha je rovnomerne rozložená na zadnej strane hlavy, hrudnej chrbtici a krížovej kosti. Ako referenčný bod si môžete predstaviť, že si dáte misku s vodou na brucho bez toho, aby ste ju vyliali (pozri obrázok).

Dynamický tréning pomocou úprav ...

Z dobre nasmerovaného tréningu profitujú nielen dospelí. Výcvik sa osvedčil aj u detí a dospievajúcich, pretože cvičenia je možné prispôsobiť cieľovým skupinám. Princípy sa často prenášajú prostredníctvom príbehov a obrazového jazyka.

Cvičenie pilates je založené na sérii „Mat Work“ - sérii cvičení, ktoré sa vykonávajú na podložke. Niektoré zariadenia - napríklad Reformer, Cadillac alebo Barrel - ponúkajú ďalší odpor a podporujú pohyb. Cvičenie Pilates je možné navyše sťažiť alebo zjednodušiť pomocou pomôcok ako Magic Circle, Toning Balls alebo Thera Band. Aj tu je cieľom prispôsobiť tréning konkrétnejšie individuálnym potrebám (vek, fyzická kondícia) lekára.

... pre telo a myseľ

Pravidelný tréning podporuje fyzickú aj duševnú pohodu. Cieľom je na jednej strane prehĺbiť fyzické a duševné vedomie ľudí a na druhej strane uviesť telo a myseľ do súladu. Cvičenie pilates má úľavu od bolesti, pretože posilňuje hlbšie svaly a posilňuje panvu a chrbát. Zároveň sa zlepší držanie tela a silueta sa zjemní posilnením slabých svalov a natiahnutím stuhnutých.

Vďaka naťahovaniu svalov a končatín zvyšuje tréning pohyblivosť, spomaľuje a prehlbuje dýchanie, koriguje držanie tela a učí správnemu vykonávaniu pohybov v každodennom živote. Zlepšuje sa koordinácia, ktorá pôsobí proti známkam veku. Pravidelné cvičenie slúži na kompenzáciu každodenného stresu, zvyšuje pohodu a umožňuje psychické uvoľnenie.