Pilates Všetko o jemnom silovom tréningu

Cvičenie pilates je intenzívne, ale jemné silové cvičenie so zameraním na jadro tela. Tu nájdete všetky informácie o tréningovej metóde a najlepšie tipy pre začiatočníkov.

Čo je to pilates?

Pokiaľ ide o Pilates, mnohí spočiatku myslia na špeciálnu formu jogy, len bez toho, aby sa pes díval dolu a na konci „Om“. Pomalé, nie veľmi namáhavé a vhodné najmä pre ženy - tieto aj ďalšie predsudky dobre držia. Tu môžete Cvičenie pilates So správnym vedením môže byť mimoriadne náročné a rovnako efektívne ako funkčný tréning alebo HIIT sedenie.

Kombinácia pilates Cvičenie celého tela - Cvičenie, ako sú brušáky, predlaktie alebo bočné opory, váhy na podlahe a zdvíhanie panvy - s jedným plynulé dýchanie . Výdych je kombinovaný s napätím, inhalácia je synchronizovaná s relaxáciou. Toto má údajne posilňujúci účinok na telo a upokojujúce na myseľ. Zameranie je vždy na stred tela, takzvaný „ Powerhouse „: Od rebier po panvu sú všetky svaly v hornej časti tela posilňované pomalými, vysoko koncentrovanými pohybmi.

Je vynálezcom celostného tréningu Joseph Hubertus Pilates . V prvej svetovej vojne si získal meno, pretože v nemocnici trénoval chorých, aby sa rýchlejšie zotavili. Na tento účel vyvinul veľký drevený rám s pružinou - opticky zmes naťahovacej dosky a veslovacieho trenažéra. Toto zariadenie je v modernej podobe známe pod menom reformátor, dodnes používaný v mnohých štúdiách Pilates.

Čo robí Pilates?

Každý, kto bol niekedy v kontakte s Pilates, tento výraz určite pozná Powerhouse . To je teda všetko Stred tela Znamenalo to, že účastníci začali každý Cvičenie pilates Aktivovať.

Mocenské centrum nášho tela je v elektrárni. Nie bezdôvodne nebolo mottom Josepha Hubertusa Pilatesa: „Všetka sila pochádza z jadra.“

Elektráreň zahŕňa celé brušné svalstvo - predná, bočná a zadná brušná stena - rovnako ako panvové dno a nižšie Chrbtové svaly .

Vďaka čomu je Pilates taký efektívny: Cvičíte nielen povrchné, ale hlavne svoje Hlboké svaly . Zároveň pracujú aj vaše svaly v hornej a dolnej časti tela, vďaka čomu je Pilates ideálnym tréningom celého tela.

Toto sú ďalšie pozitívne účinky pilatesu:

Definujete svoje svaly a posilňujete celé telo bez toho, aby ste zaťažovali kĺby.
Zlepšujete svoje držanie tela.
Zvyšujete svoju všeobecnú flexibilitu.
Predchádzate nepríjemným pocitom, najmä v oblasti bedier a ramien.
Vypestujete si lepší pocit z tela.

Tip: Cvičenie pilates je obzvlášť účinné v kombinácii s vyváženou stravou bohatou na bielkoviny a sacharidy vrátane všetkých dôležitých vitamínov a minerálov. Pre dennú dávku vitamínov sú tu naše denné vitamíny alebo naše vitamínové kvapky .

Cvičenie pilates: Šesť základných princípov

Nasleduje každá jednotka Pilates šesť základných princípov, potom pracoval jeho vynálezca Joseph Pilates. Sú založené na tréningových metódach Ďalekého východu, ako sú bojové umenia a jóga:

centrovanie: Dôraz je kladený na stabilizáciu jadra tela. Každé cvičenie a pohyb v cvičení Pilates začína aktiváciou stredu tela.
dýchanie: Tiché, plynulé dýchanie synchronizované s pohybmi by malo zabezpečiť dostatočný prísun kyslíka do svalov.
kontrola: Pohyby v Pilates sa vykonávajú pomaly, vedome a kontrolovane. Cieľom je vždy technicky bezchybné prevedenie pri súčasnom napnutí jadra tela.
koncentrácia: Počas pilatesu sa sústredíte na pracujúce svaly a dýchanie. To pomáha vykonávať pohyby precízne a sústredene.
presnosť: Každé cvičenie Pilates má pevnú postupnosť s jasnými pokynmi. Je dôležité riadiť sa nimi čo najpresnejšie, v súlade s heslom „Kvalita namiesto kvantity“.
Tok pohybu: S programom Pilates ste vždy v prúde. To je zaistené dynamickými prechodmi medzi cvikmi a plynulým dýchaním. Každý účastník si môže sám určiť rýchlosť pohybov.

Cvičenia, ktoré vás čakajú na pilates, sú dynamické cvičenia ako sú kľuky, zdvihy rúk a nôh v štvornohej polohe alebo ramenný most s panvovými výťahmi. Je tu tiež Držanie cvikov: Napríklad varianty dosiek, ako je predlaktie a bočná opora, alebo sedadlo V s vystretými nohami a hornou časťou tela opretou dozadu.

Čo robíš na hodine pilates?

Hodina pilates zvyčajne trvá 45 až 75 minút. Po rozcvičke učiteľ postupne ukazuje rôzne Cvičenie pilates a pohybové sekvencie, ktoré sú vaše Powerhouse aktivujte a trénujte hornú a dolnú časť tela súčasne.

Môžete tiež použiť cielené Dýchacie cvičenia a Strečingové sedenia Zúčastnite sa hodiny Pilates. Nakoniec je tu ochladenie na uvoľnenie vašich namáhaných svalov.

Na podložke sa dá robiť pilates, iba ak váha vlastného tela, posilovať. Mnoho učiteľov začleňuje do svojich kurzov aj malé pomôcky. Najčastejšie Vybavenie pilates sú gule, odporové pásky, odporové krúžky a vyvažovacie valčeky a hojdačky. Tieto nástroje poskytujú rozmanitosť a tiež pomáhajú zlepšovať jemnú motoriku, koordináciu a vedomie vášho vlastného tela.

Ak to nie je dosť intenzívne, môžete nájsť špeciálny Kurz reformátora Pilates zúčastniť, na ktorom účastníci trénujú svoje svaly pod dohľadom na veľkej výbave. Predpokladom toho je určité základné napätie svalov. Ak ste v Pilates úplne noví, radšej začnite s čistým „matworkom“ (cvičenie na podložke).

Tip pre začiatočníkov: Pilates sa môžete naučiť v štúdiu vo vašej blízkosti, ale samozrejme aj online pomocou videonávodov. Aby ste však mohli jednotlivé polohy vykonávať správne už od začiatku, má zmysel, aby ich začiatočníci zoznámili s cvičením vyškoleným trénerom. Vyhnete sa tak zbytočným zraneniam a nestratíte zábavu z tréningu.

Zoznam certifikovaných trénerov je k dispozícii napríklad od Nemeckej asociácie pilates .

Aký je rozdiel medzi jogou a pilates?

Cvičenie pilates je založené na základných princípoch praxe jogy z Ďalekého východu, ale učenie sa od seba zásadne odlišuje.

Hlavné rozdiely sú:

joga	Pilates
pôvodu	Jóga je považovaná za filozofické učenie z Indie a má už tisíce rokov.	Cvičenie pilates je nemeckého pôvodu a bolo vyvinuté na začiatku 20. storočia ako tréningová metóda na liečenie vojnových zranených.
dýchanie	Pri jogových cvičeniach sa dýcha takmer výlučne nosom.	Na cvičení Pilates účastníci zvyčajne dýchajú nosom a ústami.
Postupnosť cvičení	Jednotlivé pózy (ásany) sa držia počas niekoľkých dychov alebo sa navzájom kombinujú v plynulom slede pohybov (toku).	Prechody medzi sekvenciami Pilates môžu byť plynulé, ale v rámci jednotlivých cvičení sa používajú opakovania a časy počítania.
duchovnosť	Okrem cvičení na fyzickú zdatnosť sú dôležitou súčasťou jogy aj meditácie, cvičenia všímavosti a sebareflexia. Jóga bola pôvodne vyvinutá preto, aby dokázala dlhšie prebývať v meditácii.	Cvičenie pilates je o všímavosti iba okrajovo. Dôraz sa kladie na jemné zvyšovanie sily. Všetko je o powerhouse, teda tréning panvy, brucha a krížov.

Tip: Ak stále nie ste rozhodnutí, či je pre vás joga alebo pilates lepšia, môžete Yogilates vyskúšaj. Koncept tréningu je zmesou disciplín, ktoré kombinujú cvičenia a pohyby z oboch učení.

Pre koho je určený program Pilates?

Cvičenie pilates je vhodné pre všetkých, ktorí chcú urobiť niečo pre svoju flexibilitu a hlavne chcú rozvíjať svoje základné svaly. Nadáva na ňu veľa športovcov v sile a bojových umeniach, ale aj tanečníkov holistické školenie ako doplnok k ich hlavnej disciplíne.

Cvičenie pilates môže byť to pravé pre vás, ak hľadáte intenzívny, ale pokojný silový tréning, ktorý zlepší vaše držanie tela a vaše mobilita zvyšuje.

Tesne pred, počas a po tehotenstvo Cvičenie pilates je tiež dobrou voľbou pre Posilnite panvové dno .