Pistácie, vyprážané bez soli - výhody, kalórie a nutričné ​​zloženie

pistácie, člen rodiny kešu orieškov, je to malý strom zo strednej Ázie a z Blízkeho východu (1). Pistáciový strom produkuje ovocie pozostávajúce z odstránenej vonkajšej škrupiny a jadrom je žltý orech, ktorý sa hojne konzumuje.

soli

Existuje niekoľko druhov, ale pravé pistáciové bobule (Pistacia vera) sa od ostatných líšia svojou veľkosťou (sú menšie), škrupinou (je menej silná) a výraznou arómou terpentínu.

Zloženie výživy

Pistácie sú bohaté na bielkoviny, vlákno a antioxidanty. Má tiež niekoľko ďalších dôležitých živín, vrátane vitamínu B6 a draslíka.

VÝHODY

Bohatý na antioxidanty

Antioxidanty sú životne dôležité pre vaše zdravie. Zabraňujú poškodeniu buniek a zohrávajú kľúčovú úlohu pri znižovaní rizika chorôb, napríklad rakoviny.

V štvortýždňovej štúdii mali účastníci, ktorí jedli jednu alebo dve porcie pistácií denne, vyššiu hladinu luteínu a γ-tokoferolu v porovnaní s účastníkmi, ktorí pistácie nejedli. (1)

Z orechov majú pistácie najvyšší obsah luteínu a zeaxantínu, čo sú obe látky predstavujúce dôležité antioxidanty pre zdravie očí. (2) Chráni oči pred poškodením modrým svetlom a vekom podmienenou makulárnou degeneráciou, čo je stav, pri ktorom je poškodené alebo stratené centrálne videnie. (3)

Okrem toho dva z najdôležitejších antioxidantov v pistáciách - polyfenoly a tokoferoly - môže pomôcť chrániť pred rakovinou a srdcovými chorobami.

Je zaujímavé, že sa ukázalo, že pistáciové antioxidanty sa absorbujú s väčšou pravdepodobnosťou počas trávenia (4).

Nízke kalórie, ale vysoký príjem bielkovín

Aj keď majú orechy veľa zdravotných výhod, zvyčajne majú vysoký obsah kalórií. Na druhej strane, pistácie sú klasifikované ako látky s najnižším kalorickým príjmom spomedzi orechov. S obsahom bielkovín, ktoré obsahujú asi 20% ich hmotnosti, sú pistácie po obsahu mandlí na druhom mieste za mandľami. (5)

Pistácie majú tiež vyšší pomer esenciálne aminokyseliny, ktoré tvoria proteínové bloky. (6) Tieto aminokyseliny sa považujú za nevyhnutné, pretože telo si ich nedokáže vyrobiť, takže sú získavané iba z vašej stravy.

Medzitým sú ďalšie aminokyseliny považované za semi-esenciálne, čo znamená, že môžu byť za určitých okolností nevyhnutné, v závislosti od zdravia jednotlivca. Jednou z týchto semi-esenciálnych aminokyselín je L-arginín, ktorý predstavuje 2% aminokyselín v pistáciách. Vo vašom tele sa premieňa na oxid dusnatý, čo je zlúčenina, ktorá spôsobuje rozšírenie krvných ciev a napomáha prietoku krvi.

Môžem ti pomôcť schudnúť

Zatiaľ čo málo štúdií sa zaoberalo účinkami pistácií na váhu, tie, ktoré existujú, sú sľubné. Pistácie sú bohaté na vlákno a bielkoviny, a obidve zvyšujú sýtosť a pomáhajú vám jesť menej. (7)

V 12-týždňovom programe na chudnutie mali tí, ktorí jedli 53 gramov pistácií denne ako popoludňajšie občerstvenie, dvojnásobné zníženie indexu telesnej hmotnosti ako tí, ktorí jedli 56 gramov praclíkov denne. (8)

Ďalšia 24-týždňová štúdia zameraná na ľudí s nadváhou navyše ukázala, že tí, ktorí konzumovali 20% kalórií v pistáciách, stratili v páse viac ako 1,5 cm v porovnaní s tými, ktorí pistácie nejedli. (9)

Jedným z faktorov, ktoré pravdepodobne prispievajú k zníženiu hmotnosti pistácií, je skutočnosť, že ich obsah tuku nemusí byť úplne absorbovaný (10). Je to preto, že časť ich tuku je zachytená v bunkových stenách a bráni tak ich tráveniu v čreve.

Navyše spotreba pistácií v škrupine je dobrá pre a vedomé jedenie, pretože to vyžaduje čas a spomaľuje tempo stravovania. Zvyšky škrupiny vám tiež poskytujú vizuálnu indikáciu počtu orechov, ktoré ste zjedli (11).

Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli pistácie, konzumovali o 41% menej kalórií ako ľudia, ktorí jedli pistácie. (12)

Protizápalové vlastnosti

Medzi výhody pistácií patrí prítomnosť vitamínu A, vitamínu E a protizápalové vlastnosti, znižujúce zápal v tele spôsobený akýmkoľvek problémom. (13)

Zabraňuje cukrovke

60% fosforečný nevyhnutné denne je prítomné v šálke pistácií, ktoré môžu zabrániť dokonca cukrovke typu 2. Fosfor v pistáciách vám tiež pomáha štiepiť bielkoviny na aminokyseliny, čo vedie k glukózovej tolerancii. (14)

Zdravá pokožka

Vitamín E je nevyhnutný pre zdravú pokožku a tento antioxidant je obsiahnutý v pistáciách. Chráni pokožku pred škodlivými UV lúčmi, predchádza kožným chorobám a robí pokožku zdravšou. (15)

Proti starnutiu

Vitamín E obsiahnutý v pistáciách má úlohu v boji proti procesu starnutia pokožky a v tom, že vyzeráte mladšie. Olej obsiahnutý v pistáciách má zvláčňujúce vlastnosti, ktoré pomáhajú pokožke zostať hydratovanou. (16)

Znižuje hladinu cholesterolu a zlepšuje zdravie srdca

Pistácie sú jednou z najznámejších potravín znižujúcich hladinu cholesterolu. Štúdie preukázali, že tí, ktorí konzumujú jednu alebo dve porcie pistácií denne, môžu hladinu cholesterolu znížiť. Pokles o 9% súvisel s tými, ktorí konzumujú jednu porciu denne, zatiaľ čo tí, ktorí ich konzumujú dvakrát denne, vykazujú pokles o 12%. (17) Vysoký cholesterol je jedným z najväčších rizikových faktorov pre srdcové choroby. Zníženie hladiny cholesterolu znižuje riziko vzniku srdcových chorôb. Pistácie sú navyše bohaté na antioxidanty, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie kardiovaskulárneho zdravia.

riziká

Krvný tlak

Zatiaľ čo pistácie so šupkou alebo bez nej sú zdravé, sladené alebo solené pistácie môžu byť škodlivé kvôli umelým prísadám obsiahnutým vo výrobku. Vysoký obsah sodíka alebo cukru môže vyvrátiť prirodzené výhody pistácií. (18)

Problémy s gastrointestinálnym traktom

Lekári a odborníci na výživu tiež varujú ľudí s citlivosťou na zlúčeninu zvanú fruktány, aby sa zdržali konzumácie pistácií. Aj keď fruktány nie sú nebezpečné, môžu dráždiť tráviaci systém a spôsobiť gastrointestinálne problémy, ako sú nadúvanie, plynatosť, bolesti brucha, hnačky alebo zápcha.

Alergická reakcia

Ľudia trpiaci potravinovými alergiami, najmä alergiami na orechy, by mali pistácie jesť opatrne.

Príznaky alergií na pistácie sú:

Podobne ako iné alergie na orechy, aj pistácie spôsobujú vyrážky a svrbenie, ako napríklad:

  • Vracanie;
  • Hnačka;
  • Kŕče v bruchu;
  • Kašeľ;
  • Ťažké dýchanie;
  • Bolesť v hrudi;
  • Žihľavka (19)

Pribrať

Vysoký obsah bielkovín a vlákniny robí z pistácií uspokojivé a pohodlné občerstvenie pre mnoho ľudí. Ak však skonzumujete napríklad šálku pistácií, skonzumujete asi 700 kalórií. Pretože odporúčaním je 3 500 kalórií denne, konzumácia pol šálky pistácií každý deň môže viesť k zvýšeniu hmotnosti až o 0,6 kg týždenne.

Vyprážané pistácie sú dobrým zdrojom vápniku, fosforu, draslíka, vitamínu A, vitamínu K a kyseliny listovej.