Pistols - efektívny tréning nôh bez vybavenia Foodspring Magazine - DE
Nikto nemá nič proti silným nohám a peknému zadočku. Klasickým spôsobom, ako sa sem dostať, sú ťažké drepy, mŕtve ťahy alebo tlaky na nohy.
Nie vždy však máte telocvičňu po ruke. Zatiaľ málo postrehnuté, ale dokonalé riešenie: S Pistols môžete trénovať nohy efektívne a nepotrebujete žiadne vybavenie.
Ako fungujú pištole?
Pištole sú drepy s jednou nohou, takže silový tréning pre nohy. Popravu začnite vzpriamene, jednu nohu zdvihnite a vystrčte ju čo najviac natiahnutú. Ohýbate stojacu nohu, až kým nie je bedrový kĺb pod kolenom. Pre lepšiu rovnováhu môžete použiť Špičkách zdvihnutej nohy. Teraz sa tlačte späť hore do zvislej polohy.
Prečo by som to mal robiť?
Ako bolo opísané vyššie, rozumný tréning nôh prostredníctvom tréningu s hmotnosťou tela je v zásade problematický. Nohy sú našou najväčšou svalovou skupinou a sú zvyknuté každý deň prenášať ťažké bremená po okolí. Zodpovedajúcim spôsobom iba ďalšie váhy poskytujú skutočné rastové stimuly.
Pištole sú skvelou alternatívou pre fanúšikov tréningu bez náradia alebo pre všetkých, ktorí sa z organizačných dôvodov nemôžu dostať do posilňovne. Jeden si dal neobvyklý stres pre svaly a prinesie vášmu tréningu novú príchuť. Videl som, ako muži zlyhali na jednonohom drepe s 200-kilovým backsquatom.
Okrem nárastu sily ťažíte z Pistols predovšetkým trénovaním svojho koordinačné schopnosti a vaša rovnováha. Inými slovami: Pištole formujú skutočných športovcov! Cvičia tiež extenzory bedrového kĺbu a dokonca aj svaly chodidla.
Ak sa to urobí správne, pištole sú ideálnym cvičením na vyváženie.
Čo ak to nevyjde hneď?
Nerobte si starosti: žiadny majster pištolí nespadol z neba! Postupnosť pohybov je spočiatku neznáma a úspešné prvé opakovanie môže chvíľu trvať. Je ich však niekoľko Možnosti zmeny mierky:
1. Boxovacie pištole
Postavte sa chrbtom k plyo boxu. Prípadne môžete použiť stoličku, lavicu alebo niečo podobné.
Teraz choďte do drepu, posaďte sa a znova vstaňte. Čím je polica nižšia, tým je náročnejšia. Pre začiatočníkov sa odporúča výška sedadla v úrovni bokov.
2. Pištole so zadržaním
Obtočte Theraband okolo sťahovacej tyče alebo použite gymnastické kruhy, ak ich máte. V prípade núdze to môže urobiť polica alebo stôl. Vydržte, kým budete vykonávať pištole. Toto uľahčuje vyváženie a vy sa môžete sústrediť na rozvoj sily.
3. Pištole so zdvihnutou pätou
Na podlahu položte malú záťažovú dosku. Postavte sa na váhu s pätou. Takto budete oveľa ľahšie udržiavať rovnováhu.
Ak zostanete na lopte a budete trénovať dôsledne, urobíte rýchly pokrok a čoskoro budete môcť absolvovať niekoľko opakovaní za sebou. Mimochodom: Je úplne bežné, že cvičenie je oveľa jednoduchšie na jednej nohe ako na druhej. Praváci sú zvyčajne oveľa silnejší na ľavej nohe a naopak.
Ako vyzerá zmysluplný výcvik v pištoli?
Pre cviky s váhou vlastného tela platí toto: Platí iba zmysluplná schéma opakovania.
Pridajte si do svojej pištole Cvičebná rutina doplnené. Trénujte ich 3-krát týždenne a uistite sa, že máte medzi jednotkami prestávku minimálne jeden deň. Najmä na začiatku máte určite veľa boľavých svalov, potom si doprajte dostatočnú regeneráciu.
Môžete sa trochu pohrať s opakovaniami. Príklad školenia by mohol vyzerať takto:
4 sady
10 opakovaní správne
Zostáva 10 opakovaní
Opakovania je možné vykonať buď pre každú nohu v rade, alebo striedavo.
Čo najviac opakovaní
1 minúta vpravo
Zostáva 1 minúta
Štýl tabata
4 x 20 s zaťaženie, 10 s prestávka
Na záver ešte jedno slovo
Každý, kto sleduje ambiciózne ciele v oblasti budovania svalov a zvyšovania sily, sa nemôže vyhnúť tréningu s činkou a progresii tréningových váh. Pištole majú napriek tomu v pláne každého športovca raison d'être. Stručný prehľad výhod:
- Efektívny tréning nôh s váhou vlastného tela
- Cvičenie sily, koordinácie a rovnováhy
- Posilnenie extenzora bedrového kĺbu
- Príležitosť vyrovnať nerovnováhu
a samozrejme jednonohý drep je tiež super párty trik.