Piť; Šport - tekutiny zvyšujú výkon - blog Cibatus
Pitie a šport
Pohyb a šport sú dôležité a zdravé. Je však potrebné vziať do úvahy niekoľko vecí. Pitie je obzvlášť dôležité počas fyzickej aktivity, pretože uspokojivý prísun tekutín je dôležitým predpokladom pre čo najdlhšie udržanie osobnej produktivity.
Nielen KOĽKO, ale aj ČO môže mať veľký význam. V závislosti od intenzity a trvania fyzickej námahy sa strácajú minerály a uhľohydráty, ktoré je potrebné od určitého okamihu nahradiť.
Čas môže slúžiť ako sprievodca
Aký je optimálny nápoj pri športe?
Optimálny športový nápoj má za úlohu poskytnúť telu všetko, čo je v takejto stresovej situácii nevyhnutné, a to predovšetkým tekuté vo forme vody a po určitom čase aj energie a minerálov.
Primárnym cieľom je dostať tekutinu na miesto použitia, teda do svalovej bunky, čo najrýchlejšie, pre čo je rozhodujúca správna koncentrácia (osmolarita) častíc. Pojmy izotonický, hypertonický a hypotonický sa tiež odvodzujú od osmolarity: ide o nápoje s rôznymi koncentráciami a vo výsledku s rôznymi účinkami na organizmus.
Izotonické nápoje
Izotonické nápoje majú rovnakú koncentráciu častíc ako naša krv a môžu byť absorbované priamo telom. Preto sú vhodné najmä na športové aktivity.
Pojem izotonický má pôvod v gréčtine a znamená niečo ako „rovný“ alebo „ekvivalentný“. [/ tw-stĺpec] [tw-stĺpec width = "jedna polovica" position = "last"]
Hypotonické nápoje
Hypotonické nápoje obsahujú menej rozpustených častíc, a preto sa spotrebovaná tekutina veľmi rýchlo vstrebáva. Vďaka svojej nízkej koncentrácii sa však nezachováva dlho a rýchlo sa vylučuje. To je výhoda pri športe, pri ktorom sa veľa potíte, a preto má rýchlejší príjem tekutín väčšiu prioritu ako príjem sacharidov a elektrolytov. [/ tw-stĺpec] [tw-stĺpec šírka = "tri štvrtiny"]
Hypertonické nápoje
Hypertonické nápoje obsahujú výrazne vyššie koncentrácie častíc ako krv. V praxi ide o veľmi sladké nápoje, ktoré odstraňujú vodu z tela pred ich použitím. Pretože sladká tekutina musí byť najskôr zriedená, čo si vyžaduje uvoľnenie vody do čreva - dôsledkom je dehydratácia a nakoniec ešte väčší smäd. Hypertonické nápoje preto nie sú vhodné na rýchlu výmenu tekutín.
Hyertonické nápoje sú naopak veľmi vhodné na regeneráciu po intenzívnych športových aktivitách, pretože ich vysoká koncentrácia cukru znamená, že prázdne zásoby sa dajú mimoriadne rýchlo naplniť.
[/ tw-stĺpec] [tw-stĺpec width = "jedna štvrtina" position = "last"]
voda
Pre každého, kto má rád mierne cvičenie, ako sú nádherné prechádzky alebo pohodové bicyklovanie, je voda ideálnym nápojom na uhasenie smädu. Mimochodom, voda je tiež jedným z hypotonických nápojov.
[/ tw-stĺpec] [tw-parallax image = “https://www.cibatus.at/wp-content/uploads/2015/09/ernaehrungsinstitut-wasser1.jpg“ target = “self“] [/ tw-paralaxa ]
Izotonicita športových nápojov je väčšinou spôsobená sacharidy dosiahol. Ak je roztok na liter, je izotonické
- 50 g hroznového cukru (glukózy)
- 80 g cukru (sacharóza)
- 150 g maltodextrínu
Ak je tréning kratší ako hodina, nie sú potrebné žiadne sacharidy. Pri trvaní tréningu 1 až 2,5 hodiny sa odporúča obsah sacharidov 30 až 60 g na liter. Pri tréningu 2,5 hodiny by mal byť obsah sacharidov medzi 60 a 80 g.
Na rýchlu výmenu tekutín sú najvhodnejšie izotonické a najmä hypotonické nápoje.
Kohútik a minerálna voda
Ovocný a bylinkový čaj
Zriedená polievka
Pivo bez alkoholu
Zriedená jablková šťava 1: 3
[/ tw-stĺpec] [tw-stĺpec šírka = "jedna tretina"]
Izotonické športové nápoje
Presladeny caj
(do 60 g cukru na liter)
Zriedená ovocná šťava 1: 1
[/ tw-stĺpec] [tw-stĺpec width = "jedna tretina" position = "last"]
Sodas
cola
Sladové pivo
Energetické nápoje
Ovocný džús 100%
Izotonický športový nápoj si môžete ľahko pripraviť aj sami.
Izotonický SportsDrink
70 ml multivitamínového sirupu
930 ml minerálnej vody
20 g maltodextrínu (dostupný napríklad v lekárňach)
1,5 g kuchynskej soli
Všetko zmiešajte a máte fľašu izotonického športového nápoja!
[tw-toggle title = “Osmolarita v číslach…“] Matematicky je osmolarita častíc v izotonickej kvapaline 280-300 mOsmol/kg, a preto je rovnaká ako koncentrácia v krvi. V prípade hypotonických nápojov je koncentrácia pod 300 mOsm/kg, v prípade hypertonických nápojov je to nad 300 mOsm/kg.
[/ tw-prepínač]