Pite správne! Perfektný športový nápoj pre závodných cyklistov
Najmä teraz v horúčave - počas pretekov alebo intenzívneho tréningu - je nesmierne dôležité natankovať dostatok tekutej energie. Výživová poradkyňa Corinne Reinhard von Powerbar, ktorá je držiteľkou prestížneho diplomu športovej výživy Medzinárodného olympijského výboru, poskytuje odpovede na najdôležitejšie otázky týkajúce sa ideálneho športového nápoja a optimálnej stratégie pitia.
Aký nápoj je vhodný ako športový nápoj?
„To závisí od nadchádzajúcej záťaže a jej cieľov. Ak chcete naštartovať metabolizmus tukov alebo sa krátko povoziť, mali by ste používať predovšetkým vodu alebo nápoje bez obsahu sacharidov.
Na druhej strane, špeciálne hypotonické alebo izotonické športové nápoje alebo domáce špeciálne džúsy alebo čajové zmesi môžu byť užitočné aj pri súťažiach alebo dlhších tréningových jednotkách s cieľom zlepšiť výkon. Izotonické športové nápoje umožňujú príjem 3: 1: tekutiny a elektrolyty (najmä sodík) pre rehydratáciu a sacharidy pre energiu.
Či športovec konzumuje požadované sacharidy počas cvičenia prostredníctvom nápoja alebo cez tyčinky, ryžové koláče, gély alebo dokonca mix tekutej a tuhej stravy, je individuálnym rozhodnutím. Na výber dávkovača tekutín sa preto musí pozerať v súvislosti s plánovanou uhľohydrátovou stratégiou.
V neposlednom rade: pri výbere správneho hasiča smädu sú rozhodujúce preferencie chuti a tolerancia. Z dôvodu stráviteľnosti by sa preto športovci mali spravidla zdržať sýtených nápojov. ““
Koľko by mal piť pretekársky cyklista počas cvičenia?
"Skutočná potreba tekutín závisí od straty potu." Množstvo potu ovplyvňuje množstvo faktorov, ako sú klimatické podmienky, doba a intenzita expozície, genetika alebo dokonca úroveň kondície, a preto je pre každého športovca odlišné.
Počas cvičenia by sa malo prijímať dostatočné množstvo tekutín, aby nedošlo k väčšej dehydratácii. Naopak, ani športovec by nemal príliš piť - pretože k priberaniu by nikdy nemalo dôjsť.
Pravidlo pre dlhšie jednotky je okolo 400 až 800 mililitrov kvapaliny za hodinu, pravidelne v menších množstvách. Napríklad asi 150 mililitrov kvapaliny každých 15 až 20 minút.
Pre uvoľnenejšieho a menej ambiciózneho závodného cyklistu môže pitie fungovať dobre, keď máte smäd. Pre lepšie trénovaných vodičov, ako aj na pretekoch alebo na dlhých cestách má zmysel individuálny pitný plán. “
Ktorými jednoduchými stratégiami je možné určiť optimálnu potrebu tekutín?
„Farba moču je jednoduchým indikátorom na hrubé vyhodnotenie rovnováhy tekutín pred cvičením. V ideálnom prípade by farba moču mala byť bledá svetlo žltá. Tmavšia farba, napríklad farba jablkového džúsu, naznačuje nedostatok tekutín a mala by sa zvýšiť hydratácia.
Niektoré potraviny (napr. Červená repa), vitamínové doplnky výživy alebo antibiotiká však môžu ovplyvňovať farbu moču, čo znamená, že táto jednoduchá kontrola už nie je spoľahlivá.
Najjednoduchší spôsob, ako zistiť, aká je približná potreba tekutín pri dlhodobej námahe, je kontrola hmotnosti s presnými telesnými mierkami bezprostredne pred a po tréningu (zvážené vždy bez oblečenia a suché). Rozdiel medzi týmito dvoma hodnotami plus množstvo vypité počas relácie - a ideálne mínus strata moču - poskytuje dobrý odhad straty potu.
Ak potom vydelíte vypočítané množstvo potu trvaním jednotky, môžete odhadnúť optimálne množstvo nápoja za hodinu pre budúce podobné zaťaženie za rovnakých podmienok prostredia. Strata tekutín menej ako dve až tri percentá telesnej hmotnosti nie je problém. “
Správna stratégia pitia pre šport: Výpočet straty tekutín a požiadaviek na pitie
Prečo mnoho športovcov toleruje skôr tekuté ako tuhé jedlo, keď sú vystavení vysokému stresu?
„Prečo niektorí športovci väčšinou lepšie tolerujú zdroje tekutých uhľohydrátov na konci veľmi intenzívnych a dlhotrvajúcich cvičebných jednotiek, je dodnes ťažké preskúmať. Medzi faktory, ktoré by tu mohli hrať úlohu, patrí napríklad to, že čím unavenejší je športovec, tým viac sa uprednostňujú nápoje s obsahom sacharidov alebo polotekuté jedlá, ako sú gély, ktoré sú v tomto zmysle pravdepodobne aj „tolerované“.
Žuvanie navyše nie je pri cvičení s vysokou intenzitou také ľahké a čas môže ušetriť aj kombinovaný príjem tekutín a sacharidov.
Je známe, že žalúdočné vyprázdňovanie tuhej potravy sa vyskytuje v pokojovom stave pomalšie ako v porovnaní s tekutinami. Je to okrem iného spôsobené tým, že tuhé zložky potravy, potraviny s veľkými veľkosťami častíc alebo s vlákninou, tukmi a bielkovinami zostávajú dlhšie v žalúdku.
Aby sa znížilo riziko gastrointestinálnych ťažkostí počas cvičenia, mali by byť dodávatelia tuhých sacharidov vždy čo najmenší v tukoch, vlákninách a bielkovinách a mali by sa brať v rovnováhe s tekutinovým plánom.
Aby sme nezabudli: či sú ako dodávateľ paliva vhodnejšie a znesiteľnejšie zrelé banány, nízkotučné ryžové koláče, gély, športové nápoje alebo špeciálne tyčinky so sacharidmi. “
Na čo by mal športovec dávať pozor, keď - rovnako ako pri vnútornom tréningu - nedochádza k prúdeniu chladiaceho vzduchu?
„U mnohých cyklistov sa straty potu zvyšujú, a preto existuje aj vyššia potreba tekutín. Potenie je dôležitý mechanizmus na uvoľnenie tepla, ktoré sa vytvára pri svalovej práci, a môže byť zhoršené podmienkami prostredia. To pomáha udržiavať telesnú teplotu v prijateľnom rozmedzí. Telo sa prakticky neprehrieva.
Zvyčajne by sa malo zabrániť strate tekutín viac ako dve až tri percentá telesnej hmotnosti (pred začiatkom cvičenia). Okrem toho môže strata tekutín, najmä pri veľmi teplých teplotných podmienkach, zhoršiť kognitívne funkcie a vytrvalostný výkon.
A dôležité: Cvičenie by malo vždy začínať vyváženou rovnováhou tekutín. Jedinou výnimkou je, ak chce športovec vedome trénovať v dehydratovanom stave. Toto je výživová metóda, ktorú niekedy používajú profesionálni športovci na vybraných tréningoch. ““
Niektoré nápoje, štítky alebo prášky obsahujú kofeín. Pre koho sú také nápoje vhodné?
„Kofeín môže mať vplyv na zvýšenie výkonu ako na vytrvalostný výkon, tak aj na krátke a vysoko intenzívne formy cvičenia, ako napríklad šprinty. Tieto účinky možno vysvetliť okrem iného zvýšeným uvoľňovaním endorfínov, zlepšenou neuromuskulárnou funkciou, zlepšenou bdelosťou a bdelosťou a zníženým vnímaním námahy.
Amatérski aj profesionálni cyklisti môžu mať úžitok z užívania kofeínu približne 60 minút pred/alebo počas dlhšieho sedenia. Účinok kofeínu na športový výkon sa však u každého človeka veľmi líši. Zdá sa, že pohlavie a bežná denná konzumácia kofeínu nezohrávajú dôležitú úlohu.
Podľa súčasných údajov sú však výhody doplnku kofeínu pri vysokých teplotách okolia menej zreteľné. Každý športovec si musí na tréningu individuálne vyskúšať, či, v akom časovom okamihu a v akom množstve je kofeín rozumný a znesiteľný. ““
Kedy je dodatočne nevyhnutná soľ?
„Sodík - zložka kuchynskej soli - je najdôležitejším elektrolytom pri cvičení. Pokiaľ ide o množstvo, je to minerál, z ktorého sa športovec najviac potí. Športovci s vysokými stratami potu - napríklad z dôvodu dlhých a intenzívnych výletov - alebo s obzvlášť slaným potom by mali brať do úvahy príjem sodíka počas cvičenia.
Nápoje, tyčinky alebo gély obohatené o sodík pomáhajú kompenzovať stratu sodíka potením a podporujú zadržiavanie tekutín. Sodík tiež stimuluje pocit smädu, čo je užitočné v prípade vysokých strát potu. ““
Viac informácií o športovej výžive sa nachádza v Sprievodcovi výživou na bicykli Powerbar
Fotografie: Kathrin Schafbauer, Henning Angerer