Pitie v behu - Dr

Sledujte nás na Facebooku, Twitteri a Youtube a prihláste sa na odber nášho bulletinu s najnovšími ponukami, článkami, fotografiami a videami o našich udalostiach.

„Bohovia sa potia pred úspechom“ (Hesoid).

Rozsah, v akom dehydratácia prispieva k chudnutiu počas fyzickej aktivity, ešte nebol objasnený. Predpoklad, že ide iba o náhradnú tekutinu, je nesprávny, pretože oxidácia tukov a uhľohydrátov a uvoľňovanie vody z glykogénových zásob vedú tiež k úbytku hmotnosti.

Osmotický tlak telesných tekutín zodpovedá 0,9% soľnému roztoku, čo zodpovedá roztoku 9 g soľného roztoku v 100 ml vody (fyziologický alebo izotonický soľný roztok). So zvýšením osmolarity séra (POsm) v dôsledku straty tekutín o 1 - 2% nastáva hormonálna kontraregulácia (antidiuretický hormón, vazopresín), aby sa obmedzila strata vody obličkami. Ak sa vyčerpá možnosť kompenzácie antidiurézou, objaví sa pocit smädu.

Každý deň stratíme asi 2,5 litra vody močom, stolicou, dýchacími cestami a pokožkou. Telesná hmotnosť, rýchlosť behu a teplota okolia sú 3 hlavné faktory, ktoré ovplyvňujú stratu tekutín. Počas cvičenia sa strata zvyšuje v dôsledku intenzívnejšieho dýchania a potenia. Keď kráčame, chemická energia (ATP) sa premieňa na mechanickú prácu (činnosť svalov) a teplo. Aby sme mohli toto teplo lepšie odvádzať von, začneme sa potiť a že čím intenzívnejšie športujeme.

Dobre trénovaní bežci sa môžu dobre zapotiť, a preto majú dobrú reguláciu tepla. S intenzitou chodu, teplotou okolia a vlhkosťou stúpa množstvo potu a tým aj strata vody v tele. V teplom podnebí nie sú nezvyčajné 2 litre potenia za hodinu a ešte viac.

So stratou vody v tele klesá aj krvná plazma, čo vedie k zhoršeniu transportu a prísunu kyslíka do svalov a orgánov. Mikrocirkulácia je narušená, a tak je zabránené odstraňovaniu metabolických produktov. Pravidelný príjem tekutín oneskoruje zvýšenie telesnej teploty tela a predchádza tepelnému poškodeniu.

Strata 2 percentá telesnej hmotnosti už môže viesť k zníženiu výkonnosti. Naše telo toleruje úbytok 5% telesnej hmotnosti (Goulet 2011). Chudnutie je často spojené s rýchlejšími časmi dokončenia (Knechtle et al. 2012). Najlepšími úpravcami sú tí, ktorí majú najväčšie straty hmotnosti a tekutín.

Potom sa vylučujú najmä elektrolyty sodík, draslík, vápnik a horčík. Na + je nevyhnutný katión entracelulárneho priestoru a je rozhodujúci pre osmolaritu séra. Telo udržuje koncentráciu Na + konštantnú aj pri veľkých stratách. Sodík v sére stúpa až po úbytku hmotnosti o viac ako 4%. Po vyrovnaní tekutín preto dochádza k oneskoreniu v chuti na slané jedlo. Najmä v dlhých, intenzívnych súťažiach, ako je napríklad maratónsky beh, je to ťažko možné a tiež nie je potrebné úplne nahradiť stratenú tekutinu. Je preto dôležité vyberať nápoje, ktoré sa vstrebávajú čo najrýchlejšie (Aderhold a Weigelt 2012).

Každý, kto skonzumuje viac ako ½ l tekutín za posledné 2 - 3 hodiny pred súťažou, musí počítať s príslušným zvýšením aktivity obličiek, čo sa dá čoskoro v súťaži prejaviť nutkaním na močenie. Hormonálna kontrola rovnováhy vody a elektrolytov zaisťuje vylučovanie prebytočnej vody. Skladovať môžeme iba relatívne málo vody, a preto nemôžeme „piť“ veľké množstvo. Príliš vysoký príjem tekutín môže viesť k opuchu (edému) končatín (Bracher a kol. 2012).

Krátko pred začiatkom súťaže by ste mali vypiť ¼ až ½ l športového nápoja, ktorý ťažko vedie k aktivácii obličiek. Počas súťaže vypijete 150 - 250 ml každých 15 minút, viac pri vysokých teplotách. Opakované pitie menšieho množstva je prospešnejšie pre objem žalúdka a konštantnú rýchlosť vyprázdňovania žalúdka. Pocit smädu je jasným varovným signálom nedostatku tekutín.

Mechanizmus smädu je rozhodujúcim regulátorom. Ak pociťujete smäd na cestách, mali by ste jednoznačne piť tekutiny a potom zvoliť športové nápoje. Tekutiny konzumované nad smäd nie sú prospešné, naopak existuje riziko nadmernej hydratácie (hyponatrémia). Môžete piť príliš málo alebo príliš veľa. Medzinárodná asociácia lekárskych riaditeľov Marathon (IMMDA) tiež odporúča, aby sa bežci riadili ich potrebami (smäd, chuť do jedla), pokiaľ ide o množstvo a koncentráciu konzumovaných nápojov a jedál.

Pitie mimo pocitu smädu môže byť nevyhnutné iba v extrémne horúcich podmienkach (Hew-Butler et al. 2006, Noakes 2010). V starobe (≥ 65 rokov) a pri nízkych vonkajších teplotách (≤ 5 ° C) sa zvyšuje prah smädu, takže možno odporučiť skorší príjem tekutín.

V tele absorpcia vody prebieha v tenkom čreve, takže žalúdkom musí prejsť čo najrýchlejšie. Studené nápoje spravidla opúšťajú žalúdok rýchlejšie ako teplé. Studené nápoje navyše odvádzajú časť nadmerného telesného tepla (Armstrong 2002). Kompatibilita však závisí aj od teploty okolia.

Pre zimné súťaže budú studené nápoje ťažko uprednostňované. Obsah sacharidov v nápoji ovplyvňuje predovšetkým vyprázdňovanie žalúdka. Pri zmesiach sacharidov (glukóza, fruktóza, maltodextrín) sa vyprázdňovanie žalúdka významne nemení až do koncentrácie 8% (80 g/liter), pri koncentráciách nad 10% je žalúdočný priechod oveľa pomalší a gastrointestinálne ťažkosti sa vyskytujú častejšie. Obsah elektrolytu má malý vplyv na rýchlosť vyprázdňovania žalúdka.

Keďže ovocné džúsy a kolové nápoje majú obsah sacharidov nad 10%, nie sú ideálne ako športový nápoj. Tieto nápoje by ste preto mali aspoň zriediť. Organické ovocné kyseliny v pomarančovej a jablkovej šťave majú údajne tlmiaci účinok na žalúdočné pasáže, a preto sa tieto nápoje už neodporúčajú pre závodné stravovanie, najmä preto, že často spôsobujú gastrointestinálne ťažkosti.

Čistá voda sa v tenkom čreve vstrebáva pomalšie ako po pridaní sacharidov a sodíka, ktoré sú osmoticky účinné a rýchlejšie tak transportujú vodu cez črevnú stenu. Pri vyššej koncentrácii rozpustených častíc (hypertonické nápoje, napr. Kolové nápoje, ovocné džúsy, limonády) sa voda vylučuje z krvi do čreva a zriedi sa, čo oneskoruje absorpciu, čo je nežiaduce.

Za ideálny sa považuje obsah 60 až 80 gramov sacharidov (6 - 8%) a 400 - 800 mg sodíka na liter. Pri tomto zložení je voda absorbovaná trikrát až štyrikrát rýchlejšie ako čistá voda. Pri strednej intenzite prechádza žalúdkom maximálne asi 1 000 až 1 200 ml tekutiny za hodinu. Pri intenzívnejšej námahe sa žalúdočný priechod zníži, takže je užitočný iba príjem 600 - 800 ml tekutín za hodinu.

Pretože sa však potom stráca viac vody, ako je možné nahradiť vyššou intenzitou, dlhšie súťaže (napr. Maximálny maratónsky beh) vedú k nedostatku tekutín (dehydratácia). Počas súťaží by ste preto mali začať piť skoro (pri prvom občerstvení) a nechať sa viesť pocitom smädu. Niekoľko malých častí sa spracuje rýchlejšie (žalúdočný priechod) ako väčšie množstvo tekutiny.

Výmena elektrolytov počas cvičenia nie je potrebná pri kratších súťažiach, ale má osobitný význam pri dlhších behoch, najmä pri náhrade sodíka (Zapf et al. 1999), pričom veľká časť prijatého sodíka sa vylučuje obličkami. Množstvo straty Na + potením tiež nesúvisí s rizikom hyponatrémie. Nedostatok sodíka (hyponatrémia) sa objavuje najmä pri dlhodobom konzumovaní vody alebo vysoko hypotonických nápojov (Speedy and Noakes 1999, Almond et al. 2005).

Trendové vody Volvic, Evian a Vittel, ktoré obsahujú veľmi málo sodíka, sú zvlášť nevhodné pre športovcov. Hyponatrémia sa vyskytuje menej často u ultrabežcov ako u maratóncov (Knechtle et al. 2011). Pitie prispôsobené trvaniu je najlepšou ochranou pred hyponatrémiou.

V extrémnych prípadoch môže viesť k „otrave vodou“ so znížením koncentrácie sodíka (pod 130 mmol/l), kŕčom, mozgovej dysfunkcii (edém mozgu) so zhoršeným vedomím a koordináciou. To môže viesť k tepelným kŕčom v dôsledku silnej straty tekutín a minerálov. Iné príčiny pri hyponatrémii sú: extrarenálna strata solí (hnačka, vracanie, potenie), vedľajšie účinky liekov (diuretiká, antidepresíva, ACE inhibítory, lieky proti bolesti) a hormonálne poruchy (hypotyreóza, adrenálna nedostatočnosť atď.).

Slad a nealkoholické pivo

Sladový cukor je veľmi stráviteľný, a preto sa počas ultrabehov často konzumuje vo forme nealkoholického sladového piva. Sladové pivo je účinný rehydratačný nápoj. Ako izotonický nápoj bohatý na živiny je nealkoholické pivo tiež kvalitným a odporúčaným športovým nápojom. Nie je odvodňujúci a obsahuje veľa vody, ako aj ľahko dostupné a pomaly vstrebateľné sacharidy. Obsahuje tiež dôležité aminokyseliny, je bez tukov a cholesterolu, bohatý na minerály a obsahuje všetky vitamíny skupiny B. Okrem toho je bez chemických prísad a chutí.

Nemožno ho však odporučiť ako tréningový alebo súťažný nápoj. Aj keď energetický obsah zodpovedá obsahu jablkového rozprašovača, zvyčajne obsahuje príliš málo sodíka a príliš veľa draslíka a penenie môže tiež viesť k žalúdočným problémom. Ale nič nebráni tomu, aby sa po cvičení použil ako nealkoholický nápoj. Nealkoholické pivo by nemali piť suchí alkoholici, pretože zvyškový alkohol v priemere 0,4% a jeho chuť môže viesť k relapsu.

Špeciálny prípad: rozsiahle nepretržité tempo

Ak začnete dlhodobý beh v dĺžke 15 až 20 km rozsiahlym nepretržitým tempom, telo spotrebuje menej uloženého glykogénu a viac energie získa prostredníctvom metabolizmu tukov. Metabolizmus tukov potrebuje určitý čas, aby optimálne fungoval. Preto by sa počas tejto fázy nemali konzumovať žiadne nápoje obsahujúce sacharidy, mala by sa piť iba voda (Gisolfi a Duchman 1992). Metabolizmus tukov potom optimálne beží a pre ďalší priebeh dlhého tréningu je možné dodávať nápoje obsahujúce sacharidy a bielkoviny.

Toto odporúčanie sa nevzťahuje na začiatočníkov na veľkom okruhu, mali by konzumovať nápoje obsahujúce sacharidy hneď od začiatku, kým nezvládnu dlhodobý beh bezpečne. Najmä pri dlhých tréningových behoch by nápoje mali obsahovať aj časť bielkovín (ULTRA SPORTS Buffer, ULTRA SPORTS Refresher). Kvôli dlhému trvaniu dochádza k silnému svalovému stresu s rozpadom buniek. Obsah bielkovín znižuje odbúravanie svalov a urýchľuje regeneráciu.

Pitie prispôsobené okolnostiam je dôležité pre výkon.

Športové nápoje

Trh so športovými nápojmi je ťažké sledovať a neustále pribúdajú nové produkty. Ingrediencie sú rozmanité - od makroživín po minerály, stopové prvky, vitamíny, kofeín, rastlinné extrakty, arómy a sladidlá.

stratená tekutina,
spotrebované sacharidy a
nahradiť stratu sodíka.

Cieľom je udržať výkonnosť a podporiť regeneráciu. Nápoj by mal byť dobre znášaný a zložky by sa mali rýchlo vstrebávať.

sacharidy

Sacharidy v športových nápojoch zaručujú konštantnú hladinu cukru v krvi, čím chránia pečeň a svalový glykogén a zaisťujú duševný a fyzický výkon. Nápoje s obsahom sacharidov pod 8% sú vhodné na konzumáciu pred a počas tréningov a súťaží. To zlepšuje dostupnosť sacharidov, a tým aj vytrvalostný výkon pri zaťažení viac ako 1 - 2 hodiny. Príjem sacharidov tiež znižuje stresovú reakciu na imunitný systém.

Pre rýchle vstrebávanie sa ukázal byť prospešný obsah sacharidov 4 - 8% (40 - 80 g KH/l). Pomocou striekačiek na ovocné šťavy (džús a minerálna voda v pomere 1: 2) môžete dosiahnuť aj zodpovedajúci podiel sacharidov, avšak kvôli obsahu ovocných kyselín a draslíka môžu tieto nápoje pri strese viesť k gastrointestinálnym ťažkostiam.

Pri vyšších teplotách by mal byť obsah sacharidov v nižšom rozmedzí. Vyššia koncentrácia uhľohydrátov v hypertonických roztokoch vedie k oneskoreniu absorpcie vody a sacharidov a k zvýšeným gastrointestinálnym ťažkostiam. Ako prospešná sa ukázala kombinácia mono- (glukózy, fruktózy), di- (sacharózy) a polysacharidov (maltodextrín). Na doplnenie zásob glykogénu po cvičení sa môžu použiť aj nápoje s obsahom sacharidov nad 8%.

Lipidy a bielkoviny

Príjem triglyceridov so stredne dlhým reťazcom (MCT), ani v kombinácii so sacharidmi, nezlepšuje oxidáciu sacharidov a tukov počas cvičenia. Podľa súčasných poznatkov nemá pridanie aminokyselín a proteínov žiadnu výkonnostne významnú výhodu. Je kontroverzné, či sú zásoby aminokyselín ušetrené počas dlhodobého vytrvalostného cvičenia, čím sa podporuje regenerácia.

Minerály a vitamíny

Pridanie sodíka (500 - 1 000 mg/l) do nápoja podporuje resorpciu v tenkom čreve a pôsobí proti hyponatrémii, ktorá sa môže vyskytnúť najmä pri vysokých teplotách so stratou potu a veľkým množstvom tekutín. Pridávanie ďalších minerálov (draslík, horčík, vápnik) a vitamínov na konzumáciu počas cvičenia nie je potrebné. Straty týchto látok spôsobené expozíciou sa často preceňujú. Pri štiepení glykogénu sa uvoľňuje väčšie množstvo draslíka. Dostatočný príjem sa uskutočňuje pred a po cvičení prostredníctvom vyváženej zmiešanej stravy. Ani pri viacstupňovom behu nevedie pridanie vitamínov k lepšiemu výkonu (Knechtle et al. 2008). Nápoj by mal obsahovať maximálne 200 - 250 mg/l draslíka a vápnika a 75 - 125 mg/l horčíka.

Koncentrácia (osmolarita)

Izotonické nápoje majú rovnakú koncentráciu častíc (osmolaritu) ako krvná plazma, hypotonické nižšie a hypertonické vyššie koncentrácie častíc. Hypertonické nápoje nie sú vhodné na rýchlu výmenu tekutín, pretože predtým, ako sa vstrebú do tenkého čreva, musia sa najskôr zriediť. Mierne hypotonické a izotonické nápoje sa vstrebávajú rýchlejšie a lepšie sa znášajú. Optimálna osmolarita je 200 - 250 Osm/kg.

Teplota a chuť

Optimálna teplota je medzi 5 a 10 stupňami Celzia, pretože studené nápoje sa rýchlejšie prepravujú zo žalúdka do tenkého čreva. V tolerancii však existujú značné individuálne rozdiely. Teplejšie nápoje bývajú lepšie tolerované. Ľadovo studené nápoje môžu viesť k gastrointestinálnym ťažkostiam. V horúcich podmienkach môže prísun studených nápojov stabilizovať výkon. V súťaži sa treba vyhnúť sýteným nápojom. Športové nápoje sú ponúkané v rôznych príchutiach.

Odporúčaný príjem

Striedanie počas športu má zmysel pre zaťaženie dlhšie ako 60 - 90 minút. 250 - 500 ml by sa malo vypiť za poslednú hodinu pred začiatkom. Počas cvičenia sa odporúča príjem 150 - 200 ml, čo zodpovedá 40 - 70 g sacharidov za hodinu, každých 15 - 20 minút. Počas tréningu by sa mal testovať príjem tekutín a tolerancia nápoja.

Pre úplnú rehydratáciu musí byť po cvičení absorbovaných asi 150% predtým stratenej tekutiny (Striegel a Niess 2006).

DR. DR. med. Lutz Aderhold

Literatúra:

Aderhold L, Weigelt S. V prevádzke! . vzlietnite a držte sa toho - od začiatočníkov po ultrabežcov. Stuttgart: Schattauer 2012.

Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, Mannix RC, Wypij D, Binstadt BA, Duncan CN, Olson DP, Salerno AE, Newburger JW, Greenes DS. Hyponatrémia medzi bežcami na bostonskom maratóne. N Engl J Med 2005; 352: 1550-6.

Armstrong LE. Kofeín, rovnováha telesných tekutín a elektrolytov a výkonnosť. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2002; 12 (2): 189-206.

Bracher A, Knechtle B, Gnädinger M, Bürgs J, Rüst CA, Knechtle P, Rosemann T. Príjem tekutín a zmeny v objemoch končatín u ultramaratóncov: vedie preťaženie tekutinami k periférnemu edému? Eur J Appl Physiol 2012; 112: 991-1003.

Gisolfi CV, Duchman SM. Pokyny pre optimálnu náhradu nápojov pre rôzne atletické podujatia. Med Sci Sports Exerc 1992; 24 (6): 679-87.

Goulet ED. Vplyv dehydratácie vyvolanej ercercízou na výkonnosť ercercízy v časovej skúške: metaanalýza. Br J Sports Med 2011; 45: 1149-56.

Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD: Aktualizované odporúčanie týkajúce sa tekutín: Vyhlásenie o pozícii od Medzinárodnej asociácie lekárskych riaditeľov (IMMDA). Clin J Sport Med 2006; 16: 283-92.

Knechtle B, Knechtle P, Schulze I, Kohler G. Vitamíny, minerály a výkonnosť pretekov v ultra vytrvalostných bežcoch - beh v Nemecku 2006. Asia Pac Clin Nutr 2008; 17: 194-8.

Knechtle B, Knechtle P, Rosemann T. Máte prepitné muži na 100 km ultramaratónci? Int J Sports Physiol Perform 2011; 6: 195-207.

Knechtle B, Knechtle P, Wirth A, Rüst CA, Rosemann T. Vyššia rýchlosť behu je spojená s väčším úbytkom telesnej hmotnosti na 100 km ultramaratóncov. J Sports Sci 2012; 30: 1131-40.

Noakes TD. Je pitie smädu optimálne? Ann Nut Metab 2010; 57: 9-17.

Speedy DB, Noakes TD. Hyponatrémia spojená s cvičením: Prehľad. Nemčina Z Sportmed 1999; 50: 368-74.

Striegel H, Niess AM. Športové nápoje. Nemecký Z Sportmed 2006; 57: 27-8.

Zapf J, Schmidt W, Lotsch M, Heber U. Rovnováha sodíka a tekutín počas dlhodobej expozície - dôsledky pre výživu. Nemčina Z Sportmed 1999; 50: 375-9.