P.I.T.T. Sila - trochu odlišný tréningový systém
Dnes sa chceme zaoberať pomerne neznámym tréningovým systémom, ktorý vyvinul Karsten Pfützenreuter (vysoko výkonný tréner a konkurenčný športovec, bývalý športový manažér IFBB NRW). Považujem to za veľmi zaujímavé práve preto, že je úplne kontroverzné v porovnaní s väčšinou známych výcvikových systémov. Limitujúcim faktorom pri výkone nie je prekyslenie svalov, ale čisto svalové vyčerpanie s vylúčením prekyslenia. Každý, kto sa stal zvedavým a zaujíma ho, ako môže vzniknúť jeden bez druhého, môže byť teraz zvedavý.
Základy
P.I.T.T. znamená profesionálne tréningové techniky intenzity a bol vyvinutý na zväčšenie svalového objemu (nie na zvýšenie sily). Malo by sa chápať, že tento systém nie je vhodný pre úplných začiatočníkov v posilňovaní alebo kulturistike. Mali by ste už mať tréningové skúsenosti a poznať svoje telo a jeho reakcie v rôznych stresových podmienkach.
Je to určite veľmi neobvyklé a predstavuje to aj určitú výzvu pre hlavu, pretože na každú vetu je vložených až 19 prestávok a táto skutočnosť vás spočiatku núti premýšľať o efektívnosti systému. Kto to však skúsil, rýchlo zistí, že dokáže veľmi efektívne využiť vytrénované svaly.
Všetci v mojom okruhu známych, ktorým som tento tréningový systém priblížil, to najskôr odmietli ako vychytávku, pretože bolo absolútne nepochopiteľné, že takéto cvičenie môže akýmkoľvek spôsobom vyzvať telo, najmä ak sa už dlhé roky venujete silovému tréningu. Je zaujímavé, že názor každého sa po prvom tréningu veľmi rýchlo zmenil, zvlášť keď som navrhol testovacie cvičenie „Mŕtvy ťah“.
Aplikácia a test
Tak poďme hneď na to. Tí, ktorí sú tvrdí, sa môžu priblížiť k systému cvičením „mŕtvy ťah“, tí, ktorí to chcú zvládnuť, môžu cvičiť aj ďalšie obľúbené cviky, napríklad bench press (odporúča sa na testovacie účely v multipresse alebo lepšie v silovom stojane, ako môžete Musíte počítať s nevyčísliteľnou stratou sily) alebo sa vyhnúť kučerám bicepsu.
Program P.I.T.T. Force System sa vykonáva s jednou sadou na cvik a s každým do 20 opakovaní (najmenej 10 opakovaní, ideálne do 20 opakovaní). Čoskoro zažijete na vlastnej koži, že to znie ľahšie, ako sa realizuje v praxi. Cvičná váha sa vyberá podľa prevedeného cviku, aby ste zvládli asi 10 čistých opakovaní (t. J. Nie je možné 11. opakovanie s touto hmotnosťou). Toto je jedna z najdôležitejších podmienok systému, pretože iba potom ho možno efektívne vykonať. Ak zvolíte príliš ľahkú váhu, nebudete mať taký efekt, aký by ste mali alebo mohli mať, ak zvolíte príliš ťažkú váhu, efekt, na ktorom záleží, sa nedosiahne.
Hlavnou správou systému je, že sa vykonávajú jednotlivo a správne vykonané opakovania s krátkou, obohacujúcou prestávkou do ďalšieho opakovania. Krátka prestávka, ktorá stojí za to, sa spočiatku volí s 2 - 3 sekundami a môže sa predĺžiť na maximálne 20 sekúnd, pretože sa zvyšuje počet opakovaní.
Počas tejto prestávky sa sval úplne uvoľní, takže môže cirkulovať krv a vo svale sa nebude hromadiť kyselina mliečna a CO2. Po jednom opakovaní sa váha úplne uloží. V závislosti na vykonanom cvičení budete musieť bojovať s kyslíkovým dlhom alebo s okyslením, ktoré nastáva (alebo oboje), ktoré by ste mali čo najlepšie kompenzovať príslušnou prestávkou. Určitej tvorbe laktátu sa aj tak nikdy nedá vyhnúť, mali by ste si však zvoliť dĺžku prestávky, aby ste ďalšie opakovanie zahájili emotívne, keď nahromadený odpad vo veľkej miere opustil trénovaný sval. Väčšie svaly tu budú vyžadovať dlhšie prestávky ako menšie, nikdy by však nemali prekročiť 20-sekundovú značku.
Pauza medzi opakovaniami by mala byť čo najdlhšia a čo najkratšia!
Má P.I.T.T. Force System, ktorý je teraz na vlastnej koži, bude absolútne súhlasiť so základným tvrdením vynálezcu Karstena Pfützenreutera: Pri bežnom vykonávaní bez minimálnych prestávok, iba ak vôbec (väčšinou dôjde k technickému zlyhaniu svalov skôr, ako sa stimul použije), môže byť posledný dokonca oboje poslední opakovaní dostatočne intenzívni na to, aby ovplyvnili výkon a vzhľad trénovaného svalu. S P.I.T.T. Vynútite si dosiahnutie až desiatich posledných možných, intenzívnych opakovaní (za predpokladu, že zvládnete 20 opakovaní). Aj pri iba 15 opakovaniach je výrazne kvalitnejších a intenzívnejších kontrakcií ako pri štandardnom prevedení (citát z jeho knihy).
Stručné zhrnutie popravy
- Vyberte si váhu, s ktorou zvládnete maximálne 10 čistých opakovaní
- Po každom opakovaní nasleduje prestávka, v ktorej sa váha odloží
- Prestávka by sa mala udržiavať čo najkratšia, t. J. 2 až maximálne 20 sekúnd
- Pauza je určená na odstránenie kyseliny mliečnej a CO2 a na vstrebávanie kyslíka a živín do svalov.
- Požadovaný počet opakovaní je 20, ideálne je urobiť vždy medzi 15 a 20 opakovaniami
Vhodné cviky
Pre tento tréningový systém sú ideálne základné cviky, kde je zaťažených niekoľko svalových skupín súčasne. Tu je malé odporúčanie:
To však neznamená, že by iné cviky nefungovali. S týmto systémom je možné vykonávať aj cvičenia, ako je napríklad zdvihnutie lýtka. Tu by ste mohli otestovať malú obmenu, napríklad tak, že urobíte 5 opakovacích blokov ako jedno opakovanie, to znamená, že namiesto jedného opakovania urobíte päť opakovaní za sebou, kým sval neuvoľníte. Toto sa potom uskutoční až 20-krát ako obvykle.
Plán pre začiatočníkov
Nasleduje prvý plán základnej úrovne s dvoma rozdeleniami. Tréningové jednotky by nemali byť za sebou, t. J. Odporúča sa prestávka medzi týmito dvoma jednotkami až tri dni.
Pokročilý plán 1
Poprava s jedným dňom tréningu, dvoma dňami voľna.
Veslovanie predklonené v silovom stojane
Pokročilý plán 2
Rozdelenie na štyri s jednodňovým tréningom, jednodňovou prestávkou