Plán chudnutia ➢ schudnite úspešne 8 krokov kanyo®

„Zajtra začnem chudnúť!“ Dobré rozlíšenie, ktoré je však bez ďalších príprav a opatrení odsúdené na neúspech. Ak napríklad nie je presne definované, čo by „chudnutie“ malo v jednotlivých prípadoch znamenať - v číslach nie je požadovaná váha - chýba tiež motivácia k dosiahnutiu tohto cieľa. Je preto rozumnejšie pri diéte orientovať sa na princípoch úspešného riadenia projektu. Napríklad pridaním vášho osobného Plán chudnutia iba v ôsmich krokoch definovať.

1. časť plánu chudnutia: mentálna príprava (kroky 1 až 4)

Chudnutie začína v mysli. Preto by ste mali prísť so stratégiou a v pláne chudnutia si stanoviť, ako chcete svoju nadváhu znížiť. Nasledujúce tipy vám môžu pomôcť:

    Stanovte si ciele podľa princípu SMART.SMART znamenať:

  • konkrétne
  • mjedlý
  • aprijatý
  • realistický
  • tzavarený

Pri chudnutí to znamená jeden Cieľová hmotnosť ako cieľ stanoviť, čo sa dá reálne dosiahnuť v stanovenom období alebo v určitom časovom okamihu - a samozrejme by sa malo dosiahnuť tiež. Cieľ je možné merať pomocou pravidelnej (nie dennej!) Kontroly hmotnosti. Denné váženie vedie k frustrácii, zvýšenému stresu a tým k strate motivácie. Preto má väčší zmysel používať a týždenné váženie vždy v rovnakom čase dňa.

Stanovte míľniky. Pre pokračujúci úspech a motiváciu má zmysel rozdeliť svoj veľký cieľ - požadovanú váhu - na etapové ciele v pláne chudnutia. Mali by byť tiež definované podľa princípu SMART (pozri bod 1).

Výborne! Stanovujte odmeny. Ľudia sa učia a pracujú najlepšie prostredníctvom pozitívneho posilňovania, to znamená tým, že sa odmeňujú za správne správanie alebo že sú odmenení ostatnými. To zvyšuje pravdepodobnosť, že bude toto správanie opakovať. Aplikované na plán chudnutia to znamená, že ak sa každý deň odmeníme za dvadsať minút cvičenia, budeme pokračovať v cvičení dvadsať minút denne. Odmeny môžu byť veľmi odlišné: návšteva kina, herná noc s priateľmi, deň pri jazere, nový rúž. Fantázia nepozná hranice.

Dôležité je len to, aby odmeny nepodporovali negatívne správanie. Sladkosti preto nie sú vhodnou odmenou v pláne chudnutia.

Zoznam odmien možno prepojiť s etapovými cieľmi (pozri bod 2) v pláne chudnutia a spracovať.

Chudnutie nemusí vždy znamenať zaobísť sa bez. Najbežnejším dôvodom zlyhania diét je, že idú ruka v ruke s bezpodmienečnou abstinenciou a spôsobujú tak negatívny pocit. Chudnutie nemusí nevyhnutne znamenať zaobísť sa bez. Majte tiež dobrý plán na chudnutie miesto malých hriechov. Napríklad malý kúsok koláča v nedeľu alebo porcia čipsov pri sledovaní futbalu. Je dôležité, aby sa porcie merali a definovali čo najviac a neboli príliš veľké. A samozrejme občerstvenie by malo byť výnimkou pobyt.

Plán chudnutia, časť 2: zmena stravovania (kroky 5 a 6)

plán

Mnoho ľudí s nadváhou myslí na správne jedlo. Napriek tomu je dôležité, aby sa pri chudnutí vaše myšlienky netočili okolo jedla a výživy. Ak ste si preštudovali nasledujúce tipy, získali ste dobrý prehľad o najdôležitejších otázkach týkajúcich sa zmien stravovania:

Čo rád jem? Obezita môže súvisieť s nezdravou stravou. V pláne chudnutia musí byť tiež možný Zmena stravy tiež treba brať do úvahy. To môže byť v jednotlivých prípadoch ťažké. Najlepšie je urobiť si jeden skôr, ako začnete Zoznam zdravých potravín, ktoré by ste chceli jesť. Tie sú potom pevnou súčasťou jedálnička a krok za krokom sa dopĺňajú s ďalšími zdravými potravinami. Je úplne v poriadku, ak niektoré zdravé jedlá zostanú v pláne chudnutia tabu. Ružičkový kel a špargľa nie sú pre každého.

Vedzte o výžive. Sladkosti sú zlé, ovocie a zelenina sú zdravé. Toto sú zásady výživy, ktoré pozná každý. Ak si však chcete nastaviť plán chudnutia, má zmysel ísť hlbšie do hĺbky Téma „Výživa“ vyčleniť. Existujú napríklad zdravé, ale zároveň kalorické jedlá, ktorým sa treba v maximálnej miere vyhnúť. Patria sem napríklad losos, avokádo, orechy a zemiaky. Existuje tiež riziko príliš jednostranného navrhovania jedálneho lístka, čo počas fázy akútneho chudnutia rýchlo vedie k nedostatočnému zásobovaniu. Živiny môže viesť. Výsledok: telo beží na zadnom horáku a spaľuje menej kalórií. Ak mu potom opäť dodáme viac výživných látok, napája sa a nastáva obávaný jojo efekt.

Tip na odkaz: chudnite zdravo s výživovým plánom bez hladovania.

Plán chudnutia 3. časť: Pohyb (7. a 8. krok)

V konečnom dôsledku ide o cvičenie. Chudnutie na pohovke nebude fungovať. Stále však nemusíte pracovať, aby ste zhodili kilogramy. Je dôležité, aby ste:

Nájdite ten správny šport. Cvičenie nie je len o spaľovaní kalórií. Mal by predovšetkým zábava robiť. Preto si každý musí nájsť ten pravý šport pre seba. Energia jedného Spoločenstva, napríklad vo forme bežiacej skupiny, môže byť niekedy motivujúca. Ľudia trpiaci obezitou by sa mali spočiatku uchýliť k športu, ktorý čo najmenej zaťažuje kĺby, ako je plávanie alebo veslovanie.

Tip: niekedy môže pomôcť rozhliadnuť sa po neobvyklých športoch. Aj keď existujú športy, ktoré vedú k väčšej alebo menšej konzumácii kalórií, z dlhodobého hľadiska je dôležitá iba jedna vec: Hýbte sa. A ak sa to deje pri šerme alebo športovom stohovaní (športové stohovanie = šport pre šikovnosť), je to úplne v poriadku.

Dáva to tiež zmysel, kombinovať rôzne športy. Napríklad namáhavé a menej namáhavé športy, aby v priebehu týždňa nedochádzalo k dlhým prestávkam v pohybe. Dva až tri dni voľna na tréningu V pláne chudnutia sú však nielen povolené, ale aj užitočné pri regenerácii.

Integrujte pohyb do každodenného života. Hlavne miernu nadváhu nespôsobuje iba nezdravé stravovanie, ale skôr to, že sa dostatočne nehýbeme. Cieľom musí byť preto začlenenie väčšieho množstva pohybu do každodenného života do plánu chudnutia. Inými slovami: spôsoby ako dochádzanie do práce častejšie pešo alebo na bicykli to vyriešiť Namiesto výťahu schody ísť cez obednú prestávku na prechádzku a večer s konzolou prejsť z ovládacích hier na pohybové hry. To všetko je veľa maličkostí, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť požadovanú váhu a mali by sa zaznamenať do vášho osobného plánu chudnutia.