Plán cvičení Tri efektívne tréningy na bežiacom páse; MARVINSFITNESSBLOG

Ochrana osobných údajov a súbory cookie

Táto stránka používa cookies. Ak budete pokračovať, dávate súhlas na ich použitie. Viac informácií vrátane toho, ako ovládať súbory cookie, nájdete tu.

plán

Bežecký pás nikto nemiluje, ale s týmito tréningami ho budete trénovať určite viac ako obvykle - a vy môžete začať pracovať na jar, zdravšie a silnejšie. Koniec koncov, počasie v zime je zvyčajne všetko, len nie lákavé ísť si zabehať von. Efektívne a rozmanité cvičenie na bežeckom páse je to, čo práve potrebujete! Je tu znova ročné obdobie: dni sú krátke a je zima, tma a daždivo. Zima (minimálne v severnom Nemecku) zvyčajne ponúka podpriemerné podmienky na beh vonku. Pre mnohých športovcov to znamená len jednu vec: obávaný bežecký pás.

Bežecký pás pre väčšinu vyvoláva obrazy nudy a dokonca aj úplného mučenia. Ale nemusí to tak byť. Ak je bežecký pás správne používaný, môže byť efektívnym cvičebným nástrojom (a môžem to povedať?), Čo je dokonca zábava!

Výhody cvičenia na bežeckom páse

  • Schopnosť priamo ovládať a upravovať tempo/rýchlosť
  • Schopnosť priameho ovládania a nastavenia sklonu
  • Možnosť prispôsobenia sa klimatickým podmienkam - vo vnútri je sucho a izbu môžete podľa želania ohriať/ochladiť
  • Pohodlie - Behať môžete kedykoľvek a za akýchkoľvek podmienok
  • S príslušným vybavením môžete cvičiť na bežiacom páse pohodlne a rýchlo aj doma. Potrebujete iba profesionálny bežecký pás!

Horolezec na bežiacom páse

Toto cvičenie zvyšuje svalovú vytrvalosť a aeróbny výkon. Toto by sa malo robiť predovšetkým počas aeróbneho cvičenia (70 - 80% maximálnej srdcovej frekvencie - MHR). S najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť spomaliť, aby ste udržali tréning v 70-80% fáze MHR. Zamerajte sa na udržanie svojej kadencie a využitie hybnosti v náručí, keď sa nohy unavia.

Zahrejte sa

15 minút, kým nedosiahnete MHR 60-70%. Sklon by mal byť nastavený na 0 stupňov.

Hlavná klauzula

Zvýšte sklon o 1 stupeň a potom bežte 60 sekúnd, kým nedosiahnete MHR 80%. Postup opakujte 15 krát.

Pri stúpaní 15 stupňov bežte znova 60 sekúnd (udržujte MHR na 80%) a potom znížte sklon o 1 stupeň. Opakujte, kým nie je sklon opäť nulový.

Inými slovami, musíte kráčať jednu minútu po druhej v krokoch po 1 až 15 stupňoch a potom jednu minútu po druhej v krokoch po 15 až 1 stupni. Behať musíte aj dve minúty za sebou v stúpaní 15 stupňov, celkovo 30 minút.

Schladiť

Nastavte sklon na 0 stupňov podľa hlavnej vety a pokračujte ďalších 10 minút s MHF 70 - 75%. Potom bežte ďalších 10 minút pri MHR 60 - 65%. Bavte sa a hrajte sa s tréningom zmenou krokov stúpania, zvyšovaním/znižovaním stúpania, predlžovaním času v každej nadmorskej výške alebo pridávaním ďalších stúpaní.

Hra na bežiacom páse s dĺžkou 5 000 metrov

Toto je zábavný spôsob, ako zlepšiť rýchlosť, aeróbne a anaeróbne zlepšenie kondície a psychickú odolnosť. Začína sa veľmi pomaly a ľahko (vaše zahriatie) a postupne sa z neho stáva extrémne nepríjemný beh, ktorý je o niečo rýchlejší ako vaše bežné 5K tempo.

Zahrejte sa

Behajte 5 až 10 minút tempom v rozmedzí 60-70% MHR.

Hlavná klauzula

Nastaví bežecký pás na sklon 0,5 až 1,5%. Nastavte rýchlosť o 3 míle za hodinu nižšiu, ako je vaša bežná rýchlosť 3 míle. Teraz zvyšujte rýchlosť každú minútu o 0,1 km/h, kým už nebudete schopní udržať tempo.

Schladiť

Behajte veľmi miernym tempom po dobu 5 minút (môže to byť chôdza).

Ak váš trenažér nastavuje rýchlosť/tempo v iných krokoch ako 0,1 km/h, vypočítajte počiatočné tempo vynásobením zvýšenia tempa vášho trenažéra o 38. Pridajte tento súčet k svojmu tempu 5 km. Teraz jednoducho upravujte rýchlosť každú minútu v nastavenom prírastku na bežiacom páse. Vaše skóre sa rovná počtu dokončených minút mínus 38. Pri výpočte skóre berte do úvahy iba dokončené minúty, NIE minútu, v ktorej prestanete.

Príklad: Ak musíte prestať po 26 minútach, vaše skóre je 26 (čas, ktorý ste dokončili) mínus 38. 26-38 = -12. Ak ste to zvládli cez 40. minútu predtým, ako ste vystúpili v 41. minúte, váš výsledok je 40-38 = +2.

Ak váš bežecký pás nemá integrovaný monitor srdcového tepu, odporúčam vám na meranie srdcového tepu použiť hrudný pás. To znamená, že sa môžete naďalej plne sústrediť na tréning, zatiaľ čo váš srdcový rytmus je meraný neustále a spoľahlivo.

Príjemné sledovanie vašich výsledkov a pokroku!

Bežecký pás Endurance Medley

Toto je zábavný spôsob, ako zlepšiť vytrvalosť svalov a rozvíjať silu pri práci na svojej základnej aeróbnej kondícii.

Zahrejte sa

Nastaví bežecký pás na sklon 0,5 až 1,5% a beží 10 minút s MHR 50 - 60%.

Hlavná klauzula

Behajte 5 minút, kým nedosiahnete MHR takmer 70%, potom bežte ďalšiu minútu v tejto zóne MHR. Teraz zastavte bežecký pás, vystúpte a urobte jedno z nasledujúcich cvičení Cross-fit:

  • 5 burpess
  • 5 klikov
  • 10 drepov
  • 5 výpadov (pravý a ľavý)
  • 30 sekundové dosky

Postup opakujte ešte dvakrát, zakaždým, keď cvičíte rôzne cviky.

Schladiť

Nastavte sklon na 0 stupňov a bežte ľahkým tempom 10 minút.

Cross-tréningové pohyby môžete ľubovoľne meniť. Pokojne môžete zvýšiť počet opakovaní/trvania, venovať sa iba jednému cviku alebo ich obmieňať. Uvedené cvičenia sú príkladmi. Mali by ste však používať cvičenia, ktoré sú špeciálne prispôsobené na rozvoj vašich rastových príležitostí.

Využitím jedinečných výhod cvičenia na bežeckom páse môžete obohatiť svoje cvičenie a vytvárať relácie, ktoré nielen pomôžu stráviť čas, ale urobia z vás lepšieho športovca.