Plán cvičení pre začiatočníkov! CSID Čo sa deje doktore
Ak nie ste fanúšikmi športu, viete, že by ste urobili čokoľvek, aby ste sa vyhli telocvični, poteniu alebo svalovej horúčke. Ale tiež viete, že šport nie je len odporúčaný, ale nevyhnutný pre zdravý život a že ho skôr či neskôr na pleti postrádate.
Mali by ste vedieť, že aj krátke fyzické cvičenia sú vhodnejšie ako úplný nedostatok pohybu.
Začnite s činnosťou, ktorá vás baví. Spravidla platí, že keď cvičíte, mali by ste cítiť úsilie, ale nie do takej miery, aby ste vôbec nemali dych. Takže ak uvidíte, že po pár minútach lapáte po dychu, prestaňte. Znamená to, že vynakladáte príliš veľa úsilia.
Takže, tu je plán cvičení pre začiatočníkov odporúčaný Dr. Gillian McKeith!
Chôdza
Na vykonávanie tohto „športu“ nepotrebujete žiadne schopnosti, ani špeciálne vybavenie. Môžete to urobiť kedykoľvek a je to zadarmo! Ak chodíte na pravidelné a dlhé prechádzky, môžu byť rovnako prospešné ako namáhavejšie činnosti.
Ako začať?
- Robte 10-minútové prechádzky dvakrát denne.
- Postupujte postupne
- Kráčajte každý deň
- Cestujte stále dlhšie a dlhšie vzdialenosti
- Je to stále horšie a horšie
- Choďte a súčasne otáčajte rukami
- Vylezte na jeden alebo dva nie príliš strmé svahy
- Stúpajte po strmších svahoch
V ideálnom prípade by ste sa mali dostať na hodinové prechádzky. Túto hodinu môžete rozdeliť na tri 20-minútové prechádzky, jednu pred raňajkami, jednu pred obedom a jednu pred večerou.
plávanie
Pre väčšinu ľudí, najmä s nadváhou, je plávanie ešte lepšie ako chôdza.
Začnite tým, že budete dvakrát týždenne chodiť na kúpalisko, aby ste 15 minút ľahko plávali. Začnite s dĺžkou panvy, potom postupne zvyšujte počet a rýchlosť plávania.
Snažte sa dosiahnuť 30 minút denne alebo 45 minút dvakrát alebo trikrát týždenne.
Jazda na bicykli, skákanie na trampolíne, jogging alebo cvičenie v posilňovni
Účel je rovnaký. Začnite s ľahkým cvičením 10-15 minút denne a pomaly napredujte asi na 30 minút denne. Postupne zvyšujte úsilie, vyhýbajte sa prepracovaniu.
Okrem toho, že sa cítite ako dieťa, skákanie na trampolíne spôsobuje reakciu každej bunky v tele. Musia získať rovnováhu, reflexy a krvný obeh, stimuluje sa plukovník, telo sa tonizuje, svaly sa spevňujú a chodidlám prospieva masáž.
„Keď idem do posilňovne, vidím, ako niektorí ľudia trávia minúty a hodiny na rovnakom stroji,“ hovorí doktorka Gillian. Ak chodíte do posilňovne, diverzifikujte si cviky. Napríklad cvičte 10 minút na schodoch, 10 minút na zdvíhaní závažia a podobne. Takto bude úsilie rôznorodé, nebudete sa nudiť a budete využívať všetky výhody!
Ak beháte, kúpte si kvalitnú bežeckú obuv a dobrú športovú podprsenku. Toto sú jediné veci, ktoré potrebujete, aby ste mohli efektívne „cvičiť“.!
Čo robiť pred a po cvičení
Pred cvičením určite vypite dostatok tekutín, inak riskujete dehydratáciu a bolesti hlavy.!
Akékoľvek cvičenie začnite 5-10 minútovou rozcvičkou. Počas tejto doby najskôr jemne natiahnite svaly a potom postupne zintenzívňujte svoju úroveň aktivity. Napríklad začnite pohodovou chôdzou a zrýchlite!
Ku koncu cvičenia znížte intenzitu na 5 alebo 10 minút. Ak ste bežali, pred zastavením spomalte na krok chôdze. Natiahnite svaly a pulz sa vráti do normálu. Môžete robiť rovnaké pohyby ako pri kúrení!