Plán tréningu kulturistiky Takto musíte trénovať
Plán dokonalého tréningu v kulturistike, skutočne existuje? Isté je, že začiatočníci, pokročilí a profesionáli trénujú veľmi odlišne. Dôležitú úlohu zohráva aj strava, ak chcete nabrať svalovú hmotu a byť čo najlepšie definovaní. Chceme vám predstaviť túto záležitosť a odkázať vás na naše podrobnejšie odborné články. Venujte teda nejaký čas získaniu základných vedomostí, ktoré potrebujete. Prajeme vám maximálny úspech!
Ako vyzerá dokonalý plán tréningu kulturistiky?
Rozdiely začiatočníci, pokročilí, profesionáli
Musia pokročilí študovať veľmi odlišne ako začiatočníci? Nie nevyhnutne. Existujú princípy, ktoré sú rovnaké pre všetkých a fungujú pre začiatočníkov aj pokročilých alebo profesionálov. Napriek tomu sa plány zvyčajne veľmi líšia, čo je do veľkej miery spôsobené skutočnosťou, že pokročilí a profesionáli poznajú svoje vlastné telo oveľa lepšie ako začiatočníci. Postupom času môžete svoj tréningový plán prispôsobiť lepšie a lepšie svojim osobným požiadavkám.
V tréningovom pláne kulturistiky by nemali chýbať cviky na nohy
В začiatočník v kulturistike: Ak ste sa nikdy predtým nezamerali na budovanie svalov, do niekoľkých mesiacov uvidíte jasne viditeľné výsledky. Vaše telo sa náhle zmení. S každým ďalším dňom, vrátane dní odpočinku, cítite viac energie. Zároveň budujete svalovú hmotu. Pre začiatočníkov v kulturistike odporúčame nasledujúce odborné články:
Pokročilá kulturistika: Zatiaľ čo sa začiatočník oboznámi s touto záležitosťou, pokročilý kulturista má na mysli jasnú víziu. Buď sú to čisto súkromné ciele, alebo chcete vyjsť na pódium. Jednoducho otestujte, ako dobre porota dostane vaše výsledky. Aby ste boli považovaní za pokročilých, mali by ste trénovať minimálne 3 roky bez prerušenia.
Vaše budovanie svalov teraz postupuje oveľa pomalšie ako na začiatku. Je dôležité, aby ste vždy nastavovali nové rastové stimuly. Existujú rôzne stratégie, vrátane nasledujúcich:
Profesionáli v kulturistike: Popri zamestnaní si už získal množstvo titulov v kulturistických súťažiach. Teraz vo vás vyklíčila myšlienka, či máte na to, aby ste boli profesionálnym kulturistom. Čo by to znamenalo zamestnanie na plný úväzok. Určite by ste na to mali použiť profesionálneho trénera. Odteraz sa počíta každý detail na vašom tele.
Školenie a výživa musia byť na mieste. Vždy musíte od seba vyžadovať maximálnu disciplínu. Dôležitú úlohu zohráva aj trpezlivosť, pretože v ďalšom postupe sa musíte prebojovať veľmi tvrdo. Vaša odbornosť musí rásť súbežne s bicepsom. Mali by ste byť oboznámení s nasledujúcimi témami:
Plány tréningu kulturistiky ako PDF
Vytvorili sme 2 tréningové plány kulturistiky, ktoré si môžete vyskúšať.
Tréningový plán pre kulturistiku celého tela pre začiatočníkov
Divízia:Celé telo
Frekvencia tréningu:3-4 krát týždenne, v závislosti od schopnosti jednotlivca regenerovať sa
Cieľ:Budovanie svalov, budovanie sily
3 Rozdelený plán pokročilého tréningu kulturistiky
Divízia:Hrudník/chrbát, nohy, ruky/plecia
Frekvencia tréningu:4-5 krát týždenne, v závislosti od schopnosti jednotlivca regenerovať sa
Cieľ:Budovanie svalov, budovanie sily
Rozdelený tréning: Čo znamená rozdelenie 3, 4, 5?
Keď začínate s tréningovým plánom kulturistiky, vyvstáva prvá otázka: Koľko dní v týždni môžete trénovať? Mnoho profesionálov dokonca pripravuje na pódium dve sedenia denne. Pravdepodobne vo vašom živote nie je toľko času, takže budete musieť svoj plán rozdeliť.
Preto sa hovorí aj o split tréningu. Výrazy 3, 4 a 5 split definujú počet tréningových jednotiek, v ktorých ste raz precvičili celé telo. V prípade 3-smerného rozdelenia využijete tri dni na precvičenie všetkých svalových skupín v tele. 5-dielny split vám naopak dáva viac voľnosti, aby ste sa mohli viac sústrediť na jednotlivé svalové skupiny. Viac o tomto tu: Rozdelený tréning
V praxi by ste mali všetky tri varianty testovať minimálne 2 - 3 mesiace. Ako začiatočník v kulturistike vám to dá dobrý pocit z toho, čo vám najlepšie vyhovuje. Aj čo sa týka efektívnosti, aj vášho časového riadenia.
Tu je príklad každého z 3, 4 a 5 split tréningov:
- Hrudník/triceps
- Nohy/lýtka
- Chrbát/triceps/plecia
- Hrudník/biceps
- Chrbát/triceps
- Nohy/žalúdok
- Plecia
- Prsné bruško
- nohy
- Ramená/krk
- Chrbát/chrbát
- Paže (biceps/triceps)
Táto divízia sa mnohokrát osvedčila. Ako začiatočník by ste si mali nechať vypracovať plán tréningu kulturistiky skúseným trénerom alebo sa touto záležitosťou podrobne zaoberať sami.
Cvičenie celého tela
Ak nemôžete alebo nechcete trénovať veľa dní v týždni, použite tréningový plán celého tela ako plán tréningu kulturistiky. Potom je to o precvičení celého tela na jednom tréningu. Tí, ktorí majú čas na tréning iba 2 alebo 3 dni v týždni, sa im veľmi dobre odporúča. Aj dobre pokročilí používatelia môžu dosiahnuť veľmi dobrý pokrok pomocou dobre premysleného plánu tréningu celého tela.
Majte na pamäti nasledujúce svalové skupiny:
- hrudník
- Horná časť chrbta
- Biceps/triceps
- Plecia
- nohy
- Brucho/kríže
Spravidla najskôr trénujete veľké svaly a potom menšie. K tomu sa odporúča aj technická diskusia s kompetentnou analýzou. Geneticky má každý z nás silné svalové skupiny a také, ktoré chcú rásť len veľmi pomaly. Toto treba brať do úvahy so správnym tréningovým plánom kulturistiky.
Budovanie svalov/budovanie masy: Tomu musíte venovať pozornosť
Kulturistika si kladie za cieľ vybudovať veľa svalovej hmoty. V zásade existujú dva spôsoby, ako postupovať najlepšie. Na jednej strane sa môžete pokúsiť vybudovať svalovú hmotu tým, že budete mať trvale mierne kalorickú rovnováhu. Pomaly priberáte, ale máte výhodu aj v tom, že si vytvoríte menej tuku.
Potom existuje možnosť rozlíšiť medzi hromadnou fázou a fázou definície.
- V hromadnej fáze by sa malo vybudovať čo najviac svalovej hmoty. Pretože prebytok kalórií je zvyčajne dosť vysoký, budete aj trochu priberať.
- Vo fáze definície chcete drasticky znížiť percento telesného tuku. Špeciálna strava vám s tým pomôže. Takto sa pripravujete na javisko, aby ste tam dosiahli čo najlepšie výsledky.
V oboch fázach je hlavným rozdielom vaša strava. Vaše školenie zostáva do značnej miery rovnaké. Pri tréningu nastavujete rastové stimuly pre svoje svaly, ale vaša strava určuje, čo z toho vaše telo nakoniec urobí.
Ak chcete nabrať svalovú hmotu, je veľmi dôležitý mierny prebytok kalórií. To znamená, že konzumujete asi o 200 až 300 kcal viac, ako vyžaduje váš bazálny metabolizmus. Bazálny metabolizmus naznačuje, koľko energie vaše telo potrebuje na udržanie svojej hmotnosti.
Ak ste naopak vo fáze definície, vstupujete do malého deficitu kalórií. S cieľom dočasne znížiť percento telesného tuku. Dokážete stále udržať svoje svaly v tomto procese? Áno, je to možné, ale pri dlhšej strave určite stratíte nejaké svaly. Pri príjme bielkovín približne 1,5 - 3 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti sa ubezpečujete, že vaše telo prijíma dostatok bielkovín. Podľa toho človek s hmotnosťou 80 kilogramov potrebuje asi 120 - 240 gramov bielkovín denne. Dáma s hmotnosťou 60 kilogramov má okolo 90 gramov za deň.
Hore je všetko otvorené, ale nemusí to byť viac bielkovín. Vaša absolútna horná hranica by mala byť 3 gramy na kilogram hmotnosti. Dáme vám tu nejaké plány tréningu kulturistiky. Sú vhodné pre mužov aj ženy. Stiahnite si dokumenty PDF zadarmo a vyskúšajte ich.
Kulturistické tréningy ako Arnold Schwarzenegger & The Rock
Medzi početnými známymi kulturistami sú Arnold Schwarzenegger a The Rock (Dwayne Johnson) považovaní za skutočné legendy. Zatiaľ čo Schwarzenegger získal mnoho titulov, The Rock trénuje pre svoje filmové úlohy a predtým pre wrestling. Vďaka tomu možno nájsť jeho pôvod v kulturistike pre jeho skoršiu zápasnícku kariéru.
Ak chcete vedieť, ako trénujú, tu sú ich tréningové plány pre kulturistiku:
Upozorňujeme, že aj profesionáli menia svoje plány každých pár mesiacov. Pretože sa pripravujú na javisko alebo všeobecne na to, aby prostredníctvom rozmanitosti nastavili nové rastové stimuly.
Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov z YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.
V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video