Plán tréningu silového trojboja
Plán tréningu silového trojboja
Pre väčší výkon alebo silu: tréningový plán silového trojboja
Vždy ste sa pýtali, odkiaľ berú siloví vzpierači alebo vzpierači svoju obrovskú silu? Tajomstvo týchto športovcov spočíva nielen v ich dobrých génoch, ale predovšetkým pracujú podľa špeciálneho tréningového plánu pre silový trojboj a striktne dodržiavajú stravu bohatú na tuky, bielkoviny a sacharidy. Tu predstavujeme profesionálny tréningový plán na zvýšenie sily a výkonu z oblasti silového trojboja. Primárnym cieľom tréningového plánu je budovanie fyzickej sily a výkonu.
Powerlifting Workout Program: The Beginning
Cviky v tréningu silového trojboja sú pomerne zložité a vyžadujú neuveriteľne dobrú kontrolu tela a dokonalé prevedenie. Pred začatím tréningového plánu by ste teda už mali mať niekoľkoročné skúsenosti s manipuláciou so železom. Klasický tréning silového trojboja pozostáva z troch základných cvikov:
- Mŕtvy ťah
- Bench press
- Drep
Existuje niekoľko ďalších silových cvičení na zvýšenie synergie vašich rúk, ramien a nôh. Samozrejme, ako pri každom inom tréningu, aj predtým sa musíte dobre zahriať.
Pokiaľ ide o formy cvičenia, tréningový plán silového trojboja sa líši aj medzi statickým, excentrickým a normálnym prevedením. V statickej verzii si zvolíte hmotnosť, ktorá je nad maximom 1 ot./min. Snažíte sa udržať váhu vo východiskovej polohe na niekoľko sekúnd, ale iba pri tlaku na lavičke. Porovnateľnú hmotnosť v rovnakej verzii používate aj pre výstrednú verziu. Robíte iba negatívne fázy. Uistite sa, že potrebujete výcvikového partnera, ktorý vám umožní správne vykonávanie cvikov. Ak nikto nie je k dispozícii, môžete cvičiť ako obvykle.
Prírastok sily - čo to znamená?
Sila sa zvyčajne trénuje pri nízkych opakovaniach (1 - 3 krát) a vysokej intenzite (90 - 100% pri maximálnych otáčkach za minútu). V týchto oblastiach sa dá ťažko dosiahnuť svalový rast, a preto tento tréningový plán pracuje so 4 - 6 opakovaniami. Pokiaľ ide o nárast sily, ťažko to pre vás urobí zmenu, ale získate podstatne viac svalovej hmoty, čo pre vás zase znamená viac sily. Vaša strava by mala byť vždy vyvážená a rozmanitá:
- vysoko kvalitné bielkoviny: ryby, vajcia, mliečne výrobky, nízkotučné mäso
- veľa sacharidov: celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, ovsené vločky
- dôležité mastné kyseliny: oleje, ryby, orechy
Plán tréningu silového trojboja