PLÁN VÝŽIVY IIFYM
IIFYM znamená „Ak sa hodí k vašim makrám“ - v preklade znamená: „ak sa hodí do vašich makier“. Makrá označujú makroživiny: sacharidy, tuky a bielkoviny (bielkoviny).
Stravovanie podľa Paretovho pravidla. S pravidlom 80/20 sa stretávame v mnohých situáciách. V oblasti predaja tvoria spoločnosti 80% predaja a 20% predajcov. Alebo vo svojej vlastnej skrini: Pravdepodobne budete v 80% nosiť 20% svojho oblečenia.
Toto silné pravidlo môžeme využiť pri výbere stravy. Existuje teda predstava, že až 20% vášho jedla môže pozostávať z „nezdravého jedla“. To znamená, že zmrzlina, čokoláda, hranolky, hamburgery atď. Sú vo vašom výživovom pláne IIFYM v malej miere povolené. To môže zabrániť typickým túžbam po atakoch a zvyšuje pravdepodobnosť, že sa skutočne budete držať dietného plánu If it fit your macros.
Čo znamená IIFYM v praxi?
Základom je váš kalorický cieľ. Na konci článku sme pre vás naprogramovali malú kalkulačku IIFYM. Ak chcete schudnúť, kalórie, ktoré ste prijali, musia byť menšie ako váš celkový výdaj kalórií.
Teraz vaše jedlo pozostáva z makroživín - bielkovín, sacharidov a tukov. Tie zase obsahujú vitamíny, vlákninu a stopové prvky. Cieľom je teraz prijať „správne“ množstvo makroživín. Pretože jete asi 80% vysoko kvalitného jedla, je dobre pokrytá aj potreba mikroživín. Preto vznikla myšlienka preložená z angličtiny: „Ak majú vaše makroživiny pravdu ...“ Bohužiaľ neexistujú žiadne všeobecné odporúčania. Napríklad siloví športovci potrebujú vo svojom výživovom pláne viac potravín bohatých na bielkoviny ako niekto, kto väčšinu času iba sedí na svojej kancelárskej stoličke.
Ako vypočítať vaše makroživiny
Vypočítajte bazálny metabolizmus:
Váš bazálny metabolizmus sa určuje pomocou Harrisovho Benediktovho vzorca.
Vypočítajte výnosy zo služieb:
To znamená kalórie, ktoré spálite fyzickou aktivitou. Pretože ste „aktívni“ 24 hodín denne (aj keď spíte), zaznamenáva sa a počíta sa aktivita v práci, vo voľnom čase a vo spánku.
Vypočítajte celkový predaj:
Sčítate svoj bazálny metabolizmus a metabolický výkon.
1. Určte cieľ kalórií
Nastavte svoje údaje pomocou ovládačov a získajte svoju osobnú potrebu kalórií. Pre výpočet ďalších hodnôt pre váš výživový plán IIFYM potrebujete celkový obrat.
Ak chcete schudnúť:
Vaším cieľom musí byť deficit kalórií. Prijímajte teda menej kalórií, ako spálite. Mierny deficit môže predstavovať -15% z celkového predaja.
Ak chcete budovať svalovú hmotu:
Ak chcete budovať svalovú hmotu, potrebujete nadbytok kalórií a zvýšený obsah bielkovín v potravinách.
Vypočítajte deficit kalórií/prebytočné kalórie
Nastavte si svoj rozdiel kalórií pomocou regulátora.
Aby ste mohli určiť množstvo svojich makroživín, môžete teraz určiť množstvo bielkovín a tukov. Denné množstvo sacharidov sa počíta z rozdielu medzi vašim kalorickým cieľom a cieľovým množstvom bielkovín a tukov.
Informácie označené *: Tu uvedené výsledky sa líšia od používateľa k používateľovi a nemusia byť typické, ani ich nemožno zaručiť. V zásade odporúčame každému používateľovi koordinovať stravu so svojím lekárom.
Odkazy označené ** alebo odkazy na Amazon sú pridruženými odkazmi. Zarobíme malú províziu z odporúčania.
Made with LOVE v Rostocku a Berlíne - Súbory cookie používame na vylepšenie webových stránok a na marketing. Viac informácií: Zásady ochrany osobných údajov