Plán výživy na budovanie svalov - potraviny pre bacuľaté svaly
Váš plán výživy zdarma na stiahnutie
Chceš byť veľmi konkrétny budovať svaly? Okrem bežných tréningových jednotiek je rozhodujúca správna strava. Zhrnuli sme preto všetky informácie o tom, ako môžete efektívne a rýchlo budovať svaly.
V našom pláne výživy pre budovanie svalov zistíte, ktoré potraviny a distribúcia živín pomáhajú budovať svaly ideálna podpora. Na začiatku dostanete ďalšiu plán výživy zdarma po dobu 7 dní.
To pravé Tréningový plán na budovanie svalov nájdete tu.
- S týmto výživovým plánom môžete efektívne a dlhodobé budovať svaly.
- Máš všetky informácie o správnom výbere potravín a distribúcii živín.
- V našom Plán výživy na budovanie svalov Povieme vám, kedy a čo by ste mali jesť pred a po tréningu, a dáme vám veľa tipov na správnu implementáciu.
- Náš plán výživy je pre ženy a muži vhodné pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu a nemajú zdravotné obmedzenia.
Správna voľba: dobré a zlé jedlá
Výber jedla je mimoriadne dôležitý pre cielené a udržateľné budovanie svalov. Pretože okrem správneho množstva energie, počíta sa aj ich kvalita.
Dobré jedlo
| zeleninu | Všetka zelenina |
| ovocie | Všetky druhy ovocia |
| strukoviny | napr. šošovica, cícer, fazuľa |
| Nízkotučné mliečne výrobky | Mlieko, jogurt, tvaroh, tvaroh |
| Orechy a semiačka | napríklad vlašské orechy, mandle, slnečnicové semená, tekvicové semená |
| celozrnné výrobky | napr. chlieb, ryža, cestoviny, cereálne vločky |
| Vajcia | Najlepšie ekologické vajcia z kurčiat z voľného chovu |
| ryby | napr. losos, makrela, tuniak |
| nízkotučné mäso | Napríklad filet z kuracích pŕs, morčacie, hovädzie mäso |
| Korenie a čerstvé bylinky | napríklad soľ, korenie, bazalka, petržlenová vňať |
| Nízkokalorické nápoje | Voda, džúsy (1: 3) a nesladené bylinné čaje |
| Zdravé oleje a tuky | napr. kokosový olej, olivový olej, orechové oleje |
Zlé jedlá
| Silne spracované potraviny | napr. pizza, mrazené jedlá, šalát pripravený na konzumáciu (vajcový a mäsový šalát) |
| Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku | napr. mlieko, syr, jogurty s cukrom |
| Živočíšne jedlá s vysokým obsahom tuku | napr. syr, saláma, pečeňová klobása |
| Vyprážané jedlá | napr hranolky |
| Sladkosti | napr. čokoláda, gumené medvedíky, sušienky |
| Pečivo z bielej múky a pšeničných výrobkov | napr. chlieb, rožky, pečivo |
| Hotové omáčky a dipy | Napríklad hotové šalátové dresingy všetkých druhov, kečup, majonéza |
| Chrumky | Napríklad čipsy, arašidové lupienky |
| konzervovaný tovar | všetky druhy |
| Stolový cukor a silne sladené jedlá | napríklad sladené musli, kukuričné vločky |
| Vysokokalorické nápoje | napr. limonády, cola, ľadový čaj, ovocný nektár, alkohol |
Tip: Bielkoviny hrajú úlohu vo výživovom pláne pre budovanie svalov dôležitá úloha. Medzi kvalitné zdroje bielkovín patria nízkotučné mliečne výrobky, ryby, nízkotučné mäso a strukoviny. The zvýšená potreba bielkovín Fáza budovania svalov môže byť mimochodom dobre pokrytá zdravou a rozmanitou stravou.
Ideálne množstvo kalórií vo výživovom pláne na budovanie svalov
Správne množstvo kalórií je základom dobrého výživového plánu na budovanie svalov. Ak to chcete zistiť, musíte najskôr nájsť svoj individuálny celkový energetický výdaj zistiť. Skladá sa z bazálneho metabolizmu a výkonového metabolizmu.
- Bazálny metabolizmus = Kalórie, ktoré spálite bez pohybu. V závislosti od veku, hmotnosti, výšky, pohlavia a svalovej hmoty.
- Obrat výkonu = Množstvo energie spotrebovanej cvičením - športom, cvičením v každodennom živote a stresom z práce.
Tip: S takzvanými faktormi PAL („úroveň fyzickej aktivity“) je možné výkonnostný obrat vypočítať individuálne.
Aby ste si vytvorili svalovú hmotu, mali by ste do svojej stravy zahrnúť asi o 300 Kcal viac denne.
V našom pláne výživy predpokladáme celkovú potrebu energie vo výške 2300 Kcal pre mužov von. To zodpovedá priemernej hodnote.
Pre ženy je hodnota okolo 2 100 Kcal. Celková potreba cieľového budovania svalov je preto 2 600 Kcal a pre ženy 2 400 Kcal.
Distribúcia živín - Ako efektívne budovať svalstvo
Ešte dôležitejší ako množstvo kalórií je však ten pravý Distribúcia živín pre udržateľné budovanie svalov.
V našej potrave sú tri hlavné živiny (nazývané tiež makroživiny): sacharidy, tuky a bielkoviny.
Sacharidy a tuky sú to Dodávatelia energie pre základný a výkonový obrat. Bielkoviny predovšetkým zabezpečujú a podporujú vývoj buniek tela Regeneračné procesy.
Vysoko kvalitní dodávatelia bielkovín sú čoraz viac zastúpení v pláne výživy pre budovanie svalov. Inak sa spoliehame na plnú a pestrá zmiešaná strava z nízkotučných mliečnych výrobkov, mäsa, rýb, dostatku čerstvého ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov.
Váš plán výživy na 7 dní
V pláne výživy zdarma pre budovanie svalov nájdete jedlá na jeden týždeň vyvážený, bohatý na vitamíny a bielkoviny sú. Používame veľa odporúčaných potravín: ryby, chudé mäso, zelenina, ovocie, orechy, nízkotučné mliečne výrobky a celozrnné výrobky.
Ak chcete získať prvý dojem, môžete si tu pozrieť ukážkový deň. Kalórie sú v ideálnom prípade založené na tri hlavné jedlá a rozdané dve občerstvenie.
Tip: Pri výbere vhodných zdrojov bielkovín je dobré zvoliť zdravú zmes živočíšnych a kvalitných rastlinných bielkovín.
Príklad: 2 600 kalórií na vytvorenie svalovej hmoty u mužov
| raňajky | Miešaná zelenina: 3 vajcia (240 kcal), 1 cuketa (40 kcal), 2 paradajky (36 kcal), 1 čajová lyžička olivového oleja (54 kcal), 2 krajce celozrnného chleba (236 kcal), krémový syr 5% 30 g (31 kcal), soľ, korenie, štipka čerstvej pažítky | 637 kcal |
| občerstvenie | Shake Banana Berry: 1 banán (135 kcal), 100 g nízkotučného tvarohu (70 kcal), 200 ml mlieka 1,5% (96 kcal), 125 g malín (43 kcal), 15 g mandľového masla (97,5 kcal) | 441,5 kcal |
| Obedovať | Filet z lososa na kuskusovom šaláte: 200 g filetu z lososa (448 kcal), 100 g vareného kuskusu (120 kcal), 50 g cíceru (63,5 kcal), 200 g uhorky (24 kcal), 1 paradajky (18 kcal), 1 čajovej lyžičky olivového oleja (54 kcal), Soľ korenie | 727,5 kcal |
| občerstvenie | Ovocný šalát s kešu orieškami: ½ jablka (42,5 kcal), 100 g jahôd (32 kcal), 1 hruška (73 kcal), trochu citrónovej šťavy, 10 g kešu orechov (57 kcal) | 204,5 kcal |
| večera | Panvica na sladké zemiaky a zelenina s pásikmi kuracích pŕs: 300 g sladkých zemiakov (258 kcal), 150 g filetu z kuracích pŕs (148 kcal), 200 g karfiolu (56 kcal), 1 lyžica kokosového oleja (133 kcal), soľ, korenie | 595 Kcal |
ᐅ 2605,5 Kcal
Najlepšie tipy a triky na budovanie svalov
Tu vám povieme, kedy a čo by ste mali po tréningu jesť a tiež vám ich dáme tony tipov pre správnu implementáciu do každodenného života.