Plán výživy na ketogénnu stravu Ako vyzerá ketogénna diéta

Cieľom ketogénnej diéty s nízkym obsahom sacharidov je dosiahnuť metabolický stav nazývaný ketóza. Zjednodušene povedané, ketóza je normálny metabolický proces, pri ktorom bunky tela spaľujú kúsky tuku v tzv. Ketolátkach a namiesto glukózy ako paliva.

Ketóza je prospešný proces a pomáha telu obísť sa v čase, keď nie je k dispozícii žiadna potrava. Dokonca sa preukázalo, že zlepšuje choroby ako epilepsia, autizmus, Alzheimerova choroba, rakovina a ďalšie. A ďalšie informácie o výhodách ketogénnej diéty nájdete v mojom predchádzajúcom článku.

Ak sa rozhodnete pre ketogénnu stravu, mali by ste do svojej stravy zahrnúť tri druhy zdravých tukov:

Zdravo nasýtený tuk-Kokosový olej, Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, ako napríklad maslo z krmovín a Ghee
Omega-3 mastné kyseliny- nachádza sa v potravináchOmega-3 potraviny ako losos, Chia semená a Ľanové semená
Zdravé omega-9 mastné kyseliny - nachádzajú sa v olivovom oleji, Avokádo, Mandle, a naklíčené orechy a semená

Pokiaľ sa chystáte na ketogénnu diétu, vrelo ju odporúčam, ale opäť by ste mali ísť iba na to tri až šesť mesiacov pokračujte, pretože vaše telo potrebuje sacharidy, aby fungovalo na vysokej úrovni.

Výhody a riziká nízkosacharidových diét - a ako málo je príliš málo?

Diéty s nízkym obsahom sacharidov sú známe predovšetkým vďaka rýchlemu spaľovaniu tukov.

Ale napriek tomu, čo by vám bežne prišlo na myseľ, keď premýšľate o nízkosacharidovej strave (veľa mäsa, syrov a masla na chlieb), vieme, že vyvážená nízkosacharidová strava (ako napr. ketogénna strava) predstavuje veľa veľkých zdravotných rizík a môže byť účinné nielen pri chudnutí.

Mali by ste vyskúšať diétu s nízkym obsahom sacharidov?

Nízkosacharidové diéty nie sú žiadnou novinkou a v lekárskej oblasti sa používajú už viac ako desať rokov. Na základe desaťročí výskumu boli diéty s nízkym obsahom sacharidov spojené s nasledujúcimi výhodami:

rýchle chudnutie
znížený hlad
lepšia kontrola inzulínu a cukru v krvi
zlepšený kognitívny výkon
znižuje riziko srdcových chorôb
znižuje riziko určitých druhov rakoviny

7 výhod nízkosacharidových diét

1. Rýchle chudnutie

Čo sa týka chudnutia, je počítanie kalórií šialené, ešte neprepnúť zameranie pozorné stravovanie môže zmeniť. Nízkosacharidové diéty majú povesť, že spôsobujú rýchle chudnutie bez pocitu hladu alebo počítania kalórií.

Prečo sú plány na chudnutie s nízkym obsahom sacharidov také účinné na zbavenie sa kilogramov, dokonca aj u ľudí, ktorí bežne pomaly schudnúť?

Pri konzumácii potravín s obsahom cukru a sacharidov sa hormón inzulín uvoľňuje ako reakcia na zvýšenie hladiny cukru v krvi (cukru). Inzulín sa často označuje ako „hormón na ukladanie tukov“, pretože jednou z jeho úloh je signalizovať bunkám, aby akumulovali čo najviac dostupnej energie. Táto energia sa spočiatku ukladá ako glykogén z glukózy nachádzajúcej sa v sacharidoch, pretože glykogén je našou „primárnou“ energiou.

Odstránením sacharidov z potravy a znížením alebo úplným vyčerpaním zásob glykogénu v tele môžeme zabrániť úniku inzulínu a tvorbe tuku.

Menej inzulínu cirkulujúceho okolo našej krvi znamená, že telo je nútené využívať všetky svoje zásoby glykogénu a potom sa naše tukové zásoby ukladajú do našich tukových tkanív (telesného tuku) na ďalšie napájanie.

2. Lepšia kognitívna funkcia

Tuk a sacharidy majú zvyčajne protichodné stravovacie vzťahy. Väčšina ľudí udržuje príjem bielkovín pomerne stabilný, ale čím viac sacharidov a cukrov ľudia zvyčajne konzumujú, tým menej zdravého tuku konzumujú.

To je problematické, pretože potrebujeme zdravý tuk pre správnu funkciu mozgu, kontrolu nálady a reguláciu hormónov. Aj keď vás jedlo s vysokým obsahom cukru a sacharidov najskôr prebudí a vystraší, krivka vášho výkonu čoskoro klesne a budete sa cítiť unavení, mrzutí a podráždení.

3. Nižšie riziko cukrovky 2. typu

Vedci poukazujú na to, že napriek rastúcemu počtu cukroviek typu 1 a typu 2 a rastúcim nákladom na zdroje použité na monitorovanie a liečbu týchto pacientov lekárska komunita nedokázala znížiť počet postihnutých ľudí ani závažnosť komplikácií.

Aj keď sa predpisy na liečbu cukrovky stále zvyšujú, preukázateľne funguje jednoduchá, efektívna a lacná stratégia pre cukrovku: znížiť množstvo cukru a posilniť stravu.

Veľa výskumov ukázalo, že strava s nízkym obsahom sacharidov je jedna prírodná liečba cukrovky je účinný profylaktický prostriedok pre pacientov s cukrovkou typu 2. Môže tiež pomôcť znížiť riziko komplikácií spôsobených cukrovkou a súvisiacich rizikových faktorov, ako je obezita a srdcové choroby.

Rastúce telo plné dôkazov ukazuje, že napriek strave s vysokým obsahom „zdravých sacharidov“, ako sú celozrnné výrobky, ju veľa chorých pacientov odporúča.

Nízkosacharidové diéty nie sú porovnateľne o nič lepšie ako tradičné nízkotučné/vysoko sacharidové diéty na chudnutie, zlepšenie porúch metabolizmu lipidov pri cukrovke a metabolickom syndróme a na kontrolu krvného tlaku, postprandiálnej hladiny cukru v krvi a sekrécie inzulínu.

4. Pomáha proti rakovine

Výskum ukázal, že strava, ktorá je bohatá na rafinované sacharidy a cukor, prispieva k poškodeniu voľnými radikálmi a v skutočnosti napája rakovinové bunky a možno im pomáha viac sa množiť.

Pretože diéty s nízkym obsahom sacharidov dramaticky znižujú obsah cukru a znižujú príjem obilnín a spracovaných potravín, dalo by sa o nich uvažovať prírodná liečba rakoviny slúži, vyvoláva imunitu na zlepšenie oxidačného stresu.

Našťastie sa počas procesu vypínania dodávky energie pre rakovinu zachovajú zdravé bunky, pretože sú schopné využívať na energiu tuky. Rakovinové bunky sa zase živia glukózou a nie sú metabolicky zmenené tak, aby využívali tuk.

5. Menej chuti do jedla a už žiadny hlad!

Jednou z najväčších výhod diéty s nízkym obsahom sacharidov je, že konzumácia väčšieho množstva zdravých tukov a bielkovín namiesto cukrov a sacharidov je veľmi dobrá, pretože pomáha efektívne Ghrelin, vypnúť „hormón hladu“.

Podľa výskumov inzulín negatívne reguluje grelín a veľmi hustý lipoproteín je prostriedkom na zvýšenie cirkulujúceho grelínu. Inými slovami, sacharidy spôsobujú prudký nárast inzulínu, ktorý vytvára túžbu po poklese cukru v krvi a raste grelínu.

O tuku a bielkovinách je zase známe, že menia hormóny sýtosti tela a čakajú dlhšie medzi jedlami bez potreby občerstvenia.

6. Lepšie trávenie

Menej cukru znamená pre väčšinu ľudí lepšiu tráviacu funkciu, pretože cukor kŕmi „zlé baktérie“, ktoré môžu prosperovať v črevách. Výsledok stravovania s vysokým obsahom cukru a sacharidov môže viesť k rozvoju kandidavírusu, IBS a zhoršeniu príznakov Syndróm vytečeného čreva zahrnúť.

Veľa zeleniny, kvalitných bielkovín a zdravých tukov zase môže byť ako jedlá spaľujúce tuky čin, ktorý tiež pomáha tráviacemu traktu s výživou a obmedzuje množenie baktérií.

7. Lepšia regulácia hormónov

Už ste sa dozvedeli o pozitívnych účinkoch stravy s nízkym obsahom sacharidov na inzulín a hormóny chuti do jedla, ale zdá sa, že zníženie hladiny sacharidov tiež pomáha vyvážiť funkcie neurotransmiterov u niektorých ľudí a následne zlepšuje náladu.

Riziká nízkosacharidových diét: Ako málo je príliš málo?

Každý reaguje odlišne na rôzne stravovacie plány a skutočne neexistuje jedno konečné riešenie. Faktory ako vek, pohlavie, úroveň aktivity, telesná hmotnosť a genetické zloženie ovplyvňujú to, ako sa človek cíti pri nízkosacharidovej strave.

Preto je dôležité uplatňovať sebadôveru, ak plánujete znížiť príjem sacharidov, aby ste sa dostali na úroveň, pri ktorej budú pre vás osobne najlepšie vyhovovať sacharidy vo vašej strave. Na začiatku by to mohlo vyžadovať veľa pokusov a omylov a zvyčajne je najlepšie znižovať sacharidy postupne, aby ste predišli vedľajším účinkom, ako sú hladové bolesti alebo únava.

Celkovo sa zdá, že pri nízkosacharidových diétach a zmenách nálady a energetickej hladiny existuje veľa rozmanitostí, pretože niektorí ľudia sa cítia skvele a iní sa spočiatku trochu potkýnajú.

Samotné správy a údaje z určitých výskumov naznačujú, že veľmi nízkokarbohydrátové alebo ketogénne diéty môžu u niektorých ľudí zvýšiť únavu a podráždenosť - čo je vedľajší účinok, ktorý sa nazýva „sacharidová chrípka“. To je však zvyčajne prípad, keď riadite sacharidy extrémne nízko, na zhruba 5 až 10 percent celkových kalórií, a ketogénna diéta má 3 neuveriteľné výhody.

Je zrejmé, že zníženie túžby po fyzickej aktivite, mozgovej hmly a náladovosti je pre ľudí túžiacich cítiť sa zdravšie a schudnúť celkom kontraproduktívne, takže tieto vedľajšie účinky by ste mali sledovať sami.

Ak sa cítite veľmi malátny alebo náladový, alebo máte „mozgovú hmlu“ a po drastickom znížení sacharidov nemôžete jasne myslieť - najmä ak ste rýchlo zmenili stravu a znížili ste hladinu sacharidov na veľmi nízku hladinu k - potom skúste zavádzať niektoré sacharidy niekoľko dní v týždni, kým sa nebudete cítiť lepšie.

Ketogénna výživa

Kokosová Chia Smoothe
1/2 misky kokosového mlieka
1/2 šálky kultivované
Mliečne výrobky (Amasai, kefír, jogurt z kozieho mlieka)
4 lyžice chias, ľanu alebo konope,
2 surové vajcia (alebo 2 lyžice práškového organického proteínu).

2 multivitamínové tablety
3 000 IU vitamínu D3

OBEDOVAŤ:

Vegetariánska slepačia polievka pripravená z pravého vývaru z kostí ALEBO
Veľký šalát s bio morčacím mäsom a olivovým olejom

Surové naklíčené orechy ALEBO
Syrový syr a ľanové krekry

Organické mäso s 2 miskami zeleniny 8 oz steak z trávy kŕmený špargľou a brokolicou ALEBO
8 oz divo uloveného lososa s brokolicou a mrkvou v pare.

DOPLNKY:

Bielkovina z hnedej ryže: Používam surový proteín Garden of Life. Jedná sa o surový proteín z hnedej ryže a je bezlepkový a pre vegánov.

Srvátkový proteín: Ďalšou skvelou značkou, ktorú používam, je Tera’s Whey Protein, ktorú je možné kúpiť online alebo v obchode Whole Foods.

Amasai: Ja osobne používam Beyond Organic Amasai, ktoré je možné nájsť pomocou vyhľadávania na internete.

Kefír: Môžete si vyrobiť vlastný kokosový kefír alebo kefír z kozieho mlieka alebo si môžete kúpiť značku s názvom Iner-Eco Coconut Kefir od Whole Foods v miestnom obchode so zdravou výživou.

Vitamín D3: Uistite sa, že je to vitamín D, nielen D. Značka, ktorú používam, je Garden of Life.

Multi-vitamín: Používam Garden of Life. Uistite sa, že užívate doplnok založený na celých potravinách.

3 neuveriteľné výhody ketogénnej stravy

Čím menej sacharidov ketogénna strava vyvolala polemiku, ale vedzte o zdravotných výhodách. Ketogénna epilepsia, ktorú pôvodne vyvinuli pre pacientov s epilepsiou vedci z Johns Hopkins Medical Center, môže pomôcť pri chudnutí, boji proti rakovine a dokonca aj Alzheimerovej chorobe.

Ketogénna strava v podstate uvedie vaše telo do metabolického stavu zvaného ketóza, z ktorej pochádza väčšina energie v tele, konkrétne bunky ketózy v krvi. To je v protiklade so stavom glukózy, zatiaľ čo väčšinu energie dodáva cukor v krvi - cukor. To znamená, že vaše telo spaľuje tuky na energiu namiesto sacharidov. Vaše telo teda v skutočnosti spaľuje svoj vlastný telesný tuk, ktorý ste konzumovali pri diéte pre celú jej produkciu energie.

Naše telá zvyčajne potrebujú na energiu glukózu alebo cukor. Nemôžeme si sami vyrobiť glukózu a iba ju uchovávame vo svaloch a pečeni asi 24 hodín. Akonáhle je glukóza nedostupná, začneme spaľovať uložený tuk, takže ketogénna strava vylučuje glukózu a spôsobuje, že telo spaľuje uložený tuk.

Existujú lekárske štúdie - uskutočňované Oddelením radiačnej onkológie v Holdenovom komplexnom onkologickom centre (University of Iowa), Národným ústavom neurologických porúch a mozgovej príhody Národného ústavu zdravotníctva a ďalšími -, ktoré ukazujú, že ketogénna diéta predstavuje účinnú liečbu rakoviny, Alzheimerovej choroby. a sú účinné proti veľmi rýchlemu chudnutiu. V skutočnosti som zistil, že ketogénna strava je možno najlepšou stravou pre veľmi extrémne chudnutie.

Myslím si, že to bežne nemôžete robiť dlhšie ako pre jedného Mali by byť časové rozpätie dlhšie ako tri až šesť mesiacov. Potom by ste mali do svojej stravy pridať dobré sacharidy. Ale ak je to váš cieľ, Schudnite rýchlo, ketogénna strava je perfektná.

Funguje to tak efektívne, že keď vaše telo prejde do ketózy a začne spaľovať tuky na energiu, vaše telo spaľuje tuky z vlastného tela - a prestane sa tiež živiť cukrom. To všetko zohráva úlohu pri výhodách ketogénnej stravy.

3 výhody ketogénnej stravy

Vieme, že rakovinové bunky sa živia cukrom. Ketogénna strava je v zásade strava, ktorá má zvyčajne 80 percent tukov, 10 percent sacharidov a 10 percent bielkovín - alebo 70 percent tukov, 20 percent bielkovín a 10 percent bielkovinových sacharidov. Sacharidy sú veľmi minimálne, takže vaše telo spaľuje tuky na energiu. To znamená, že vo vašom systéme je oveľa menej cukru, čo telu bráni v spaľovaní tukov namiesto cukru.

Dôvod, prečo je ketogénna strava účinná, ako prírodná liečba rakoviny je to, že rakovinové bunky hladujú, pretože cukor vyživuje rakovinové bunky a umožňuje im množiť sa. Nemajú žiadny cukor na kŕmenie, takže rakovinové bunky odumierajú.

Pomáha pri chudnutí

Obmedzením príjmu sacharidov a cukrov vaše telo začne spaľovať svoj vlastný telesný tuk na energiu, čo vám pomôže pri chudnutí. Myslite na toto: Vaše telo bude naďalej spaľovať tuky, aj keď v noci spíte. To znamená, že vaše telo spaľuje tuky nepretržite.

A nielenže spaľuje tuk, ktorý konzumujete, ale spaľuje aj telesný tuk. Preto je to v tomto prípade najefektívnejšie.

Lieči Alzheimerovu chorobu

Dôkazy ukazujú, že ketogénna strava je a prírodná liečba Alzheimerovou chorobou. V skutočnosti má floridská lekárka svojho manžela, ktorý má demenciu a Alzheimerovu chorobu, podľa toho, čo nazýva kokosovou ketogénnou stravou, a vyhlásil, že to úplne vyliečilo jeho príznaky.

Čiastočne vieme, že pri demencii a Alzheimerovej chorobe dochádza k degenerácii nervového systému v mozgu. Pri liečbe Alzheimerovej choroby teda budete určite potrebovať podporu nervového systému mozgu.

No, strava, ktorá má zhruba 70 percent zdravých tukov, pomáha mozgu, a tiež vieme, že ketóza a vaše telo sú schopné spaľovať tuky na energiu alebo že mastné kyseliny sú rozhodujúce pre mozog a prírodnú liečbu demencie.