Plán výživy pre vitamín B12 Správna výživa pre nedostatok vitamínu B12

Vitamín B12: Výživový plán. Mnoho ľudí nemá nápad, ako vytvoriť plán výživy. Výživový plán je užitočný, pokiaľ ide o zlepšenie príjmu vitamínu B12 a prekonanie nedostatku B12 súvisiaceho so stravou.

správna

Môj plán výživy na jeden týždeň s vitamínom B12, ktorý som vytvoril raz pre zmiešaných a raz pre vegetariánov, je príkladom správnej stravy pre nedostatok vitamínu B12. Ukazujú, ako prijímať živočíšne potraviny obsahujúce vitamín B12 takým spôsobom, aby ste mali dobrý denný prísun vitamínu B12.

Vaše telo potrebuje vitamín B12 na krvotvorbu premenou vitamínu B9 (kyselina listová) na aktívnu formu.

Prispieva tiež k hladkému fungovaniu mnohých ďalších metabolických procesov. Nedostatok vitamínu B12 znižuje vašu fyzickú a duševnú zdatnosť.

Týždenný plán výživy pre vitamín B12

na stiahnutie pre milovníkov zmiešaných jedál (s mäsom, rybami, vajcami, syrom, klobásou, syrom, mliekom):

na stiahnutie pre vegetariánov (so syrom, mliekom, vajcami):

Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) potrebujú zdraví dospelí 4 μg vitamínu B12 denne, o niečo viac v špeciálnych výživových situáciách, napríklad počas tehotenstva a dojčenia.

Pretože iba 1,5 ug vitamínu B12 sa vstrebáva z potravy na jedlo - plus 1-3% pasívnej absorpcie - je málo užitočné prijímať 4 ug jedlom a byť vegánom po zvyšok dňa:

Preto som v každom výživovom pláne rozdelil živočíšne potraviny na báze vitamínu B12 na dve až tri jedlá denne. Najlepšie urobíte, ak si vytlačíte svoj obľúbený plán a umiestnite ho do kuchyne na dobre viditeľné miesto. Zjete to, čo máte doma v chladničke.

S vitamínom B12 nie je takmer žiadna zelenina. Napríklad niektoré druhy húb (Shiitake), riasy (Chlorella), kyslá kapusta a zázvor poskytujú vitamín B12, ale považujú sa za nebezpečné zdroje. Pokiaľ ide o vitamín B12, ovocie je vynechané, hovorí sa iba o rakytníku. Záverom je, že je lepšie mentálne vylúčiť ovocie a zeleninu ako dodávateľov vitamínu B a držať sa živočíšnych potravín bohatých na vitamín B12.

Použite svoj výživový plán na vytvorenie nákupného zoznamu. Tento nákupný zoznam by mal obsahovať potraviny bohaté na vitamín B12, ktoré chcete priniesť na stôl: Všetky potraviny potrebné pre zdravú výživu bohatú na vitamín B12 nájdete v supermarkete alebo na ekologickej farme.

Nákupné zoznamy zdravej výživy s obsahom vitamínu B12

Pre plán zmiešaných potravín s vitamínom B12 potrebujete:

150 g ementálu, 900 g jogurtu, 2 vajcia, 450 g tvarohu, 90 g salámy, 150 g ryby, 300 g hovädzieho filé, 5 lyžice sladkej smotany

Pre plán Veggie Vitamin B12 budete potrebovať:

250 g syra ementál, 3 x 500 g jogurtu, 100 g camembertu, 500 g tvarohu, 5 lyžíc sladkej smotany a 2 vajcia.

Ak chcete mať plán výživy pre všetky vitamíny, musíte svoj plán výživy B12 doplniť o ovocie, zeleninu, chlieb, vločky, zemiaky, cestoviny, ryžu, maslo, rastlinný olej a nápoje. Ručná mierka vám môže pomôcť s dizajnom veľkostí porcií. Plán na deň

  • 2 kusy ovocia,
  • 2 ruky zelenina a
  • ruka šalátu. Ako napr
  • ruka zemiakov alebo
  • 1-2 ruky cestovín alebo ryže plus
  • dva kúsky chleba,
  • Vločky 2 ruky.

Spolu s bylinkovým a ovocným čajom je najvhodnejším prostriedkom na potlačenie smädu voda.

Absorpcia vitamínu B12 závisí od vápnika. Lacnejšia, ale nie nevyhnutná vec, je minerálna voda bohatá na vápnik. Štítok typu minerálnej vody podľa vášho výberu by mal teda znieť:> 150 mg vápnika/l.

Minerálne vody bohaté na vápnik - zoznam:

  • Gerolsteiner
  • Contrex
  • Dreiser
  • Extaler
  • Granus
  • Horúci prameň Hassia
  • Odenwaldský prameň
  • Jar Nürburg
  • Zdroj bydliska
  • San Pellegrino
  • Liečivá voda sv

TIP

Chcete to urobiť obzvlášť dobre? Potom kombinujte zeleninu a ovocie, ktoré obsahujú horké látky, s potravinami bohatými na vitamín B12:

  • Napríklad grapefruit alebo
  • brokolica,
  • Raketa a
  • artičoky.

Rovnako ako vápnik, horké látky podporujú vstrebávanie vitamínu B12 z potravy.

NEBEZPEČENSTVO

Množstvo potravy v zmiešanej a vegetariánskej strave sa počíta pre dospelého človeka, ktorý potrebuje okolo 2 000 - 2 200 kilokalórií za deň. To znamená: Veľkosti porcií pre mäso, ryby, vajcia, mlieko, syry a jogurty musíte prispôsobiť zvyčajnému množstvu konzumácie:

Ak porcie zväčšíte, nemusíte premýšľať, stačí konať. Ak dávky zmenšíte, môžete skĺznuť pod odporúčané 4 ug vitamínu B12 denne. Takže by ste mali myslieť na vysoko kvalitný doplnok vitamínu B12.

Všimnite si svoje telo

Mnoho potravín s vitamínom B12 poskytuje koncentrovanú energiu na malom priestore. Napríklad plnotučný syr alebo mastné ryby. Nikto nechce kilá navyše. Vitamín B12 alebo nie: Pri výbere veľkosti jedla a porcie vychádzajte z vašej chuti do jedla a naučte sa rozlišovať medzi signálmi vášho tela. Napríklad:

  • Kedy máš hlad?
  • Kedy máš chuť?
  • Kedy ste smädní, ale nemáte hlad?
  • Kedy ste unavení a potrebujete spánok, ale bez jedla?
  • Kedy sa najete z nudy?
  • Kedy jete, pretože ste frustrovaní?

Do svojho stravovacieho plánu zahrňte 4 - 6 hodinovú prestávku medzi jedlami. Takto dlho trvá, kým je absorpcia vnútorného vitamínu B12 po jedle opäť plne funkčná.

Od A-Z: Takto si nastavíte svoj vlastný plán výživy pre vitamín B12:

Vždy mi príde trochu problematické zosúladiť stravu s plánmi. Tieto príspevky na mojom blogu vám pomôžu pripraviť si vlastný plán výživy pre vitamín B12:

Namiesto podložky a pera: aplikácie na stravovanie a výživu

Aplikácie na výživu a výživu sú alternatívnym spôsobom nastavenia výživového plánu pre vitamín B12 alebo ako dokonca určiť, koľko vitamínu B12 konzumujete každý deň. Pokiaľ nie je pre vás príliš stresujúce písať do mobilu potraviny, ktoré ste skonzumovali, dajú vám šancu vedome sledovať príjem vitamínu B12.

Opýtajte sa odborníka na výživu

Namiesto výpočtu alebo použitia aplikácií bude nakoniec najlepšou voľbou vyhľadať individuálnu radu od výživového poradcu pre vitamín B12. Najmä ak už viete, že bojujete za splnenie svojich potrieb vitamínu B12.

Moje plány výživy nie sú náhradou, ale podporou liečebnej terapie. Takže ak sa liečite na nedostatok vitamínu B12, mali by ste to podstúpiť.

Spravodaj s vitamínom B12

Alebo sa prihláste na odber môjho bulletinu a raz mesačne dostanete zadarmo najnovšie informácie o vitamíne B12, vrátane chutných receptov na domácu kuchyňu.