Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov pre úspešnú stravu foodspring®

Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov vám môže v krátkodobom horizonte pomôcť stratiť telesný tuk a môže byť užitočným spoločníkom pri dlhodobej zmene stravovania. Nízky obsah sacharidov je vhodný pre každého, kto Strata telesného tuku a jeho Definujte telo chcel by som. Chudnutie je možné len s nízkym obsahom sacharidov, ako je budovanie svalov.

Ukazujeme, ktoré potraviny sú vhodné pre plán výživy s nízkym obsahom sacharidov, prečo sa chlieb nemusí mazať bez výmeny a aké sú alternatívy k zemiakom a spol. S ukážkovým dňom s nízkym obsahom sacharidov a 8 základnými pravidlami, na ktoré treba pamätať pri vytváraní stravovacieho plánu s nízkym obsahom sacharidov.

1. Prečo výhody s nízkym obsahom sacharidov

„Sacharidy“ sú sacharidy a spolu s tukmi sú našim hlavným zdrojom energie. Ako súčasť plánu stravovania s nízkym obsahom sacharidov sa vedome redukujú sacharidy, aby sa stratil telesný tuk. Dajte si sacharidy veľký vplyv na obsah tuku v tele: Ak telo z nich dostane viac, ako potrebuje, ukladá nadbytočné sacharidy ako tukovú rezervu pre potenciálne potreby.

Plány stravovania s nízkym obsahom sacharidov sú založené na jednoduchej myšlienke vyhnúť sa sacharidom, najmä jednoduchým sacharidom z výrobkov z bielej múky a cukru. Tieto spôsobujú prudký nárast hladiny inzulínu, takže je blokované spaľovanie tukov a podporuje sa ukladanie energie vo forme tuku.

Tí, ktorí konzumujú menej sacharidov prostredníctvom diéty s nízkym obsahom sacharidov, udržiavajú hladinu inzulínu neustále na nízkej úrovni a umožňujú tak telu získavať energiu z tukov. Tri až päťhodinové prestávky medzi jedlami tiež optimalizujú metabolizmus tukov.

Výhody s nízkym obsahom sacharidov

Optimalizácia rovnováhy makroživín
Stabilizácia hladiny cukru v krvi
Rýchla strata telesného tuku

Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov je preto vhodný pre všetkých, ktorí chcú znížiť telesný tuk, môžu pomôcť pri chudnutí a podporovať silových športovcov vo fázach definície.

Náš tip

Chceli by ste nízkosacharidovú diétu bez jo-jo efektu? Alebo jete stále málo sacharidov? To je možné len vtedy, ak stavíte na zdravé tuky, vysoko kvalitné bielkoviny a celkovo premyslenú a vyváženú stravu. Naše výrobky s nízkym obsahom sacharidov vám pomáhajú dosiahnuť váš cieľ. Vyskúšaj to:

2. Predbežné úvahy o pláne výživy s nízkym obsahom sacharidov

Na začiatku každého výživového plánu je cieľ. Pred vytvorením plánu výživy s nízkym obsahom sacharidov je dôležité spochybniť tento cieľ, aby ste dosiahli čo najlepší úspech.

rýchlo zhodiť pár kíl

Ďalšie kardio jednotky a denný kalorický deficit cca 300 - 400 kcal sú odporúčané. Jojo efekt je nevyhnutný pri rýchlom návrate k bežnej strave. Tu je dôležité zvyšovať obsah sacharidov a celkové množstvo kalórií po diéte len veľmi pomaly.

Je cieľ jeden dlhodobá zmena stravovania alebo jeden Optimalizácia metabolizmu tukov, má zmysel navrhnúť plán výživy s nízkym obsahom sacharidov, ktorý vyhovuje vašim vlastným stravovacím návykom a životným štýlom. To znamená, že pred vytvorením plánu výživy s nízkym obsahom sacharidov si premyslite, ktoré potraviny by určite nemali chýbať a ako vyzerá stravovací rytmus po celý deň.

Je možnosť dlhodobo zostať bez chleba? Ak nie, ktoré alternatívy s nízkym obsahom sacharidov môžu fungovať z hľadiska vkusu i v každodennom živote?

3. Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov - 8 základných pravidiel

1. Pite dosť

Dostatok vody je dôležitý pre všetky metabolické procesy v tele a zabraňuje chute. Nie je nezvyčajné, že mozog vysiela signál „hlad“, keď v skutočnosti znamená „smäd“.

2. Dostatok bielkovín

Bielkoviny sú trvalou saturáciou a sú špeciálne určené na konzumáciu Budovanie a udržiavanie svalov dôležité. Najmä tí, ktorí sa stravujú nízkokaloricky, musia dodať svalom dostatok bielkovín a chrániť ich tak pred rozpadom. Pravidlom je 0,9-2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti - podľa toho, koľko pohybu je na dennom poriadku a koľko svalovej hmoty si musíte udržať. Pre tých, ktorí nestíhajú pokrývať svoje denné potreby jedlom Proteínové koktaily sú užitočným obohatením s nízkym obsahom sacharidov.

The Srvátkový proteín je ideálnym doplnkom večere. A za celú špeciálny chuťový zážitok: Okoreňte svoj chvenie Ovocie, Kvark Chia semená alebo Orechy na. Chutí minimálne tak dobre, ako vyzerá.

3. Medzi jedlami sa vyhýbajte občerstveniu

Každé občerstvenie medzi jedlami - vrátane čaju s medom, kávy s mliekom, jablkového rozstrekovača a zdravej kokosovej vody - zvyšuje hladinu cukru v krvi, sťažuje spaľovanie tukov a podporuje chuť do jedla. Preto má telo zmysel 3-5 hodín medzi jedlami doprajte si ničím nerušené trávenie.

4. Nájdite rytmus

Kedy začína deň? Kedy je prestávka, kedy šport? Na týchto rámcových podmienkach je založený aj rytmus stravovania. Pri vytváraní plánu stravovania s nízkym obsahom sacharidov je potrebné zohľadniť tieto faktory, aby ste boli úspešní a aby ste mohli pravidelne jesť. To, či ide o 3 alebo 5 jedál, závisí od týchto faktorov a individuálnych preferencií.

5. Naplánujte si jedlo

Na ceste. Hlad. Niet čo jesť. Mám rýchlu rolku. Nízky obsah sacharidov potom pokračuje zajtra. Tomu sa dá vyhnúť: predvarenie a surová zelenina alebo zelenina vo vrecku poskytujú prvý prostriedok. Na denných trasách často dostanete jedlo alebo občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov.

6. Večer si trénujte disciplínu

Tukový metabolizmus a regeneračné procesy v tele sú obzvlášť aktívne cez noc. Podporujte svoje telo v týchto procesoch a večer sa vyhýbajte sacharidom. Takto sa môže plne sústrediť na opravné procesy svalov a čerpať energiu z tukových zásob.

7. Zdravé tuky

Zdravé tuky vám dodajú pocit sýtosti a pomáhajú predchádzať chute na jedlo. Presvedčivý je najmä kokosový olej mastné kyseliny so stredným reťazcom (MTC), ktoré poskytujú telu energiu, ktorá sa dá rýchlo a súčasne dlhodobo využiť. Ďalšia dôležitá výhoda: kokosový olej je obzvlášť odolný voči teplu, a preto je ideálny na vyprážanie.

8. Plán neúspechov

Nemusia to byť rožky alebo niečo sladké? Najmä tí, ktorí pracujú na dlhodobej zmene stravovania, môžu dať týmto chúťkam voľnú ruku. Aspoň takmer: Celá potravina so sacharidmi s dlhým reťazcom je alternatívou k bielej múke a cukru. Surová čokoláda môže pomôcť, keď máte chuť na sladké. Väčšina variantov je sladená iba trochou cukru z kokosových kvetov a sú dostupné na každom ekologickom trhu.

4. Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov - jedlo

Naša strava je často veľmi náročná na sacharidy. Nie je to len chlieb a cestoviny, ktoré majú sacharidy. Zdravé potraviny, ako je zelenina a najmä ovocie, majú tiež rôznu hladinu sacharidov. Pri prísnej diéte s nízkym obsahom sacharidov sa ovocie a zelenina často (takmer) úplne vyhýbajú.

Tieto diéty však nie sú z dlhodobého hľadiska ani zdravé, ani realizovateľné. Preto sa v nasledujúcom zameriame na plán výživy s nízkym obsahom sacharidov podľa individuálnych preferencií a vhodné pre každodenný život môžete zostaviť sami. Pre všetkých, ktorí to majú radi jednoduché a stále chcú byť úspešní.

Nízkosacharidové alternatívy k chlebu & spol.

Pri výbere jedla je v zásade dôležité zamerať sa na Zelenina a výrobky s vysokým obsahom bielkovín položiť. Zelenina už poskytuje toľko sacharidov, že by sa malo v rámci plánu výživy s nízkym obsahom sacharidov z väčšej časti vyhnúť bežným sacharidom, ako sú chlieb, cestoviny a podobne.

Ak si nechcete nechať ujsť prílohu, môžete použiť malé množstvo quinoi alebo použiť strukoviny ako cícer alebo fazuľa. Tieto majú výrazne nižší obsah uhľohydrátov ako obilniny alebo klasické pseudoobilniny, ako je amarant a pohánka. Napriek tomu obsahujú podstatne viac sacharidov ako väčšina zeleniny. Tí, ktorí sa rozhodnú pre túto vyzlečenú variantu, si budú musieť na úspech počkať dlhšie, ako tí, ktorí sa prílohy neustále odmietajú.

Máte radi chlieb a nechcete prísť o chutný sendvič na raňajky? Žiaden problém! Pretože s našim nadýchaným bielkovinovým chlebom si môžete pochutnávať bez previnenia. S ľanovými semienkami, mandľami, šupkami psyllia a tekvicovými semienkami vám poskytne veľkú časť sily superpotravín.

Vysoký obsah sacharidov alternatíva

cestoviny	Cestoviny zuccini, rezance konjac
ryža	(nastrúhaný) paštrnák
Pšeničný/ražný/špaldový chlieb	Chia/mandľový/sójový chlieb
Müsli/ovsené vločky	Chia semiačka alebo sójové vločky
Zemiaky	karfiol
Kešu	Vlašské orechy
Sušené ovocie	Zeleninové chipsy

Zelenina má tiež rôzne úrovne obsahu sacharidov. Obzvlášť sa odporúčajú napríklad v oblasti s nízkym obsahom sacharidov Huby, kapusta, šaláty, tmavozelená listová zelenina, cuketa, zeler, zelené fazule, paradajky, olivy a paprika. V zásade platí, že všetka zelenina má nízky obsah sacharidov v porovnaní s obilninami a zemiakmi a mala by byť pravidelnou súčasťou výživových plánov s nízkym obsahom sacharidov kvôli svojim zdravotným prínosom.

Pokiaľ ide o ovocie, je dôležité rozlišovať: zatiaľ čo banány majú napríklad veľa sacharidov Čučoriedky, černice alebo pomaranče relatívne nízky obsah sacharidov. V strede sú jablká, hrušky, ríbezle a figy. Všeobecne by ste sa mali vyhnúť sušenému ovociu. Aj bez cukru obsahuje často trikrát až päťkrát viac cukru ako čerstvý.