Plank Challenge Precvičte si žalúdok už za 3 minúty
Planking je efektívne cvičenie, ktoré primárne posilňuje základné svaly. Fitness influencer MadFit vytvoril 3-minútovú výzvu, aby z dlhodobého hľadiska nebol tréning príliš monotónny. Prijímate výzvu?
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Chcete spestriť svoj tréning a hľadáte výzvu? Potom je táto dosková výzva to pravé pre vás.
Fitness influencerka MadFit ukazuje, ako sa to deje, vo svojom videu na YouTube: na vás a vaše jadro čakajú tri intenzívne minúty plné napätia.
Nemusíte sa báť, že by ste sa mohli nudiť. V priebehu času sa striedajú rôzne verzie dosky. Pekná vec na cvičení: Maddie vytvorila cviky tak, aby ladili s hudbou.
Dosková výzva: tri minúty plného výkonu
To nie je len zábava a je to ako kratšie trvanie tréningu; súčasne vysielate rôzne podnety do pracujúcich svalových vlákien - týmto spôsobom sú tri minúty maximálne účinné.
Máte chuť poriadne vyzuť brušné svaly? Potom chyťte podložku na cvičenie, pripravte si niečo na pitie a ihneď začnite.
Video MadFit môžete preškoliť v reálnom čase.
Doska: Správne základné držanie tela
Aby ste predišli zraneniam alebo nepríjemnému napätiu, mali by ste pri vykonávaní planku venovať pozornosť niekoľkým jemnostiam.
V základnej polohe sa uistite, že máte ruky priamo pod ramenami. Okrem toho by ste mali mať stále hlavu v jednej línii s chrbtom - krčné stavce tak nie sú zbytočne namáhané.
Ak chcete v priebehu troch minút adresovať požadované svalové partie, môžete zatiahnuť pupok - vaše svaly sa tak automaticky napnú.
Keď ste tieto aspekty zvnútornili, môžete začať.
1. Superman
Prvý cvik nerieši priamo brušné svaly, ale prehrieva oblasť chrbta. To je dôležité, pretože vaše ramená, ako aj celé vaše zadné časti, budú musieť počas dosiek pracovať.
- Ľahnite si na brucho na zem s rovnými rukami a nohami.
- Napnite chrbát a zdvihnite trup, ruky a nohy z podlahy.
- Vydržte v tejto polohe, kontrolovane potiahnite ruky veslovacím pohybom a potom ich opäť vyrovnajte pred návratom do východiskovej polohy.
2. Striedajte oporu vysokých dosiek a predlaktia
Po miernom zahriatí svalov na chrbte môžete začať plankovať. Takže: napnite brušné svaly a začnite.
- Umiestnite sa do vzpriamenej tlakovej polohy.
- Teraz striedavo otáčajte rukami tak, aby ste boli v opore predlaktia.
- Potom sa vráťte späť do vysokej dosky.
Túto zmenu opakujte niekoľkokrát, až kým nebudete môcť plynule pokračovať v ďalšom cvičení.
3. Bočná doska, striedajúca obe strany
Ďalšia varianta planku sa zameriava predovšetkým na bočné svaly hornej časti tela.
- Zatiaľ čo ste na vysokej doske, položte svoju váhu na ľavú ruku a pravú ruku uvoľnite z podlahy.
- Otočte trup doprava a natiahnite voľnú ruku priamo hore.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte pohyb druhou stranou.
Ak urobíte striedačku súčasne s Maddiem, každá strana bude mať dve otočenia.
4. Vysoká doska so skokmi a horolezcom
V ďalšom variante môžete hudbu zvýšiť na maximum. V súlade s rytmom trate platí heslo: Vyskočte! Z vysokého prkna sa vaše nohy teraz striedavo kývajú do strany.
- Najskôr položte pravú nohu nabok a dozadu, potom nasleduje ľavá noha.
- Nasledujú dva skoky, pričom obe nohy sa súčasne otvárajú a zatvárajú.
Urobte štyri kolá tejto kombinácie. Potom to ide okamžite s novou kombináciou skokov. Tentokrát s integrovaným horolezcom.
- Po poslednom kole urobte ďalšie dva skoky a potom nohy striedavo ťahajte smerom do stredu tela.
Po absolvovaní troch kôl tejto kombinácie skokov a horolezcov ste už za sebou s polovicou tréningu.
Teraz sa celá zábava začína nanovo - potom ste už zvládli výzvu vynikajúco!