Plank Toto je najlepšie cvičenie pre celé telo!
Existujú tisíce fitnes cvičení - ale potrebujete iba jedno, aby ste všetky problémové partie stiahli naraz: plank!
Pretože správnym cvičením môžete vyformovať celé telo! Ruky, nohy, spodok a brucho - to naozaj funguje! Čo je to za cvičenie? To je . tada. doska!
Doska, to znamená podpora predlaktia, vyzerá neškodne. Dosť uvoľnene a ľahko. Ale každý, kto v tejto pozícii zotrvá dlho, vie: Po niekoľkých sekundách to bude sakra vyčerpávajúce!
Udržiavanie tela v rovine a zaistenie toho, aby sa vám zadok nekĺzal nahor alebo nadol, vyžaduje veľa sily. A to nielen v rukách a pleciach, ale aj v oblasti hlbokých brušných svalov, zadku a nôh. Presne to robí z planku perfektný cvik na celé telo.
5 x 5: Bleskové cvičenie pre celé telo
Prehliadač nemôže prehrať toto video.
Tu je príklad, ako urobiť klasickú dosku správne
Pre klasickú dosku potrebujete iba podložku na cvičenie - nič iné. Môžete to dokonca vynechať, ak pre vás nie je pôda príliš tvrdá. Je dôležité, aby ste nosili športovú obuv a pevné držanie. Nemali by ste skĺzavať nohy ani ruky. S klasickým plankom precvičíte celé telo, najmä biceps a brušné svaly.
Ľahnite si na brucho, predlaktia si teraz opierajte o podlahu. Lakte by mali byť pod ramenami, predlaktia natiahnuté rovno dopredu. Ruky si môžete zopnúť, ako sa vám páči. Teraz pevne napnite žalúdok a tlačte telo nahor. Hmotnosť sa prenáša na vaše predlaktia a prsty na špičkách. Dbajte na to, aby spodná časť nekĺzala nahor alebo nadol. Držte dosku najmenej 30 sekúnd. Potom si urobte krátku prestávku a cvik opakujte ešte dvakrát.
Variácia pre pokročilých používateľov: Striedavo zdvihnite jednu rovnú nohu nahor a chvíľu vydržte v polohe. Ak chcete, nohy môžete otvoriť a zavrieť malými krokmi. Tento variant dosky však vyžaduje veľmi dobré napätie tela.
Táto varianta doštičky tvaruje váš pás: bočné doštičky
Ak chcete špeciálne trénovať svoje šikmé brušné svaly a líniu pásu, môžete ľahko prepnúť z klasického planku na bočný plank. Za týmto účelom jednoducho uvoľnite pravú ruku a pravú nohu od podlahy - vychádzajúc z dosky - a otočte sa doľava. Telo tvorí čiaru, váhu nesie ľavé predlaktie a ľavý okraj chodidla.
Uistite sa, že telo je rovné a panva sa nenakláňa dopredu. Držte bočnú dosku najmenej 30 sekúnd, po krátkej prestávke tento cvik ešte dvakrát zopakujte a potom vykonajte bočnú dosku trikrát na pravej strane.
Variácia pre pokročilých používateľov: Ak chcete trochu viac trénovať zadok a nohy, môžete počas bočného planku malými pohybmi natiahnuť hornú nohu hore a dole.
Tricepsový tréning s týmto typom planku: Sitting-Plank
Keď sa pri doskovaní vždy pozeráte na podlahu, z dlhodobého hľadiska vás to môže nudiť. Pozrite sa na oblohu plankovaním pri sedení! Takto si precvičíte triceps, ramená, zadok a nohy. Do formy sa dostane aj žalúdok.
Pokiaľ ide o dosku na sedenie, posaďte sa na zem s rovnými nohami. Pevne napína váš žalúdok a spodok. Ruky položte na podlahu vpravo a vľavo od bokov, narovnajte ruky a zdvihnite telo hore. Dlane sú pod ramenom, telo tvorí pravý uhol. Váha sa nesie rukami a pätami. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd, potom sa pozastavte a doštičku opakujte ešte dvakrát.
Variácia pre pokročilých používateľov: Striedavo zdvihnite jednu rovnú nohu a chvíľu vydržte v polohe alebo zdvihnite obe nohy súčasne. To si vyžaduje veľa napätia tela!