Prirodzene štíhly - hustota energie, energia a hustota
Táto myšlienka ma napadla, keď som prečítal slovo „hustota energie“. Ale samozrejme, hustota energie nemá nič spoločné s hustotou, ale s jedlom. Aj keď pri písaní alebo písaní je potrebná aj energia.
Keďže sa už nejaký čas zaoberám stravovaním a chudnutím, je to zaujímavá téma. Nie je to tiež nič nové, ale niekedy sa postrehy zmenia, ak sa na tému pozriete z iného uhla.
Každý asi vie, že ak chcete schudnúť, mali by ste jesť menej kalórií ako predtým. Na tom sú založené všetky diéty. A to je tiež celkom logické. Priberáme, pretože telu dodávame viac energie, ako potrebuje. Aby sme schudli, musíme dodať nášmu telu menej energie, ako potrebuje, aby malo prístup k uloženým zásobám.
To znie ľahko, ale nie je to tak. To je dôvod, prečo toľko diét zlyháva.
Už nejeme tak, ako to pre nás bolo pôvodne určené. To znamená, že netrávime celý deň hľadaním jedla a nachádzame toľko, koľko potrebujeme alebo ešte menej. Naši predkovia žili dlho v neustálom energetickom deficite, to znamená, že museli veľa robiť, aby dostali jedlo, lovili, zbierali, boli celý deň na nohách a či bolo dostatok kalórií na zjedenie, nebol si vôbec istý. Bolo to skôr tak, že by ste našli dosť na prežitie, ale nie dosť na to, aby ste pribrali na tuku.
Môžeme žiť len veľmi málo. Toto je odkaz našich predkov, ktorí ich mali vždy príliš málo. Je to však veľká katastrofa v našej modernej dobe, keď je vždy k dispozícii dostatok jedla. Musíme preto hľadať spôsoby, ako schudnúť. Naši predkovia, ktorí vždy hľadali jedlo, by nad tým iba krútili hlavami. Boli by šťastní, keby mali tučné hory, ktoré niektorí z nás vláčia so sebou, napríklad aby prežili nasledujúcu dlhú a studenú zimu.
Ale dnes to už tak nie je. Máme kúrenie. Máme supermarkety. Máme chladničky. A máme televízory, pred ktorými sa nepohybujeme ani o centimeter, ale s chuťou naberajúcimi občerstvením, ktoré by naši predkovia museli hľadať niekoľko dní - bez toho, aby bolo isté, že niečo nájdu.
Naše telo, ktoré šetrí extrémne veľa energie, je teda v dnešnej dobe skôr príťažou ako potešením. Okrem toho je v našich génoch zaistené, že sa hýbeme, len keď musíme. Znova kvôli úspore energie táto kedysi tak vzácna komodita. Takže jesť a potom na gauči je niečo úplne prirodzené, nič zvláštne.
Športovať sa zdá oveľa čudnejšie a zbytočnejšie. Pretože šport je bezcieľny. Keď začneme behať, dorazíme presne do bodu, kde sme začali. Takže úplne nezmyselný podnik, pretože bežný beh by mal slúžiť na to, aby sa človek dostal z jedného miesta na druhé.
A najabsurdnejšie na tom všetkom je, keď si vezmeme auto do telocvične, potom tam nasadneme na bicykel a na bicykli prebehneme desať kilometrov na mieste alebo zabehneme niekoľko kilometrov na bežiacom páse namiesto toho, aby sme nasadli na bicykel doma Jazda do telocvične a zase späť.
Iná vec je, keď kráčame do práce alebo nakupujeme, jazdíme na bicykli, aby sme sa dostali do určitého cieľa, možno aj do práce alebo obchodov, úradov atď. Toto je pohyb, ktorý by sme mali čo najviac začleniť do nášho každodenného života, aby sme vrátili trochu z toho, čo naši predkovia ľahko dosiahli: negatívna energetická bilancia.
Cvičenie alebo šport však nepomáha pri chudnutí, pretože, ako som už povedal, naše telo je mimoriadne energeticky efektívne, preto sa pri pohybe snaží konzumovať čo najmenej, a preto sa rýchlo prispôsobí akejkoľvek záťaži. Chudnutie sa deje v kuchyni.
Dlho sa verilo, že keď len znížite kalórie, bude to fungovať. Existuje niekoľko spôsobov, ako obmedziť kalórie, ale výsledok bol vždy rovnaký: zhruba rovnaký počet kalórií každý deň.
Medzitým sa zistilo, že je to naozaj zlé. Pretože sa pozrime znova na našich predkov. Keď išli lesom a nazbierali bobule, spočítali kalórie a povedali: „Och, teraz som zjedol 1200 kalórií, ale teraz musím prestať.“
Samozrejme, že nie. Takéto správanie by bolo na smiech. Práve naopak. Ak našli niečo na jedenie, zjedli ich čo najviac. Keď sa lovilo veľké zviera, zaplnili ste si žalúdok, až kým takmer neprasknete. Nevedeli ste, kedy sa niečo také stane znova.
Samozrejme, štíhli ľudia sa v niektorých ohľadoch správajú stále rovnako. Jedia toľko, kým nie sú sýte alebo ešte viac, ak im chutí. Na oplátku za to nejedia chvíľu nič, kým opäť nezačne hladovať. Môže sa teda stať, že jeden deň zjete 3 000 kalórií, ďalší deň už len 1 000. To je prirodzené a normálne.
Nie je to inak ani u ľudí s nadváhou, len každý deň jedia príliš veľa, ale s jasnými výkyvmi, niekedy 3000, niekedy 4500 kalórií, potom zase menej. Bohužiaľ, väčšinou nie tak málo, aby bolo vyvážené veľké množstvo kalórií, a tak priberáte, alebo ak ste raz tuční, zostanete tuční.
Výkyvy sú však dôležité, aby sa naše telo neprispôsobilo určitému množstvu kalórií. Mnoho ľudí to pozná z diét: Na začiatku chudnete dobre, potom zrazu stagnujete alebo dokonca priberáte pri rovnakom množstve kalórií. Je to úplne normálne, telo sa vždy prispôsobí rovnakému množstvu kalórií a časť z nich si uloží, pretože to práve potrebuje. Iba zníži energetickú spotrebu tela, takže niečo zostane na zlé časy.
Aby ste sa tomu vyhli, je dobré každý deň jesť rôzne množstvo kalórií. Ďalšia skúsenosť, ktorú majú mnohí s diétami: Ak potom jem menej, stále nechudnem, pretože telo dokáže žiť veľmi dobre aj s málom. Ale ak jem viac, potom zase menej, znova viac, chudnem, pretože telo opäť zvýši svoju spotrebu energie, akonáhle príde viac a stále má dostatok rezerv. Môže sa uložiť trochu viac prebytku, ale po chvíli sa to vyrovná s vyššou spotrebou energie.
To všetko sa nedeje cez noc, naše telo nereaguje tak rýchlo, ale dlhší čas môžete dať telu pocit, že sa nemusí toľko ukladať, vždy niečo nasleduje. Prirodzene štíhli ľudia si takto ľahko udržia svoju váhu.
U ľudí s nadváhou to nefunguje tak ľahko, pretože neustále vysoký príjem energie vedie prirodzene k tomu, že sme stále tučnejší, takže môžeme v príjme energie kolísať podľa našich predstáv. Príliš veľa je príliš veľa.
Preto neexistuje spôsob, ako znížiť dodávku energie na úroveň, ktorú spotrebujeme.
Využitie hustoty energie toto vypnutie oveľa uľahčuje. Nie sú to kalórie, ktoré nás zasýtia, ale množstvo.
Nejde o nové zistenie, ale kvôli viere v kalórie mnohých poskytovateľov stravy a mnohých ľudí, ktorí chcú schudnúť, sa na to opakovane zabúdalo.
Čo to znamená v praxi? Môžete sa dosýta najesť a schudnúť. Nemusíte sa bez ničoho zaobísť. Nemusíte sa kárať. A nemusíte ani športovať.
Kľúč je v jedle. Väčšina už pravdepodobne zistila, že prírodné potraviny sú viac sýte ako spracované. Nie je to preto, že tieto potraviny sú zdravšie (zdravé stravovanie je dobrá vec, ale nezohráva úlohu v hustote energie), ale preto, že obsahujú viac vody.
Čím viac vody jedlo obsahuje, tým menej kalórií má na 100 g (logicky. Uhorka má menej kalórií ako rovnaké množstvo čokolády, chleba alebo syra). Musím ho teda zjesť pomerne veľa, aby som získal energiu, ktorú moje telo potrebuje. No, melóny majú tiež veľa vody, ale aj veľa cukru, takže stále existuje rozdiel, či je jedlo viac ovocia alebo zeleniny. Ovocie nie je také lacné ako zelenina. Ale napriek tomu je stále lepšie jesť melón ako rovnaké množstvo koláčov alebo sladkých tyčiniek alebo praliniek.
Vždy je to o sume. Prof. Dr. Volker Schusdziarra, ktorý, bohužiaľ, minulý rok zomrel, sa roky staral o pacientov, ktorí chceli schudnúť, a zistil, že nikto v skutočnosti nechce zmeniť svoje stravovacie návyky. Každý chce pokračovať v jedle tak, ako predtým, so svojimi obľúbenými jedlami a chutnými vecami, ktoré chutia. Každý sa chce dosýta najesť, nikto nechce hladovať.
No povedal si Schusdziarra, urobme to tak. Takže dva týždne si najskôr zapisujete každé sústo, ktoré zjete, každý dúšok, ktorý vypijete. Väčšina ľudí to vie aj zo svojej stravy. Zmena stravovania sa vždy začína momentálnym stavom, ktorý je potrebné zmeniť.
V tomto denníku jedál nájdete svoje obľúbené jedlá a obľúbené jedlá. Určite zostanú, ale jedia sa v menších dávkach a dopĺňajú sa jedlami s nízkou hustotou energie.
Schusdziarra zistila, že množstvo kalórií nehralo pri pocite sýtosti ani najmenšiu rolu. Množstvo jedla nás nasýti, pretože vytvára pocit sýtosti. Teoreticky by ste mohli jesť uhorky na kilogram a potom by ste mali byť niekedy plní. S veľmi málo kalóriami. Množstvo jedla, ktoré väčšina ľudí zje za deň, sa pohybuje medzi 1 200 g a 1 700 g. Väčšina žien bude spokojných s 1 200 g, muži viac s 1 700 g.
1 200 g uhorky zodpovedá 144 kalóriám. Trochu na celý deň.
1200 g syra s normálnym obsahom tuku naopak zodpovedá 4600 kalóriám. To je opäť o niečo viac.
Budete plní oboch, pretože množstvo sa počíta, ale pre pocit spokojnosti by bola najlepšia zmes niekoľkých jedál.
Ja osobne rád jem celozrnný chlieb so syrom. Ak teraz jem chlieb (65 g) s plátkom syra (30 g), dáva to 95 g a 233 kalórií. Pijem aj mliečnu kávu, bez ktorej sa nechcem zaobísť, celkovo tvorí 255g a 314 kalórií. Ak vydelíte kalórie počtom (314/255), získate energetickú hustotu 1,23. Je to dobré. Ak chcete schudnúť, hustota energie by mala byť menej ako 1,5.
Keby som však mal na raňajky jesť ovocie, povedzme melón, dostal by som iba 29 kalórií (namiesto 233) s rovnakým množstvom melónu (95 g, čo všetko chlieb a syr vážia).
A ak by som chcel zjesť rovnaký počet kalórií, musel by som zjesť 800 (!) Gramov melónu, čo je osemnásobok hmotnosti toho, čo som zjedol s chlebom a syrom. Môžete tiež nahradiť melón ovocným šalátom, väčšina ovocia má veľmi vysoký obsah vody, takže to nezávisí od jedného ovocia, aj keď je melón samozrejme jedným z najviac obsahujúcich vodu.
A teraz skúste zjesť na raňajky takmer kilo melónu. Je nepravdepodobné, že by to väčšina z nás dokázala.
Toto je princíp energetickej hustoty: Môžem jesť veľmi, veľmi veľa potravín, ktoré majú nízku energetickú hustotu alebo, inak povedané, ktoré majú veľký podiel vody.
Nikto nechce jesť iba melón alebo uhorku, ale to tiež nie je potrebné. Stačí si ním doplniť bežné jedlo.
Keďže sa dostávame do sýtosti z množstva, nie z kalórii, mohol som si napríklad v pizzerii napríklad k mojej pizze objednať šalát. Takýto šalát by mal vážiť niekoľko sto gramov a nemal by pozostávať iba zo listov zeleného šalátu. Takže naozaj pekný šalát z paradajok, uhoriek, kukurice, mrkvy, papriky, hocičoho. Najskôr zjem šalát - a potom test: Koľko z pizze môžem dať? Nie je veľmi pravdepodobné, či by šalát mal skutočne správnu váhu. Takže na naplnenie stačí polovica pizze alebo možno aj štvrtina. Už len tým, že si k tomu dáte šalát. Nemusím ísť bez pizze, som spokojný a napriek tomu som dodržal princíp energetickej hustoty, takže chudnem.
Keď som na začiatku testu na chudnutie povedal, že jem všetko, čo mi chutí, že jem aj pizzu, veľa ľudí mi neverilo. Ale bolo to tak. Jem všetko a chudnem. Ale kde som predtým zjedol celú pizzu, teraz zjem iba polovicu pizze alebo dokonca štvrtinu a som plný. Ak som stále hladný, zjem aj celú pizzu, čo sa tiež stalo už predtým, ale väčšinou som už dávno predtým plný a nepotrebujem to.
Sú dni, kedy jete viac ako po iné dni, a tiež množstvo jedla kolíše, ale nakoniec sa vyrovná, takže jete, až kým žalúdok nesignalizuje „plný“, a preto je vždy plný a spokojný.
Mimochodom, Dr. Schusdziarra vo svojom výskume tiež zistil, že teplé jedlá sú lacnejšie ako studené jedlá a že obsah vody v jedle je viac sýty, ako keby ste s ním vypili rovnaké množstvo vody. Nech už bol dôvod akýkoľvek, pravdepodobne ani on nevedel, iba videl, že to tak je.
Tiež si myslel, že je lacnejšie jesť iba niekoľko jedál denne (stačia jedno alebo dve jedlá denne), ale jesť si skutočne plné jedlo pri každom jedle, ako rozložiť veľa jedál na deň.
To zodpovedá mojej skúsenosti. Zvyčajne jem dvakrát denne, neskoro ráno a okolo piatej popoludní, niekedy nezjem ani ráno, ak nie som hladný, tak zjem iba jedno jedlo poobede. Ľudia, ktorí majú veľmi udržateľné raňajky, potom často iba raňajkujú a vynechajú obed. Potom popoludní jedia druhý a poslednýkrát.
Príliš veľa jedál, príliš veľa občerstvenia a občerstvenia predovšetkým láka, aby ste sa prejedali, najmä „nabok“. Keďže som jedol iba vtedy, keď som hladný, jedol som menej jedál, pretože cez deň proste nehladujem tak často. Ale jem pri každom jedle toľko, že som naozaj sýty.
To je to isté, čo sa odporúča pre metódu hustoty energie, len som nevedel, že táto metóda predtým existovala. Vyšlo to z toho, že som bol prirodzene štíhly. Čo naznačuje, že ide o metódu, ktorá zodpovedá našim génom, našej povahe.
To, čo absolútne nie je naša povaha, sú sladké nápoje z plechovky. Majú extrémne vysokú hustotu energie, veľa kalórií a vôbec vás nenapĺňajú, nespôsobujú pocit sýtosti v žalúdku a po desiatich minútach ho opäť nechajú. Preto by ste sa mu mali úplne vyhnúť. Ak to nechcete, mali by ste to aspoň veľmi obmedziť.
Ale to je jediná výnimka, ktorú musíte praktizovať. A nie veľmi zlý, pomyslel by som si. Sladké nápoje naozaj nikto nepotrebuje, a ak áno, môže to byť čerstvo vylisovaný pomarančový džús. Má tiež pomerne vysokú energetickú hustotu kvôli cukru, ale ak ho nevypijete na liter, nie je to problém. To sa opäť vyrovnáva. Energetická hustota pomarančového džúsu sa navyše ani zďaleka nezhoduje s hustotou nealkoholického nápoja v plechovke.
Myslím, že je zábavné sa trochu pohrať s hustotou energie. Mám určité jedlo, dáme si kúsok krémového koláča, má energetickú hustotu 3,7. Príliš vysoké, pretože čokoľvek nad 2,5 by sa malo jesť iba vo výnimočných prípadoch. Skúsme dať krémový koláč na 2,5. Takže s krémovým koláčom zjedzme ešte trochu ovocia. To má v priemere 0,5.
Aj keď spojím 100g krémový koláč so 100g ovocím, energetická hustota celého jedla sa zníži na 2,0. Nie je to fascinujúce? Ak k 100g krémovému koláču zjem 200g ovocia, som dokonca na 1,5. A ak zjem trochu viac ovocia, som dokonca pod 1,5 - a teda v „zelenom“ rozmedzí.
To dokazuje, že môžete jesť všetko, len to musíte správne kombinovať.
Príjemnú zábavu pri vyskúšaní!
Existuje samozrejme obrovské množstvo potravín, ale tu je zoznam, s ktorým boli zaznamenané najzákladnejšie jedlá s ich energetickou hustotou: Zoznam potravín
Sú usporiadané podľa princípu semaforu, takže „zelená“ znamená „bezplatné cestovanie“. Môžete ho zjesť toľko, koľko chcete. „Žltá“ znamená, že by ste mali brzdiť pomaly, inými slovami: nejedzte ich príliš veľa. A „červená“ znamená: buďte opatrní. Jedzte veľmi málo alebo vôbec.
Zoznam je možné tiež stiahnuť a zavesiť na chladničku doma.
Komplexnejšie vysvetlenie nájdete tu v lekárni.