Plánovač receptov Dukanovej diéty na 7 dní Wunderweib

Jesť naplno je tajomstvom Dukanovej diéty. Ako to funguje? Stručný prehľad štyroch fáz a 21 vhodných receptov na Dukanovu diétu.

Aby sme tento príbeh rozpovedali, náš redakčný tím vybral video, ktoré v tomto okamihu dopĺňa článok.

Na prehrávanie videa používame prehrávač JW Player od spoločnosti Longtail Ad Solutions, Inc. Viac informácií o prehrávači JW Player nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Pred zobrazením videa potrebujeme váš súhlas. Svoj súhlas môžete kedykoľvek odvolať, napríklad v našom správcovi ochrany údajov.

Rýchlo o jednu veľkosť - ale prosím bez akejkoľvek frustrácie z diéty. Všetci to chceme, že? Ako to však môžeme urobiť bez toho, aby sme mrkvu celé dni len hrýzli?

Najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je spoľahnúť sa na recept na úspech mnohých celebrít: slávny Dukanova diéta, vyvinutý Dr. Pierre Môžeš. Jeho tajomstvo: Môžete jesť, až kým nebudete sýti, ale pri výbere jedla sa riaďte špeciálnym 4-fázovým plánom.

Máme ten prísny, aby vaše telo dostalo to, čo potrebuje, kedykoľvek v priebehu zmeny stravovania Môžeš Filozofia stravovania je však mierne upravená - samozrejme bez straty účinnosti.

V prvej fáze, „útoku“, sa spoliehate na vysoko kvalitné bielkoviny, ktoré vás zasýtia a naštartujú spaľovanie tukov. Bielkoviny: Týchto 7 potravín je plných bielkovín

V druhej fáze „budovania“, Uistite sa, že vaše telo nie je zásobované iba vysoko kvalitnými bielkovinami, ale aj ním extra živiny je dodávaný. To podporuje spaľovanie tukov z dlhodobého hľadiska. Táto fáza môže trvať, kým nedosiahnete požadovanú váhu.

Potom nasleduje „Kotviace“ obdobie. Teraz sa integrujte Krok za krokom, viac sacharidov vo svojom menu, kým nie ste v Fáza „konzervácie“ to je o trvalom udržaní požadovanej hmotnosti. Čau, jo-jo efekt!

Extra tip: Každý deň zjedzte 1 - 2 polievkové lyžice ovsených otrúb rozpustených v pohári vody. Nafúkne sa v žalúdku a prirodzene zastaví pocit hladu. Náš Dukanove diétne recepty uľahčí ti vytrvanie!

4-fázová strava v skratke

V každej fáze sa spoliehate na špeciálne jedlá, ktoré zvyšujú spaľovanie tukov k maximálnemu výkonu.

Fáza 1 Dukanovej diéty: útok

Takto sa to robí: Bielkoviny sú látky na chudnutie: Ak telo prijíma veľa bielkovín a iba pár tukov a sacharidov, spadá späť na svoje tukové zásoby - bez zníženia svalovej hmoty. Okrem toho proteíny uvoľňujú množstvo hormónov sýtosti. Kompletné bielkoviny: prečo je správny typ bielkovín taký dôležitý

Trvanie: Prvé tri dni.

To je pre vás teraz dobré: Hovädzie, teľacie, kuracie, morčacie mäso (obe bez kože), vnútornosti, ryby, morské plody, nízkotučné šunky, vajcia, tofu, nízkotučné mliečne výrobky, káva, čaj, ocot, korenie, bylinky, citróny, soľ, korenie.

Lepšie z toho: Alkohol, cukor, tuk, zelenina, ovocie, chlieb, cestoviny, zemiaky, ryža.

Fáza 2 Dukanovej diéty: Štruktúra

Takto sa to robí: Zelenina obsahuje cenné látky na chudnutie. V kombinácii s stravou bohatou na bielkoviny podporujú spaľovanie tukov a skutočne zahrievajú metabolizmus. Okrem toho vyplavujú z tela prebytočnú vodu.

Trvanie: Od 4. dňa. Po dosiahnutí požadovanej hmotnosti môžete prejsť do fázy 3.

To je pre vás teraz dobré: Všetky jedlá od fázy 1. Tiež paradajky, uhorky, špenát, špargľa, pór, kapusta, šampiňóny, zeler, fenikel, šalát, baklažány, cuketa, paprika, mrkva, repa, artičoky.

Lepšie z toho: Alkohol, cukor, tuk, ovocie, zemiaky, ryža.

Fáza 3 Dukanovej diéty: ukotvenie

Takto sa to robí: Tretia fáza je o opätovnom začlenení všetkých potravín do jedálnička krok za krokom. Ale: pokračujte v konzumácii bielkovín s nízkym obsahom sacharidov. Skutočné potešenie z jedla si môžete dopriať dvakrát týždenne, napr. B. hamburger alebo vynikajúca pizza.

Trvanie: Podľa toho, koľko si stratil. Mali by ste plánovať zhruba o 10 dní na kilogram menej.

To je pre vás teraz dobré: Všetky jedlá z fázy 1 a 2. Plus 2-3 porcie ovocia, syra, dva krajce celozrnného chleba denne, cestoviny (celozrnné), ryža (celozrnné).

Lepšie z toho: Biely chlieb, mastný syr, zemiaky.

Fáza 4 Dukanovej diéty: Údržba

Takto sa to robí: Odteraz môžete jesť, čo chcete. Ak však chcete zostať štíhli, mali by ste sa stále postarať o jedlo s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Plánujte tiež zjesť 3 porcie ovocia a zeleniny denne. Náš tip: vkladajte deň od fázy 1 raz týždenne.

Trvanie: Dosiahli ste požadovanú váhu. Blahoželáme! Teraz je dôležité držať sa toho - na celý život.

To je pre vás teraz dobré: Vyvážená strava s nízkym obsahom tukov a bielkovín by mala byť naďalej na dennom poriadku. Ale samozrejme môžete občas aj hodovať.

Váš plánovač receptov na 7 dní

1. - 3. DEŇ: Útok

1 DEŇ

RÁNO: Jogurt s plodmi goji Namočte 2 lyžice plodov goji do 4 lyžíc vody asi na 30 minút. Zmiešajte 1 ½ lyžice ovsených otrúb s 1 čajovou lyžičkou sladidla a pražte ich bez tuku. Zmiešajte 200 g nízkotučného jogurtu, 100 g tvarohového krému (0,2% tuku) a 1 čajovú lyžičku sladidla. Suroviny vrstvite striedavo do pohára. Približne 340 kcal, E 24 g, F 6 g, KH 42 g

plánovač

OBED: miešané vajcia s údeným lososom 2 plátky údeného lososa, 3 vajcia (veľkosť M), soľ, farebné korenie, 1 čajová lyžička oleja, 1 čajová lyžička krémového chrenu (sklo)
Lososa nakrájame na prúžky. Vajcia rozšľaháme. Dochutíme soľou a korením. Vajíčko necháme krátko odstáť na oleji. Pridajte lososové prúžky a všetko spolu s praženicami opečte. Miešané vajcia podávajte s chrenom. Približne 460 kcal, E 35 g, F 35 g, KH 2 g

VEČER: tuniaková polievka 1 can plechovky (135 g) tuniaka scedíme na oleji. Rybu nahrubo odtrhnite. 1 cibuľu a 1 strúčik cesnaku nakrájame nadrobno. Priveďte ½ l vody do varu. Pridajte pripravené suroviny s 2 lyžicami paradajkovej pasty a povarte ich asi 25 minút. Dochutíme soľou, korením a sladidlom. Približne 430 kcal, E 54 g, F 21 g. KH 5 g

2 DNI

RÁNO: Šunkové závitky s tvarohom Nakrájajte 2 jarné cibuľky. Zmiešajte so 100 g nízkotučného tvarohu. 4 plátky varenej šunky pokryjeme každý 1 listom šalátu a potrieme ¼ tvarohu, zvinieme. Približne 250 kcal, E 37 g, F 4 g, KH 10 g

OBED: Kuracie guľky so šalviou 1 šalotka, 1 plátok toastu, 1 tyčinka šalvie, 150 g mletej hydiny, 1 ½ lyžice ovsených otrúb, 1 vajce (veľkosť M), 1 čajová lyžička horčice, soľ, sladký paprikový prášok, korenie, 2 čajové lyžičky oleja, 50 g krémového syra (0,2 % Tuku), 1 lyžička kari, 2 lyžice nízkotučného jogurtu
Šalotka na kocky. Namočte chlieb, vytlačte ho. Nasekajte šalviu. Všetko premiešajte s mletým mäsom, otrubami, vajcom a horčicou. Zmes okoreníme, vytvarujeme z nej 6 - 8 guľôčok a na oleji ich opražíme do zlatista. Syr, kari a jogurt zmiešame spolu, okoreníme. Približne 480 kcal, E 50 g, F 22 g, KH 17 g

VEČER: Tymiánové kurča s mrkvou Nakrájajte listy z 2 stoniek tymianu. Na 1 lyžici oleja orestujeme 200 g kuracieho filé a obrátime ich do zlatista. Posypeme tymiánom, dochutíme soľou a korením. 200 g mrkvy nakrájajte na kúsky a povarte ich v slanej vode do al dente. Scedíme, okoreníme. Mäso a mrkvu podávajte s 2 lyžicami bylinkového tvarohu. Približne 470 kcal, E 54 g, F 18 g, KH 20 g

3. deň

RÁNO: palacinky Zmiešajte 3 lyžice ovsených otrúb s 2 lyžicami nízkotučného tvarohu, 1 vajce a 1 lyžicu minerálnej vody. Pečte cesto na ½ čajovej lyžičky oleja, aby ste vytvorili dve placky. Naplňte každý 1 lyžicou tvarohu. Približne 320 kcal, E 28 g, F 15 g, KH 17 g

OBED: carpaccio 250 g hovädzieho filé, 50 g šalátovej omáčky Sylt, korenie, bazalka na ozdobu, potravinová fólia
Mrazte mäso asi na 1 ½ hodiny. Vyberte a nakrájajte na veľmi tenké plátky veľmi ostrým nožom alebo krájačom. Klepnite medzi fóliou. Mäso pokvapkáme omáčkou. Ozdobíme bazalkou a posypeme korením. Šalát s ním chutí. Približne 530 kcal, E 55 g, F 28 g, KH 5 g

VEČER: Pollock v kari 250 ml zeleninového vývaru privedieme do varu, asi 5 minút v ňom pochytáme 300 g filé z pollacku. 200 g ružičiek brokolice uvarte v slanej vode, až kým nebudú al dente. Nakrájajte 1 cibuľu a duste ju na 1 čajovej lyžičke oleja. Deglazujte 50 ml vývaru a duste asi 2 minúty. 1 žĺtok vyšľaháme s trochou vývaru, vmiešame do omáčky a necháme na miernom ohni zahustiť, nevaríme. Dochutíme soľou, korením a karí. Rybu a filé podávame s omáčkou. Približne 410 kcal, E 65 g, F 9 g, KH 15 g

OD 4. DEŇ: A tak to ide ďalej

4. deň

RÁNO: Vyprážané vajce 200 g špenátových listov očistíme a necháme ich zrútiť s trochou vody, okoreníme. Na 1 lyžici oleja s osmaženými vajcami orestujte 2 vajcia. Približne 310 kcal, E 21 g, F 24 g, KH 2 g

OBED: hovädzí steak s restovanou zeleninou ½ červenej a žltej papriky, 1 cuketa, 1 stonka rozmarínu, 200 g nízkotučného hovädzieho steaku, 2 lyžice oleja, soľ, korenie, 2 bobkové listy, kúsok alobalu
Na kocky nakrájanú papriku a cuketu. Odtrhnite si rozmarínové ihly. Mäso za otáčania opečieme na 1 lyžici oleja, dobre okoreníme. Varte médium pri 175 ° C (prúdenie: 150 ° C) asi 10 minút. Mäso zabalíme do alobalu a necháme cca 5 minút odpočívať. Zeleninu orestujte na tuku na vyprážanie 6 - 7 minút. Pridajte bobkové listy, rozmarín a zvyšok oleja po 2 - 3 minútach, okoreňte. Mäso podávajte so zeleninou. Približne 450 kcal, E 47 g, F 26 g, KH 7 g

VEČER: panvica na mince 2 cibule nakrájame nadrobno. Nakrájajte ½ červenej papriky na malé kocky. Obe orestujeme na 1 lyžičke oleja, okoreníme, vyberieme. Na tuku na vyprážanie orestujte 150 g mletého hovädzieho mäsa, kým nebude drobivý. Nalejte ½ plechovky (400 g) hustých paradajok a vmiešajte 1½ lyžice ovsených otrúb. Necháme dusiť asi 5 minút. Približne 470 kcal, E 40 g, F 27 g, KH 15 g

5. deň

RÁNO: tvaroh s nízkym obsahom tuku 200 g nízkotučného tvarohu zmiešajte s 80 g krémového syra a 1 čajovou lyžičkou sladidla do hladka. 4 polievkové lyžice ovsených otrúb namočte do vody a zamiešajte. Dochutíme citrónovou šťavou. Približne 350 kcal, E 46 g, F 5 g, KH 28 g

OBED: bylinková omeleta so zeleninou ½ červenej a žltej papriky, 2 jarné cibule, 150 g cherry paradajok, 3 vajcia, 4 lyžice mlieka, soľ, korenie, 2 lyžice oleja, ¼ zväzok bazalky
Kocky papriky. Jarnú cibuľku nakrájame na kolieska. Paradajky rozpolíme. Vajcia a mlieko rozšľaháme, okoreníme. Vaječné mlieko podlejeme 1 čajovou lyžičkou oleja a necháme ho na miernom ohni asi 15 minút stuhnúť. Zeleninu orestujeme na 1 lyžičke oleja asi 4 - 6 minút, okoreníme. Bazalku nakrájame na pásiky a pridáme. Na polovicu omelety položte zeleninu, preložte druhú polovicu. Približne 480 kcal, E 29 g, F 33 g, KH 16 g

VEČER: Švajčiarska mangoldová zelenina Nakrájajte stopky 200 g mangoldu a smažte ich bez tuku. Nakrájajte mangoldové listy a 200 g špenátu, podlejte trochou vody. Dusíme asi 10 minút, okoreníme. Na kocky nakrájajte 200 g kuracieho filé. Vypražíme na 1 lyžici oleja s 1 nakrájanou cibuľou. Dochutíme 1 lyžičkou sójovej omáčky. Približne 340 kcal, E 52 g, F 13 g, KH 2 g

6. deň

RÁNO: cmar Puree 500 ml cmaru, 1 čajová lyžička sladidla, 2 kvapky červeného potravinárskeho farbiva a 1 ½ lyžice ovsených otrúb. K dispozícii je tiež 1 vajce uvarené natvrdo. Približne 330 kcal, E 28 g, F 11 g, KH 27 g

OBED: Ryby v balíku 200 g mrkvy, 150 g cukety, ½ citrónu, 200 g filé z tresky, soľ, korenie, 1 lyžička masla, 50 g manga, 1 lyžica octu, 1 lyžica oleja, ¼ hlávka ľadového šalátu, papier na pečenie
Mrkvu a cuketu pozdĺžne rozpolíme a nakrájame na tenké plátky. Stlačte citrón. Rybu okoreníme. Pokvapkáme šťavou. Zeleninu osolíme. Natrieme na papier na pečenie s rybou. Na vrch dáme maslo. Balenie pevne uzavrite. Varíme pri 200 ° C 20 - 30 minút. Nakrájajte na kocky mango. Pyré s octom a olejom, okoreňte. Šalát nakrájame na malé kúsky. Poukladajte ryby, zeleninu a šalát. Pridajte omáčku. Približne 380 kcal, E 40 g, F 17 g, KH 16 g

VEČER: tofu s hubami 200 g húb nakrájame na plátky. 100 g tofu roztlačte, dochuťte soľou a opečte na 2 lyžiciach oleja do zlatista. Primiešajte 1 štipku kurkumy a 2 lyžice vody. Pridáme huby a restujeme tofu. Približne 460 kcal, E 34 g, F 35 g, KH 3 g

7. deň

RÁNO: krep Oddeľte 3 vajcia. Zmiešajte 2 lyžice ovsených otrúb, 1 lyžicu nízkotučného tvarohu, 40 g tvarohového krému, žĺtky a 1 lyžičku sladidla. Zložte vyšľahaný sneh z bielkov. Zmes pečieme na panvici do zlatista. Približne 440 kcal, E 38 g, F 23 g, KH 18 g

OBED: morčacie špízy s paradajkovou omáčkou 1 cuketa, 50 g cherry paradajok, 1 strúčik cesnaku, 1 červená cibuľa, 150 g morčacích pŕs, 1 stonka šalvie, 1 polievková lyžica oleja, soľ, korenie, 20 g čiernych olív, drevené špízy
Cuketu nakrájame na plátky. Paradajky rozpolíme. Nakrájajte cesnak. Cibuľu nakrájame na kolieska. Mäso nahrubo nakrájajte na kocky. Na špajle striedavo ukladáme cibuľu, mäso a šalviu. Orestujeme na oleji asi 10 minút, okoreníme. Po 5 minútach pridajte cesnak, cuketu, paradajky a olivy. Asi 330 kcal, E 40 g, F 14 g, KH 9 g

VEČER: šalát so syrom a klobásou Na kocky nakrájajte 150 g papriky-Lyoner, 20 g nízkotučného syra Gouda, 3 kyslé uhorky a 1 červenú cibuľu. Zmiešajte 1 lyžicu horčice, 2 lyžice octu, 3 lyžice vody a 1 lyžicu Maggi, okoreňte. Zálievku zmiešame s pripravenými ingredienciami. Necháme asi 1 hodinu lúhovať v chladničke. Niektoré pažítky nakrájame na kolieska. Ozdobte ním šalát. Približne 540 kcal, E 26 g, F 45 g, KH 9 g

Viac chutných receptov: