Plánovanie stravovania a stravovania pre deti a dospievajúcich s nadváhou
Jedlá
Pravidelné jedlá sú dôležité na udržanie konštantnej hladiny cukru v krvi a na zabránenie poklesu výkonu a chute.
Odporúča sa päť jedál a zvyčajne je to jedno teplé
Hlavné jedlo, dve studené jedlá a medzi nimi 2 malé občerstvenie.
hlavné jedlo
Teplé jedlo sa zvyčajne podáva na poludnie. Proti konzumácii tohto teplého jedla večer, v súlade s rodinnými zvykmi, sa nedá nič vytknúť. Hlavné jedlo je založené na zemiakoch, ryži alebo rezancoch, plus veľa zeleniny alebo šalát zo surovej zeleniny.
Je tu mäso 2-3 krát týždenne a táto porcia je v porovnaní so zeleninou a prílohami dosť malá. Malo by sa zvoliť nízkotučné mäso.
Niektoré teplé jedlá počas týždňa sú bezmäsité a sú založené na cereáliách, strukovinách alebo zemiakoch. Raz týždenne je určený na poskytovanie vysoko kvalitných bielkovín a jód V ponuke sú morské ryby.
Dve studené jedlá denne
Studené jedlá sú zvyčajne raňajky a večere. Pozostávajú predovšetkým z nízkotučného mlieka a mliečnych výrobkov, chleba alebo obilných vločiek, ako aj z ovocia alebo surovej zeleniny. Príkladom je sendvič so surovou zeleninou a pohárom mlieka alebo musli s jogurtom a čerstvým ovocím.
Dve občerstvenia denne
To sú sendviče a malé popoludňajšie jedlo. Pozostávajú z chleba alebo cereálnych vločiek so surovou zeleninou alebo čerstvým ovocím. Môže sa tiež pridať mlieko a mliečne výrobky. Z času na čas to môžu byť aj malé porcie sladkostí alebo koláčov (popoludňajšie jedlo).
Každé jedlo by malo mať nízkoenergetický alebo bezenergetický nápoj, ako je minerálna voda alebo nesladené ovocie alebo bylinkový čaj.
Nebezpečenstvo: Mlieko je potravina bohatá na živiny a nie je nápojom!
Výber potravín s optimalizovanou zmiešanou stravou
1. Nápoje
Voda je hlavnou zložkou ľudského tela. Naše telo nemá vodnú nádrž a je závislé na pravidelných externých zásobách. Ľudia sa môžu zaobísť až 40 dní bez tuhej stravy a bez vody prežijú iba 4 dni. Životne dôležité orgány potom zlyhajú. Sme závislí od príjmu tekutín po celý deň. Ak pociťujete smäd, je už skutočne neskoro a už existujú príznaky ako bolesť hlavy, únava, ťažkosti so sústredením, suché oči atď. Deti by mali podľa veku vypiť denne medzi 600 ml a 1,5 l tekutín. Potreba vody výrazne stúpa pri extrémnych horúčavách, športových činnostiach a potení.
Ideálnym nápojom je voda. Pitná voda z vodovodu (analýzy sú k dispozícii v miestnych vodárňach) alebo ako minerálna voda. Minerálna voda obsahuje minerály a stopové prvky v rozpustenej forme, a preto ju môže telo ľahko absorbovať. Obsah vápnika je dôležitý u detí a reguluje rast kostí a odolnosť zubov.
Odporúčajú sa aj nesladené bylinné a ovocné čaje.
Pre ovocné šťavy sú vhodné iba prírodné odrody (100% šťava a bez pridaného cukru). Tieto ovocné džúsy sa najlepšie zriedia na uhasenie smädu (1 diel ovocného džúsu a dva diely vody) alebo sa môžu tiež piť čisté ako doplnok bohatý na vitamíny k raňajkám alebo k inému jedlu. Potom sa majú hodnotiť ako ovocná porcia.
Ovocné nektáre a nápoje z ovocných štiav sú ovocné džúsy, ktoré sa riedia vodou a obsahujú pridaný cukor. Limonády majú ešte nižší podiel ovocnej šťavy. Cola, sladové pivo a ľadový čaj obsahujú tiež veľké množstvo cukru, takže majú vysoký obsah energie a v žiadnom prípade nie sú vhodné na uhasenie smädu.
Nevhodné sú aj kofeínové nápoje ako káva alebo čierny čaj, ktoré sú však pre mladých ľudí možné v obmedzenom množstve.
Ku každému jedlu ponúknite niečo na pitie
Medzi jedlami majte vždy pripravené nápoje.
Vyberte si nápoje, ktoré sú čo najviac zbavené energie, najlepšie vodu.
Test na prítomnosť koronavírusov
Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!
Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??
Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?
Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?
Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?
Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?
2. Chlieb, cereálie, raňajkové cereálie
Tieto potraviny majú vo výžive detí obzvlášť vysokú prioritu. Minimálne polovica všetkých výrobkov z obilia by mala Celozrnné výrobky byť. Obzvlášť veľa je vo vonkajších vrstvách a v semenákoch obilia Vitamíny (Vitamíny skupiny B.) a minerály (Horčík, železo), Vlákno, Bielkoviny a dôležité esenciálne mastné kyseliny, celozrnné výrobky sú veľmi cenné a významne prispievajú k zdravej výžive našich detí a mladých ľudí.
Mletá múka (Typ 405) a výrobky z neho obsahujú oveľa menej dôležitých živín ako celozrnná múka. Stupeň mletia je synonymom pre typové označenie a čím vyššie je číslo typu múky (napríklad Typ 1050) dôležitejšie živiny, ktoré obsahuje. Celozrnná múka je úplná (obsahuje všetky vonkajšie vrstvy a sadenicu) a nemá žiadny typ informácií.
Celozrnný chlieb môže obsahovať celé zrná, ale môže sa piecť aj z najemno zomletých obilnín. Celozrnná múka môže byť tiež zmiešaná s mletou múkou (napríklad s cestom na palacinky alebo cestom na pizzu), vďaka čomu si ľahšie zvyknete na novú chuť.
Takzvané viaczrnné chleby sú väčšinou chleby vyrobené z hotových zmesí na pečenie s vysokým podielom mletej múky.
Napríklad raňajkové cereálie (raňajkové cereálie), kukuričné vločky sú väčšinou vysoko spracované výrobky a vzniká dojem, že tieto výrobky sú obzvlášť zdravé a sú súčasťou optimálnej stravy. Bohužiaľ, tieto raňajkové cereálie už nemajú veľa spoločného s pôvodnými cereáliami, ale obsahujú málo vlákniny a ešte viac cukor. Zvyčajne sa pridávajú vitamíny. Tieto jedlá pripomínajú skôr cukríky.
Celozrnné cereálne vločky sú ideálne na raňajky (Ovsené vločky, pšeničné vločky, pšeničné klíčky) s mliekom alebo jogurtom a čerstvým ovocím. Možné sú aj hotové müsli zmesi, ktoré by však nemali obsahovať žiaden pridaný cukor. Müsli sa dajú lepšie osladiť trochou tekutého medu.
Pozor! Cukor sa často vyskytuje v zozname prísad pod inými názvami, ako je sacharóza, glukózový sirup alebo glukóza, fruktóza, maltodextrín).
Deti by nikdy nemali odchádzať z domu bez raňajok. Ak absolútne nechcú nič jesť, mali by vypiť aspoň šálku mlieka alebo kakaa a vziať si so sebou zdravé občerstvenie.
3. Zemiaky, cestoviny a ryža
V zdravej výžive nie sú prílohy prílohou, ale hlavnou zložkou teplého jedla. Skladajú sa predovšetkým z Sacharidy vo forme sily. Zemiaky sú veľmi výživné a obsahujú zeleninu Bielkoviny, draslík, vitamín C.. Ideálnym sprievodom sú čerstvo uvarené nízkotučné zemiaky. Najlepšie je variť ich v miske tak, aby obsahovali dôležité živiny, ktoré by sa inak spolu s vodou na varenie vyhodili (napríklad vo vode rozpustný vitamín C).
Ryža a cestoviny sú samozrejme najcennejšie z celozrnnej odrody. Aby si deti zvykli na ich chuť, môžu byť zmiešané aj s konvenčným variantom.
4. Zelenina a ovocie
Sú hlavnými dodávateľmi pre Vitamíny a Minerály, majú vysokú hustotu živín, ale nízku hustotu energie. Okrem vitamínov a minerálov obsahujú tieto potraviny aj takzvané „sekundárne rastlinné látky“.
Tieto chemické zlúčeniny sa nachádzajú iba v prírodnom ovocí a zelenine - nie v doplnkoch výživy, ako sú vitamínové tablety a podobné výrobky. Tieto veľmi odlišné látky (Polyfenoly, karotenoidy, fytosteroly, fytoestrogény) sa tiež nazývajú bioaktívne látky a prisudzujú sa im rôzne vlastnosti podporujúce zdravie. Pozitívne vplývajú na imunitný systém a údajne znižujú riziko rakoviny.
Zdravá výživa by mala obsahovať 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Na určenie porcie tu platí ručná mierka. V praxi to môže znamenať pre 10-ročné dieťa: každý deň malé jablko, 1 malý banán, 2 malé paradajky, malá cuketa a malý kaleráb. Uvedené druhy ovocia a zeleniny sú samozrejme zameniteľné podľa vašej chuti.
Tiež pohár prírodného ovocného džúsu (bez Pridaný cukor) je najlepšie čerstvo vylisované alebo pohár zeleninovej šťavy sa môže považovať za ovocnú alebo zeleninovú porciu.
Pri výbere ovocia a zeleniny by sa mala brať do úvahy aj sezónna dostupnosť. Jahody v januári sú väčšinou znečistené a tiež zanechávajú veľa chutí.
Ideálne je ovocie čo najčerstvejšie a zelenina ako surová zelenina. Nemusí to byť vždy šalát, ale mrkvové tyčinky, plátky uhorky a reďkovky sa dajú jesť s chlebom alebo ako občerstvenie medzi jedlami.
Ovocie a zelenina strácajú pri skladovaní a príprave živiny. Preto vždy dávajte pozor na čerstvosť alebo používajte mrazené výrobky. Ich výživový obsah vo veľkej miere zodpovedá obsahu výživných látok v čerstvých výrobkoch, pretože sú rýchlo zmrazené po zbere.
Konzervovaná zelenina a ovocie sa neodporúčajú. Ich použitie by malo byť výnimkou. Konzervované ovocie zvyčajne obsahuje veľa cukru.
O zeleninu Dbajte na nízkotučnú prípravu. Najlepšie je variť ju al dente v troške vody a po dokončení varenia pridať iba trochu kvalitného rastlinného oleja a čerstvé bylinky. V žiadnom prípade zeleninu nevarte príliš dlho a kašovito. Stráca výživné látky a chuť.
strukoviny ako je šošovica, hrášok a fazuľa sú veľmi výživné a obsahujú cenné bielkoviny, veľa minerálov, vitamínov a vlákniny. Strukoviny by mali byť v ponuke raz týždenne, napríklad ako šošovicový alebo hrachový guláš so zeleninou.
Deti, ktoré nemajú rady ovocie a zeleninu, treba predstavovať pomaly, malými krokmi a s veľkou trpezlivosťou. Ovocný šalát sa často uprednostňuje pred kúskom ovocia z ovocného koša. Väčšina detí má rada ovocie v pyré alebo mliečny koktail s čerstvým ovocím. Môžete tiež ponúknuť jogurtové alebo tvarohové jedlá s čerstvým ovocím a v lete alebo ako dezert sorbet vyrobený z pyré.
ovocie Chutí tiež vynikajúco ako poleva na chlebe. Napríklad celozrnný chlieb s nízkotučným krémovým syrom a plátkami banánu alebo jablka.
zeleninu môžu byť „ukryté“ v omáčkach v malej, strúhanej forme. Napríklad strúhanú mrkvu v paradajkovej omáčke alebo polievku. Cibuľa je omáčka, ktorá je jemne uvarená a krémová a už nepotrebujete väzbu.
Zeleninové kúsky ako surová zelenina s dipom alebo s chlebom, šalátové listy a plátky uhorky na závitkoch alebo chlebe. Reďkovky a paradajky ako poleva na chlebe. Deti často radšej než surovú zeleninu jedia surovú zeleninu.
Na dosiahnutie 5 porcií ovocia a zeleniny denne sa môže ako porcia počítať aj pohár prírodného ovocného alebo zeleninového džúsu.