Plánovanie stravy pre ťažko získavajúcich
Každú chvíľu narazíte na ľudí, ktorých metabolizmus nemá obdoby. Sú definované, drzé a zvyčajne majú problém s tým, že ťažko priberajú. Často však majú títo ľudia nesmierne chute a môžu rýchlo vyletieť z účtu v reštaurácii. Pokrok na váhe však nie je badateľný. Výsledkom je, že aj napriek tvrdému tréningu vyzerajú rok čo rok viac-menej rovnako!
Ak ste aj členom tohto hardgainer klubu, tento článok vám poskytne niekoľko metód, ako môžete dosiahnuť merateľný úspech v kulturistike!
Diagram metabolizmu
Štítna žľaza, malý orgán na krku v tvare motýľa, riadi, ako telo využíva energiu a ako reaguje na podnety z hormónov. Je to takpovediac to Centrum kontroly metabolizmu.
Ak by ste mali brať do úvahy všetkých ľudí na svete a ukázať ich metabolizmus v diagrame, dostali by ste sa do tvaru zvončeka. Väčšina ľudí s „priemerným metabolizmom“ by sa ocitla niekde v strede, smerom k vrcholu zákruty.
Pravdepodobnejšia bude malá menšina Nedostatočná činnosť štítnej žľazy (hypotyreóza), kde človek ľahšie priberá kvôli spomalenému metabolizmu, zatiaľ čo iná menšina má väčšiu pravdepodobnosť Hyperaktívna štítna žľaza (hypertyreóza) býva jedným z takzvaných tvrdých výhercov.
Kvôli svojmu neuveriteľne rýchlemu metabolizmu musia hardgaineri pozorne sledovať príjem kalórií aj ich spotrebu.!
V závislosti od toho, či štítna žľaza produkuje príliš veľa alebo príliš málo hormónov (T3 a T4), sa hovorí o nadmerne alebo málo aktívnej štítnej žľaze.
Príjem kalórií
Kalórie sú energiou, ktorú čerpáme z potravy. Zjednodušene povedané, ťažko výhercovia to potrebujú viac kalórií ako ľudia s normálnym metabolizmom a oni potrebujú toto väčšie množstvo pravidelne. Pri priberaní je dobrým vodítkom 40 kalórií na kilogram hmotnosti. Takže ak vážite 150 libier, mali by ste začať s 3 000 kalóriami denne.
Mnohí však budú potrebovať viac, ale toto je bežný východiskový bod. Ak do dvoch týždňov stále nepriberáte, môžete multiplikátor otočiť až na 44. Určite je možné schudnúť so 40 kalóriami na kilogram telesnej hmotnosti.
Anotácia: To sú asi dva týždne v kuse. Každý, kto vynechá jedlo po dvoch alebo troch dňoch, nepochopil princíp, pretože je to všetko o konzistencii, všetko a všetko pre kulturistov s rýchlym metabolizmom. Týždeň s dostatkom jedla sa dá ľahko zničiť za rovnaké množstvo času tým, že budete jesť príliš málo.
Stanovte priority pre svoje ciele! Ak chcete poriadne zabrať, musíte obetovať časť svojho voľného času. Dlhodobá odmena bude stáť za to!
Tipy na zachovanie konzistentnosti
Pripravte si všetky jedlá deň alebo večer predtým
Takto vám nebudú chýbať výhovorky, keď vám dôjde čas. Ešte lepšou alternatívou je, pripravte väčšinu jedál na celý týždeň za jeden deň (napríklad v nedeľu) a zmrazte ich v nádobách Tupperware. Večer predtým, ako potrebujete jednotlivé jedlá, premiestnite ich z mrazničky do chladničky a nechajte ich cez noc rozmraziť.
Využite hybnosť
Stanovte ako prioritu dôsledné dodržiavanie svojej stravy najmenej dva týždne. Ak tento čas zvládnete úspešne, bude to aj v budúcnosti jednoduchšie, pretože ste sa naučili prejavovať určitú dôslednosť. Hovorí sa, že trvá asi dva týždne, kým sa návyky formujú a utužia Počkaj!
Obklopte sa správnymi ľuďmi
Zaobchádzanie s ľuďmi, ktorí necvičia alebo ktorých zábavnou myšlienkou je opiť sa alebo hazardovať celú noc pred počítačom, nie je zrovna dlhodobým úspechom. Predstavujete priemer z piatich ľudí, s ktorými trávite väčšinu času. Ak však títo ľudia trávia viac svojho voľného času na barovej stoličke ako s činkou, čo vám to hovorí?
Makroživiny
Hardgaineri musia nastavovať vysoké kalórie, ale z čoho by mali pozostávať alebo ako by mala vyzerať distribúcia makroživín? Väčšina skutočných hardgainerov nepochybne najlepšie profituje z vysokého množstva bielkovín, tukov a sacharidov.
Mnoho cvičiacich sa vo svojej strave stále vyhýba tukom a myslí si, že ich robí tučnými, ale tuk je nevyhnutný pre budovanie svalov a udržanie zdravia. Tam Tuk (9,3 kcal na gram) kalorický v porovnaní s Bielkoviny a sacharidy (obe 4,1 kcal na gram) váži viac ako dvakrát toľko, je to dobrá voľba pre ľudí s ťažkým ziskom, ktorí chcú ťažiť z maximálnej energie.
Skupiny, ktoré tvrdo získavajú, môžu konzumovať najmenej 25 percent svojich denných kalórií v tukoch, čím by sa mal zabezpečiť dobrý pomer nasýtených a nenasýtených mastných kyselín. Zvyšné kalórie sú rozdelené medzi bielkoviny a sacharidy, pričom sacharidy sú podstatne vyššie.
Najdôležitejšie je, aby ste udržali vysoké kalórie, je dôležité zamerať sa na kalorické husté jedlá položiť. Dobrou voľbou sú celé vajcia, mäso, hydina, ryby, orechy, oleje, avokádo, celozrnné výrobky, ryža, ovsené vločky a zemiaky.
Aj keď ovocie a zelenina by mali mať vo vyváženej strave svoje miesto, nemá zmysel napchávať sa obrovskými šalátmi alebo ovocnými košmi a potom sa čudovať, prečo sa na váhe nič nedeje. Takto jednoducho nemáte v žalúdku dostatok miesta na „dôležité“ jedlá.
Približná distribúcia makroživín by mohla vyzerať takto.
Výživa okolo tréningu
Táto sekcia nebude pre väčšinu nová: Diéta pred, počas a po tréningu je obzvlášť dôležitá, bez ohľadu na metabolizmus, pokiaľ ide o budovanie svalov. Ak ste tiež hardgainer, potom je to ešte dôležitejšie. Mali by ste sa preto uistiť, že v týchto časoch konzumujete vysoko kvalitné výživné látky, aby ste optimalizovali svoj postup v posilňovni. Tekuté jedlo je ľahká voľba, ktorá pokryje veľké množstvo kalórií. Môžete napríklad piť kokteil s proteínovým práškom a ovsenými vločkami alebo instantným ovsom, ktoré je možné podľa potreby upraviť a slúži tak ako dodávateľ variabilných kalórií.
Frekvencia jedla
Pravidelné stravovanie zaručuje, že prijímate dostatok kalórií a že jedlá nie sú nepríjemne veľké. Jesť každé dve hodiny funguje u väčšiny dobre, ale samozrejme by ste nemali čakať, ak budete mať hlad. Mnoho športovcov má v určitých časoch väčšiu chuť do jedla, napríklad ráno alebo po tréningu, a preto by človek mal využívať počúvanie svojho tela a prispôsobte frekvenciu hladu.
Nočné jedlo?
Okrem jedál konzumovaných po celý deň môžu byť pre budovanie svalov prospešné aj dodatočné kalórie v noci. Za toto sa zamiešate Pretrepte vysoko kvalitným proteínovým práškom a dobrým zdrojom tuku ako olej z makadamových orechov, ktorý pijete v noci, hneď ako sa zobudíte a idete na toaletu. To poskytuje nielen dobré množstvo bielkovín, ale aj niekoľko kalórií.
Podvádzať jedlá
Ak zlyhajú všetky opatrenia, potom späť do McDonald’s. To by bolo pekné, nie? Dúfajme však, že sa zdá byť irónia evidentná!
Aj keď by sa nemali propagovať „zlé“ diéty, niekedy je jednoduchšie jesť jedlo, ktoré sa odchyľuje od plánu kulturistu, ako dusiť ďalšie kuracie prsia plnené ryžou. Dobrým východiskovým bodom sú dve podvádzané jedlá týždenne. Môžete si napríklad dať jedlo podľa vášho výberu v stredu a v sobotu večer (Pizza, hamburger, zmrzlina, ...). Týmto prístupom zaistíte nielen to, že prijímate dostatok kalórií, ale tiež si „oddýchnete“ od každodenného čistého stravovania.
Podvádzať má zmysel, najmä na konci dňa, pretože sa vyhnete ďalšiemu vykoľajeniu.
Podvádzané jedlo tu a tam nie je najhoršou možnosťou vo fáze budovania.
Spotreba kalórií
Tvrdí prírastkovia konzumujú viac kalórií ako priemerný človek, a to v pokoji aj počas aktivity. Nadmerná spotreba kalórií môže ľahko zastaviť pokrok.
Preto odporúčame nasledovné:
- Znížte intenzívny silový tréning na štyri až päť dní v týždni alebo dokonca menej.
- Tréningy udržiavajte krátke, ale intenzívne. Maximálna je asi hodina.
- Nerobte kardio viac ako trikrát týždenne. Patria sem tradičné typy ako bežiaci pás alebo bicykel, ale napríklad aj futbal a basketbal.
Ak ste aktívnejší, ako je tu popísané, alebo máte fyzicky náročnú prácu, potom by váš príjem kalórií mal byť ešte vyšší, t. J. Pravdepodobne v rozmedzí 50 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti.
Nemali by ste zanedbávať ani regeneráciu. Dostatok spánku a občasné zdriemnutie sú dôležité, ak chcete budovať svalovú hmotu. Mali by ste spať okolo siedmej až ôsmej hodiny v noci, a ak je to možné, dobrý spánok je tiež dobrý deň. Z dlhodobého hľadiska môže byť zmena aj 15 až 20 minút odpočinku!
„Ale časom vyzerám tučne ...“
Spoločnou ťažkou starosťou je, že akonáhle konečne priberú, stratia svojich šesť balení abs. Ak však chcete dosiahnuť svalový pokrok, musíte sa aspoň tak dočasne rozlúčiť s valchami abs. To, že držíte trochu viac tuku a vody, vás automaticky neztuční. Znamená to len, že dávate svoje telo do stavu kalorického prebytku, ktorý podporuje anabolické procesy.
Fotografie, ktoré vidíte na obálkach časopisov, zobrazujú športovcov v najlepšom období roku. Tento vzhľad neodráža zvyšok roka. Kulturisti v mimosezóne zvyčajne vyzerajú skôr ako silové trojboje ako krycie modely. Extra telesná hmotnosť má tiež pozitívny vplyv na silový výkon.
Takže sa nebojte, pretože čo sa týka diéty, váš metabolizmus rýchlo vylúči prebytočný tuk a vodu. Mali by ste to však využiť počas výstavby.
Ak chcú získať tvrdé telo, musia usilovne pracovať na výžive, ak chcú posunúť svoje telá na vyššiu úroveň, ale pokiaľ ide o diétu, v porovnaní s ťažšími športovcami majú navrch. Ak sa budete držať pokynov v tomto článku, môžete budovať svaly aj pri tom najšialenejšom metabolizme!