Plánujte si čistú letnú stravu kalórií

Video: Naplňte sa a chudnite iba s 1 500 kcal denne | VÝZVA (november 2020).

V tomto jednoduchom letnom pláne čistého stravovania odpovedáme na otázku, čo jesť pri chudnutí, týždňom chutných a zdravých celých jedál. Recepty v tomto pláne sú rýchle a ľahko zostaviteľné, čo znamená, že sa môžete plánu držať ľahšie a spravidla budete mať viac času na vychutnávanie si rušných letných mesiacov. Čerstvé ovocie a zelenina v lete uľahčujú zdravú stravu - netreba veľa drotovania, aby ste si vyrobili klas klasickej sladkej kukurice, kyprú paradajku alebo šťavnatú jahodu. Pri 1 500 kalóriách môžete očakávať, že zhodíte zdravé 1 až 2 libry týždenne. Hľadáte iný obsah kalórií? Pozri rovnaký stravovací plán pri 1 200 kalóriách.

Nenechajte si ujsť: Zdravé, čisté recepty

Zatiaľ čo niektoré plány čistej stravy, ako napríklad Whole30 a Paleo, požadujú vylúčenie celých skupín potravín, ako sú obilniny, strukoviny a mliečne výrobky, výskum ukazuje, že odstránením týchto potravín z našej stravy môžeme skutočne spôsobiť viac škody ako úžitku (samozrejme (je to tak) z dôvodu alergie alebo intolerancie). Čisté stravovanie môže pre rôznych ľudí znamenať rôzne veci, ale tu v EatingWell berieme rozumný prístup a zameriavame sa na zahrnutie a vylúčenie iba potravín z týchto celých potravín bohatých na živiny (ako ovocie a zelenina, chudé bielkoviny, celozrnné výrobky, mliečne výrobky s vysokým obsahom vápnika a zdravé tuky). s istotou vieme, že sú zdraviu škodlivé vo veľkých množstvách (ako sú pridané cukry, alkohol, rafinované uhľohydráty a hydrogenované tuky). Aj keď všetky potraviny môžu byť súčasťou zdravej výživy, niekedy stačí kliknúť na Reset a zamerať sa na viac zdravých jedál, na ktoré ste možno šetrili. Toto leto vám pomôže plán čistého stravovania.

Čítaj viac: Zoznam čistých potravín

Ako sa pripraviť na týždeň stravovania:

1. Vyrobte si tento týždeň ovocné energetické gule na občerstvenie. Prikryte a vložte do chladničky až na 3 dni alebo zmrazte až na 3 mesiace.

2. Varte ľahké naložené pečené omeletové muffiny na raňajky 2., 3. a 5. deň. Omelety jednotlivo zabaľte do plastovej fólie a vložte do chladničky až na 3 dni alebo zmrazte až na 1 mesiac. Rozmrazte, aby sa zahrial (ak je to potrebné) a odstráňte plastový obal. Každú omeletu zabaľte na 20 až 30 sekúnd do papierovej utierky a vložte do mikrovlnnej rúry.

3. Pripravte vegánske superpotravinové misky Budhu na obed 2., 3., 4. a 5. deň. Šupky a dresing osobitne ochlaďte a počkajte, kým nebude avokádo pripravené na konzumáciu, aby nedošlo k zhnednutiu.

deň 1

• 1 porcia jahodovo-mango-banánového smoothie

• 1 vajce uvarené natvrdo, posypané štipkou soli a korenia.

• 1 porcia šalátu s paradajkami, uhorkou a bielymi fazuľkami s bazalkovým vinaigretom
• 1 plátok zárodočného chleba, opečený a posypaný 1 lyžičkou. olivový olej.
• 1 vajce uvarené na tvrdo, každé ochutené štipkou soli a korenia

Nákupný tip na čisté jedlo: Naklíčený chlieb používajte ako chlieb počas nasledujúcich dvoch týždňov, pretože na rozdiel od mnohých druhov chleba zakúpeného v obchode sa vyrába bez pridania cukru. Ak plánujete dopečenie toastov s horúcou omáčkou, poobzerajte sa po značke bez pridania cukru.

• 1 porcia grilovaných kuracích stehien s letným kukuričným šalátom

Denné množstvo: 1 475 kalórií, 66 g bielkovín, 148 g sacharidov, 35 g vlákniny, 75 g tuku, 1 211 mg sodíka

deň 2

• 1 porcia jednoducho naložených pečených muffinov z omelety
• 1/4 avokáda, nakrájané na kocky
• 1 šálka melónu nakrájaného na kocky

Na zahriatie zabaľte omelety do papierovej utierky a na 20 až 30 sekúnd vysoko položte. Ak chcete, na vrch dajte avokádo a horúcu omáčku. Podávame s melónom.

• 1/4 šálky hummusu
• 1 šálka plátkov uhorky

• 1 porcia vegánskych superpotravinových misiek Budhu

• 1 porcia grilovaných steakov z karfiolu s mandľovým pestom a maslovými fazuľkami

• 1 porcia jahodového a špenátového šalátu s fetou a vlašskými orechmi

Denné množstvo: 1 478 kalórií, 59 g bielkovín, 133 g sacharidov, 40 g vlákniny, 86 g tuku, 1 905 mg sodíka

3. deň

• 1 porcia ľahko naložených pečených omeletových muffinov

• 1 šálka melónu nakrájaného na kocky

• 1 porcia vegánskych superpotravinových misiek Budhu

• 15 mandlí
• 1/2 šálky čerešní

• 1 porcia cesnakových kreviet a špargľových špízov

• 1 porcia grilovanej kukurice s chipotle limetkovým maslom

• 1 1/4 šálky ľahkého celozrnného kuskusu

Denný súčet: 1 503 kalórií, 63 g bielkovín, 196 g sacharidov, 45 g vlákniny, 62 g tuku, 1 134 mg sodíka

4. deň

• 1 porcia musli s malinami

tip Pre čisté jedlo: dávajte pozor pri kúpe granoly na značke bez pridania cukru, ktorá ohrozuje zdravú dobrotu týchto celozrnných raňajok.

• 1 porcia vegánskych superpotravinových misiek Budhu

• 1 plátok zárodočného chleba, opečený
• 1/4 šálky hummusu
• 1 šálka plátkov uhorky

• 1 porcia lososa Cajun s tatárskou omáčkou z gréckeho jogurtu

• 1 porcia klasického zemiakového šalátu

• 1 šálka naparenej čerstvej zelenej fazule hodenej s 2 čajovými lyžičkami. olivový olej

Denný súčet: 1 499 kalórií, 82 g bielkovín, 188 g sacharidov, 45 g vlákniny, 62 g tuku, 1 203 mg sodíka

5. deň

• 1 porcia ľahko naložených pečených omeletových muffinov

• 1 porcia vegánskych superpotravinových misiek Budhu

• 1/4 šálky hummusu
• 1 šálka plátkov uhorky
• 15 mandlí

• 1 porcia hovädzieho mäsa Chipotle Tacos s paradajkovým avokádom Pico de Gallo

Tip na čisté jedlo: Kukuričné ​​tortilly sa vyrábajú bez pridania cukru, čo z nich robí skvelú voľbu, keď sa pokúšate jesť čisto. Skontrolujte výživový štítok obchodu a uistite sa, že vaše tortilly neobsahujú pridané cukry.

• 1 šálka ananásu pekný krém

Denný súčet: 1 509 kalórií, 75 g bielkovín, 164 g sacharidov, 42 g vlákniny, 69 g tuku, 1 122 mg sodíka

6. deň

• 1 porcia musli s malinami

• 1/4 šálky hummusu
• 1 šálka plátkov uhorky
• 15 mandlí

• 1 porcia nátierky z tuniakového šalátu
• 2 kukuričné ​​tortilly
• 1/4 avokáda, nakrájané na kocky
• 1 šálka zmiešaných zelených

Mikrovlnné tortilly po dobu 15 sekúnd. Vložte tuniakový šalát, avokádo a zeleninu do tortilly.

• 1 porcia čierneho fazuľového šalátu bez varenia

• 1 šálka ananásu pekný krém

Tip na čisté stravovanie: Ananásový pekný krém je vyrobený výlučne z ovocia a je osviežujúcou, prirodzene sladkou pochúťkou, ktorú si môžete vychutnať v horúcej letnej noci.

Denné množstvo: 1 520 kalórií, 54 g bielkovín, 217 g sacharidov, 55 g vlákniny, 63 g tuku, 940 mg sodíka

7. deň

• 1 porcia jahodovo-mango-banánového smoothie

• 1 vajce uvarené natvrdo, posypané štipkou soli a korenia.

• 2 porcie ovocných energetických guľôčok

• 1 porcia hriankovača quesadillas

• 1/2 avokáda, nakrájané na plátky

• 1/4 šálky hummusu
• 1 šálka plátkov uhorky

• 1 porcia grilovaného citróna a bylinkového kuracieho mäsa
• 1 šálka paradajkového šalátu s citrónom a bazalkovou vinaigretou
• 1 kukuričný klas

Denný súčet: 1 523 kalórií, 67 g bielkovín, 153 g sacharidov, 39 g vlákniny, 81 g tuku, 1 549 mg sodíka

---