Plány tréningu celého tela pre začiatočníkov; Pokročilé do roku 2020
Vybrať správny tréningový plán je ťažké. Veľmi ťažké.
Ako začiatočník chcete robiť všetko hneď od začiatku. Nestrácajte čas. Uvidíte úspechy čo najskôr.
A ako pokročilý študent si kladiete otázku, ako môžete optimálne usporiadať svoj tréningový rozvrh.
Moja odpoveď na to?
V tomto článku vám ukážem, čo robí tréning celého tela, ako si môžete zostaviť plán tréningu celého tela a ktorým chybám by ste sa mali vyhnúť.
Čo je to cvičenie celého tela?
Koncept školenia GK je jednoduchý:
Cvičíte celé telo iba na jednom tréningu - niekoľkokrát týždenne.
Znie to jednoducho? to je.
A výhody sú zrejmé:
- Obmedzujete sa na najdôležitejšie cviky
- Cvičíte svoje telo ako systém
- Máte veľa priestoru na variácie
- Môžete trénovať s vysokými aj nízkymi frekvenciami, čo vám dáva veľkú slobodu
Čo robí dobrý tréning (celé telo)?
Teoreticky to jeho vytvorenie znie ľahko. V praxi som však už videl veci, ktoré sú nad dobré a zlé.
Preto teraz existuje niekoľko pravidiel na implementáciu tréningového plánu celého tela.
Dodržiavanie týchto pravidiel bude mať obrovský vplyv na to, či a do akej miery pre vás školenie bude fungovať.
- Sústredíte sa na viackĺbové cviky
- Pred váhou dáte správnu techniku
- Cvičíte špeciálne pre svoj cieľ
- Cvičíte so submaximálnym zaťažením (najmä pri vysokých frekvenciách)
- Cvičíte niekoľkokrát týždenne
- V tréningu môžete dosiahnuť postup
- Zaťaženie je prispôsobené vašej úrovni
- Cvičíte svoje telo vyváženým spôsobom - čo sa týka záťaže na jednotku aj svalstva
- Baví vás tréning
Najdôležitejšia otázka vo vašom živote: začiatočník alebo pokročilý?
Predtým, ako sa rozhodnete pre jeden z nasledujúcich tréningových plánov GK, musíte zistiť, na akej úrovni sa nachádzate.
Pretože fyziologické podmienky sú rôzne. Toto je potrebné zohľadniť pri plánovaní.
Začiatočník si skôr ublíži pokročilým plánom, ako je schopný zmysluplne trénovať. Zatiaľ čo pokročilý s plánom začiatočníka bude vyžadovať viac regresie ako pokroku.
Samozrejme je možné ďalej rozlišovať medzi pokročilými a „profesionálnymi“. Od tej doby sa však tréningový plán stáva príliš individuálnym.
Tréneri v telocvični často používajú na zodpovedanie tejto otázky absolútne čísla. Napríklad jeden rok školenia. Alebo XX kilogramov v jednom cviku.
Čo si o tom myslím? Nič.
Keď ste rok trénovali zle a nedôsledne. Ste stále takí rozvinutí, že potrebujete záťaž, ktorú potrebujete ako pokročilý používateľ?
A čo keď môžete zdvihnúť 180 kg od začiatku, ale nikdy predtým ste sa nedotkli činky? Je vaše telo pripravené na stres pokročilého človeka?
Váš individuálny rozvoj je oveľa zmysluplnejší. Rozhodujúce sú školiace úpravy. Nie hocijaké čísla.
Ste predsa začiatočník
- Od tréningu k tréningu môžete robiť neustály pokrok
- Vaša technika v základných cvikoch je stále neistá
- Ešte ste si nenastavili žiadne svaly, ktoré by ste videli v zrkadle
Ste však pokročilý
- Niekoľko mesiacov ste dosahovali neustály pokrok a teraz pomaly stagnujete
- Vaša sila sa oproti začiatku výrazne zvýšila
- Máte dôveru v technológiu a viete, čo hľadať
- Môžete cvičiť s napätím a zámerom
- Vytvorili ste si výrazné svaly, ktoré je vidieť
Cvičenie celého tela pre začiatočníkov
Ako začiatočník máte veľkú výhodu:
S malou námahou dosiahnete veľa.
Pretože ste doteraz nemali žiadny kontakt s tréningom na váhe a vaše telo je zvyknuté na „nečinnosť“, aj ten najmenší tréningový stimul povedie k zásadnej úprave.
Počas tejto doby urobíte najväčší pokrok.
A preto musíte pochopiť, že začiatok je najdôležitejšou fázou. Tu položíte základ svojej ďalšej tréningovej kariéry.
Z tohto dôvodu by mal niekto naplánovať váš tréning, ktorý pochopí, aký potenciál vo vás spočíva, a podľa toho trénovať.
Rozhodujúce prvky
Ak pre vás tréner vytvorí tréning celého tela, ktorý je plný kučier bicepsu a rozšírenia nôh, rád by som vám poradil:
Odhoďte plán do koša.
Premárňujete svoj potenciál.
Tu je zoznam toho, čo vytvára efektívny plán cvičení pre celé telo pre začiatočníkov:
- Cvičíte najdôležitejšie viackĺbové cviky drepy, tlaky na lavičke, mŕtve ťahy, rady, tlaky na plecia a príťahy/príťahy.
- Cvičíte niekoľkokrát týždenne, aby ste vyvolali nervové adaptácie v podobe zlepšenej koordinácie. Toto je požiadavka na budovanie svalov.
- Pracujete s ľahkými až submaximálnymi váhami, aby ste si na tréning zvykli svoje pasívne štruktúry (kĺby, šľachy, väzy).
- Dbáte na správnu techniku, aby ste sa vyhli nesprávne trénovaným pohybovým vzorcom.
- Náročnosť tréningu zvyšujete podľa modelu lineárneho postupu od tréningu po tréning (zvýšenie hmotnosti, viac opakovaní alebo lepšie prevedenie)
A takto to vyzerá v praxi:
Príklad plánu tréningu celého tela pre začiatočníkov (3x/týždeň)
V dvojdielnom cykle po 12 týždňov sa naučíte najdôležitejšie cviky, upevníte si správnu techniku a položíte základ pre ďalšie tréningy.
1. cyklus
Pondelok
| Drep | 3 × 12 | 3 min |
| Bench press | 3 × 12 | 2-3 min |
| Veslovanie s činkou | 3 × 12 | 2 min |
| Vojenská tlač | 2 × 15 | 2 min |
| Lat pulldowns široký | 2 × 15 | 2 min |
Streda
| Drep | 3 × 12 | 3 min |
| Bench press | 3 × 12 | 2-3 min |
| Veslovanie s činkou | 3 × 12 | 2 min |
| Vojenská tlač | 2 × 15 | 2 min |
| Lat pulldowns široký | 2 × 15 | 2 min |
Piatok
| Drep | 3 × 12 | 3 min |
| Bench press | 3 × 12 | 2-3 min |
| Veslovanie s činkou | 3 × 12 | 2 min |
| Vojenská tlač | 2 × 15 | 2 min |
| Lat pulldowns široký | 2 × 15 | 2 min |
Prvý cyklus má za cieľ zvyknúť si telo na silový tréning. Z tohto dôvodu sa prvé tri mesiace pohybujete vo vyšších opakovaniach, ktoré neumožňujú ťažké váhy.
Najvyššia priorita je
- naučiť sa správnu techniku,
- aby ste postupne získali cit pre svoje vlastné telo
- a na posilnenie pasívnych štruktúr.
Pravdepodobne vďaka „začiatočníckemu efektu“ si rýchlo všimnete, že použité váhy sú príliš ľahké.
Ak je to tak, môžem povedať iba jedno: Perfektné, tak to má byť!
Snažte sa zlepšovať od tréningu k tréningu.
Nerobili ste stanovený počet opakovaní? Zbaľte ich na ďalšie školenie!
Zvládli ste zadaný počet opakovaní? Zvýšte hmotnosť o najmenšiu možnú jednotku!
Pokrok je kľúčom k úspechu.
Cyklus 2
Pomaly ste sa prispôsobili tréningu. Zlepšilo sa. Majte technológiu.
Je čas to myslieť vážne a budovať základy ďalej.
Väčšine z nárastu sily vďačíte od 1. cyklu po adaptáciu neurónov. Vaša intra- a medzi-svalová koordinácia sa zlepšila, aby vaše telo fungovalo efektívnejšie.
Ak na svojom tréningu nič nezmeníte, vaše telo bude v určitom okamihu zvládať tréning maximálne efektívne. Už nevidí dôvod na ďalšie prispôsobovanie sa. Stagnujete a prestanete robiť pokroky.
Z tohto dôvodu teraz znižujeme počet opakovaní, trochu zvyšujeme váhu a zavádzame variácie.
To povedie k tomu, že tréningový stimul naďalej vedie k úprave a vy budete mať naďalej chuť trénovať.
A nezabudnite na to najdôležitejšie:
Roztrhajte zadok na tréningu!
Pondelok
| Drep | 3 × 8 | 3 min |
| Bench press | 3 × 8 | 2-3 min |
| Výpady | 2 × 10 | 2 min |
| Lat pulldowns široký | 2 × 10 | 2 min |
| Sediace/ležiace kučery nôh | 2 × 10 | 2 min |
Streda
| Mŕtvy ťah | 3 × 10 | 3 min |
| Bench press s činkami | 3 × 10 | 2-3 min |
| Výpady | 3 × 10 | 2 min |
| Riadok činky | 2 × 12 | 2 min |
| Stiahnutie tváre | 2 × 12 | 2 min |
Piatok
| Drep | 3 × 8 | 3 min |
| Bench press | 3 × 8 | 2-3 min |
| Veslovanie s činkou | 3 × 8 | 2 min |
| Poklesy | 2 × 12 | 2 min |
| Bočný zdvih | 2 × 12 | 2 min |
Cvičenie celého tela pre pokročilých používateľov
Pokročilí športovci sa od začiatočníkov líšia piatimi spôsobmi:
- Vyššie váhy sa posúvajú
- Pokrok je pomalší
- Ďalší pokrok si vyžaduje viac práce/školení ako doteraz
- Viditeľné sú technické alebo svalové slabiny
- 1RM v základných cvikoch je známy
Pre ďalšie plánovanie školenia to znamená, že ...
- zaťaženie musí byť osobitne riadené a menené,
- zvýši sa (špecifický) objem tréningu
- Trvá to čas na technológie a prevenciu
- a váhy v základných cvikoch je možné upresniť presnejšie.
To, či a ako tieto body implementujete, je vždy otázkou stanovenia cieľov a osobných preferencií.
Ak sa venujete silovému tréningu zameranému na výkon, ako je silový trojboj, vyzerá tento tréning inak, ako keď trénujete estetiku. A to nezahŕňa ani individuálne rozdiely.
Nasledujúce plány sú preto iba príkladnými plánmi, ktoré by mali slúžiť ako sprievodca.
Pretože väčšina športovcov trénuje buď s maximálnou silou alebo s tréningom budovania svalov, navrhla som dva rôzne plány s rôznymi cieľmi.
Striedavý program GK pre pokročilých používateľov (4x týždenne)
Budovanie svalov (4x/týždeň)
| Drep | 4 × 6 | 3 min |
| Bench press | 4 × 6 | 2-3 min |
| Variant veslovania do žalúdka | 3 × 10 | 2 min |
| Bedrové ťahy | 3 × 15 | 2 min |
| Predĺženie tricepsu | 3 × 15 | 2 min |
| Mŕtvy ťah | 4 × 6 | 3 min |
| Bench press KH | 3 × 10 | 2-3 min |
| Leg press | 3 × 12 | 2 min |
| Poklesy | 2 × 10-15 | 2 min |
| Zhyby | 3 × 10 | 2 min |
| Drep sa pozastavil | 3 × 8 | 3 min |
| Bench press | 3 × 8 | 2-3 min |
| Šunka Glute sa zdvíha | 3xMax | 2 min |
| Radový variant k hrudníku | 3 × 10 | 2 min |
| Postranný zdvih ohnutý dopredu | 3 × 15 | 2 min |
| Rumunský mŕtvy ťah | 3 × 10 | 3 min |
| Sklon na lavičke | 3 × 10 | 2-3 min |
| Drepy na páse | 3 × 12 | 2 min |
| Bicepsové kučery | 3 × 15 | 2 min |
| Stiahnutie tváre | 3 × 15 | 2 min |
Maximálna sila (4x/týždeň)
| Drep | 5 × 4 | 4-8 min |
| Bench press | 5 × 4 | 4-6 min |
| Variant veslovania | 3 × 10 | 2 min |
| Dosky | 3 × 45 s | 90 sek |
| Mŕtvy ťah | 5 × 3 | 4-8 min |
| Bench press tempo 3-1-0 | 4 × 3 | 4-6 min |
| Zhyby | 3 × 10 | 2 min |
| Poklesy | 3 × 10 | 2 min |
| Drep tempom 3-1-0 | 4 × 4 | 4-6 min |
| Bench press | 4 × 3 | 4-6 min |
| Drepy na páse | 3 × 12 | 2 min |
| Bench press KH | 3 × 10 | 2 min |
| Variant veslovania | 3 × 10 | 2 min |
| Mŕtvy ťah pozastavený | 3 × 5 | 4-6 min |
| Tesný tlak na lavičke | 3 × 6 | 2-3 min |
| Reverzné hyperextenzie | 3 × 12 | 2 min |
| Stiahnutie tváre | 3 × 15 | 90 sek |
| Triceps a biceps | 3 × 15 | 90 sek |
Dokážete to vôbec zregenerovať?
Myšlienkou je submaximálne školenie.
Znamená: Ak sa nestrieľate do každej jednotky, môžete trénovať čoraz viac a celkovo spôsobovať väčší stimul.
To je tiež veľká výhoda tréningu celého tela v kombinácii s vysokými tréningovými frekvenciami. V priebehu týždňa môžete vytvoriť efektívnejší objem ako pri rozdelení 3, 4 alebo 5.
Je preto dôležité, aby ste - aspoň pri základných cvikoch - neprešli na úplné zlyhanie svalov. V nádrži by malo zostať 1 - 3 opakovania.
Čo sa väčšina športovcov mýli s plánovaním (a ako robiť lepšie)
Príliš veľký objem na jednotku
V každej relácii chcete urobiť čo najviac.
Poriadne sa vyčerpajte.
Cvičte do vyčerpania.
Kedysi ste sa venovali aj split tréningu.
„Problém“ s tréningom celého tela je len: o deň alebo dva neskôr musíte opäť trénovať. Rovnaká svalová skupina.
Preto nemôžete na jednu tréningovú jednotku zajazdiť rovnaký objem ako v split tréningu. Aby ste sa mohli zotaviť, musíte hlasitosť inteligentne rozdeliť na rôzne tréningové dni.
Povedzme, že ste predtým robili 10 sérií jednej svalovej skupiny na jednu reláciu počas dvoch sedení týždenne. Ak teraz prepnete na plán celého tela s tromi alebo štyrmi jednotkami týždenne, nemôžete sa držať 10 sád na jednotku. Inak predtým urobíte takmer dvakrát toľko a zlomíte sa.
Rozdeľte si 20 sérií na celý týždeň. 7 sérií v pondelok. 6 sád v stredu. A v piatok zase 7 viet.
Potom, keď si myslíte, že potrebujete väčší objem, môžete pridať vetu kúsok po kúsku. Najprv si musíte zvyknúť na frekvenciu.
Školenie je nereálne
Nemyslím tým ani to, že vybrané váhy sú príliš vysoké.
Myslím tým, že školenie nie je prispôsobené vašim individuálnym rámcovým podmienkam.
Úspech v silovom tréningu znamená roky práce.
Nezáleží teda na tom, čo je na papieri.
Aká je štruktúra vášho tréningu.
Alebo aké rozprávkové cviky robíte.
Ak nemôžete alebo nechcete postupovať podľa svojho tréningového plánu, váš úspech končí v slepej uličke a vy prestanete.
Skutočne môžete športovať štyrikrát týždenne alebo ste schopní robiť to iba trikrát?
Naozaj budete robiť 20 ťažkých drepov týždenne alebo len desať, pretože sa vaše telo vzdá?
Školenie je príliš ľahké
Tento bod je obzvlášť dôležitý pri začatí silového tréningu.
Mnoho začiatočníkov sa bojí ísť na svoju hranicu.
Ale mám ti niečo povedať? Bez toho sa nezaobídete.
Výcvik by mal byť výzvou. Žiadna wellness dovolenka.
Je ohlásená vojna.
A tak by ste mali a musíte trénovať, ak nechcete strácať čas a vidieť úspech.
Odložte ružové činky a opustite svoju komfortnú zónu.
Nebojte sa vyvinúť úsilie.
Nebojte sa pridať väčšiu váhu.
To je jediný spôsob, ako sa zlepšiť. Nie inak.
Máte ďalšie otázky týkajúce sa tréningu celého tela?
Napíšte mi e-mail alebo použite pole pre komentár nižšie.
Veľa šťastia v tréningu!
Lukas Markmeyer
Lukas je nemecký majster v silovom trojboji, národný tímový športovec a študent športovej vedy. Ako zakladateľ spoločnosti STRONGERR je na misii ukázať motivovaným silovým športovcom, ako rásť ďalej ako oni a stať sa lepším športovcom.