Plateau Effect Zastavte zastavenie vozidla pri chudnutí! VHODNÉ NA ZÁBAVU
Efekt plošiny už zabil mnoho motivácií zostať naladený. Čo robiť, ak sa vám už jednoducho nedarí cvičiť alebo chudnúť?
Scenár pravdepodobne poznáte: začnete s niečím novým - športom alebo zmenou stravovania - a prvých pár týždňov je vynikajúcich. Nasleduje jeden pocit úspechu, nasledujúci deň napredujete, každý deň sa do toho dostanete - a potom je zrazu koniec. Už nič nefunguje. Telo sa zdá byť vašim úsilím úplne nedotknuté, stagnujete. Odborníci túto fázu nazývajú náhornou plošinou. Ako k tomu ale dôjde - a čo s tým môžete urobiť?
Plateau effect: sme adaptéry
Po prvé: Každý, kto si všimne stagnáciu, už dovtedy urobil veľa. Pretože pred každou náhornou plošinou prebehne pôsobivý proces adaptácie tela. Neustále stresové podnety v športe viedli k zvýšeniu energetických zdrojov. Mitochondrie - elektrárne našich buniek - sa premnožili a zefektívnili, náš hormonálny a kardiovaskulárny systém reaguje pokojnejšie, svaly nabrali silu a objem.
To, čo predtým potilo naše tváre, je teraz len neformálny zahrievací program.
Podobne ako diéta: metabolizmus sa stáva efektívnejším, potreba kalórií klesá s hmotnosťou. Ak sa teraz spoliehame na svoj úspech, budeme stagnovať. Ale nie každá krátkodobá stagnácia je plató. Pokrok nie je lineárny, ovplyvňujú ho faktory ako stres, nedostatok spánku alebo nálada. Nedostatok boľavých svalov nie je alarmujúcim signálom. Náhorná plošina je pravdepodobná, iba keď po niekoľkých týždňoch už nevšimneme žiadne zmeny. Potom je dôležité zmeniť denný tréningový režim, aby telo dostalo nové výzvy, s ktorými môže rásť. Ale: vždy narážajte iba na jednu nastavovaciu skrutku.
Pri chudnutí a pri športe nehybne stáť: nastavovať nové podnety
Ak sa chcete vyhnúť náhornej plošine, nemali by ste sa zdržiavať v komfortnej zóne, ale musíte pravidelne nastavovať nové podnety. Telo by malo byť vždy trochu preťažené, aby si uvedomilo: nebol som na to pripravený, nabudúce musím byť silnejší. Stáva sa to počas fázy regenerácie, v ktorej sa výkon prispôsobuje. Každý deň ísť na plný plyn nepomáha, môže to mať dokonca opačný efekt:
„Tréning je striedaním napätia a relaxácie.“,
hovorí Ralf Boie, expert na diagnostiku výkonu z Hamburgu. Vo svojej praxi trénuje športovcov - a môže sa ohliadnuť za skúsenosťami ako ultramaratónsky zakončovateľ. Na nasledujúcej stránke analyzuje tréningové a stravovacie návyky troch ľudí trpiacich stagnáciou a dáva im tipy na nové podnety.
Jej pracovisko je blízko Alsteru - takže vždy má na pamäti svoj cieľ.
Títo traja chcú viac:
Mandyin problém:
Moje prvé kolo okolo Alsteru bolo pred niekoľkými rokmi. Trvalo hodinu, kým som bol okolo - a hotovo. Kedysi som bol atletický, hrával som volejbal a venoval sa atletike. Keďže som sa kvôli práci presťahoval do Hamburgu, museli stačiť dve hodiny telocviku týždenne a cez víkendy som sa plavil. Sklamaný svojou vytrvalosťou som sa prihlásil na bežecký kurz s nácvikom techniky. Rýchlo to prinieslo úspech, musel sa nájsť nový cieľ: obehnutie Alsteru za pár minút, keď budem starý. Namiesto toho, aby som chodil na štúdiové kurzy, teraz cvičím na powerplate, aby som si popri behu spevnil aj svaly. Deväť mesiacov som však uviazol na 45 minútach a jednoducho sa mi nedarilo.
Náš odborník radí:
Aby splnila svoj ambiciózny cieľ v dĺžke 7,5 kilometra okolo Hamburgu Outer Alster, ktorým je 37 minút, musí sa Mandy sústrediť na beh. Okrem nových podnetov je rozhodujúca aj dostatočná regenerácia. Cvičenie na powerplate má nateraz pauzu. Bežecké jednotky sú cielene zosilnené - mimo každodenného tréningu a komfortnej zóny. Posilnia sa iba unavené svaly. Konkrétne: tri behy týždenne s tromi rôznymi tréningovými metódami. Prvá jednotka bude premiestnená do kopcovitého terénu. Neustále prispôsobovanie sa zemi zlepšuje kvalitu behu. Druhý beh by mal byť zábavný, dôraz sa kladie na tempo alebo dĺžku, podľa vašej nálady. Tretie kolo je venované optimálnej technike - základu pre vyššiu rýchlosť. Spätnú väzbu môže poskytnúť virtuálny bežecký tréner alebo video analýza.
Študent medicíny a úspešný súťažný plavec našiel svoju novú vášeň v posilňovaní.
Marcov problém:
Teraz som už 18 rokov súťažný plavec. Kvôli štúdiu medicíny som už dva roky nemal čas na súťaže a intenzívnu prípravu. Namiesto toho cvičím s vlastnou váhou. Som každý deň v posilňovni a striedam tlačenie (tlačenie svalových skupín), ťahanie (ťahanie svalových skupín) a tréning nôh. Potom preplávam niekoľko kôl. Na začiatku som si rýchlo vybudoval svaly, ale nejaký čas nedošlo k žiadnemu vizuálnemu pokroku, aj keď zvyšujem svoju váhu. Variabil som opakovania a vety, zdá sa, že to nie je dostatočný stimul.
Náš odborník radí:
Marc robí veľa dobre, ale jeho telo je pod neustálym stresom. Preto mu odporúčam, aby si dal trojtýždňovú pauzu od silového tréningu a počas tejto doby sa venoval čisto plaveckému tréningu, alebo aby sa na tri týždne vzdal akéhokoľvek športu. Týmto spôsobom sa svaly môžu zotaviť z intenzívneho maximálneho silového tréningu, ale pri variante jedna pokračujú v pohybe alebo pri variante dva úplne regenerujú. Potom je telo opäť silové na nové podnety v silovom tréningu. Môže mať zmysel sústrediť sa na jednu svalovú skupinu každé dva týždne. Ak trénujete iba komplexne, existuje riziko, že sa vôbec nedosiahne maximálny stimul, pretože základná únava svalového systému je už taká vysoká.
Grafická dizajnérka z Hamburgu nevie žiadne výhovorky, každodenné ranné cvičenie musí byť pri nej.
Niuschov problém:
Kedysi som sa stravovala normálne - zdravo, ale ako som potešila. Keď som sa presťahoval za štúdiom do Londýna a prvýkrát som žil sám, začal som jesť menej. Nikto si to nevšimol. Krátko nato som vyskúšal nízky obsah sacharidov. Zo stravy som vyňal spracované sacharidy, veľa som cvičil - a rýchlo som sa stal štíhlym ako nikdy predtým. Problém: taká strava vás robí osamelým! Nikdy som nechodil s priateľmi, nedoprial som si hriechy, iba som jedol domáce jedlá. To by z dlhodobého hľadiska nemohlo dopadnúť dobre. Chuť sa stala neznesiteľnou. V istom okamihu som to vzdal. Moje telo rýchlo získalo všetky odriekania - a zhodilo kilogramy -. Frustrovaný som hľadal nové riešenie. Momentálne to je: šesť dní s nízkym obsahom sacharidov, jeden deň všetkého, čo chcem, plus denné cvičenie. Cítim sa fit a dobre, ale posledné kilá nechcú padnúť.
Odborník radí:
Niuscha upadla do klasickej jojkárskej pasce. Prísne diéty s nízkym obsahom sacharidov sú veľmi reštriktívne, takže z podvádzaného dňa sa rýchlo stane lístok zadarmo - a doplní predtým ťažko zarobený nedostatok kalórií, bez straty kilogramov. Dôsledne zdravá strava je lepší spôsob, ako schudnúť, a zahŕňa aj celozrnné cestoviny. Namiesto menej kalórií by sa Niuscha mala radšej sústrediť na viac mikroživín. Ak je našich desať biliónov buniek tela zásobených všetkými dôležitými životne dôležitými látkami, obávané chute sa neobjavia - telu potom nič nechýba. Namiesto toho, aby ste neraňajkovali, mali by ste sa pripraviť na deň ráno: pomocou smoothie z mnohých zelených listov a zeleniny, bobúľ alebo citrusových plodov, ktoré je vylepšené kvalitným proteínovým práškom, ako je konope, ktorý tiež poskytuje esenciálne mastné kyseliny. Spoločnosť Niuscha by sa mala vyhýbať banánom, mangu a Co. kvôli vysokému množstvu fruktózy v strave. Tiež: netrénujte každý deň. Telo Niushy potrebuje oveľa viac regenerácie, ako teraz dostáva. Ak je výživový prístup neúspešný, mali by sa doladiť podrobnosti tréningu. Diagnostika výkonu môže tiež poskytnúť informácie o zložení tela a spaľovaní tukov.
Vzorec úspechu proti efektu plató
Expert na diagnostiku výkonu a tréning z Hamburgu trénuje športovcov k úspechu už 17 rokov.
www.ralf-boie.de
„Každý, kto dosiahne cieľ, by ho mal osláviť a najskôr si vychutnať novú úroveň výkonu, namiesto toho, aby sa okamžite zameral na nové ciele. Týmto spôsobom sa telo môže spamätať z neustále sa zvyšujúceho dopytu po výkone a je potom všetko pripravené pre nové úlohy. ““