Plávanie na chudnutie; Učenie na internete
Ako vám plávanie môže pomôcť schudnúť a zosilnieť!
Pokiaľ ide o činnosti, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí, plávanie pravdepodobne nie je na vašom zozname. Bežte, áno. Cvičenie s vlastnou váhou, určite. Ale plávať? Je rozstrekovanie naozaj vážnym spaľovačom tukov?
Podľa bývalej trénerky plávania a trénerky vodnej bezpečnosti Červeného kríža to je Stacy Capriová. „Plávanie je jednou z najlepších aktivít na tonizáciu a zoštíhlenie celého tela,“ hovorí. Ruky a nohy držíte na hladine a chrbtové svaly vás poháňajú. Navyše, ak ste vyhorení na iných tvaroch srdca, ako sú chôdza alebo jogging, môže byť plávanie vítanou zmenou.
Najlepšie zo všetkého je, že aby ste mohli využívať všetky výhody, nemusíte sa zaviazať k cvičeniu v štýle Michaela Phelpsa. Tu je príklad toho, vďaka čomu je plávanie skvelým cvičením na chudnutie, a niekoľko jednoduchých tipov, ako sa ponoriť.
Ako vám plávanie môže pomôcť schudnúť
Rovnako ako všetky druhy kardiovaskulárneho cvičenia, aj plávanie spaľuje kalórie a môže vám pomôcť pri chudnutí. Ale na rozdiel napríklad od chôdze alebo joggingu vytvára Miralash dodatočný odpor cez vodu a núti vás viac využívať svaly.
„Plávanie vylučuje súčasne hornú časť tela, dolnú časť tela a jadro, takže získate tréning celého tela a celkovú lepšiu definíciu svalov ako pri iných činnostiach Miralash, ako je beh,“ hovorí Caprio. Napríklad prsia a motýľ pracujú s vašimi ramenami, rukami a hrudníkom, zatiaľ čo chrbtica posilňuje vaše chrbát, brušné svaly a štvorkolky.
A ako budete budovať viac svalov, spálite tiež viac kalórií. Len 30 minút po plávaní môže prsia spáliť približne 367 kalórií, zatiaľ čo pri voľnom štýle je to zhruba 404 kalórií. Porovnajte to s iba 100 kalóriami za 30 minút rýchlej chôdze alebo 300 kalóriami za 30 minút behu rýchlosťou 6 míľ za hodinu.
Ďalšie požehnanie? Netrvá dlho a využijete výhody Miralashu pri spaľovaní tukov. Výskum ukazuje, že ženy v strednom veku, ktoré plávali 60 minút trikrát týždenne, stratili značné množstvo telesného tuku iba za 12 týždňov. Tiež zvýšili ich výdrž, zlepšili pružnosť a dokonca znížili hladinu cholesterolu.
Plávanie môže pomôcť stratiť brušný tuk?
Pamätajte, že vám pomôže každá činnosť, pri ktorej sa spaľujú kalórie
Ďalšia veľká výhoda: vodné tréningy obsahujú málo znečisťujúcich látok, takže sú zvyčajne jednoduchšie pre boky, kolená a nohy. „Plávanie vám môže poskytnúť kardio a budovanie svalov bez toho, aby ste si nadmerne opotrebovali svoje telo a mohli by ste ho získať pri pozemných činnostiach, ako je beh,“ hovorí Caprio.
Koľko musíte plávať, aby ste schudli?
Všetko závisí od toho, aké intenzívne je vaše cvičenie. Hodinové intenzívne plávanie spáli asi 800 kalórií. Robte to štyrikrát týždenne a za mesiac by ste mohli zhodiť tri alebo štyri kilá. (Ak chcete schudnúť, musíte spáliť 3 500 kalórií.)
Máte radšej menej intenzívny prístup? Plávanie v miernom tempe po dobu 30 minút spotrebuje okolo 250 kalórií. Robte to štyrikrát týždenne a za mesiac schudnete o niečo viac ako kilogram.
Ale každé telo je iné a výskumy naznačujú, že niektorí ľudia chudnú viac alebo menej ako ostatní - aj keď cvičia rovnako veľa. Vykonávanie cvičení, napríklad plávanie, však môže byť súčasťou bežnej rutiny na dosiahnutie alebo udržanie zdravej hmotnosti. Ak sa snažíte zhodiť kilogramy, zvážte mierne alebo intenzívne cvičenie, ako napríklad plávanie, asi hodinu denne.
Ako vyťažiť zo svojho plaveckého tréningu maximum
Plávanie na cvičenie môže byť trochu zastrašujúce, ak ste to nikdy predtým nerobili, ale začať je ľahké. Tu je niekoľko odborných tipov:
Začnite jednoduchým úderom. Najľahšie sa ovláda prsia a voľný štýl, takže sú dobré pre začiatočníkov, hovorí bývalá národná pretekárka Stella Metsovas, ktorá pláva v Spojených štátoch. Keď to urobíte, môžete experimentovať s náročnejšími, ako je napríklad znak alebo motýlik.
Získajte kickboard. Pevné boky môžu šliapanie do pedálov sťažiť a dokonca znepríjemniť. Môžete sa však uvoľniť a rozšíriť rozsah pohybu vykonaním kôl na kickboarde, hovorí Metsovas.
Pridajte trochu rýchlosti. Intervaly sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť intenzitu tréningu a spáliť viac kalórií, hovorí Metsovas. Pokúste sa ísť na jedno kolo tvrdo a rýchlo, potom sa dve kolá zotavujte pomalším tempom a opakujte podľa potreby.
Skontrolujte si dýchanie. Nesprávna technika dýchania môže sťažiť rytmus a rýchlejšie vás unaviť. "Mnoho ľudí zdvihne hlavu príliš vysoko zakaždým, keď dýcha, a to naruší priebeh mozgovej príhody," hovorí Caprio. Skúste si natrénovať otočenie hlavy natoľko, aby ste mohli vyraziť dych z úst bez toho, aby ste hlavu zdvihli z vody, odporúča.
Ste pripravení sa ponoriť? Skontrolujte svoj susedný bazén, neďalekú telocvičňu alebo miestne YMCA a zistite, či majú k dispozícii bazén. Keď sa oteplí počasie, zvážte niekoľko dní v týždni kúpanie sa na najbližšej pláži alebo jazere.
Potom doplňte plavky dole (a nezabudnite si vziať roztomilú deku!).