Plážová figúra najrýchlejší spôsob, ako získať plážové telo PÁNSKE ZDRAVIE

Plážová postava S týmto tréningovým plánom môžete dosiahnuť plážovú figúru za 2 až 4 týždne

Na ďalšiu dovolenku vám bude stačiť malý kufor, tričká si môžete všetky nechať doma. S našimi cvičeniami a tipmi získate za pár týždňov slušný balík svalov pre dobrú postavu na plážovej promenáde.

Funguje program na poslednú chvíľu pre plážovú figúrku?

„To, čo potrebujete, ak chcete dostať svoje telo do formy na poslednú chvíľu, je absolútne efektívny tréningový program,“ hovorí fitnes tréner a autor Christoph Delp z Lampertheimu (Fit for the Beach). Zjednodušene: tréning, pri ktorom dokonale využijete každý deň, kým neodídete - bez toho, aby ste sa ohromili. Delp vie o takýchto tréningoch na poslednú chvíľu veľa: Bývalý profesionál v thajskom boxe sa musel vo veľmi krátkom čase znovu a znovu dostať do absolútnej špičkovej formy pre súťaže.

ideálna príprava na dovolenku
pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
podrobný plán výcviku
všetky cviky v obraze a videu
do domácej telocvične alebo štúdia
Viac informácií

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Či musím pre plážovú postavu robiť veľa brušných cvikov?

Najskôr dobrá správa: Každý muž má šesťbalenie, len v niektorých prípadoch je pokryté príliš veľkým vnútorným brušným tukom a podkožným tukom. Ako vystavujete svoje brušné svaly? Cvičenia so šiestimi balíčkami sú vždy tréningom celého tela. Pretože v podstate ide o zníženie telesného tuku. Aby ste to dosiahli, musíte trénovať každého, najmä veľké svaly.

Redukujte telesný tuk alebo budujte svalovú hmotu?

„Chuť nafúknuť svaly za taký krátky čas toho veľa neurobí,“ hovorí Delp. Pretože na to, aby ste ich správne načerpali, by ste potrebovali veľa bielkovín a poriadnu porciu energie navyše, teda sacharidov, ktoré sa nachádzajú hlavne v chlebe, cestovinách a ryži. Nebezpečenstvo tu spočíva v tom, že môžete hromadiť nielen hory svalov, ale aj tukové zásoby. „To je riziko, ktoré si v tejto situácii nemôžete dovoliť,“ tvrdí expert. Naše cvičenie preto nie je primárne zamerané na budovanie čo najväčšieho množstva svalovej hmoty, ale predovšetkým na optimálne tonizáciu svalov a zníženie percenta telesného tuku. Výsledok je viditeľný pre všetkých: „Už po niekoľkých dňoch výrazne zlepšíte držanie tela, chôdzu - a tým aj celú svoju charizmu,“ hovorí Delp.

Cvičenie pre telo na pláži: 2 programy s 22 profesionálnymi cvičeniami

Kedy idete na dovolenku? Zostavili sme pre vás dva rôzne tréningy: tréningový plán pre 14-dňové cvičenie a 30-dňový program (ten sa dá tiež ľahko predĺžiť na 45 dní), oba s tými najlepšími základnými cvikmi, ktoré môžete robiť s činkami alebo svoje vlastné Telesná hmotnosť sa môže dokončiť. Existuje celkovo 22 cvikov.

Prečo by ste mali absolvovať split tréning

Rozšírený 30-dňový program je navrhnutý ako rozdelený tréning: Prepínate tam a späť medzi dvoma rôznymi silovými tréningovými jednotkami pre rôzne svalové skupiny. Prvý deň cvičíte hrudník, ramená, triceps, nohy, druhý deň cvičíte brucho, chrbát a biceps. „Týmto spôsobom sa môže jedna svalová skupina zotaviť, zatiaľ čo vy pracujete s druhou,“ vysvetľuje fitnes tréner. Výhoda: Môžete trénovať nielen dlhšie, ale aj tvrdšie.

Tréningový plán 1: do 14 dní na pláž

Expresný variant pre spontánnych ľudí: Týchto 8 cvičení vás dostane do formy za 2 týždne:

Bench press s činkou
Tlač na krk s činkou
Riadky činky, ohnuté dopredu
Kučery na činky
Odplata za činku
Drepy, jednonohé
Kliky
Diagonálne preťahovanie

Váš tréningový plán pre 14-dňové cvičenie: 8 až 12 opakovaní na cvičenie; Mierne zmeňte poradie cvičení v tréningové dni. Postupujte podľa tohto plánu a uvidíte výsledky, ktoré vás presvedčia.

Tréningový plán 2: Postava na pláži za 30 dní

Ostávajú vám niečo viac ako 2 týždne? Potom môžete začať ihneď s týmito 14 cvikmi - super efektívnym rozdeleným tréningom. Cvičenia:

Rozdelené cvičenie A.:

Bench Press s činkami
Lietajúce pohyby
Lis na krk s činkami
Bočné zdvihy s činkami
Predĺženie činiek triceps
Výpadky činky

Rozdelené cvičenie B

Rad činiek, jedno rameno
Príťahy na krk
Lietajúce pohyby dozadu
Koncentračné kučery, negatívne
Bicepsové kučery s činkou
Sklonený panvový výťah
Bočná stabilizácia trupu
Predĺženie chrbta Swissball

Váš tréningový plán pre 30-dňové cvičenie: 8–12 opakovaní na cvičenie; V tréningové dni postupne zmeňte postupnosť cvikov. Postupujte podľa tohto plánu a uvidíte výsledky, ktoré vás presvedčia.

Prečo potrebujem vytrvalostný tréning?

Väčšina silových cvičení je zameraná na hornú časť tela. „Pretože priťahuje najviac pohľadov na pláž,“ hovorí Delp. Aby si hrudník a biceps prišli na svoje, musí sa odstrániť aj posledná vrstva tuku nad svalmi. Najlepšie to urobíte dôsledným vytrvalostným tréningom. Kardio tréningy robte v dňoch, keď vo vašom programe nie je žiadny silový tréning.

Takto by mal vyzerať váš kardio tréning na pláži

Veľké svaly vám nerobia dobre, ak sú skryté za jemnou vrstvou tuku. Preto sú vytrvalostné jednotky v našom programe mimoriadne dôležité. Nezáleží na tom, či beháte (minimálne 40 minút), plávate (20 minút) alebo jazdíte na bicykli (40 minút). Všeobecné pravidlo je: Nepreťažujte sa! Aj pri normálnych boľavých svaloch potrebuje telo čas na zotavenie - čas, ktorý nemáte tesne pred dovolenkou. Navyše momentálne nejde o zvýšenie vášho výkonu, ale o čo najefektívnejšie spaľovanie tukov. Najjednoduchšie to urobíte v oblasti metabolizmu tukov. To je medzi 70 a 80 percentami maximálnej srdcovej frekvencie, čo zodpovedá pulzu 140 až 150 úderov za minútu u 30-ročného človeka. Ako základné pravidlo napríklad platí, že pri joggingu bežte tak rýchlo, aby ste bez problémov stále hovorili. Je lepšie prekonať väčšiu vzdialenosť, ako robiť šprinty, ktoré vám vyrazia iba dych.

Ako sa mám živiť postavou na pláži?

Pre váš stav núdze platí toto: Jedzte pravidelne, ideálne šesťkrát denne (tri hlavné jedlá, tri občerstvenie). Uistite sa, že máte dostatok bielkovín (napr. V morčacích, hovädzích a rybích výrobkoch), pretože to je svalová záruka medzi živinami. Jedzte ovocie, aby ste telu dodali vitamíny a posilnili imunitný systém. A so sacharidmi buďte opatrní - konzumujte hlavne komplexné sacharidy (zelenina, celozrnné výrobky). Dôvod: Telo to spracúva dlhšie - takže ste energiou zásobovaní postupne, nie jediným nárazom. Vedľajší efekt: chute už nemajú šancu. Pite tiež najmenej dva až tri litre denne, najlepšie minerálnu vodu. Alkohol je absolútne tabu - v takej intenzívnej tréningovej fáze zaťažuje váš organizmus, zbytočne míňate energiu a tiež ste náchylnejší na infekcie.