Plné dýchanie jogou
Zdroj života
Všeobecné informácie o dýchaní
Aby sme mohli žiť a udržiavať svoje telá zdravé, potrebujeme nielen jedlo a vodu, ale aj vzduch na dýchanie. Vzduch, ktorý dýchame, je pre nás ešte dôležitejší ako jedlo a pitie, pretože: bez jedla môžeme prežiť niekoľko týždňov; môžeme prežiť niekoľko dní bez pitia; ale bez dýchania môžeme prežiť iba pár minút. Náš život sa začína a končí dýchaním.
V zásade možno rozlišovať tri dychové fázy: [1]:
Každá fáza prúdi do ďalšej, pričom výdych by mal trvať asi dvakrát tak dlho ako vdychovanie. Dýchacia pauza nastáva prirodzene na konci výdychovej fázy a trvá dovtedy, kým prirodzene nepríde impulz k nadýchnutiu. Inhalácia tvorí aktívnu časť dychu. To vedie k napätiu v dýchacích svaloch. Výdych je pasívna časť, relaxačná fáza.
Pokojné a rovnomerné hlboké dýchanie je pre naše zdravie nevyhnutné. Pôsobí harmonizujúco a upokojujúco na telo i myseľ. Naopak, príliš rýchle a plytké dýchanie má negatívny vplyv, pretože môže zvýšiť nervozitu, stres, napätie a bolesť.
Veľmi častou chybou pri dýchaní je, že pri nádychu sa hrudník rozširuje, ale brucho je namiesto vyklenutia dopredu vtiahnuté. Vďaka tomu je výrazne narušené dýchanie do brucha. Toto zlé dýchanie sa často vyskytuje z módnych dôvodov v dôsledku pritiahnutia žalúdka alebo obmedzujúceho oblečenia.
V joge by sa všetky cviky vrátane dychových mali vykonávať pomaly a bez zbytočného napätia - bez ambícií a súťaženia. Dych by mal byť nepočuteľný. V zásade dýchate nosom [2] a cvičením sa snažíte postupne spomaliť a predĺžiť dýchanie. Iba správnym dýchaním sa účinky jogových cvičení rozvíjajú na maximum.
Pri všetkých cvičeniach je veľmi dôležité robiť ich v uvoľnenom stave, fyzicky aj psychicky. Fyzicky uvoľnený stav je nevyhnutný, pretože iba potom môžu svaly, ktoré sa natiahnu v príslušnej ásane, umožniť plný pohyb bez ich napínania. Psychicky uvoľnený stav je nevyhnutný, aby bolo možné ásany cvičiť s plnou koncentráciou na napätie, relaxáciu a dýchanie. Vedomým výdychom môžete výrazne podporiť uvoľnenie svalov, pretože výdych je spojený so svalovou relaxáciou.
Jóga nám ukazuje, ako môžeme rôznymi spôsobmi dýchania ovplyvňovať telo a myseľ. Naše obvyklé dýchanie sa, bohužiaľ, odklonilo ďaleko od prirodzeného a správneho dýchania. Základnou podmienkou pre obnovenie zdravého dýchania je nácvik úplného dýchania jogou.
Plné dýchanie jogou
Naučiť sa toto dýchanie pomáha rozlišovať medzi nasledujúcimi tromi typmi dýchania:
Brušné alebo bráničné dýchanie
Keď sa nadýchnete, bránica sa pohybuje smerom nadol a stláča brušné orgány, takže brušná stena sa vykláňa dopredu. Pri výdychu sa membrána vráti späť a brušná stena sa znova zmenší na fl. Na rozdiel od inhalácie je výdych pasívny proces.
Brušné dýchanie tvorí základ dýchania. Umožňuje plné využitie kapacity pľúc, spomaľuje a prehlbuje dýchanie prirodzeným spôsobom a podporuje relaxáciu.
Dýchanie hrudníka
Keď sa nadýchnete, rebrá sa zdvihnú tak, že sa rozšíri hrudník, pri výdychu sa rebrá vrátia do pôvodnej polohy. Vzduch, ktorý dýchate, prúdi do stredných častí pľúc. Pľúca sa menej naplnia ako pri brušnom dýchaní a dýchanie je rýchlejšie a plytšie.
Toto dýchanie sa objavuje automaticky v stresových situáciách, s nervozitou a napätím. Tento zvýšený stav napätia sa ďalej zintenzívňuje alebo aspoň zostáva v dôsledku nevedomého začiatku rýchlejšieho dýchania. Na prelomenie tejto nepriaznivej regulačnej slučky je dobrým pomocníkom hlboké a pomalé brušné dýchanie.
Kľúčne kosti dýchajú
Pri tomto type dýchania prúdi vzduch do špičiek pľúc. Pri nádychu stúpa horná časť hrudníka s kľúčnymi kosťami, pri výdychu opäť klesá. Dýchanie je veľmi povrchné a rýchle.
Táto forma dýchania sa vyskytuje v situáciách extrémneho stresu, úzkosti a dýchavičnosti.
Pri zdravom a prirodzenom dýchaní sa všetky tri varianty vyskytujú v rovnakom dychu. Zjednocujú sa a vytvárajú „tečúcu vlnu“, ktorá pri nádychu vedie zdola nahor a pri výdychu zhora nadol. Pri nádychu sa brucho vykláňa dopredu a hrudník sa rozširuje; pri výdychu sa hrudník a brucho vrátia do pôvodnej polohy. Toto sa robí tak, že sa dýchanie deje tak, že sa plná kapacita pľúc využíva prirodzene a bez toho, aby sa vynucovalo Plné dýchanie jogou.
Cvičenie troch foriem dýchania
Počiatočná pozícia:
Poloha na chrbte
Koncentrácia:
na celé telo a dýchací proces
Trvanie:
2-3 minúty
Prevedenie:
Ľahnite si na chrbát. Ruky ležia voľne vedľa tela; dlane sú vytočené nahor. Nohy sú vystreté alebo ohnuté s chodidlami chodidiel na podlahe. Zatvorte oči a uvoľnite telo.
Variácia A:
> Dajte si ruky na brucho a sledujte pohyb brušnej steny pri nádychu a výdychu. > Teraz položte ruky na boky rebier (prsty smerujú k hrudnej kosti) a sledujte, či a ako ďaleko rebrá stúpajú a potom klesajú pod ruky. > Ruky položte tesne pod kľúčnu kosť a sledujte pohyb hrudníka v tejto oblasti.
Variácia B:
> Dýchajte a vydychujte pokojne a o niečo hlbšie niekoľkokrát a všimnite si všetky pocity spojené s dychom. > Dýchajte rovnako a teraz pohybujte vystretými rukami na podlahe smerom k hlave. Pri každej zmene polohy paží si všimnite, ako sa menia pocity spojené s dýchaním a ako sa zvyšuje objem dychu.
Posuňte rovné ruky na podlahe asi o 45 ° do strany. Zastavte sa a vedome sledujte svoj dýchací proces.
Posuňte ruky o podlahu o ďalších 45 ° tak, aby boli teraz vo výške ramien roztiahnuté nabok. Zastavte sa na chvíľu a všimnite si svoj dýchací proces.
Pohybujte rukami, až kým nebudú na podlahe vedľa vašej hlavy.
> Výdych pomaly privádzajte rovné ruky späť nad podlahu vedľa tela. Natiahnite nohy a na chvíľu si oddýchnite.
Cvičenie plného dýchania jogou
Počiatočná pozícia:
Poloha na chrbte
Koncentrácia:
na celé telo a dýchací proces
Opakovania:
5-10 nábojov
Prevedenie:
Ľahnite si na chrbát. Nohy sa ľahko rozpadajú. Ruky ležia uvoľnene vedľa tela s dlaňami nahor. Uvoľnite celé telo. zatvor oči.
Variácia A:
> Pri nádychu pomaly posúvajte vystreté ruky do strany a hore na podlahu, až kým nebudú vaše ruky vedľa hlavy. Cvičenie začína brušným dýchaním a plynulo prechádza k dýchaniu hrudníkom a dýchaniu kľúčnej kosti v súlade s pohybom paží. > Výdych pomaly privádza ruky späť vedľa tela. Výdych sa robí opačne: Výdych začnite vedome v oblasti kľúčnych kostí, pokračujte v procese na hrudníku a nakoniec nechajte brušnú stenu klesnúť a relaxovať.
Toto je kolo. Cvičenie opakujte 5 - 10 krát. Pociťujte vedome dýchací proces, aby bolo dýchanie čo najhlbšie a najdokonalejšie.
Variácia B:
> Vdýchnutie, zdvihnite ruky rovnobežne s veľkým oblúkom a položte ich na podlahu vedľa hlavy. Dlane smerujú nahor. > S výdychom rovnakým spôsobom položte ruky späť na stranu tela. Dlane sú na podlahe. > Vedome hmatajte a sledujte všetky tri typy dýchania (dýchanie brušnej, hrudnej a kľúčnej kosti).
Cvičenie opakujte 5 - 10 krát. Všimnete si, že po prvých niekoľkých kolách tohto dychového cvičenia sa váš objem dýchania zvyšuje.
Sanskrtské názvy pre tri fázy dýchania sú: Puraka - inhalácia, Rechaka - výdych, Kumbhaka - zadržiavanie dychu
Pretože vzduch v nose je vyčistený, zvlhčený a ohriaty.