Plný žalúdok nemá rád cvičenie vo Vitalis Health Studio Kaufungen
Postava z kuchyne
Nie je vôbec ľahké odvážiť sa správne a vhodne posilniť na tréningu, výstroji alebo na bežiacom páse. Nielen preto, že nesprávna strava znižuje úspešnosť tréningu. Ale pretože pri správnom príjme potravy pred, počas a po tréningu sa zábava v štúdiu stáva udržateľnou. Pretože iba správna kombinácia tréningu a výživy zaisťuje optimálny tréningový úspech. Tento poznatok získal aj známy kulturista Flavio Simonetti: „Strava je rozhodujúca. Verím, že postava je nakoniec definovaná v kuchyni. Keď som pred dvanástimi rokmi začal s kulturistikou, dva roky som trénoval ako blázon, ale stravoval som sa normálne. Výsledok: Moje telo sa takmer nezmenilo, “uviedol v časopise„ Der Spiegel “.
Pred tréningom sa dobre najedzte
Günter Wagner to môže vedecky dokázať. Je kvalifikovaným ekotrofológom, skúma a učí na Nemeckom inštitúte pre športovú výživu: „Cieleným príjmom potravy môžete jasne a vedecky zlepšiť úspech v tréningu. To platí pre profesionálne aj rekreačné športy. Cvičenie a výživa môžu vytvoriť veľmi efektívne vzájomne sa podporujúce partnerstvo. Cielené dopĺňanie mikroživín bez dopingu je v oblasti športovej medicíny a starostlivosti o výživu čoraz dôležitejšie. Témy ako tréning a optimalizácia výkonu, regenerácia, oxidačný stres a náchylnosť k infekciám, nielen pre súťažiacich športovcov, sú v tréningovom cykle čoraz dôležitejšie. A tu cielené doplnky výživy a náhrady výživných látok nadobúdajú dôležitú podpornú kľúčovú funkciu. “Je zrejmé, že správna tréningová výživa závisí od individuálneho cieľa. Tí, ktorí chcú schudnúť, by mali jesť inú stravu ako tí, ktorí sa zameriavajú na budovanie svalovej hmoty.
V zásade je a malo by byť každému jasné: Veľké jedlá pol hodiny pred tréningom nie sú dobrý nápad. Jedlo môže byť ťažké v žalúdku, takže cvičenie vo všeobecnosti nie je zábava. Jedlo vás skutočne strhne. A môže spôsobiť napríklad pálenie záhy alebo bočný steh.
Každý by však mal dodržiavať dve základné pravidlá:
Pite dosť: Pred každým tréningom si doprajte dostatok vody. A to nie v bleskovej povodni päť minút pred začiatkom tréningu. Telo by malo byť zásobované vodou po celý deň, potom je energia správna na cvičenie. Žiadne doplnky na umelé cvičenie (ako booster, spaľovač tukov atď.). Nielen, že sú zbytočné a drahé, ale vo väčšine prípadov sú tiež plné umelých prísad.
Pred tréningom Günter Wagner odporúča „ľahko stráviteľné jedlá, ktoré obsahujú sacharidy a bielkoviny. Telo môže získavať energiu rýchlejšie zo sacharidov ako z bielkovín a tukov a pri menšej spotrebe kyslíka. Okrem toho sacharidy dodávané s predšportovým občerstvením chránia vlastné zásoby glykogénu v tele. ““
Ak však chcete zhodiť prebytočné kilá tréningom, mali by ste ísť do posilňovne s takmer prázdnym žalúdkom. „Pretože, keď cvičíte pred raňajkami nalačno,“ hovorí ekotropológ, „telo sa nevyhnutne spolieha viac na tuk ako na dodávateľa energie.“ Potom však odporúča, aby ste mali pri sebe pohotovostnú dávku: „Ak počas tréningu nastanú problémy s krvným obehom stážista by mal používať ovocie s nízkym obsahom vlákniny, napríklad banán alebo broskyňu. “
Po tréningu doplňte pamäť
Ale aj po tréningu iba správna výživa zaisťuje úspešný výkonnostný kop. Pretože potom telo začne doplňovať zásoby glykogénu a opravovať svalové bielkoviny. Ak telo počas tejto fázy prijíma správne živiny, urýchľuje to regeneráciu. Po cvičení sú veľmi účinné najmä sacharidy a bielkoviny. Asi tretina glykogénu v tele je v pečeni a dve tretiny vo svaloch. Pečeňový glykogén udržuje hladinu cukru v krvi, zatiaľ čo glykogén uložený vo svalových bunkách je zodpovedný za svalovú kontrakciu a prísun energie.
Diéta pri budovaní svalov
Cieľ tréningu je dôležitý. Günter Wagner: „Keď trénujete na zlepšenie výkonu alebo na budovanie svalov, je dôležité jesť jedlo blízke tréningu. To je o to dôležitejšie, čím skôr je naplánované ďalšie školenie. Príjem sacharidov ihneď po tréningu vedie k najvyššej syntéze glykogénu bez ohľadu na inzulín. Je požadovaný príjem sacharidov najmenej jeden gram sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Účinné doplnenie zásob glykogénu nižším množstvom sacharidov, napríklad po silových tréningových jednotkách, je možné dosiahnuť použitím zmesi sacharidov a bielkovín s minimálnym obsahom bielkovín 20 gramov na porciu. Pozitívny účinok sa preukázal, keď sa užil počas prvých 40 minút po ukončení tréningu. Štúdie dobre dokumentujú podporný účinok srvátkových a mliečnych bielkovín, ale aj sójových bielkovín. “
Ak po tréningu jete vysoké hladiny sacharidov a bielkovín, telo môže udržiavať nízky rozklad bielkovín vo svaloch, podporovať syntézu svalových bielkovín, doplňovať zásoby glykogénu a podporovať regeneráciu.
Diéta pri chudnutí
Iné je to s tréningom s cieľom „zníženia telesnej hmotnosti“. Kvalifikovaný ekotrofológ tu odporúča „po tréningu nič nejesť čo najdlhšie, aby ste vďaka vhodnému tréningovému programu zostali dlhšie v tukovom metabolizme. Ak ste hladní, odporúčame vám jedlo, ktoré je čo najbohatšie na bielkoviny a obsahuje malé množstvo sacharidov (s nízkym obsahom sacharidov - s vysokým obsahom bielkovín). “
Správna strava pred, počas a po tréningu je preto jedným z rozhodujúcich faktorov, či je možné ciele, ktoré ste si stanovili, dosiahnuť čo najrýchlejšie. Či už je to odbúravanie tukov alebo budovanie svalov - dôležitú úlohu má žalúdok.