Ploché brucho; Diéta - 9 zlatých pravidiel úspechu
Ploché brucho a výživa - ako spolu súvisia? Oveľa silnejšia, ako by ste si mysleli. Ak chcete mať pevné brucho, musíte dodržiavať určité stravovacie pravidlá. Jedine tak dosiahnete požadovanú postavu.
Ploché brucho a výživa - ako spolu súvisia? Oveľa silnejšia, ako by ste si mysleli. Ak chcete mať pevné brucho, musíte dodržiavať určité stravovacie pravidlá. Jedine tak získate požadovanú postavu.
Ploché brucho a výživa: Viete, že sú nejako spojené, ale neviete, ako na to? Ukážeme vám, ako môžete získať pevné jadro pomocou našich výživových tipov. Dlhý termín.
Pretože vám nič neprekáža tak ako jojo efekt. Kilogramy sa takmer nestratia, už stúpajú späť hore. A kde prvé? Samozrejme na brucho a boky. Hrôza!
Ak sa však budete držať niekoľkých stravovacích pravidiel, svoju hmotnosť môžete celkom dobre kontrolovať a udržiavať.
Úplne náhodne schudnúť je niečo zo včerajška. Preto k tomu teraz pristupujeme spoločne a systematicky!
Niektoré z našich tipov nájdete aj v tomto príspevku v našom príspevku „Brucho preč!“ Tréningový plán - za 6 týždňov na ploché brucho. Pretože ak chcete ploché brucho, musíte na sebe pracovať: tréningom a správnou stravou. V pláne nájdete najlepšie tréningy vhodné na každodenné použitie a lahodné fitness recepty. Stačí sa pozrieť na informačnú stránku tréningového plánu.
Dozviete sa v tomto príspevku
Ploché brucho a výživa: váš sprievodca pre tonizáciu vášho jadra
Ak chcete dosiahnuť dlhodobý úspech, musíte okrem stravovania zmeniť aj svoje každodenné návyky. Iba zmes pohybu a stravy vám pomôže získať ploché brucho.
Všetky naše know-how z viac ako 5 rokov sú obsiahnuté v našom tréningovom pláne a sprievodcovi výživou „Ploché brucho za 6 týždňov: bez telocvične a bez stravy“. Každodennému tréningu prikladáme mimoriadny význam bez tréningového vybavenia a receptov, ktoré si môžete pripraviť rýchlo a ľahko.
1. Roztriedte chladničku a kuchynskú skrinku
Teraz musíte byť veľmi silní:) Prvým krokom je utriedenie jedla. V skrini máte určite veľa nezdravého jedla.
Čo potrebujete od špajze, ak chcete, aby vaše brucho bolo tónované
- cukor
- Hotové a mrazené výrobky (okrem mrazenej zeleniny)
- alkoholu
- Biela múka a výrobky z bielej múky (napríklad sušienky, toastový chlieb atď.)
- Mastná klobása
- Lúpaná ryža
Ak budete naďalej jesť tieto výrobky, nebudete mať stiahnuté brucho.
Ploché brucho, strava a cukor k sebe vôbec nejdú. Stolový cukor sa považuje za výkrm.
Biely prášok obsahuje 4 kalórie na gram. Ale to nie je dôvod, prečo nás to robí tučnými. Hlavnou zodpovednosťou je reakcia nášho metabolizmu na cukor. Nadbytočná energia sa môže premeniť na tuk.
Keď sa cukor dostane do krvi, uvoľní sa hormón inzulín. Po jedle s veľmi vysokým obsahom cukru bude vaša hladina cukru v krvi spočiatku veľmi rýchla.
Inzulín reguluje proces a rýchlo opäť znižuje hladinu cukru v krvi. Chceme viac sladkostí.
hotové výrobky obsahujú veľa cukru, farbív, konzervačných látok a umelých látok, ktoré nie sú pre náš organizmus vôbec dobré.
Okrem príliš veľa nezdravých prísad obsahujú tieto produkty aj veľa kalórií. Medzi hotové výrobky patria aj dipy (mimochodom, kečup si môžete pripraviť veľmi rýchlo), zmesi na pečenie, základy na omáčky, klobásy alebo „pravé“ hotové výrobky, ako napríklad mrazená pizza. Všetko, čo musí byť dlho odolné.
Ďalší kandidát, ktorý sa tejto témy netýka ploché brucho a výživa záchvaty je alkoholu. Najhoršie na tom je, že by ste nikdy netušili, že v Proseccu a spol. Je toľko kalórií.
Pokiaľ ide o koktaily so smotanou a cukrom sladkým sirupom, nejako si uvedomíme, že kalórie sú skryté.
Ťažko však niekto očakáva, že v 100 ml Aperol Spritz je 140 kalórií. 3 perličky Aperol obsahujú rovnaký počet kalórií ako 3 1/2 porcie hranoliek s majonézou! Mimochodom, 4 pina colady sú ekvivalentom 6 tabúľ mliečnej čokolády!
S bielou múkou opatrne
Tiež Biela múka, ploché brucho a výživa nevychádzajú dobre. Bohužiaľ v bielej múke nie sú takmer žiadne cenné živiny.
Na výrobu použijete iba škrob zŕn. Odstraňuje sa vláknina, vitamíny a minerály, ako aj zdravé nenasýtené mastné kyseliny (nachádzajú sa vo vonkajších vrstvách zrna).
Biela múka je nezdravá, pretože vaše telo premieňa škrob veľmi rýchlo na cukor. Vďaka tomu veľmi rýchlo stúpa hladina cukru v krvi.
Ale opäť sa potápa minimálne rovnako rýchlo. Výsledok: chute! V kombinácii s nedostatkom pohybu to môže viesť k obezite. Sekundárnymi chorobami sú cukrovka, vysoký krvný tlak, srdcovo-cievne ochorenia, mŕtvica a ďalšie.
To teraz neznamená, že musíte úplne vylúčiť bielu múku. Len sa uistite, že jete viac celých zŕn.
Zachovávajú sa tu zdravé zložky zrna. Hladina cukru v krvi nejazdí na horskej dráhe, cítite sa dlhšie sýti a menej jete. Biela múka sa skrýva napríklad v toastoch, rožkoch, sušienkach, cestovinách. Dajte prednosť chutnému celozrnnému chlebu!
Vylúpanú ryžu by ste mali vymeniť aj za hnedú. Pretože tu máte rovnaký fenomén ako pri bielej múke. Hnedá ryža tiež mimochodom chutí oveľa lepšie. Na varenie si však musíte naplánovať ešte pár minút.
2. Ploché brucho prostredníctvom stravy: dlhodobá zmena!
Schudnite 5 kíl za 5 dní! Poznáte to z časopisov? Zabudni na to! Takéto extrémne diéty sú pre naše telo veľmi nezdravé. Chudnutie si vyžaduje veľkú dávku trpezlivosti a vytrvalosti. Zabudnite na nárazové diéty každého druhu!
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je upraviť príjem kalórií. Pretože tučníme iba z jedného dôvodu: Prijímame viac kalórií, ako dokážeme využiť. Vaše telo ukladá prebytočnú energiu v podobe lásky.
To, čo teraz musí byť vo vašom dennom rozvrhu, je okrem vhodnej stravy aj dostatok pohybu. Cvičenie je vynikajúci spôsob, ako odbúrať stres (stres je tiež výkrm) a strácajú sa kalórie. Správna porcia vytrvalostného a silového tréningu by nemala chýbať.
Dennú potrebu kalórií je možné určiť napríklad na serveri Fitforfun. Upozornenie: toto je iba veľmi hrubý sprievodca!
Náš výživový plán We Go Fit vám s tým môže pomôcť. Z vlastnej skúsenosti vieme, že je často veľmi ťažké správne sa stravovať.
Najmä pri receptoch sa rýchlo dostanete na hranicu kreativity. Preto stojí za to pripraviť si plán varenia. Najlepšie je naplánovať si, čo budete jesť, týždeň vopred.
Vedomá strava vás nielen priblíži k vysnívanej postave. Zmeníte sa aj psychicky. Tí, ktorí sa stravujú zdravo, majú lepšiu náladu a viac energie.
Aby ste uspeli, môžete si vytvoriť svoj plán osobnej výživy pomocou nášho programu We Go Fit. Vyberáte medzi chudnutím, budovaním svalov alebo čistým stravovaním a označujete svoje obľúbené jedlá.
Zostavíme plán výživy, ktorý sa prispôsobí vašim potrebám a ktorý vám 100% vyhovuje. Je to veľmi jednoduché. Skús to:)
3. Proteín vás udrží na dlho sýty
Krátka verzia: Veľa bielkovín (bielkovín) vás udrží na dlho sýtych. Výživa bohatá na bielkoviny zasýti, posilní kosti a zároveň dodá telu vápnik.
Existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú, že bielkoviny sú veľmi dôležitým faktorom, ak chcete schudnúť. Bielkoviny vám pomáhajú budovať svalovú hmotu a počas trávenia spotrebúvajú veľa energie.
O mliečnych výrobkoch sa dokonca hovorí, že spomaľujú rast cukru v krvi a tým aj hlad. Ale bielkoviny sa skrývajú aj v rybách a dokonca aj vo veľkom množstve. Ryby vám pomôžu schudnúť, ak nepoužívate rybie prsty - pokrmy s mastným pečivom.
Ak by ste chceli bielkoviny získavať z mäsa, mali by ste si zvoliť predovšetkým kuracie a morčacie mäso. Toto mäso je tiež chudé a má nízky obsah cholesterolu.
Mäso by však nemalo byť vašim hlavným zdrojom bielkovín. Existuje tiež veľa rastlinných potravín bohatých na bielkoviny, ako je šošovica a strukoviny, ktoré by ste si určite mali pridať do svojho jedálnička.
4. Raňajky sa stávajú nevyhnutnosťou
Prvé jedlo dňa by malo byť najvýživnejšie. Potrebujete energiu! Ráno sa tiež nemusíte veľmi báť sacharidov. Vtedy ich môže telo najlepšie využiť. Má na to aj celý deň:)
V zásade si doprajete veľa raňajok súčasne. Nezabudnite teda na dostatok čerstvého ovocia a zeleniny.
Ráno vykrajujte džemy a iné veľmi sladké jedlá. Čo tak namiesto toho lahodná tvarohová nátierka alebo hummus s celozrnným chlebom a zeleninou?
Alebo veľká miska musli s čerstvým ovocím? Chutí oveľa sviežejšie a lepšie ako nátierka zo skla.
Tip: Dajte do svojej stravy viac citrusových plodov! Hovorí sa, že vitamín C sa podieľa na spaľovaní tukov.
5. Nepoužívajte diétu s nízkym obsahom sacharidov
Áno, čítate správne. Pretože ak veľa trénujete, na to, aby ste mali silu, potrebujete sacharidy. Každý, kto je už nejaký čas na nízkom obsahu sacharidov (celý deň), vie, že sa môžete rýchlo cítiť nabitý energiou.
Môžete sa však pokúsiť jesť menej sacharidov. Pretože ak ho zjete príliš veľa a nepoužívate ho (pri športe), premeníte ho na tuk. To, že si medzi tým vezmete nízky obsah sacharidov, neubližuje.
Mnoho odborníkov na výživu odporúča nekonzumovať večer viac sacharidov. To však súvisí s tým, keď trénujete.
Ak idete cvičiť večer a celý deň ste nemali žiadne sacharidy, bude energia chýbať. Pred cvičením vám komplexné celozrnné sacharidy dodajú silu pre váš tréning.
Mimochodom, sacharidy sa nachádzajú v ryži, chlebe, cestovinách, zemiakoch a vo všetkých výrobkoch z bielej múky.
Alternatívy s nízkym obsahom sacharidov
- Namiesto bielej múky kokosová
- Zeleninové cestoviny namiesto rezancov
- Quinoa namiesto ryže
- Karfiol namiesto zemiakov
Náš tip: Buďte opatrní, aby ste nekonzumovali príliš veľa sacharidov. Ale nerobte to bez toho!
Namiesto bežných cestovín to môžu byť aj domáce cestoviny s cuketou alebo mrkvou. Skúšali ste to už skôr Chutia vynikajúco a sú pripravené za chvíľu!
6. Ploché brucho a výživa = jesť pravidelne!
Poďme sa bližšie pozrieť na vaše stravovacie návyky. Pravdepodobne budete schopní rýchlo pomenovať raňajky, obed a večeru. Čo však medzi občerstvením? Dusíte často a veľa? To by potom mohol byť dôvod pre váš brušný tuk.
Pri občerstvení konzumujeme veľa kalórií. A väčšinou nevedome. Rýchlo chyťte čokoládovú tyčinku alebo kúsok čokolády, aby ste vydržali až do obeda. Vieš to o sebe?
Rozvrhnite si 5 jedál denne. Tri väčšie hlavné jedlá (raňajky, obed a večera) a dve zdravé občerstvenie. Občerstvenie sa skladá prevažne z čerstvého ovocia a zeleniny.
Tvaroh je klasické plnivo. Je nízkokalorický, bohatý na bielkoviny a rýchlo sa plní. Pridajte hrsť papriky a urobili ste niečo pre svoju postavu.
Všetci, ktorí chcú zhodiť pár kíl, jedia veľké nízkokalorické porcie - nízku kalorickú hustotu. Patria sem aj potraviny, ktoré obsahujú veľa vody. Ako uhorka, šalát, melón a spol.
7. Nezabudnite piť
Všetci vieme, ale sotva to dokážeme: dosť piť! Tí, ktorí veľa pijú, pomáhajú telu pri chudnutí. Pretože veľmi často nie sme vôbec hladní, sme jednoducho smädní. Naše telo však nemôže vždy medzi nimi rozlišovať. Ak budete pravidelne piť pohár vody, nebudete len tak ľahko hladní.
Mali by ste dostať okolo 2 litre denne. Tu sú však zahrnuté všetky kvapaliny. Takže aj polievky, šaláty, zelenina a ovocie.
Nudí vás čistá voda? Áno, bohužiaľ sa to môže stať rýchlo. Namiesto toho, aby ste používali nezdravé limonády (viete: príliš veľa cukru, farbivá atď.), Jednoducho si pripravíte lahodnú vodu s ovocím. Citrón, jahoda, uhorka - čo máte chuť robiť?:)
Čaje sú tiež povolené. Nesladený. Najlepšie sú bylinné čaje každého druhu. Najmä feniklový čaj vám vraj pomôže schudnúť. Zelený čaj je tiež veľmi vhodný a dá sa piť teplý alebo studený.
Ak si myslíte a viete, že neprijímate potrebné množstvo tekutín, odporúčame každé jedlo začať polievkou. Takto sa môžete oklamať. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je použiť okamžitý zeleninový vývar.
▶ tip! Musíte mať pre fanúšikov fitnes, ktoré by vám nemali chýbať:
Amazonské reklamné odkazy s províziou
Mimochodom: Ak vypijete pohár vody tesne pred jedlom, budete sa rýchlejšie cítiť sýti. Pokúsiť sa!
8. Jedzte viac zabijakov tukov!
Existujú potraviny, ktoré naštartujú náš metabolizmus. Pomáhajú tráveniu a pomáhajú spaľovať tuky.
Potraviny s vysokým obsahom vitamínu C zabraňujú nielen prechladnutiu. Vitamín C sa podieľa aj na spaľovaní tukov. Ak si teraz myslíte, že citróny obsahujú najviac vitamínu C, bohužiaľ vás budeme musieť sklamať. Na druhej strane môžete mať šťastie, citróny sú aj tak pekne kyslé;)
Potraviny s väčším obsahom vitamínu C ako pomaranče a citróny: paprika, čerešňa acerola, čierne ríbezle, petržlen, guava, brokolica a mnoho ďalších.
Mimochodom, jablčný ocot tiež stimuluje trávenie. Najväčšou vzpruhou pre trávenie je ostré korenie. Čili papričky obsahujú kapsaicín - zvyšuje sa tak telesná teplota a tým aj spálené kalórie.
Horčiny sú pre náš žalúdok všeobecne veľmi zdravé. Pomáhajú tráveniu. Dajte teda nápoj z radikálového šalátu alebo do svojho jedálnička dajte špargľu a grapefruit.
9. Doprajte si niečo!
Ak ste sa skutočne rozhodli pre chudnutie na bruchu, môže to byť dosť ťažké. Preto: venujte čas a počúvajte svoje telo!
▶ TIP: Chudnúť, budovať svalovú hmotu alebo sa stravovať zdravo? S Ideme fit S We Go Wild môžete dosiahnuť svoj fitness cieľ! Zostavte tu svoj plán výživy. Iba obmedzený čas: -20% na všetky plány!
›Objavte, že sme teraz fit
Viete, aký je rozdiel medzi skutočným hladom a chuťou do jedla? Veľmi málo ľudí to vie. Predtým, ako zdvihnete zrak, položte si otázku: Som skutočne stále hladný alebo mám len chuť jesť?
Ak už nestíhate jesť z nudy alebo chtíče, urobili ste veľmi veľký krok.
Tí, ktorí majú chuť na sladké, sa môžu odmeniť kúskom tmavej čokolády. Alebo ešte lepšie: jogurt s ovocím a trochou agávového sirupu. Alebo čo tak melónová pizza?
A pamätajte: Môžete sa tiež odmeniť inak. Prišli ste trochu bližšie k svojmu cieľu? Odmeňte sa novým párom bežeckých legín:)
Náš záver
Nie je to také ťažké so zmenou stravovania. Najväčším problémom v odbore „ploché brucho a výživa“ je slabšie ja. Musíme sa začať pozerať na svoje zvyky a meniť ich. To je najkomplikovanejšia časť celej veci.