Ploché brucho iba za 7 dní; Fitness výživa
Vlad Cristian · Publikované 21. júna 2013 · Aktualizované 15. marca 2015
No, vymysleli sme pre vás perfektný plán. Po dobu 7 dní budete musieť dodržiavať intenzívny cvičebný program, ale aj stravovací. Vyhýbam sa tomu, že by som to nazýval „diétou“, pretože táto diéta je veľmi flexibilná a nekladie veľa obmedzení. Všeobecne sa budete musieť vzdať potravín, ktoré obsahujú tuk, polotovarov, ale aj cukru a alkoholu. Namiesto toho môžete jesť chudé kuracie, morčacie a hovädzie mäso, ryby, čerstvú zeleninu a ovocie.
Postupujte podľa týchto pravidiel:
- Vyvarujte sa: alkoholu, kofeínu, rafinovaného cukru, spracovaných potravín;
- Ak chcete, „doprajte si“ mastné jedlá raz týždenne, ale nepreháňajte to;
- Konzumujte rybí olej: pomáha spaľovať tuky a dodáva mastné kyseliny potrebné pre telo;
- Raňajkujte každý deň, maximálne do jednej hodiny po prebudení. Ak sa ponáhľate, môžete jesť čerstvé a mastné ovocie (orechy, mandle);
- Večerajte (ľahké, čerstvé jedlo) najmenej 4 hodiny pred spaním.
Tréning (5 min. Rozcvička pred a bez prestávok medzi cvičeniami)
Deň 1 - Pretekajte okruh 3x, bez prestávok
- 30 s: plaváky
- 60 s.: Kráčanie draka
- 30 s.: Vojenská tlač
- 60 s.: Sviečka
Deň 2 - Pretekajte okruh trikrát, bez prestávok
- 30 s.: Ramat inverzie
- 30 s.: Lietadlo
- 60 s.: Ohyby
- 60 s.: Spiderman
Deň 3 - Beh okruhom 3 krát, bez prestávok
Deň 4 - Beh okruhom 5-krát, bez prestávok
5. deň - beh okruhu 5 krát, bez prestávok
Deň 6 - Beh okruhom 5 krát, bez prestávok
7. deň - okruh bežte 10-krát s prestávkami 30 sekúnd.
Ak môžete, môžete pridať aj aeróbne úsilie, ako napríklad: chôdza, beh, bicykel, plávanie atď.
Potravinový plán
Raňajky: 75 gr. celé zrná + voda + škorica + 1 lyžička medu
Snack: 100 gr. grapefruit
Raňajky: 150 gr. grilované kuracie prsia + 100 gr. hrášok + kapustový šalát + 1 plátok celozrnného chleba
Snack: 50 gr. čerešňa
Večera: tuniakový šalát (100 g. Tuniak, 100 g. Hlávkový šalát, 20 g. Prírodné olivy, 5 ml. Olej)
Raňajky: 75 gr. urda + surová zelenina + 1-2 krajce celozrnného chleba
Snack: 1 jablko
Raňajky: 150 gr. grilované morčacie prsia + 50 gr. hnedá ryža, varená + šalát
Snack: 125 gr. chudý, kozí jogurt
Večera: 100 gr. pečené teľacie stehno + šalát
Raňajky: 125 gr. nízky kozí jogurt + 50 gr. tvaroh + 1-2 krajce celozrnneho chleba
Snack: 1 banán
Raňajky: 100 gr. celozrnné cestoviny, prípravky al dente + 25 ml. rajčinová pasta
Snack: 25 gr. surové mandle
Večera: 100 gr. grilovaný pstruh + 100 gr. polenta
Raňajky: smoothie (1 banán, 1 jablko, 50 gr. Jahody, 25 gr. Mrkvy, 25 gr. Zeleru, 25 gr. Repy)
Snack: 25 gr. ORECHY
Raňajky: 100 gr. arašidové maslo +100 gr. prírodné zemiaky + kapustový šalát
Snack: 25 gr. hrozienka
Večera: 200 gr. jedlo zo zelenej fazule
Raňajky: 75 gr. celé zrná + voda + škorica + 1 lyžička medu
Snack: 25 gr. surové lieskové orechy
Raňajky: 200 ml. zeleninová krémová polievka + krutóny (5o gr. celozrnného pečiva a 5 ml. olivového oleja)
Snack: 125 gr. chudý, kozí jogurt
Večera: 150 gr. dusené kuracie prsia + kapustový šalát
Raňajky: 100 gr. celé zrná + voda + škorica + 1 lyžička medu
Snack: 50 gr. avokádo
Raňajky: 150 gr. grilované kuracie prsia + 100 gr. hummus + uhorkový šalát + 1 plátok celozrnného chleba
Snack: 1 jablko
Večera: 200 gr. grilované šampiňóny/plechovka + letný šalát
Raňajky: 150 gr. urda + 3 vajcia (rumunské pletivo) + surová zelenina + 1-2 krajce celozrnného chleba
Snack: 1 banán
Raňajky: 100 gr. pečené teľacie stehno + 100 gr. pečené zemiaky v škrupine + šalát
Snack: 100 gr. čerešňa
Večera: tuniakový šalát (100 g. Tuniak, 100 g. Hlávkový šalát, 20 g. Prírodné olivy, 5 ml. Olej)
Množstvo sa môže líšiť v závislosti od vašej hmotnosti.