Ploché brucho S týmito 8 cvikmi na šesť balení abs
Chceli by ste sa konečne cítiť opäť atraktívne, potešiť ostatných mužov a mať pekný štíhly pás? Konečne sa chcete zbaviť svojich nepríjemných kľučiek lásky a získať pekné ploché brucho? Potom tu mám pre vás to pravé! Ukážem vám, ako môžete dosiahnuť ploché brucho prostredníctvom TOP 8 jednoduchých cvikov. Sľubujem vám, že muži sa o vás iba postarajú. Viac o tom za chvíľu ...
Jedna vec, ktorú mnohí zabúdajú na ploché brucho
Možno vám je toto dobre známe: Pravidelne chodíte na tréningy, dvakrát týždenne cvičíte cviky na brucho, plus kurzy na pevné a ploché brucho, chodíte ešte ako zakončovateľ na kardiostroj a zisťujete, že sa toho až tak veľa nezmenilo? Vidíte prístup šesťbalenia, ale nie je definovaný a stále akýsi mastný?
Potom vám môžem povedať, že ste zabudli na niečo veľmi dôležité, ako napríklad toľko!
Tajomstvo plochého brucha - 3 zásadné kroky!
Možno ste už uhádli! Samotné tieto cviky vám nepridajú ploché brucho.
Čo sa budeš pýtať sám seba s otvorenými ústami!?
Okrem cvičení a kardio tréningu je dôležité, aby ste boli na čistote vegánska strava dávaj pozor! To znamená:
- Žiadne nezdravé jedlo (áno, aj vegánska strava môže byť nezdravá)
- Žiadny alkohol a
- ani sladkosti ziadne
Dobre, je povolený jeden podvádzací deň za týždeň, ALE čo to znamená, je CHEAT MEAL a nie celý deň, napríklad palacinky na raňajky, pizza na obed a hamburger večer. Stačí si vybrať jedlo, ktoré má hamburger alebo niečo podobné. Uistite sa však, že prestanete, keď ste plní. Neprejedať sa.
Krok 1: výživa
Vegánska strava je 80% a cvičenie iba 20% na získanie plochého brucha. Spočítajte si tiež svoj bazálny metabolizmus, aby ste vedeli, koľko kalórií by ste mali konzumovať. Zdroj obrázka: Unsplash
Pozrite sa na vegánska potravinová pyramída a urob si zo seba jedného vegánsky plán výživy.
Najskôr si zistite, aký je váš bazálny metabolizmus. Podľa toho, či vy schudnúť vegánsky alebo chcete budovať svalovú hmotu, prispôsobte tomu svoje kalórie.
Na internete nájdete desiatky kalkulačiek kalórií. Momentálne pre vás na mojich stránkach bohužiaľ žiadny nemám - ale čoskoro bude k dispozícii!
Čistá strava je taká dôležitá! Aby sme dosiahli čo najväčší úspech, prichádza to 80% na výživu a „iba“ 20% na tréning v? Neuveriteľné? Bol som vtedy ohromený! Takže môžete vidieť, že ak budete jesť správne, zvyšok príde (takmer) sám!
Zdieľajte túto infografiku na svojej stránke (skopírujte HTML KÓD)
Infografika z happyveganfit.de/.
Krok 2: tekutina
Dostatočný prísun vody vám pomôže nielen ako vegánovi schudnúť, ale aj podporí vaše trávenie a zaistí krásnu pleť. Zdroj obrázkov: Adobe
Okrem čistého vegánska strava je dôležité, aby ste veľa pili!
Voda stimuluje metabolizmus na to je dôležité Krvný obeh, podporuje trávenie, Váš Pokožka sa stáva krajšou a bacuľatejšou, Budete sa cítiť lepšie a môžete ním zmierniť bolesti hlavy.
Čím viac budete piť, tým viac bude vaše telo vylučovať vodu, a tým viac vody zbytočné toxíny.
Čím menej vypijete, tým menej vody vaše telo vylúči. Telo je signalizované, že musí udržiavať existujúcu vodnú nádrž, aby mala stále dostatok a nevyschla.
Koľko by ste ich však mali vypiť za deň?
Piť na 20 kg telesnej hmotnosti, 1 liter vody. To by znamenalo, že ak by ste vážili 50 kg, museli by ste vypiť 2 - 3 litre vody denne. V závislosti od typu tela a úrovne aktivity sa líši a môže ich byť aj viac.
Malá nápoveda: Pite studenú vodu! To stimuluje spaľovanie tukov 😉Ak je voda pre vás príliš nudná, pridajte kúsky citrónu alebo limetky alebo mätu. Mega mňam!
Krok 3: školenie
Silový tréning je najlepší spôsob, ako získať ploché brucho, pretože spaľuje veľa tukov a zároveň buduje svalovú hmotu. Zdroj obrázka: Unsplash
Ženy musia trénovať tvrdšie ako muži. Dôvodom je hormonálna rovnováha a nižšia svalová hmota, ako majú muži.
Podľa štúdie musia ženy venovať osobitnú pozornosť cvičeniu a stravovaniu, aby tak mohli robiť schudnúť vegánsky. Zatiaľ čo u mužov stačí venovať pozornosť iba tréningu. Aj po cvičení spália muži viac kalórií ako ženy. Podľa Hormonálny estrogén ženy prirodzene ukladajú viac tuku ako muži.
Muži sú prirodzene vo výhode, pokiaľ ide o fitnes, pretože majú väčšie srdce a pľúca a vyššiu hladinu hemoglobínu - časti krvi, ktorá pri cvičení prenáša kyslík okolo tela.
Najlepší spôsob ako žena Schudnúť je robiť silový tréning. To dočasne zvyšuje hladinu testosterónu a rastových hormónov, čo spôsobuje spaľovanie väčšieho množstva tukov. Čím sú staršie ženy, tým menej majú testosterónu.
S týmto tréningom získate ploché brucho
Cviky na brucho robte 3-krát týždenne v 2 sériách. Takže 2 × 8 cvikov ktoré vám nižšie predstavujem. V netréningové dni, keď sa nevenujete žiadnemu cvičeniu na brucho, sa venujete kardio tréningu asi 30 minút, najlepšie dlhšie. Pri tom sa musíte zapotiť.
Čo tiež môžem vrelo odporučiť, je intervalový tréning. To znamená, že napríklad idete na bežiacom páse, beháte 30 sekúnd tak rýchlo, ako môžete a dáte si 30-sekundovú prestávku, 10-krát za sebou.
Ak budete postupovať presne podľa krokov 1, 2 a 3, môžete si byť istí, že za pár týždňov budete mať šesťbalenie!
Diéta + tekutiny, silový tréning a Vytrvalostný tréning - to sú 3 zložky pre ploché brucho!
Ploché brucho s týmito 8 cvikmi
Cviky na brucho robte 3x týždenne v 2 sériách, teda 2 × 8 cvikov!
# Cvičenie 1
horolezci
Zariadenie: tréningová podložka/podložka
Funguje to takto: Východisková pozícia: na všetkých štyroch. Nohy natiahnete dozadu tak, aby nohy, chrbtica a hlava tvorili rovnú čiaru.
Ruky sú stále podopreté ako predtým, vo výške ramien, navzájom rovnobežne. Pozerajte sa dole. Vaše telo je napäté.
Stiahnete tiež chrbtové a brušné svaly. Teraz rýchlo posúvajte nohy striedavo dopredu smerom k bruchu a zase dozadu. Vaše telo zostáva napäté. Nechoďte do dutého chrbta.
Urobíte 60 opakovaní z nich BEZ Prestávka!
Cvičenie: Horolezci - Ploché brucho: S týmito 8 cvikmi na balíček šesť
# Cvičenie 2
Zariadenie: tréningová podložka/podložka
Funguje to takto: Východisková poloha: Ľahnete si chrbtom na podložku na cvičenie. Vaše paže sú pri tele.
Vyložíte nohy a ohnete ich. Teraz zdvihnete hornú časť tela. Hlavu vezmite so sebou a položte si ju na hruď. Brušné svaly sú napnuté.
Teraz dáte ruky striedavo k pätám a hýbete so sebou hornou časťou tela. Hornú časť tela si neodložíte. Celý čas je pod napätím.
Urobíte 60 opakovaní z nich BEZ Prestávka!
Cvičenie: Bočné kohútiky - Ploché brucho: S týmito 8 cvikmi na balíček šiestich vecí
# Cvičenie 3
Vážené Ruský twist
Výbava: tréningová podložka/podložka + činka alebo závažie
Funguje to takto: Východisková poloha: Ľahnete si na podložku na cvičenie s plochým chrbtom. Ruky máte vedľa tela.
Narovnáte si hornú časť tela. Vezmite svoju váhu do ruky a umiestnite ju do stredu tela.
Teraz napnete celé svoje telo. Bedrá sú pevné a chrbát máte rovný a sklonený dozadu.
Nohy pod 90 stupňami alebo menej
Nohy zdvihnete do 90 stupňového uhla alebo menej, je to na vás. Voliteľne si môžete prekrížiť aj nohy. Hlavná vec je, že cítite ťahanie za brucho.
Teraz pohybujete váhou striedavo doľava a doprava. Horná časť tela a hlava sa budú otáčať s vami. Hornú časť tela si neodložíte.
Neukladajte si hornú časť tela
Udržujete napätie neustále. Čím ďalej od seba máte hornú časť tela a nohy, tým je cvičenie náročnejšie.
Z toho urobíte 60 opakovaní BEZ Prestávka!
Cvičenie: Vážený ruský zvrat - ploché brucho: S týmito 8 cvikmi na šesť balíčkov
# Cvičenie 4
Zariadenie: tréningová podložka/podložka
Funguje to takto: Východisková poloha: Chrbát ležíte rovno na podložke na cvičenie. Vaše ruky ležia uvoľnene vedľa tela. Narovnajte si hornú časť tela.
Pokrčte ruky a dajte ruky za hlavu. Striedavo dajte nohy k sebe a lakte ku kolenu na druhej strane.
Horná časť tela je narovnaná
Vaša noha je ohnutá (90 stupňov) a druhá noha je natiahnutá. Pri natiahnutí buď vyložíte nohu dopredu rovnobežne s telom alebo o niečo vyššie.
Poznámka: čím rovnejšie natiahnete nohu, tým náročnejšie je cvičenie.
Toto cvičenie urobíte rýchlo. Medzi tým si nedáte pauzu a udržujete napätie po celú dobu!
Z nich urobíte 40-60 opakovaní BEZ Prestávka!
Cvičenie: Bicykel - Ploché brucho: S týmito 8 cvikmi na balíček šiestich vecí
# Cvičenie 5
Z rolloutov
Zariadenie: Cvičná podložka/podložka + kladka alebo činka alebo činka
Funguje to takto: Východisková poloha: Ležiace na brušku na podložke na cvičenie. Postavili vás do štvornohej polohy.
Chytíte činku rukami. Ruky sú vo výške ramien. Vaše nohy sú v uhle 45 stupňov. Realizácia cviku je pre brušný valec identická.
Teraz napnete celé telo: brucho, zadok, chrbát, ruky, nohy - jednoducho všetko! Váš chrbát je rovný a chrbtica je v jednej línii s hlavou. Pohľad smeruje nadol a dopredu.
Napnite súčasne brucho, dno, chrbát, ruky a nohy
Posuniete činku dopredu tak, aby vaša horná časť tela bola takmer v rovnej línii a potom sa vrátite späť do východiskovej polohy.
Dajte pozor, aby ste sa nevrátili úplne späť, aby ste udržali napätie po celú dobu!
Nenechajte svoju hornú časť tela ochabnúť
Venujte tiež pozornosť spodnej časti tela NIE nechať visieť a rovnako málo natiahnuť zadok príliš dozadu a odtiahnuť sa ním späť.
Toto cvičenie robíte 3x zo 6-10 opakovaní! Odpočívajte 60 - 90 sekúnd.