Ploché brucho za 2 týždne - tipy na tréning a výživu

Ak ste tiež absolvovali skutočné internetové turné a hľadali najlepšie cviky na brucho ... Ak ste sa tiež natiahli na 100 krátkych brušných svalov, až kým vám nevyhaslo srdce a obsedantne ste sledovali instagramové profily celebrít, ktoré sú hrdé s dokonalými obrázkami brušiek a bikín, ktoré by nám každý závidel ... Rozumieme vám dokonale!

Je však dôležité vedieť, že takýto plán nie je najefektívnejším spôsobom, ako vyrezať silné torzo.

Ak viete, aké sú cviky na brucho, ktoré vám pomôžu získať vyššiu silu trupu a vytvarovať vytónované bruško, je to perfektné! A ak neviete ... v ďalšom sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť!

Rovnako dôležité je uvedomiť si mnoho ďalších faktorov, ktoré ovplyvňujú viditeľnosť týchto svalov, ako aj bezpečnostné opatrenia, ktoré musíte brať do úvahy.
Takže ak ste pripravení na kompletného sprievodcu oceľovým bruškom, poďme na vec!

14-dňový tréningový program, ktorý obsahuje 5 variácií brucha. Počet opakovaní sa bude postupne zvyšovať a počas 2 týždňov budete mať dokonca 3 dni voľna, takže sa nemusíte obávať, že preťažíte svoje telo.

Cvičenie 1

1. ležať na chrbte; zdvihnite ruky (vrátane ramien, krku a hlavy) a nohy tak, aby boli obrátené k stropu, ako na obrázku;
2. spustite nohy a ruky súčasne;
3. vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte;

Cvičenie 2

1. ľahnite si na chrbát a lakte majte pokrčené o 90 stupňov, ako na obrázku;
2. zdvihnite trup zo zeme a ľavú ruku priblížte k pravému kolenu pokrčenému;
3. pomaly sa vráťte na zem vo východiskovej polohe, potom opakujte pohyb pravej ruky - ľavá noha, aby ste dokončili opakovanie;

Cvičenie 3

1. ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy, ako na obrázku;
2. napnite brušné svaly, zdvihnite boky a zadok od zeme;
3. mierne sa vráťte do východiskovej polohy a potom opakujte;

Cvičenie 4

1. ľahnite si na chrbát, ruky vystreté nad hlavou a nohy pokrčené a od seba vzdialené, ako na obrázku;
2. zhlboka sa nadýchnite a vstávajte zo zeme, kým sa nedotknete podlahy rukami pred nohami;
3. vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte;

Cvičenie 5

1. ležať na chrbte s rukami pod hlavou;
2. priviesť ľavú nohu k hrudníku, súčasne zdvihnúť ľavý lakeť, ako na obrázku;
3. opakujte rovnaký pohyb pre pravé lakeť - ľavé koleno, aby ste dokončili opakovanie;

Ploché brucho za 2 týždne: tréningový program

Na obrázku nižšie máte podrobný plán s cvičeniami a počtom opakovaní:

Tipy na výživu pre ploché brucho

Pre maximalizáciu svojich tréningových výsledkov musíte venovať väčšiu pozornosť výžive.

1. Viac bielkovín

Pokiaľ ide o chudnutie, najmä v brušnej oblasti, najdôležitejšou makroživinou sú bielkoviny. Štúdie preukázali, že bielkoviny znižujú chuť do jedla až o 60% a stimulujú metabolizmus. Ľudia, ktorí konzumujú bielkoviny každý deň, navyše konzumujú o 441 kalórií menej.

2. Menej sacharidov

Nízkosacharidové diéty patria k najefektívnejším, najmä ak chcete zhodiť prebytočné kilogramy z brušnej oblasti.

Ak chcete rýchle výsledky, skúste znížiť denné množstvo skonzumovaných sacharidov na 50 gramov. To spustí proces ketózy a telo použije uložený tuk ako primárny zdroj energie.

3. Potraviny bohatšie na vlákninu

Podľa štúdie uskutočnenej po dobu 5 rokov znížia ľudia konzumujúci iba 10 gramov vlákniny denne o 3,7% množstvo tuku v brušnej dutine. Najlepším zdrojom vlákniny je zelenina, ovocie a niektoré zrná, napríklad ovsené vločky.

Často kladené otázky o dokonalom brušku

Aké sú najlepšie cviky na ploché brucho?

Ak sa zameriavate na cviky na brucho prvýkrát, je vhodné postupne zvyšovať intenzitu cvičení, ktoré cvičíte. Ak sa vám nedarí udržať štandardný výkres čo i len 10 sekúnd, vyhnite sa kresbám na jednej ruke.
Ak je pohyb príliš ťažký alebo príliš pokročilý, vaše telo bude prepracované, a to nie je dobré.

Skôr ako sa pustíte do zložitejších cvičení, skúste sa priblížiť k niektorým základným pohybom:

• В Chrobák sa prevrátil
• В Vysoká doska - s kolenami na podlahe
• В Tanier predlaktia „S kolenami na podlahe.“

Aké sú cviky, ktoré najviac spaľujú tuk na bruchu?

Nech je to hneď na začiatku jasné: presné chudnutie neexistuje! Nemôžete sa zbaviť brušného tuku a keď začnete spaľovať tuk, zbavíte sa všetkých oblastí. Neexistuje teda žiadne cvičenie, ktoré by špecificky spaľovalo brušný tuk.

Diéta, úroveň stresu a kvalita spánku hrajú vo vašom tele rovnako dôležitú úlohu ako šport (ak nie dôležitejší), ktorý mu dáva schopnosť efektívne eliminovať tuky.

Pravidelné cvičenie, vrátane vyššie uvedených cvičení, vám pomôže udržať silné telo, vybudovať svalovú hmotu a spáliť kalórie - to všetko sú dôležité aspekty vylučovania tuku. Staré príslovie, že zlou stravou sa nedoplníte športom, je veľmi pravdivé. Venujte teda pozornosť tomu, ako zvládate spaľovanie tukov prostredníctvom stravy.

Tu sú tri skupiny potravín, na ktoré by ste sa mali zamerať:

• В Zelenina bohatá na živiny: kel, špenát, kapusta;
• В Slabý proteín: morčacie, kuracie alebo tofu;
• В Nespracované sacharidy: zemiaky, banány, ryža a quinoa.

Ako môžem mať ešte plochšie bruško

V prvom rade, ak chcete viac sily, nepotrebujete ploché brucho. Silné brucho - ak je tuková vrstva dostatočne nízka - má prirodzene svalnatý vzhľad. Je však nesmierne dôležité pamätať na to, že posilňovanie brušných svalov vám nepomôže dosiahnuť požadovaný silný a slabý vzhľad.

Všetko je to o redukcii vrstvy telesného tuku na úroveň, kde je viditeľné brušné svalstvo - v prípade žien to znamená niekde medzi 14 a 24%. Bežne sa ale predpokladá, že ženy by nemali klesnúť pod 18% telesného tuku, inak riskujú vystavenie hormonálnym problémom.

To znamená, že ak má vaše vyrysované bruško zlé duševné zdravie alebo ak ste posadnutí vylučovaním tuku, skúste si aspoň na chvíľu oddýchnuť od tréningu svalovej hmoty. Správna výživa, pravidelné cvičenie, dostatok spánku a minimalizácia stresu sú oveľa dôležitejšie ako akékoľvek percento telesného tuku.

Práve som porodila. Tieto cviky môžem robiť?

Obnovenie športových aktivít po tehotenstve a pôrode je prístup, ku ktorému je potrebné pristupovať opatrne a v maximálnej miere venovať pozornosť svojej bezpečnosti a ochrane svojho tela. Predtým, ako začnete, budete musieť získať povolenie lekára. Po získaní súhlasu lekára nezabudnite na niektoré dôležité aspekty:

• „Spolupracuje s kvalifikovaným trénerom špecializovaným na predpôrodný a popôrodný výcvik.
• „Počúvajte svoje telo.
• „Urobte si čas na odpočinok a zotavenie.
• „Vykonajte postnatálnu fyziologickú kontrolu.
• „Povedzte„ nie “, ak sa vám cvičenie nezdá vhodné.

Ak je vaším hlavným cieľom ploché brucho, prečítajte si tiež:

---