Po dlhej diete plató
Po dlhej diete plató . čo teraz
z gamebob6 »14. augusta 2019 17:37
toto je môj prvý príspevok na tomto fóre, preto vás žiadam o pochopenie, ak som s príspevkom urobil niečo zlé.
Mám 21 rokov. Vážil som 96 kg pri výške 179 cm s odhadovaným KFA 26%.
Od januára držím diétu a od marca sa opäť aktívne venujem cvičeniu s vlastnou váhou. Predtým som bol sem tam v rôznych fitnes štúdiách a vďaka zlej strave a prebytočným kalóriám som si síce trochu nabral, ale stravu som úplne zanedbával. Teraz momentálne vážim 76 kg s odhadovaným KFA 14 - 16% (aspoň do istej miery vidíte brušné svaly, ale stále máte veľa milostných rukovätí a pomerne hrubé stehná). Nie som oboznámený so všetkými príbehmi PAL, ale som priemyselný mechanik - praktikant, a preto som na nohách od rána do poludnia. Ale nechcem klamať, je to hlavne tým, že sa sem-tam popasujem, ale nenazval by som to fyzicky náročnou prácou celý deň. Potom idem do posilňovne a trénujem tam dobrú 1 1/2 hodiny. Robím 3-split a robím tréningový deň raz týždenne. Inak sa snažím veľa pohybovať, napríklad schodmi alebo odstavením auta ďalej.
Aj keď som čítal na mnohých fórach, išiel som s myšlienkou . čím menej, tým lepšie . tak som z jedného dňa na druhý zjedol 1 500 kcal. To tiež šlo celkom dobre až na 85 kg, ale odtiaľ som videl, že to celé malo negatívny vplyv a stal sa mi chudý tuk. Kalórie sa teda zvýšili na 1 900 a oveľa ľahšie sa tak chudlo a hlavne tuky. Venoval som sa aj strave od 1900 kcal ďalej. Určite je veľa vecí, bez ktorých by si mnohí mysleli, že by ste sa bez nich zaobišli, ale jedlo si pre mňa musí niekde robiť pôžitok a ja sa bez neho robiť nechcem! Napriek tomu som sa venoval makro distribúcii, ale o tom neskôr. Teraz stojím na 76 kg dobré 4 týždne a čo sa týka sily a hmotnosti, nič sa nedeje. Ani ja netlačím o nič menej. Pred 2 týždňami som si teda myslel, že môj bazálny metabolizmus výrazne poklesol a som na 1700 kcal. Ale ako som povedal, len zostáva na 76 kg.
Otázkou teraz je, ako postupovať.
Mal by som v pláne riadiť primeranú údržbu kalórií (2200 - 2400?) Po dobu 2-3 týždňov, pretože mám podozrenie, že by to mohlo mať niečo spoločné s tým, že moje telo si teraz zvyklo na množstvo kalórií. A nemyslím si, že nemám nedostatok kalórií vo svojej činnosti. Najmä netto pri 1700kcal.
Vymenoval by som presný tréningový plán, ale myslím, že ak pomenujem svalové skupiny, s ktorými treba začať, stačilo by to.
Slnko/St: hrudník/triceps/žalúdok
Po/Št: chrbát/biceps/žalúdok
Utorok/Pi: nohy/ramená/žalúdok
So: deň voľna
Diéta vyzerala takto:
Pred prácou:
36g celozrnný toast
20g arašidového masla
1x čierna káva s 2 tabletami sladidla
V práci:
50 g ovsených vločiek
150 ml nízkotučného mlieka
100-135g banán
150g jablko/pomaranč
250g Skyr/200g Ehrmann vysokoproteínový puding
Obed/po telocvični:
25 g proteínu MyProtein pretrepte vodou
Večer:
100 - 200g filé z kuracích pŕs/filé z morčacích pŕs
100g ryže/rezancov alebo 400g zemiakov
200 - 400 g zeleniny (rôzne od paradajok a uhoriek cez brokolice alebo špenát až po mrazené zeleninové zmesi (všetko varené alebo surové) . dávam pozor, aby moja večera vyzerala farebne)
Neviem teraz, či to, čo som napísal, je presne 1900 kcal, ale v tomto rozmedzí sa to určite sleduje.
Občerstvenie po celý deň:
20g orechov/rôzne ovocie
Takto u mňa vyzerá väčšina dní, samozrejme existujú výnimky a variácie. Očakáva sa, či je to vyvážené, dobré alebo zlé. Ak nestačia veci ako tuky alebo bielkoviny, celé sa to upraví napr. Filé opečieme na olivovom oleji alebo šetríme kalórie sprejom na varenie a do jedla radšej pridáme trochu viac bielkovín.
Väčšinou pijem iba vodu alebo teplé nápoje, ako je káva a nesladený čaj.
Samozrejme, že každú chvíľu pijem nulový nápoj, ale to sa stáva málokedy (možno plechovka Coly Zero každé 3 - 4 dni)
Keďže nepijem alkohol, alebo len keď je to vhodné, nemusím si s tým robiť starosti. To sa samozrejme bude sledovať, ak bude fľaša piva.
V strave boli aj dni, keď som diéte nevenoval pozornosť (narodeniny/letné večierky atď.), Ale dni potom som neznižoval kalórie ani nič podobné, ale naďalej som jedol svojich 1900 kcal ako obvykle.
Vždy všetko vážim a sledujem pomocou aplikácie.
Vždy vyskúšam minimálne: 1,5 + g bielkovín na kg/telesnú hmotnosť 50 g tuku na kg/telesnú hmotnosť zvyškových sacharidov
Užívam doplnky každý deň:
5 g monohydrátu kreatínu
1x kapsula z rybieho oleja Omega-3
1x multivitamínová tableta
1x zinková kapsula
25 g srvátkového proteínu
Stalo sa trochu dlho, ale dúfam, že mi stále môžete pomôcť, pretože naozaj neviem, čo mám robiť, ale rád by som stratil trochu KFA.
Priložený je obrázok môjho tela, ako vyzerá v súčasnosti. Ako som už povedal, na výkon som skutočne hrdý, ale KFA je jednoducho príliš vysoký.