Po stopách anabolického okna
Podľa vitamínov je najpredávanejším doplnkom výživy na svete bielkoviny. Dobre vieme, prečo: z troch makroživín rastie kostrový sval iba s bielkovinami, nie so sacharidmi alebo tukmi.
Ak teda niekto chce byť svalnatý, musí konzumovať oveľa viac bielkovín v porovnaní s bežným človekom. Samozrejme, konzumácia bielkovín je zbytočná, ak človek netrénuje ďalej, pretože bez stimulácie sa naše svaly nebudú rozvíjať.
Školenie samozrejme nie je ľahké.
Vyžaduje to veľa energie, vytrvalosti, času a v neposlednom rade aj peňazí. Ak niekto obetuje toľko pre lepší vzhľad a zdravší životný štýl, je pochopiteľné, že chce zo všetkého vyťažiť maximum, takže záleží na každom detaile, napríklad: ak musíte vypiť proteínový kokteil Po tréningu alebo nie?
Realita…
Pred niekoľkými desaťročiami sa zistilo, že počas tréningu (s váhami), svaly trpia mikroúrazmi a keď telo získa bielkoviny, rozdelí ich na regeneračné aminokyseliny, a preto poškodené svalové vlákna zväčší a spevní.
Vzhľadom na to vieme, že po namáhavom tréningu musia svaly absorbovať veľké množstvo živín a musíme sa ubezpečiť, že väčšina z týchto živín sú bielkoviny.
Avšak, vedomie toho, že trávenie je pomalý proces, nie je tuhá strava po tréningu dobrou voľbou. Najbežnejší zdroj bielkovín, mäso, sa v tele trávi dlhé hodiny, takže vaše zničené svaly budú opustené a budú plakať o pomoc - čo pravdepodobne dorazí príliš neskoro.
Podľa výskumov, Na stratu anabolického okna stačí 30 minút: mnohí sa z telocvične za taký krátky čas ani nedostanú, nehovoriac o tom, že skonzumovali tuhé jedlo.
Riešením tohto problému je proteínový prášok s rýchlou a stráviteľnou absorpciou s vysokou biologickou hodnotou, ktorý sa dostane do svalov oveľa rýchlejšie ako akákoľvek tuhá strava s využitím najdôležitejšieho aspektu z hľadiska budovania a regenerácie svalov.
Ak je to pravda, potom to musíme akceptovať čas príjmu živín je to dôležitejšie ako dodanie množstva živín počas 24 hodín.
Anabolické okno je iba mýtus?
Niektorí ľudia neberú do úvahy skutočnosť, že existuje čarovná 30-minútová možnosť, a stavia svoj argument na pomalom trávení. Hovorí sa, že aminokyseliny v tuhé jedlá konzumované pred tréningom sa dostanú do svalov práve včas na konci tréningu, takže nie sú potrebné žiadne proteínové koktaily, alebo možno áno, ale v žiadnom prípade nie sú také dôležité, ako hovoria iní.
Pokiaľ samozrejme tréning nebol vykonaný nalačno, z nejakého dôvodu (prerušovaný pôst), čo znamená, že som predtým nič nejedol.
Otázkou je, či je potrebné po tréningu piť proteínové koktaily, alebo stačí, aby sme si na 24 hodín doplnili potrebu bielkovín.
Ak chcem byť úprimný, odpoveď je, že to nevieme, nevieme to naisto. Konkrétne návrhy týkajúce sa stravovania a doplnkov výživy ukazujú športovcom vždy iba zjednodušený systém.
Tiež so 100% istotou nevieme, či je srvátka skutočne optimálnym zdrojom bielkovínmaximalizovať syntézu proteínov kostrového svalstva po naplnení alebo zmiešaných proteínov (napr. srvátka + kazeín + sójová zmes), prípadne proteínov obohatených o aminokyseliny alebo deriváty aminokyselín. Fyziologické účinky spôsobené rôznymi zdrojmi bielkovín sú tiež rôzne (myslite na vplyv určitých frakcií srvátkového proteínu na imunitný systém), rozdiely v svalovej hmote, stavbe tela, športovom výkone alebo, povedzme, imunitné funkcie, je veľmi ťažké merať.
Štúdie sa často uskutočňujú na krátku dobu a ľudia sú zvyčajne zdraví, takže je často ťažké vyvodiť konkrétne závery z dôvodu malého počtu predmetov + príliš krátkeho času na výskum (neuviedol som ani možnosť neprimeraného zloženia školení a príjmu živín počas vyšetrení ako faktor ovplyvňujúci výsledky výskumu). Všeobecne, nemôžeme povedať, najmä bez znalosti zdravotného stavu jednotlivca a stavby tela, ak je k tomuto množstvu skonzumovaného proteínu navyše pred/počas/po cvičení potrebujeme sacharidy alebo nie, a ak je odpoveď áno, aké potrebné množstvo sacharidov potrebujeme?
Nevieme, či môže byť potrebné konzumovať rýchlo alebo pomaly absorbovaný zdroj bielkovín pred a po tréningu, a tým formovať cvičenie v anabolickom prostredí, alebo stačí tento rýchlo alebo pomaly absorbovaný zdroj bielkovín skonzumovať tesne pred alebo po tréningu. hneď po tréningu. S istotou nevieme, či na dosiahnutie rovnakých cieľov potrebujeme alebo nepotrebujeme príjem pomaly vstrebateľných bielkovín pred spaním, zvyčajne na báze kazeínu. Nevieme, pretože vyvolané účinky sú mnohonásobné, výsledné rozdiely vo svalovej hmote, stavbe tela a športovom výkone sa dajú merať veľmi ťažko a môžu byť tiež významne ovplyvnené vekom a fyzickou kondíciou jednotlivca.
Anabolické okno trvá veľmi pravdepodobne dlhšie ako 24 alebo možno 48 hodín, preto je najdôležitejší adekvátny príjem bielkovín 24 alebo 48 hodín po cvičení.
Tendenciou je však odporúčať tieto načasované dávky bielkovín, pretože spotreba rýchlo sa vstrebávajúcich bielkovín ihneď po tréningu (do 1-60 minút) a konzumácia pomalšieho proteínu pred spaním nespôsobuje žiadne prekážky, ale môže mať minimálny prínos.
Preto oficiálne odporúčania pre výkonnostných športovcov zvyčajne zahŕňajú konzumáciu „rýchlych“ bielkovín ihneď po tréningu, ako aj konzumáciu „pomalých“ bielkovín pred spaním.
Závisí to od individuálneho názoru každého odborníka v odbore a od toho, či považuje hypotézu anabolického okna za podloženú výskumom alebo nie. Tento pojem odkazuje na jav, ktorý nepochybne existuje, ale jeho význam, trvanie a definícia sú stále sporné..
Pod dohľadom profesionála môže zdravý športovec po tréningu bezpečne konzumovať bielkoviny, ale nedôjde k žiadnej tragédii a zbytočnému plytvaniu tréningom, ak to nie je možné - pokiaľ je celá jeho strava dobre vyvinutá.
* Stanovisko Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: bielkoviny a cvičenie, Ralf Jäger, Čad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski a Jose Antonio; Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20 DOI 10.1186/s12970-017-0177-8Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Posledné perspektívy týkajúce sa úlohy diétnych proteínov pri podpore svalovej hypertrofie s cvičením na odpor. Živiny, 10 (2), 180.
Pozícia Akadémie výživy a dietetiky, kanadských dietológov a American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, VESTNÍK AKADÉMIE VÝŽIVY A DIETETIKY, 2016; 116: 501-528.,