Po tréningu jedlo 5 tipov na správnu stravu po cvičení Achillovho behu
> Diéta> Strava po tréningu: 5 tipov na správnu stravu po cvičení
Ak po tréningu zjete správne jedlo po tréningu, rýchlejšie sa zregenerujete. Bežec ultramaratónu Matt Frazier vám dáva päť dôležitých tipov, ako sa vďaka správnej strave môžete rýchlejšie zotaviť.
Každý, kto je fyzicky aktívny, vie oceniť radosti z jedla po tréningu. Je to oslava dobre vykonanej práce. A jedlo po dlhom tréningu, ktoré nás vyhladovalo na zem, chutí zvyčajne lepšie ako akékoľvek iné jedlo.
Našťastie tiež pomáha stimulovať regeneračný proces. Pri jedle po tréningu sa riaďte nasledujúcimi zásadami, ktoré vám pomôžu pri výbere jedál, ktoré vám umožnia získať maximum z toho, na čom ste tvrdo pracovali.
1. Zaznamenajte si časové okno pre regeneráciu
Prvých 15 až 45 minút bezprostredne po tréningu svaly čakajú na palivo, kým začne proces opravy.
Regeneračné jedlo by sa malo zjesť (alebo vypiť) ihneď po tréningu, t. J. Počas prvej pol hodiny po tréningu, aby bolo možné zahájiť regeneračný proces.
2. Jedlo po tréningu by malo byť ľahko stráviteľné
Svaly je potrebné zásobovať krvou, ktorá im dodáva živiny. Čím viac je krv zaneprázdnená trávením tuhej stravy, tým menej sa dodáva do svalov. Ihneď po tréningu by preto bolo ideálne jedlo v tekutej forme, napr. B. a Smoothie alebo triasť.
3. Konzumujte 1,5 gramu sacharidov na kilogram ...
telesnej hmotnosti a zahŕňajú bielkoviny v pomere 4: 1 alebo 5: 1 (sacharidy: bielkoviny).
Pokiaľ ide o výživu, väčšinou nie som fanúšikom tak konkrétnych čísel, ale sú také bežné, že som ich zaradil. Sacharidy by mali byť obidva sacharidy s vysokým glykemickým indexom, ako sú napr B. Glukóza (tu sú vynikajúce aj datle), ako aj niektoré sacharidy, ktoré sa uvoľňujú pomalšie. Ideálne pre jedlo po tréningu.
Netreba zabúdať ani na tuky - zdravých tukov by malo byť asi o polovicu menej ako bielkovín. Niektoré z receptov energetických tyčiniek v knihe „Športovec bez mäsa“ majú tieto vhodné výživové pomery, vďaka čomu sú dokonalé ako občerstvenie po tréningu.
4. Vypite 2 šálky (475 ml) vody ...
na 500 g telesnej hmotnosti stratenej počas tréningu. Vážne očakávam, že sa po každom tréningu budete vážiť a budete piť primerané množstvo vody, aby ste schudli? Samozrejme, že nie.
Ale ak máte možnosť vážiť sa na presnej váhe, môžete to urobiť po typickom tréningu, aby ste získali predstavu o množstve vody, ktoré potrebujete.
Toto potom môžete použiť ako princíp pre budúce jednotky. Je to samozrejme jednoduchšie, ak vypijete hneď po cvičení dve šálky (475 až 700 ml) vody a vypijete ich počas dňa ešte niekoľko, kým nebude váš moč takmer čistý.
5. Doplňte stratené elektrolyty
Aj keď sa to dúfajme stalo pred a počas tréningu, mali by ste si následne opäť vziať elektrolyty, aby ste podporili regeneráciu. Dobré zdroje elektrolytu sú nasledujúce:
- ovocie
- Kokosové mlieko
- Vločky červených rias
- pár štipiek morskej soli
- Hydratačné tablety Nuun
A pamätajte: regenerácia sa nezastaví pri jedle po tréningu. Mali by ste mať niečo na zjedenie o hodinu alebo dve neskôr, ale najviac potom vysoko kvalitný proteín. Po dlhých behoch môžete zistiť, že budete mať počas celého dňa hlad každé dve hodiny.
Tento hlad je správou vášho tela, že potrebuje jedlo, aby vyrovnal spálené kalórie a obnovil vaše svaly pre ďalšie cvičenie. Túto správu teda neignorujte!
Tento text je úryvkom z knihy „Športovec bez mäsa - s vegánskou stravou v osobnej forme“ autor Matt Frazier, vydané vydavateľstvom compassion media Verlag, 270 strán, 20 €.
Ak sa chcete dozvedieť viac o vegánskej športovej výžive a jedlách po tréningu, počúvajte podcast s Katrin a Danielom z bevegtu:
Načítaním tweetu prijímate zásady ochrany súkromia služby Twitter.
Uč sa viac
Vždy odblokujte tweety z Twitteru